胡桃、李春暉、Samantha

年飽過后，沙拉自然是消食的首選。沙拉的妙處在于，它能有無數(shù)你想象之外的搭配，你永遠(yuǎn)不會知道普通的幾種食材交雜在一起會產(chǎn)生多么美妙的口感。無論你吃沙拉的目的是為了減肥或是其他，沙拉都是一種純粹美好的存在，傳遞著健康的生活態(tài)度。

沙拉（SA_AD）源于拉丁文，意思是SALTED——加了鹽的意思。傳說沙拉最早出現(xiàn)于古羅馬時期，當(dāng)時主要是以鹽來調(diào)味，鹽在最早期的沙拉中扮演了至關(guān)重要的角色，鹽讓各種原始食材變成了一道真正意義上的菜。據(jù)說沙拉最開始是作為米蘭小吃傳播開來的，后來在神圣羅馬帝國皇帝的婚禮上大受歡迎。到了中世紀(jì)，人們開始用油或醋來做汁拌著吃，這也是現(xiàn)代沙拉的原形。

最早期的沙拉是指未經(jīng)過煮熟的蔬果加上汁拌成的頭盤，但是繼續(xù)發(fā)展起來，沙拉已是千變?nèi)f化，逐漸加入了海鮮和肉食?，F(xiàn)在只要有蔬菜或生果成分，且又有汁拌著吃的，都可以泛指沙拉。

沙拉大體上可分為蔬菜沙拉（GREEN SALAD）和水果沙拉（FRUIT SALAD），在此基礎(chǔ)上可以添加肉類與海鮮。除了冷吃的沙拉之外，還有一種暖沙拉（WARM SALAD），是指那些材料經(jīng)過煮熟或是暖著吃的沙拉，印尼的GADO GADO便是一例。

在飲食屆，恐怕沒有哪一道菜能夠像沙拉這樣如此“海納百川”，蔬菜、肉類、水果、海鮮都可自由組合，看似隨意的搭配卻兼具了顏值、美味與營養(yǎng)。無論你是小清新還是重口味，是素食主義者還是肉食動物，總有一款沙拉能滿足你的需求。

近幾年，沙拉更是掀起了一場輕食“革命”，沙拉不僅僅是沙拉，更是一種對于健康生活態(tài)度的倡導(dǎo)。透過味蕾的傳遞，將簡單的沙拉變成一份精致的生活態(tài)度，構(gòu)建出健康的飲食習(xí)慣與生活態(tài)度。

常見的沙拉調(diào)味醬

沙拉的口味取決于食材本身以及沙拉的調(diào)味醬汁。為了保留沙拉本身的口感，調(diào)味料的味道也非常講究。

醬料最基本的組成就是油、醋和蛋黃。沙拉醬中的油，可以選擇淡色無味的植物油、玉米油或是橄欖油，不得選味道過重的油，比如花生油等，這樣會使沙拉醬的味道不純粹。醋在沙拉醬中的作用主要是防腐和去腥，常用的醋有白酒醋、紅酒醋、蘋果醋等。許多質(zhì)地厚重的沙拉醬，例如蛋黃醬，都是以蛋黃為基礎(chǔ)，利用蛋黃親油親水的特點，讓原本不相溶的水油混合在一起，使質(zhì)地粘稠。

經(jīng)典油醋汁

2大勺紅葡萄酒醋、2茶匙第戎芥末醬、半茶匙猶太鹽、少許胡椒粉攪打均勻，然后邊攪打邊緩緩倒入1/3杯到半杯橄欖油。油醋汁是低脂醬料，適合口味清淡人群搭配蔬菜、肉類、海鮮沙拉食用，非常百搭。

蛋黃醬

在蛋黃中加入糖粉，打發(fā)，然后加入食用油和檸檬汁，調(diào)到合適的濃稠度為止。蛋黃醬的口感自然，非常香，回味是淡淡的奶油味。非常適合搭配蔬菜沙拉、海鮮沙拉，如金槍魚沙拉等。

三合油

三合油是非常傳統(tǒng)的一款調(diào)味汁，過去使用醬油、芝麻油和醋混合，現(xiàn)在可以選用幾種不同的醬油來混合使用，醋也可以換成蘋果醋、葡萄醋。用更多的材料，可以讓醬汁的味道層次更豐富。在這些基礎(chǔ)上還可以根據(jù)個人喜好適當(dāng)加一些胡椒粉、蒜泥、姜末、檸檬、香菜等輔助的調(diào)味料。

牧場醬

牧場醬由蛋黃醬和酸乳酪混合而成，吸取了兩者的優(yōu)點，香氣清淡。牧場醬適合搭配質(zhì)地較硬且本身味道不強(qiáng)烈的蔬菜，如卷心萵苣等，由于牧場醬帶有酸乳酪味，也有人用它來搭配炸雞塊、炸魚塊。

千島醬

千島醬大體上是美乃滋與番茄醬的混合體。因其味覺層次豐富，任何有海鮮元素的沙拉，都可以與千島醬成為絕配。

蜜汁芥末醬

2茶匙蜂蜜、2茶匙第戎芥末醬、2大勺青檸汁、半茶匙青檸皮擦的蓉和半茶匙猶太鹽攪打均勻，然后邊攪打邊淋入1/4杯橄欖油、1/4杯其他植物油，然后倒入2茶匙百里香碎和半個切碎的辣椒攪勻。這款醬汁適合各種肉類沙拉。

青檸芒果汁

1個芒果去皮剁碎，1個青檸皮擦的蓉以及果肉榨的汁、1茶匙第戎芥末醬、1茶匙糖、1茶匙猶太鹽倒入攪拌機(jī)攪打成泥，然后邊攪打邊倒入1/4杯米醋和半杯植物油。適合水果類沙拉。

芝麻醬

芝麻醬、醬油各1湯匙，基本沙拉醬6湯匙，黑或白芝麻1/2湯匙拌勻即成。適合各類蔬菜沙拉。

沙拉中的常見蔬菜

沙拉雖是“大雜燴”，但也有食材的適配性。除了常見的黃瓜、西紅柿之外，還有哪些蔬菜比較適合在簡單的沙拉中使用呢，我們一起來看一看。

球生菜

球生菜是做沙拉最常用的蔬菜之一，口感爽脆，富含纖維與維生素，營養(yǎng)豐富。

苦苣

苦苣又名苦菊，其味微苦，有促進(jìn)消化、增進(jìn)食欲的功效。羽衣甘藍(lán)

沒有明顯的味道，顏色明亮，適合點綴在沙拉之中，讓沙拉既好吃又好看。

櫻桃蘿卜

紅色的外皮，白色的內(nèi)部，吃起來沒有大蘿卜的辛辣感。

彩椒

顏色亮麗，味微甜，是很好的點綴。

西芹

西芹獨特的口感與清香也十分適合在沙拉中使用。

蘆筍

將蘆筍洗凈去根，煮熟或煎熟后切成小段，放在沙拉中食用，既健康又飽腹。

甜菜

甜菜的根部與莖部都可使用，無論是做成沙拉或是將莖部打成蔬菜汁飲用都很不錯。甜菜根有凈化血液的作用。

芝麻菜

芝麻菜因有很濃的芝麻香而得名。葉片有棱角，葉色呈棕色，味微苦，帶有一絲絲的辛辣。

香菇船沙拉

原料：香菇5個、胡蘿卜1個、青椒1個、黃椒1個

做法：

1、香菇浸水泡發(fā)，用小刀在香菇表面切三刀不深的口;

2、蒸熟香菇;

3、將胡蘿卜、青椒、黃椒切成細(xì)絲，并依次塞進(jìn)香菇切好的刀口中：

4、選擇喜歡的調(diào)味汁淋在香菇上即可。

紫薯柚子船沙拉

原料：紫薯1個、紅薯1個、歐芹葉、蜂蜜柚子茶、核桃碎

做法：

1、紅薯、紫薯沿長邊切成兩半，用蒸鍋蒸熟;

2、把蜂蜜柚子茶加水稀釋，并撈出其中的柚子渣;

3、把蒸好的紅薯、紫薯掏空，注意保持形狀。把掏出的紅薯泥和紫薯泥混合在一起，備用;

4、把柚子渣和薯泥拌勻，重新放入掏空的紅薯、紫薯中，撒上核桃碎;

5、將剩下的柚子汁淋在填好的紅薯、紫薯上面，放入預(yù)熱至180°C的烤箱烤5分鐘;

6、烤好后，撒上歐芹葉裝盤即可。

經(jīng)典希臘沙拉

問世于20世紀(jì)中期，最初的希臘沙拉里面沒有生菜。1815年番茄傳入希臘后，希臘各地出現(xiàn)了許多種不同的番茄沙拉，萬變不離其宗。然而“希臘沙拉”這個名字，則是一個世紀(jì)之后才出現(xiàn)的。

【做法】

1、洋蔥橫切片，泡在加了很多鹽的冰水里15分鐘。

2、泡洋蔥的同時準(zhǔn)備沙拉醬汁。檸檬榨汁，皮擦蓉。紅葡萄酒醋、檸檬汁、檸檬皮蓉、蜂蜜、甘牛至、半茶匙猶太鹽、1/4茶匙胡椒粉攪打均勻。然后邊攪打邊倒入橄欖油，橄欖油要呈現(xiàn)一條不斷的細(xì)線，慢慢、均勻地倒進(jìn)去，直到完全融合在一起，整個醬汁呈現(xiàn)不透明的云霧狀。圣女果切8瓣，橄欖去籽切2半，與醬汁攪拌均勻。

3、黃瓜切掉兩頭，豎著隔一段刮一溜皮，把黃瓜刮成斑馬狀?？v向切2半，然后橫切成1.2cm厚的片，倒入碗中攪勻。洋蔥瀝干，倒入碗中攪勻。

4、瀝干菲達(dá)乳酪，切4片正方形。沙拉分到4個碗中，每碗上蓋1片乳酪，再撒點新鮮甘牛至做裝飾，最后淋上一點橄欖油，再撒點胡椒粉。經(jīng)典凱撒沙拉

問世于1924年，雖然凱撒沙拉和墨西哥菜畫風(fēng)相差較大，但其實它的老家還真是在墨西哥蒂華納。大廚凱撒·卡蒂尼為回避關(guān)于賭博的禁令而從加利佛尼亞州搬家到了墨西哥，在那里他發(fā)明了最早的凱撒沙拉。當(dāng)時的凱撒沙拉里并沒有加鯤魚。

【做法】

1、預(yù)熱烤箱到200度。鯤魚瀝干后泡水5分鐘，之后再瀝干，用廚房用紙蘸干，然后細(xì)細(xì)剁碎碾成糊。

2、接下來準(zhǔn)備面包丁。黃油倒鍋里，加入蒜末，中低火煎5分鐘之后離火，倒入碗中。再倒入法棍切的丁、歐芹碎攪勻，撒鹽和胡椒粉調(diào)味。把面包丁在烤盤上鋪一層，烤10分鐘左右，變成金棕色就取出放涼。

3、與此同時準(zhǔn)備醬汁。煮開一鍋水，小心翼翼滑進(jìn)一個蛋，然后立刻離火，讓蛋在開水里泡5分鐘后瀝干過冷水，然后敲碎倒在碗里。把鯤魚糊糊、紅葡萄酒醋、辣醬油、檸檬汁、芥末粉倒入雞蛋糊中攪打順滑，然后邊攪打邊倒入橄欖油，橄欖油要呈現(xiàn)一條不斷的細(xì)線，這樣慢慢、均勻地倒進(jìn)去，直到完全融合在一起，整個醬汁呈現(xiàn)不透明的云霧狀。撒鹽和胡椒粉調(diào)味。

4、生菜撕碎，倒入面包丁、1/3的帕爾馬干酪碎和醬汁攪勻，然后分到4個盤子中，每個盤子頂上再撒上剩下的干酪碎。

經(jīng)典考伯沙拉

問世于1 934年，這道經(jīng)典沙拉源于羅伯特·考伯的一道午夜零嘴?？疾呛萌R塢布朗德比餐廳的老板，這是迪士尼樂園同名著名餐廳的復(fù)刻版。

【做法】

1、培根剁碎，倒入鍋中中火干煎15到20分鐘，不時攪拌，直到培根變得香脆，盛出后鋪在廚房用紙上瀝干。

2、將雞蛋放進(jìn)鍋里，倒入大約2.5cm深的冷水，中高火煮到微沸后蓋蓋離火燜10到12分鐘，之后瀝干過冷水，邊;中冷水邊剝皮，之后剁碎，撤鹽調(diào)味。

3、檸檬榨汁，皮擦蓉。雞胸肉進(jìn)鍋，倒入檸檬皮蓉、檸檬汁、香葉、黑胡椒粒、一大撮鹽，再倒入冷水，沒過雞胸肉1cm深，中火煮到將沸未沸（別煮開），然后插一根廚房用溫度計進(jìn)雞胸肉中，保持雞胸肉在70度，煮7分鐘后轉(zhuǎn)到案板上晾5分鐘。

4、準(zhǔn)備醬汁。蘋果醋、蔥花、芥末醬、半茶匙鹽攪打均勻，邊攪打邊倒入橄欖油，撒胡椒粉調(diào)味。雞肉切丁后裝碗，舀1大勺醬汁倒進(jìn)雞肉碗攪勻。

5、牛油果切兩半，去核切丁。番茄剁碎，撒鹽調(diào)味。碗底先倒入姜汁，然后將比布萵苣和奶油生菜撕小塊，鋪在碗底。頂上按順序排列一溜培根碎、一溜熟雞蛋、一溜雞丁、一溜牛油果丁、一溜番茄、一溜捏碎的藍(lán)紋芝土。到上桌吃的時候，攪亂了再撒點鹽和胡椒粉就可以了。

經(jīng)典尼斯沙拉

問世于20世紀(jì)60年代，這道法國沙拉的發(fā)明者已不可考，但它在美國的流行，則確定是美國名廚茱莉亞·柴爾德的功勞。Nicoise在法語中意為“尼斯風(fēng)范”，尼斯是法國的著名海濱城市。

【做法】

1、土豆切1cm厚的片，倒鍋里加冷水沒過，再撒點鹽，中高火煮到微沸，然后煮5分鐘左右，煮到中心變軟，就瀝干后裝碗，淋上干白放涼。

2、煮土豆的同時另取一口鍋，燒一大鍋加鹽的開水，再用一個大碗裝滿加了鹽的冰水。將四季豆倒入開水中煮到剛剛熟、但還保留脆口的地步（2到4分鐘），瀝干后立刻倒冰水中淬涼，涼了就瀝干后倒廚房用紙上蘸干。

3、把雞蛋放進(jìn)剛才煮土豆的鍋中，加入冷水，沒過雞蛋大約2.5cm。中高火煮到微沸后蓋蓋離火燜10到12分鐘，然后瀝干并過涼水，邊沖涼水邊剝皮。

4、接著做醬汁。白葡萄酒醋、蔥花、芥末醬、百里香、半茶匙鹽、少許胡椒粉攪打均勻，邊攪打邊倒入橄欖油，直到完全融合在一起，整個醬汁呈現(xiàn)不透明的云霧狀。

5、番茄切兩半，加鹽和胡椒粉攪拌。往土豆碗里倒入1/4杯醬汁攪勻。雞蛋切8瓣。

6、生菜撕小塊，分別鋪在4個盤子底。然后分別鋪上土豆片、四季豆、水蘿卜切塊、雞蛋、瀝干的吞拿魚，然后淋上剛才腌出來的番茄汁，接著把番茄擺盤。最后淋上剩下的醬汁、撒上橄欖即可。

魚子醬沙拉

魚子醬沙拉是西餐中比較常見的頭盤菜。魚子醬營養(yǎng)豐富口感上乘，很多人接受不了魚子醬略帶咸腥的味道，但是制成沙拉后口感清新潤滑，很是開胃。

普羅旺斯海鮮沙拉

脆嫩的魷魚，鮮美的大蝦，略帶韌勁的帶子，多種原汁原味的海鮮集于一盤，色彩清朗，鮮美無比，帶著普羅旺斯優(yōu)雅而別致的浪漫風(fēng)情，讓人滿足而愜意。

龍蝦錦蔬沙拉

未入口就能感受到的初春色彩，波土頓龍蝦肉質(zhì)鮮甜緊實，牛油果粒和蘋果片增加多層次的口感，清香爽口。打底的圓生菜縫隙中填入主廚特制的香菜泥，非常特別。椰奶和少許芥末打成沙拉醬汁，龍蝦油及蒔蘿油點綴其上，包裹住食材入口，微微嗆辣卻讓人回味無窮。

3月減脂，從沙拉開始

沙拉是減脂的代表性食物。它簡單易操作，食物內(nèi)容可豐富多樣，是一種非常營養(yǎng)健康的飲食方法。沙拉大多不必加熱，這樣會最大程度地鎖住蔬菜中的各種營養(yǎng)不至于被破壞或流失。同時因為沙拉少油少鹽低脂肪，所以十分的健康。

南美藜麥嫩雞沙拉

原料：秘魯三色藜麥、煙熏雞胸肉、水煮蛋、黃瓜、櫻桃番茄、紅腰豆、核桃、杏仁、腰果

藜麥?zhǔn)锹?lián)合國糧農(nóng)組織認(rèn)定的唯一全營養(yǎng)食物，單一食品就可以滿足人體基本營養(yǎng)需求。藜麥的營養(yǎng)價值極高，是一種全蛋白食品。它也是堿性食物，有助于維持人體內(nèi)的酸堿平衡。同時，藜麥中不含膽固醇，在人體內(nèi)的代謝時間比較長，所以容易產(chǎn)生較長時間的飽腹感，減少了對其他食物的攝入量。最后，藜麥中不含麩質(zhì)，麩質(zhì)過敏人群可以食用。

莓柚鴨梨沙拉

這是一盤名字很有意思的沙拉：莓油鴨梨，對應(yīng)“沒有壓力”，旨在希望吃到這盤沙拉的人們都可以享受當(dāng)下的輕松一刻。吃沙拉，其實是給身體的一種斷舍離，吃一大盆沙拉，也不會覺得有負(fù)罪感。秘制的姜汁鹵鴨柚胸，淋上少許香油的西蘭花，原來這道沙拉是有很多中式元素的。紅心蜜柚和雪梨補(bǔ)充水分和維生素，再撒上酸酸甜甜的蔓越莓黑加侖果干與核桃碎，口感層次豐富又充滿趣味?！澳瞎衔对鲠u”用新鮮南瓜和芝麻等手工熬制，完全沒有添加濃厚的油脂和起司等，保證了真正的“沒有壓力”。

牛油果烤雞腿鳳梨藜麥沙拉

墨西哥口味混合香草鹽腌制的去皮雞腿，加少許橄欖油烤得剛好，入味但卻絲毫不覺得重口。鳳梨的清香，牛油果的絲滑，小番茄的酸甜，香菇的Q彈，最后還有超級谷物藜麥增加了飽腹感。下層不是生菜的單純堆砌而是各式當(dāng)季混合橄欖油烤蔬菜。一盤沙拉可以吃到多達(dá)20種新鮮水果、蔬菜、谷物和蛋白質(zhì)，再搭配上秘制低卡路里酸辣優(yōu)格醬汁，好吃又營養(yǎng)。

鮮潤的三文魚沙拉

煙熏三文魚沙拉

三文魚色澤紅潤，經(jīng)過煙熏處理，不僅保持了新鮮三文魚原有的色彩，而且三文魚上那股獨特的芳香，是煙中含有大量的木質(zhì)素所致，由于在煙熏間這種封閉的環(huán)境下，木質(zhì)素會依附在三文魚之上，就散發(fā)出一陣陣迷人的味道。

三文魚牛油果沙拉蛋筒

三文魚牛油果沙拉蛋筒是一道營養(yǎng)價值很高的輕食，三文魚、牛油果含有豐富的不飽和脂肪酸，富含多種維生素及礦物質(zhì)。香脆的蛋筒與沙拉的柔軟融合，口感豐富。

法棍切片牛油果三文魚沙拉

法棍中間抹上打發(fā)好的黃油，放入三文魚、生菜、牛油果、洋蔥，即可盡情享用了，簡單易做又不失風(fēng)味。

清爽酸甜的水果沙拉龍蝦水果沙律

出品酒店/南京華泰萬麗酒店

用小龍蝦與水果做成沙律，一陣清爽氣息撲面而來，色彩鮮艷誘人，味道酸甜鮮美，極為開胃越南芒果大蝦沙拉

用料：

大蝦、芒果、橄欖油、紅醋、鹽、黑胡椒粉

做法：

1、大蝦去黑線洗凈，用鹽、料酒、黑胡椒粉腌制半小時;

2、做少量開水，把腌好的大蝦快速焯一下，撈出備用;

3、新鮮芒果切小塊;

4、大蝦、芒果放到碗里加入橄欖油，紅醋、鹽、黑胡椒粉拌勻即可。

禮賞限定沙拉

這道什錦佳肴融合了多種風(fēng)味。有別于傳統(tǒng)法式水果沙拉醬使用的糖酒調(diào)醬，這款限定沙拉醬汁精心搭配薄荷茶與綠茶，并輔以獨特香料入味。沙拉甄選新鮮的無花果、橙子、開心果、焦糖核桃仁與干無花果，打造營養(yǎng)豐富的自然饗宴，更添加了清新明目的枸杞，為食客帶來健康鮮艷的味覺、視覺雙重享受。

泰式柚子沙拉

用料：泰式辣椒膏、椰漿、魚露、香茅、雞肉、青柚

做法：將調(diào)料調(diào)成醬汁，淋在青柚和煙熏雞肉上拌勻，泰式傳統(tǒng)的辣椒膏傳遞出濃郁正宗的泰國風(fēng)味。

在意大利，什么沙拉最好吃？在南京金奧費爾蒙酒店的行政總廚ivlatteoivloretti看來，最好吃的沙拉是祖母的味道。兒時的每個星期六，是全家聚餐的日子，能品嘗到家人的各種拿手好菜。一天的大餐生活過后，到了星期日，Matteo的祖母為了讓大家解膩消除胃負(fù)擔(dān)，并且可以吃得營養(yǎng)豐富又健康可口，便自創(chuàng)了一道沙拉做給家人吃。祖母的味道里不光有美味，更有關(guān)懷，讓旅居中國的Matteo久久不能忘懷這道菜。小土豆、花菜、西藍(lán)花、鯖魚、干番茄、黑橄欖、帕爾瑪火腿、青蔥、蒜粒、蛋黃醬、特級初榨橄欖油、香脂醋、檸檬汁、蜂蜜、烤核桃、鹽、黑胡椒粉、姜黃粉、水煮蛋、水瓜柳

1、西蘭花、花菜、生菜，加入煮熟的小土豆;

2、切蒜粒、洋蔥粒、核桃仁、羅勒葉，加入蛋黃醬充分?jǐn)嚢杈鶆騻溆?

3、加入調(diào)好的蛋黃醬，淋上蜂蜜，攪拌均勻;

4、加入黑橄欖、番茄干、核桃仁、水瓜柳、蛋黃粒、蛋白粒，再次攪拌均勻，撒入羅勒葉;

5、裝盤，撒上姜黃粉;

6、擺上帕爾瑪火腿、烤鯖魚柳;

7、撒上橄欖油、鹽、胡椒粉、香脂醋即可。