產(chǎn)科門診醫(yī)生聽到準(zhǔn)媽媽最多的抱怨就是，孕期睡個(gè)好覺好難！孕早期，胃里惡心，翻來覆去睡不著;到了孕中期，多夢、腿抽筋會連累睡眠;孕晚期一會兒寶寶踢肚子，一會兒準(zhǔn)媽媽要上廁所。當(dāng)寶寶在肚里安家落戶之后，睡個(gè)好覺居然成了孕期最奢侈的事情。

出場專家 安娜

婦產(chǎn)科醫(yī)生，畢業(yè)于北京大學(xué)醫(yī)學(xué)部。某人道醫(yī)療國際救援組織駐華代表，在世界各地醫(yī)療項(xiàng)目中擔(dān)任婦產(chǎn)科醫(yī)生，并參與急重癥的搶救。

是誰在搞亂準(zhǔn)媽媽的睡眠？

懷孕之后，準(zhǔn)媽媽的睡眠就時(shí)好時(shí)壞。是什么原因在左右著我們的睡眠狀況？是孕激素還是漸漸長大的小胎兒？

情緒 情緒變化在孕期最為常見，也會直接影響到準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。孕期雌孕激素水平增高，準(zhǔn)媽媽也會時(shí)常擔(dān)心寶寶是否健康生長，因此，準(zhǔn)媽媽們很容易被負(fù)面情緒所困擾，如果精神壓力過大就會引發(fā)過度緊張或者焦慮，負(fù)面情緒會對睡眠質(zhì)量造成比較大的影響。

飲食 飲食習(xí)慣的改變也會影響睡眠質(zhì)量，孕早期如果準(zhǔn)媽媽白天孕吐嚴(yán)重，而傍晚孕吐緩解，有饑餓感又不敢進(jìn)食，或者在睡覺前進(jìn)食過多，導(dǎo)致消化不良，這兩種情況都會影響睡眠。

肚子越來越大 懷孕后，子宮為了適應(yīng)胎兒的生長發(fā)育而不斷地增大和擴(kuò)張，從孕12周起，子宮就已經(jīng)高出了盆腔。到了孕中晚期，增大的子宮占據(jù)了腹腔的絕大部分空間，準(zhǔn)媽媽們無論走路、坐下，都出現(xiàn)了典型的孕婦儀態(tài)，需要重新適應(yīng)。睡覺的時(shí)候，很難仰臥，因?yàn)樽訉m包括胎兒和羊水的重量會壓迫在腹主動(dòng)脈上，時(shí)間長了就會出現(xiàn)憋氣頭暈的癥狀，而側(cè)臥的時(shí)候稍微好一些。然而，準(zhǔn)媽媽們側(cè)臥時(shí)無法正常翻身，所以總是會先清醒再翻身，這樣就會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。

尿頻 日益增大的子宮會壓迫膀胱，準(zhǔn)媽媽尿頻、尿急的情況在夜間尤其明顯，頻繁上廁所也會影響準(zhǔn)媽媽的睡眠質(zhì)量。

缺鈣、抽筋 準(zhǔn)媽媽因?yàn)槿扁}，或者因?yàn)樽訉m壓迫下肢靜脈血管影響血液回流，導(dǎo)致肌肉抽筋也會影響準(zhǔn)媽媽的睡眠。雖然這種情況不太常見，但是如果出現(xiàn)則需要引起重視。

6招幫準(zhǔn)媽媽孕期睡個(gè)好覺

我們已經(jīng)知道了準(zhǔn)媽媽睡眠不好的主要原因?，F(xiàn)在，我們就給準(zhǔn)媽媽提供一些睡眠建議，或許可以幫助你安心睡到天亮，快來試一試吧。

1改善睡眠軟環(huán)境

選購幾個(gè)舒適的枕頭，調(diào)整枕頭的高度，并用枕頭支撐腹部或者背部，放枕頭在兩腿之間，或者用枕頭把雙腿墊高，改善血液回流;換一張更有支撐力的床，幫助分散腹部的壓力，這些改變都有可能幫助改善孕期睡眠。

2孕期不忘運(yùn)動(dòng)

成為準(zhǔn)媽媽之后，每天仍要保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量。可以考慮進(jìn)行一些舒緩低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，比如瑜伽、散步、游泳等，保證每天有20～30分鐘的活動(dòng)時(shí)間，這樣做能夠有效地改善情緒和睡眠。運(yùn)動(dòng)之后，可以洗一個(gè)舒適的熱水澡，請家人幫忙輕輕按摩勞累的足部和背部，對于減輕身體疲勞非常有效果。

3心情好睡得香

學(xué)會有效的情緒管理對準(zhǔn)媽媽非常重要。如果真的睡不著，可以起床看書或聽聽舒緩的音樂，千萬不要總想著為什么睡不著，越想睡覺越容易給自己增加焦慮情緒，從而加重失眠。另外，孕期準(zhǔn)媽媽容易變得嗜睡，建議調(diào)整睡眠時(shí)間，白天的時(shí)候除了午休時(shí)間，盡量不要睡覺，以免影響到晚上的睡眠。

4吃對了睡眠質(zhì)量高

睡覺前2～3小時(shí)不宜進(jìn)食，晚餐以清淡易消化的食物為主，不喝咖啡、茶、可樂等刺激性飲料，不吃油炸食物、難消化食物。另外，如果準(zhǔn)媽媽對奶制品消化不良，那么睡前不要喝牛奶。尿頻嚴(yán)重時(shí)，睡前2～3小時(shí)內(nèi)盡量少喝水，可以減少夜間上衛(wèi)生間的次數(shù)。

5睡眠習(xí)慣不可破

準(zhǔn)媽媽的睡眠時(shí)間應(yīng)該比非孕期長一些，每天的總睡眠時(shí)間控制在8～10小時(shí)。養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，到點(diǎn)上床，不要因?yàn)楣ぷ骰蛘咂渌虑橥涎幼约旱乃邥r(shí)間。如果確實(shí)晚上睡不好，白天可以考慮午睡0.5～1小時(shí)，甚至更長，但是白天的睡眠一定不能影響正常飲食和晚上的睡眠時(shí)間。很多準(zhǔn)媽媽白天不上班，睡著睡著就日夜顛倒了，這樣對身體健康非常不利。

6姿勢如此重要

睡覺的時(shí)候，姿勢也是有講究的。一般建議準(zhǔn)媽媽在孕中晚期的時(shí)候盡量左側(cè)臥，左側(cè)臥是孕期最佳睡姿。為什么呢？因?yàn)殡S著孕周增長，子宮不斷增大，占據(jù)了整個(gè)腹腔，使鄰近的胃腸膀胱都受到擠壓，子宮則不同程度地向右旋轉(zhuǎn)，準(zhǔn)媽媽采取左側(cè)睡姿，可以減輕子宮的右旋轉(zhuǎn)，也可以不同程度地減輕因?yàn)樽訉m重量牽扯導(dǎo)致的不適感。

tips

準(zhǔn)媽媽，你不需要如此緊張

準(zhǔn)媽媽可能同時(shí)具有上面說到的好幾種影響睡眠的因素，因此在做改善睡眠的努力時(shí)，要結(jié)合自己的實(shí)際情況進(jìn)行分析并選擇改善睡眠的方法。如果仍舊無法或完全改善睡眠狀態(tài)，也不要過度焦慮。這是孕育新生命不可避免的困境，尤其在孕期和寶寶出生后頭3年。準(zhǔn)媽媽一定要調(diào)整好心態(tài)，不要過度苛求自己。