卜宗暉

（1）上課容易走神，喜歡東張西望。雖然表面上看起來是認(rèn)真地看著黑板，可腦海里卻東想西想去了。在教室里寫作業(yè)思想不集中，上課鈴聲響了，坐在教室里十多分鐘還不能進(jìn)入學(xué)習(xí)狀態(tài);在家里做作業(yè)，注意力總是不能放在學(xué)習(xí)上，有時(shí)想上廁所，有時(shí)想看電視，有時(shí)想看看窗外。

（2）看書和做作業(yè)時(shí)，很在意周圍的聲音或別人的舉動(dòng)，總是對(duì)周圍的聲音聽得很清楚，容易受別人的影響而無法專注自己手頭上的事情。

（3）嘈雜的環(huán)境中無法排除外界干擾，換到安靜的環(huán)境中依然很難停下心中的雜念，總感覺自己坐不住、心神不寧。

（4）剛剛還能跟上老師講課的步伐，不知怎的一下子就掉隊(duì)了，突然間提不起追趕的動(dòng)力;剛剛還覺得自己理解了的知識(shí)，當(dāng)老師切換到另一個(gè)知識(shí)點(diǎn)時(shí)，那些內(nèi)容又變得模糊了。

以上情況只是注意力渙散的一些典型表現(xiàn)。實(shí)際上任何人都可能發(fā)生無法集中注意力、心不在焉的情況，注意力是所有能力的基礎(chǔ)，也就是我們所說的“專注力”。著名記憶大師曾說“沒有注意力就沒有記憶力”，可見良好的專注力是學(xué)習(xí)成功的保障。提高注意力，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況運(yùn)用以下方法：

集中注意力其實(shí)是一種復(fù)雜的腦力勞動(dòng)，時(shí)間長了容易引起大腦疲勞，導(dǎo)致注意力渙散或分心。訓(xùn)練聽課技巧，一是要做好課前預(yù)習(xí)，預(yù)習(xí)的時(shí)候一定會(huì)遇到不明白的疑點(diǎn)、難點(diǎn)，必須把它們羅列出來;二是聽課時(shí)根據(jù)老師講課的進(jìn)度，有意識(shí)地在老師反復(fù)強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)問題上集中精力，次要問題可適度放松;三是帶著課前的問題聽講，激發(fā)聽課興趣，大膽提問，這樣做有利于開拓自己的思路，保證注意力集中。

自我暗示能夠激發(fā)內(nèi)在心理潛力，調(diào)動(dòng)心理活動(dòng)積極性，有助于注意力的集中，克服注意力渙散的現(xiàn)象。如可用默念的方式督促自己：“我要集中注意力”“不要分心”“認(rèn)真聽講”;也可以找?guī)讖埿】ㄆ谏厦鎸懮稀安灰呱駜骸薄吧賶巡慌?，老大徒傷悲”等警示語，放到你平時(shí)容易看見的地方，如放在鉛筆盒里，或貼在書桌上。

準(zhǔn)備一個(gè)小本子，專門用來記錄走神的具體內(nèi)容。比如今天數(shù)學(xué)課堂上，你發(fā)現(xiàn)自己不自覺地回想起昨天的足球賽而沒有認(rèn)真聽講，那么在本子上記錄：數(shù)學(xué)課——足球賽——約五分鐘。這樣記錄幾天，課后只要你從頭到尾認(rèn)真看一遍，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己胡思亂想的東西是多么無聊。漸漸地，你便會(huì)對(duì)這些容易使自己注意力分散的事生成一種“預(yù)警”機(jī)制，起到精準(zhǔn)提示的作用。持之以恒，相信要不了多久，你的本子上就會(huì)出現(xiàn)這樣幾個(gè)字：今天——專心致志。

在你每次寫作業(yè)或復(fù)習(xí)功課之前，先給自己定一個(gè)時(shí)間表，從幾點(diǎn)幾分到幾點(diǎn)幾分要完成什么內(nèi)容，越具體越好。如果在規(guī)定時(shí)間完成了學(xué)習(xí)計(jì)劃，并且始終是專心致志的，那么就可以獎(jiǎng)勵(lì)一下自己：看一會(huì)兒課外書或聽一下音樂，勞逸結(jié)合;相反，如果由于分神而使計(jì)劃落空，那你就該毫不留情地懲罰自己做不愿做的事，如干雜活或跑樓梯等，如果怕自己執(zhí)行不了，建議和同桌一起互相監(jiān)督、裁決。長此以往，你就會(huì)為得到獎(jiǎng)勵(lì)、避免懲罰而漸漸養(yǎng)成集中注意力學(xué)習(xí)的良好習(xí)慣。

注意力開小差還有一個(gè)很關(guān)鍵的原因：學(xué)習(xí)內(nèi)容太難或者太簡單，從而導(dǎo)致注意力不集中。

當(dāng)你學(xué)習(xí)時(shí)發(fā)現(xiàn)題目太難或者太容易，堅(jiān)持一段時(shí)間就出現(xiàn)注意力渙散、困乏等現(xiàn)象，那你一定不要迷迷糊糊地繼續(xù)耗下去，要及時(shí)切換到另一個(gè)科目或者另一種題型，避免精神過度緊張或過度放松;及時(shí)轉(zhuǎn)移一下注意力，或站起來運(yùn)動(dòng)一下，或洗把臉、喝杯水或深呼吸。重點(diǎn)在于：一旦發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)注意力渙散、打瞌睡等現(xiàn)象，一定要及時(shí)跳出來，不要任由其發(fā)展。

學(xué)習(xí)時(shí)，多種動(dòng)作協(xié)調(diào)更有助于集中注意力。如聽課時(shí)，可以邊聽邊做筆記，手、眼、耳全部動(dòng)起來，可以抑制疲勞，調(diào)動(dòng)思緒集中注意力，同時(shí)增強(qiáng)記憶能力。平時(shí)注意體育鍛煉，多打乒乓球、羽毛球等，因?yàn)檫@些球類運(yùn)動(dòng)能夠有效鍛煉多種器官同時(shí)調(diào)動(dòng)起來，對(duì)提升精神狀態(tài)、集中注意力有好處。

先在沒有任何干擾的情況下背誦一段200～400字的文章，看看自己需要多少時(shí)間并記錄下來，然后在有干擾時(shí)背這段文章，看看需要多長時(shí)間，直到在兩種環(huán)境中背誦同一段文章所需時(shí)間相同為止，這種方法對(duì)于培養(yǎng)抗干擾能力非常有幫助。

雜亂的學(xué)習(xí)環(huán)境會(huì)分散我們的注意力。試卷、課本、文具到處亂放會(huì)讓人覺得有許多事情要做，但又不知先做哪一件，令人焦慮抓狂。建議把自己的書桌、抽屜甚至經(jīng)常亂丟雜物的腳底下收拾干凈，這樣可以有效緩解焦慮。集中注意力只做一件事，學(xué)習(xí)更高效。

許多同學(xué)期望通過延長學(xué)習(xí)時(shí)間獲得更好的成績。于是熬夜學(xué)習(xí)，可結(jié)果卻事與愿違，常常出現(xiàn)第二天精力不濟(jì)的情況，這是得不償失的。提高學(xué)習(xí)效率，一方面要注意自己的飲食，清淡為宜，一定要吃早餐，多食瓜果、蔬菜，課間可補(bǔ)充一些巧克力、面包等，少喝可樂，因?yàn)橛醒芯勘砻骺蓸分械呐d奮劑是注意力的大敵。另一方面，一定要保證自己有充足的睡眠時(shí)間，按時(shí)作息，作息前通過想象空曠的大海、草原等放寬身心。這里還有一個(gè)小秘訣，躺在床上時(shí)，手心向上放置可加快入睡。

隔音耳塞、眼罩等小工具，在自己需要集中注意力、排除外界干擾、放松的時(shí)候可派上大用場。這些小工具既可隨身攜帶又價(jià)格便宜，是輔助鍛煉注意力的好幫手。

另外，要保持焦點(diǎn)。一次只做一件事情，一個(gè)時(shí)期只有一個(gè)重點(diǎn)。正常情況下，不要一邊聽歌一邊學(xué)習(xí)，特別是有歌詞的音樂，因?yàn)槟銜?huì)很容易被吸引，因而導(dǎo)致開小差。

（編輯 文 墨）