曾亦菡 鄭宏源

摘 要 大學(xué)階段是學(xué)生身心成長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，健康的體魄及良好的心理素質(zhì)是當(dāng)代大學(xué)女生學(xué)習(xí)和生活的保證。瑜伽集修心、健身、娛樂(lè)為一體，能提高大學(xué)女生的生理、心理素質(zhì)的健康發(fā)展。大學(xué)女生通過(guò)練習(xí)瑜伽可以使其身心放松，對(duì)其身心健康有著積極的影響。因此在高校開(kāi)展瑜伽選項(xiàng)課對(duì)學(xué)生的大學(xué)女生身心健康水平的提高具有重要的意義。

關(guān)鍵詞 瑜伽 大學(xué)女生 身心健康

中圖分類號(hào)：G804.8文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

在社會(huì)發(fā)展的大背景下，特別是隨著人類對(duì)自身認(rèn)識(shí)的日益深入，改變了高校學(xué)生的許多觀念和生活方式。她們渴望擁有健美體型，健康體質(zhì)，都努力謀求自身在德智體各方面達(dá)到全面、平衡的發(fā)展，促使自己成為適合社會(huì)需要的有競(jìng)爭(zhēng)力的合格人才。而社會(huì)需要的合格人才要求具備全面的素質(zhì)，這其中就包括身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。瑜伽課程在高校體育教學(xué)的開(kāi)設(shè)不僅豐富了體育課程的教學(xué)內(nèi)容，此外瑜伽運(yùn)動(dòng)以其獨(dú)特的健身功效也備受推崇，突出表現(xiàn)在它的舒緩身心、美體塑形、高雅時(shí)尚、減負(fù)排壓的功效，為高校學(xué)生們緊張的學(xué)習(xí)生活提供了保障。通過(guò)瑜伽的練習(xí)既能增強(qiáng)大學(xué)女生體質(zhì)，又能塑造健美形體，還能調(diào)節(jié)心理，陶冶情操，培養(yǎng)學(xué)生良好的氣質(zhì)風(fēng)度與儀態(tài)美，深受大學(xué)女生的喜愛(ài)。

1瑜伽在高校選項(xiàng)課中的作用和地位

瑜伽是東方最古老的體育鍛煉之一，起源于五千年前的古印度。瑜伽姿勢(shì)功法運(yùn)用古老而易于掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，有助于我們擁有一個(gè)健康的身體，使我們遠(yuǎn)離疾病的困擾;瑜伽的調(diào)息訓(xùn)練可幫助我們調(diào)整身體的氣血運(yùn)行，讓我們開(kāi)始關(guān)注內(nèi)在的自我;瑜伽的冥想能使人達(dá)到身、心、靈合一的狀態(tài)，使你體會(huì)到內(nèi)在的寧?kù)o。

瑜伽以它活潑熱情、激烈奔放、健美健身、健身娛樂(lè)等特點(diǎn)贏得廣大參與者。青少年學(xué)生正處于發(fā)育成長(zhǎng)及身體定型階段，在此時(shí)開(kāi)展瑜伽運(yùn)動(dòng)，對(duì)他們塑造體型，培養(yǎng)氣質(zhì)有很重要的意義和作用。瑜伽是在健身的基礎(chǔ)上把體型美、儀表美、精神美等有機(jī)結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，它既注重外在美的鍛煉，又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。因此瑜伽既對(duì)人體有一定的鍛煉作用，又能從精神上和心理上對(duì)人起到調(diào)節(jié)作用。

目前，在社會(huì)上以瑜伽為主要內(nèi)容的各種健身中心遍布我國(guó)大中型城市，同時(shí)瑜伽也被列入大中小學(xué)教學(xué)大綱，作為正規(guī)的教學(xué)內(nèi)容傳授。我院從2000年起就在體育課中開(kāi)設(shè)了瑜伽課，并通過(guò)瑜伽選項(xiàng)課對(duì)提高學(xué)生的生理、心理素質(zhì)進(jìn)行了有益的探索。

2瑜伽運(yùn)動(dòng)的功能

2.1瑜伽有益于身體健康

瑜伽的鍛煉價(jià)值首先在于健身，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行健身瑜伽的鍛煉，對(duì)全身的組織器官都有好處。良好的心肺耐力、肌肉力量、平衡性、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性等素質(zhì)是一個(gè)身體健康的人應(yīng)該具備的身體素質(zhì)。經(jīng)常進(jìn)行瑜伽鍛煉可使心肌增厚，心腔增大，血管彈性增強(qiáng)，進(jìn)而提高了心臟的收縮力和血管的彈性，使心臟搏動(dòng)有力，血液輸出量增加。進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)還能使血液中的紅細(xì)胞、白細(xì)胞和血紅蛋白的數(shù)量增加，提高身體的營(yíng)養(yǎng)水平、代謝能力和對(duì)疾病的抵抗力。隨著心肺耐力的發(fā)展，心臟與循環(huán)系統(tǒng)的有效運(yùn)作，將機(jī)體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、氧氣及生物活性物質(zhì)運(yùn)送到肌肉和各組織器官，并把代謝產(chǎn)物運(yùn)走，在有機(jī)體的生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用。肌肉力量的發(fā)展不僅塑造強(qiáng)健的體魄，亦使機(jī)體具備強(qiáng)大的活動(dòng)能力，使身體動(dòng)作機(jī)敏、靈活、更加自然。此外，瑜伽運(yùn)動(dòng)中的許多動(dòng)作，如蹲、跳、轉(zhuǎn)體、仰臥起坐等動(dòng)作都能增加人體呼吸?。ɡ唛g外肌、肋間內(nèi)肌、胸肌、背闊肌和腹肌等）的力量，以及胸廓活動(dòng)的幅度和呼吸的形式，進(jìn)而提高每次呼吸的氣體交換量，從而提高機(jī)能水平。

2.2瑜伽有益于心理健康

隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們也感受到了來(lái)自各方面的精神壓力。高校大學(xué)生一方面正承受著學(xué)習(xí)上的壓力，另一方面又承受著進(jìn)入社會(huì)工作的壓力，雙重的壓力使許多女大學(xué)生產(chǎn)生了輕微的抑郁和焦慮情緒。瑜伽運(yùn)動(dòng)可以緩解精神壓力，預(yù)防多種疾病的產(chǎn)生，這是科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)的事實(shí)。情緒是人的體能需要，人在自我表現(xiàn)之后才能保持情緒上的平衡。音樂(lè)和舞蹈滿足了人的這一需要，為人們提供了一個(gè)情緒渲瀉的出口，并把人帶到意識(shí)的深度。伴著時(shí)而歡快，時(shí)而激烈，時(shí)而舒緩的音樂(lè)進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，仿佛將一種情緒沖動(dòng)用一種節(jié)奏編織起來(lái)，產(chǎn)生一種向往美和追求美的趨勢(shì)，使人的精神力量和體力充分得到調(diào)動(dòng)，幫助人們進(jìn)入一種最佳的心理狀態(tài)。現(xiàn)階段的社會(huì)環(huán)境的變化以及女大學(xué)生的身心特點(diǎn)使女大學(xué)生在練習(xí)瑜伽時(shí)依然有一種拘謹(jǐn)感和羞怯感。因此在剛開(kāi)始上瑜伽課時(shí)，常常有低頭含胸、縮手縮腳、動(dòng)作放不開(kāi)、不協(xié)調(diào)和拘謹(jǐn)及膽怯等現(xiàn)象，極大地影響瑜伽動(dòng)作的完成和美感。但在一個(gè)階段的練習(xí)后，大部分同學(xué)都能動(dòng)作到位，表情愉悅，充滿活力的進(jìn)行瑜伽練習(xí)。瑜伽運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)了女大學(xué)生的自信心、榮譽(yù)感和集體主義精神，使得性格開(kāi)朗、樂(lè)觀向上、情緒振奮、減輕壓力、充滿生氣，并且有助于建立良好的人際關(guān)系。

2.3瑜伽有益于音樂(lè)素養(yǎng)的培養(yǎng)

音樂(lè)與瑜伽是不可分割的整體，學(xué)習(xí)和傳授瑜伽都必須具備一定的音樂(lè)素養(yǎng)。音樂(lè)能促進(jìn)學(xué)生身心健康，協(xié)調(diào)細(xì)致的調(diào)節(jié)肌肉緊張程度，以達(dá)到身體和音樂(lè)的有機(jī)配合，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性。在教學(xué)中，通過(guò)反復(fù)實(shí)踐逐步培養(yǎng)學(xué)生對(duì)音樂(lè)的感受力，使其能初步聽(tīng)辯和表現(xiàn)音樂(lè)的情緒。在課的結(jié)束部分，即瑜伽冥想部分讓學(xué)生跟隨教師的冥想詞，伴隨著音樂(lè)逐步體驗(yàn)瑜伽冥想帶給人的靜定、怡然自由的用動(dòng)作和基本步伐進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)或放松動(dòng)作，力求符合音樂(lè)的節(jié)奏特點(diǎn)，這種練習(xí)可以鍛煉學(xué)生對(duì)音樂(lè)的判斷能力和反應(yīng)能力，感知自身動(dòng)作的節(jié)奏特點(diǎn)。

2.4瑜伽有益于形態(tài)的塑造

瑜伽運(yùn)動(dòng)倍受女大學(xué)生歡迎的原因在于它能改善其自身的形態(tài)，給人健美的感覺(jué)?！靶螒B(tài)”分為形體和姿態(tài)。瑜伽運(yùn)動(dòng)可塑造健美的體形。瑜伽是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)能消除身體多余的脂肪，結(jié)實(shí)肌肉，能使肥胖者減輕體重而體態(tài)苗條，使瘦弱者增長(zhǎng)肌肉而變得豐滿，讓形體更加健美挺拔。良好的身體姿態(tài)是形成一個(gè)人氣質(zhì)風(fēng)度的重要因素，其受后天因素的影響較大。瑜伽練習(xí)的很多體位動(dòng)作要求參與者多保持抬頭、挺胸、收腹、立腰、肩放平、膝放松、大腿和臀部收緊上提，使整個(gè)身體舒展、挺拔的姿態(tài)。在日常生活中的狀態(tài)與這些動(dòng)作要求和身體姿態(tài)要求基本一致，通過(guò)長(zhǎng)期的瑜伽練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，使人姿態(tài)優(yōu)美，精神俱佳，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與素養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺(jué)。

3參加瑜伽運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

3.1對(duì)身體條件的要求

大學(xué)生應(yīng)該在參加瑜伽運(yùn)動(dòng)前應(yīng)進(jìn)行包括身高、體重、體脂百分比、心率、血壓等的全面身體檢查，著重了解心血管系統(tǒng)的機(jī)能。感冒、發(fā)燒、心臟病、高血壓等患者都不能參加運(yùn)動(dòng)。練習(xí)瑜伽特別不合適在飽餐之后，最好在進(jìn)餐一小時(shí)后進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3.2對(duì)著裝的要求

參加瑜伽鍛煉應(yīng)在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定穿著棉質(zhì)，且彈性好的瑜伽服。因?yàn)樵诰毩?xí)瑜伽的體位動(dòng)作時(shí)，不同體位將會(huì)拉伸身體的各個(gè)部位，所以穿著舒適、有彈性的瑜伽服可以使身體不收到限制，從而充分發(fā)揮自身的潛能。

3.3對(duì)場(chǎng)地器材的要求

瑜伽又被稱為“有氧體操”，是有氧運(yùn)動(dòng)的一種。運(yùn)動(dòng)時(shí)所需能量幾乎全部由有氧代謝系統(tǒng)供給。因此，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所應(yīng)該選擇空間高，且空氣流通的地點(diǎn)就顯得由為重要。這樣才能在進(jìn)行瑜伽鍛煉時(shí)為每一次的呼吸提供充足的氧氣，使身體進(jìn)行有益的代謝，以供進(jìn)一步鍛煉時(shí)所需的能量供給。在形式多樣的瑜伽運(yùn)動(dòng)中，器械瑜伽操是不可或缺的練習(xí)項(xiàng)目，所需的器械常見(jiàn)的有瑜伽墊、瑜伽球、瑜伽磚、瑜伽輪和瑜伽拉伸帶等。在選擇器材時(shí)一定要注意質(zhì)量是否合格、重量是否合適，以免發(fā)生不必要的運(yùn)動(dòng)傷害。

3.4進(jìn)行鍛煉時(shí)的要求

女大學(xué)生們進(jìn)行運(yùn)動(dòng)是以強(qiáng)身健體為目的的，瑜伽課程有一定時(shí)間的限制，如果盲目的過(guò)度練習(xí)瑜伽會(huì)使身體產(chǎn)生疲勞，機(jī)體抵抗能力下降。進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)通常以一至一個(gè)半小時(shí)為宜。進(jìn)行瑜伽鍛煉一般分為墊上拉伸、體位練習(xí)、瑜伽冥想和放松幾個(gè)部分。進(jìn)行墊上拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，雖然要盡力使自身完成動(dòng)作達(dá)到要求，但切記要在自身能夠忍耐的極限之內(nèi)來(lái)完成動(dòng)作，否則將會(huì)造成肌肉、韌帶拉傷。進(jìn)行體位練習(xí)時(shí)，要克服自身的極限，盡最大的努力，以較高的質(zhì)量完成動(dòng)作。瑜伽冥想和放松時(shí)要將整個(gè)身心都投入進(jìn)去，使身體和心靈都能得到放松，從而更好的達(dá)到鍛煉的效果。

3.5運(yùn)動(dòng)后的保健

瑜伽是一項(xiàng)極為安全的運(yùn)動(dòng)，但同時(shí)也是強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗了很多能量。因此，進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多進(jìn)食些低脂肪含蛋白質(zhì)多的食物以保證身體健康需要，特別是女大學(xué)生還在發(fā)育階段就不必完全進(jìn)食素食。運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗較多，還應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分。并且要保證有較好的睡眠休息，使身體得到及時(shí)的休整恢復(fù)。

3.6鍛煉后的自我評(píng)價(jià)

自我評(píng)價(jià)內(nèi)容包括自我體力感受、睡眠、食欲、排汗量和情緒狀況等因素。它是在活動(dòng)過(guò)程中自身反應(yīng)最直接的反饋，因此它對(duì)鍛煉者及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃、安排運(yùn)動(dòng)量、預(yù)防過(guò)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)傷害事故具有重要意義。女大學(xué)生參加完鍛煉后應(yīng)是精神飽滿、體力充沛、渴望參加活動(dòng)的感覺(jué)。如果感到精神不振、困倦、頭暈及局部關(guān)節(jié)肌肉酸痛疲軟、麻木、胸悶、氣短、腹痛甚至惡心嘔吐等不良癥狀則屬于異常，必須馬上停止瑜伽練習(xí)。另外，睡眠也是一項(xiàng)生理指標(biāo)，良好的睡眠狀態(tài)應(yīng)當(dāng)是入睡快，醒后感到精力和體力旺盛。如果鍛煉后易失眠，睡著后夜間易醒，或者醒后仍感疲勞，則表明睡眠失常。這些都可作為判斷自我運(yùn)動(dòng)量是否過(guò)大的指標(biāo)，教師了解這些指標(biāo)后，以此來(lái)指導(dǎo)女大學(xué)生進(jìn)行更為合理、科學(xué)的瑜伽鍛煉方法。

3.7教學(xué)的要求

教師在教學(xué)過(guò)程中應(yīng)充分利用瑜伽可變性的特點(diǎn)，充分了解瑜伽體式的練習(xí)方法及功效，將坐姿、跪姿、半蹲、站立，及前俯、后仰、俯臥、仰臥、扭轉(zhuǎn)、平衡等各種體位功法進(jìn)行合理的連接，結(jié)合高校大學(xué)生的具體情況來(lái)因材施教，讓學(xué)生在學(xué)習(xí)過(guò)程中能夠感受到不同的體位難度和強(qiáng)度，從而使每一位參加高校公共選修瑜伽課的大學(xué)生能夠獲得最大程度的鍛煉。在素質(zhì)教育不斷深化的今天，通過(guò)不斷的探究教學(xué)手段，轉(zhuǎn)變教學(xué)方式，對(duì)于調(diào)動(dòng)學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，提高每一堂瑜伽課的教學(xué)效率都具有積極的意義。采用科學(xué)合理的學(xué)習(xí)瑜伽的教學(xué)方式可以達(dá)到讓學(xué)生相互幫助、共同進(jìn)步的教學(xué)目的，引導(dǎo)學(xué)生沿著“主動(dòng)學(xué)——學(xué)得會(huì)——喜歡學(xué)”的方向發(fā)展，可以較大程度地提高學(xué)生參與瑜伽練習(xí)的積極性，最大限度地發(fā)掘?qū)W生的身體潛能，從而逐步培養(yǎng)高校學(xué)生終身體育鍛煉的觀念。

4結(jié)論

瑜伽是集體操、普拉提、音樂(lè)等為一體的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，在高校開(kāi)展瑜伽選項(xiàng)課能提高女大學(xué)生身體素質(zhì)，并能塑造良好的體形。瑜伽還能使女大學(xué)生們?cè)阱憻捴懈惺艿阶陨韮r(jià)值的實(shí)現(xiàn)，增強(qiáng)自信心，陶冶情操的同時(shí)培養(yǎng)良好的氣質(zhì)風(fēng)度?，F(xiàn)代社會(huì)的競(jìng)爭(zhēng)和事業(yè)的壓力越來(lái)越大，經(jīng)常參加適宜的瑜伽鍛煉，可以減緩精神上的壓力，具有調(diào)節(jié)心理、放松神經(jīng)、消除疲勞、減輕壓力的功能，增強(qiáng)女大學(xué)生心理素質(zhì)，讓身心得到休息和放松，以一個(gè)健康的身心投入到學(xué)習(xí)和生活中去。

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