楊易 王偉 張遠(yuǎn)超 王壹倫

摘 要：中長跑運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)采用長時(shí)間、大運(yùn)動(dòng)量、高強(qiáng)度的訓(xùn)練來讓運(yùn)動(dòng)員在比賽中獲取好的排名和成績，但是，在長期高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量、劇烈的訓(xùn)練之后，會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性疲勞。若不能在短時(shí)間內(nèi)消除機(jī)體產(chǎn)生的疲勞，就會(huì)影響后續(xù)訓(xùn)練任務(wù)的完成，會(huì)降低訓(xùn)練水平，從而影響運(yùn)動(dòng)的成績。所以，本文對如何恢復(fù)中長跑運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的機(jī)體疲勞做了分析。

關(guān)鍵詞：中長跑;運(yùn)動(dòng)性;疲勞;恢復(fù)

中圖分類號：G822 ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-078-01

一般情況下，正常的運(yùn)動(dòng)都會(huì)讓人產(chǎn)生機(jī)體疲勞，高強(qiáng)度的競技運(yùn)動(dòng)也不例外，而機(jī)體的疲勞會(huì)阻礙運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的正常發(fā)揮和表現(xiàn)。但是從超量恢復(fù)的角度分析，只有在機(jī)體達(dá)到甚至超過自身承受極限的狀態(tài)下才能將運(yùn)動(dòng)的水平恢復(fù)到最高。因此，訓(xùn)練就是為了讓機(jī)體產(chǎn)生適量的運(yùn)動(dòng)性疲勞，且在消除疲勞后讓機(jī)體獲取更高的機(jī)能。當(dāng)然，這也就要求運(yùn)動(dòng)員要盡可能地減少疲勞的恢復(fù)時(shí)間，既能保證后續(xù)訓(xùn)練的質(zhì)量和效率，又能預(yù)防疲勞累積對運(yùn)動(dòng)員造成傷害、留下傷病。

1過度疲勞的恢復(fù)

如果運(yùn)動(dòng)員處在過度疲勞的狀態(tài)下，內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)就會(huì)出現(xiàn)慢性的恢復(fù)不夠，在不減少運(yùn)動(dòng)量、不減弱運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、也不采取任何防護(hù)和恢復(fù)方法的情況下持續(xù)訓(xùn)練，會(huì)破壞和損傷運(yùn)動(dòng)員的整個(gè)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。所以，每個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練都要配備相應(yīng)的調(diào)整訓(xùn)練及措施并遵照執(zhí)行，這樣才能讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)全面恢復(fù)。想要讓運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)全面恢復(fù)，最基本的就是要減弱訓(xùn)練強(qiáng)度，再配合慢跑、散步等有氧運(yùn)動(dòng)，加上適當(dāng)?shù)姆e極性的休息，幫助運(yùn)動(dòng)員消除疲勞。

2增加睡眠

人體最基本的生理現(xiàn)象就是睡眠，運(yùn)動(dòng)員要保證疲勞的緩解和恢復(fù)，最少要保證每天8小時(shí)的高質(zhì)量睡眠。人體的生長素大多數(shù)也是在睡眠時(shí)間進(jìn)行分泌，人在深度睡眠時(shí)，各個(gè)器官的運(yùn)動(dòng)都降到了最低，這樣身體的新陳代謝就比較慢，而此時(shí)，消耗的能量只夠維持人體的基本代謝，合成代謝有明顯增加的趨勢，這樣就能補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的能量消耗。更多的睡眠還能阻止大腦皮質(zhì)過度地疲勞，有利于恢復(fù)人體各器官的功能和機(jī)能。

3按摩

緩解和消除疲勞最直接有效的方法之一就是按摩。按摩時(shí)，會(huì)在每個(gè)穴位和肌肉施加不同形式的力量，通過按摩，能有效緩解和消除肌肉疲勞時(shí)的緊繃、僵硬，加快局部范圍的血液循環(huán)和排出乳酸代謝物的速度，還能增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)度和潤滑力以及韌帶的柔韌性，當(dāng)然，在按摩時(shí)，運(yùn)動(dòng)員要注意做好被按摩部位的放松和保暖工作。

4水浴法

一般來說，最平常的消除疲勞的辦法就是用水浴法來消除機(jī)體的疲勞，這種辦法的原理是通過水和皮膚之間的溫度差來刺激機(jī)體，讓機(jī)體充分放松，從而消除機(jī)體的疲勞。水浴療法分成冰水浴和熱水浴兩種。冰水浴指的是結(jié)束訓(xùn)練以后，運(yùn)動(dòng)員把雙腿浸泡于冰水之中，冰水會(huì)刺激腿部的血管收縮，而在運(yùn)動(dòng)和訓(xùn)練中產(chǎn)生的乳酸和其他的代謝也會(huì)比較容易排出，這樣就能緩解疲勞。當(dāng)雙腿離開冰水，血液的循環(huán)速度隨著溫度的上升又會(huì)加快，這樣的冷熱交替，能幫助肌肉放松，還有利于淋巴系統(tǒng)高效回收代謝細(xì)胞。此外，低溫還能降低新陳代謝的活性和速度，這樣就能避免腫脹壓迫關(guān)節(jié)或是傷害表皮、結(jié)締組織、肌肉組織和神經(jīng)組織等，能有效地減少或是防止關(guān)節(jié)組織產(chǎn)生炎癥。而熱水浴的溫度一般都是控制在38℃～42℃，這樣才能幫助擴(kuò)張血管，降低肌肉的張力，讓神經(jīng)系統(tǒng)變得興奮，從而緩解肌肉疲勞，促進(jìn)身體的新陳代謝。熱水浴還能增加血液循環(huán)，能加快乳酸的分解。

5營養(yǎng)補(bǔ)充

緩解機(jī)體的疲勞還可以通過科學(xué)合理的營養(yǎng)搭配來補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中消耗掉的能量，不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目會(huì)搭配不同的營養(yǎng)供給內(nèi)容，中長跑運(yùn)動(dòng)后的能量和營養(yǎng)補(bǔ)給，要適當(dāng)?shù)卦黾影被岬难a(bǔ)充量，這樣能幫助消除機(jī)體的疲勞，還需要適當(dāng)?shù)卦黾泳S生素和糖分的補(bǔ)充，它們能促進(jìn)身體機(jī)能的新陳代謝，提供物質(zhì)能量。多吃水果蔬菜等偏堿性的食物，能有效中和酸性物質(zhì)，幫助提高身體的免疫力，抵抗運(yùn)動(dòng)性的疲勞。

6結(jié)語

根據(jù)以上分析及運(yùn)動(dòng)員實(shí)際訓(xùn)練中的情況，中長跑必然會(huì)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)性的疲勞，它的產(chǎn)生過程相對復(fù)雜，而且還在很大程度上影響運(yùn)動(dòng)員水平的發(fā)揮和訓(xùn)練、比賽的成績?？茖W(xué)訓(xùn)練中比較重要的一部分就是恢復(fù)運(yùn)動(dòng)性的疲勞，這不僅是依靠增加訓(xùn)練量以及對機(jī)體的刺激，也要關(guān)注疲勞后的能量再生，要將訓(xùn)練和消除疲勞綜合起來看待。

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作者簡介：

楊易（1990.5—）男，漢族，燕山大學(xué)，河北省唐山市人，碩士，助教，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

王偉（1967.7—）男，漢族，唐山學(xué)院，河北省唐山市人，碩士，副教授，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

張遠(yuǎn)超（1989.2—）男，漢族，云南大學(xué)，云南省昆明市人，碩士，助教，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

王壹倫（1991.4—）男，漢族，清華大學(xué)，遼寧省阜新市人，碩士，講師，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。