趙文進(jìn)

(湖南省體育局 游泳跳水運(yùn)動(dòng)管理中心,湖南 長(zhǎng)沙 410008)

運(yùn)動(dòng)員在比賽中的表現(xiàn)與日常訓(xùn)練密不可分。將平日訓(xùn)練當(dāng)成比賽認(rèn)真對(duì)待,將比賽當(dāng)成平日訓(xùn)練輕松應(yīng)對(duì),訓(xùn)練中習(xí)得的技術(shù)和競(jìng)技能力在比賽中才能較大概率地得以展現(xiàn)。制訂并實(shí)施科學(xué)、有效的訓(xùn)練計(jì)劃非常重要。長(zhǎng)期以來,中國(guó)跳水隊(duì)的技術(shù)課訓(xùn)練計(jì)劃做得很周詳,但體能訓(xùn)練卻相對(duì)薄弱。體能是技術(shù)動(dòng)作的保障,需要教練員和運(yùn)動(dòng)員們共同重視。本文結(jié)合美國(guó)馬里蘭大學(xué)的體能訓(xùn)練與我國(guó)跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),探討跳水項(xiàng)目訓(xùn)練的新思路。

1 訓(xùn)練及比賽中基本技術(shù)方法

運(yùn)動(dòng)員若認(rèn)真對(duì)待日常訓(xùn)練并把每個(gè)技術(shù)動(dòng)作做到位,比賽過程中的高水平發(fā)揮通常是下意識(shí)的。將平時(shí)訓(xùn)練和比賽有機(jī)結(jié)合,可從以下4個(gè)方面著手。

第一,運(yùn)動(dòng)員需注意感覺訓(xùn)練。感覺訓(xùn)練能有效加深大腦對(duì)各種信息的反饋,加快轉(zhuǎn)換信息的溝通速度[1]。經(jīng)常進(jìn)行表象和模仿訓(xùn)練,運(yùn)動(dòng)員可反復(fù)體會(huì)動(dòng)作環(huán)節(jié)或肢體某部分的動(dòng)作技術(shù),達(dá)到熟練程度后,整個(gè)動(dòng)作或某環(huán)節(jié)會(huì)因多次重復(fù)而鞏固下來,形成一系列暫時(shí)的無(wú)意識(shí)的自動(dòng)化動(dòng)作,也即熟能生巧?？梢哉f,感覺訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的自信心,而且能提高運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作質(zhì)量。

第二,教練員的指導(dǎo)應(yīng)盡量簡(jiǎn)練,詞語(yǔ)以鼓勵(lì)為主。在訓(xùn)練和比賽過程中,運(yùn)動(dòng)員回顧技術(shù)動(dòng)作或做模仿時(shí)需迅速準(zhǔn)確地提煉出教練員指導(dǎo)語(yǔ)中的關(guān)鍵詞。若指導(dǎo)語(yǔ)過于復(fù)雜,會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員把握不到重點(diǎn)信息或產(chǎn)生誤解,無(wú)法有效地糾正技術(shù)動(dòng)作,甚至可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生煩躁情緒。鼓勵(lì)式的指導(dǎo)最能調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的積極性,也可減少因出錯(cuò)而形成的挫敗感。

第三,比賽中應(yīng)盡量讓運(yùn)動(dòng)員關(guān)注自身的技術(shù)要領(lǐng)而非比賽過程和結(jié)果。過多擔(dān)心比賽結(jié)果會(huì)產(chǎn)生過度緊張、焦慮等情緒,分散運(yùn)動(dòng)員比賽的專注力,導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員無(wú)法發(fā)揮應(yīng)有的技術(shù)水平。放平心態(tài)集中注意力考慮技術(shù)要領(lǐng),才能少受外界干擾,發(fā)揮已有水平。

第四,指導(dǎo)比賽時(shí),教練員強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該怎么做而非不應(yīng)怎么做。通過強(qiáng)化成功的動(dòng)作感覺和技術(shù)操作過程,運(yùn)動(dòng)員將注意力集中在自身做得好的地方,以此讓運(yùn)動(dòng)員感受到可控感的提高,增強(qiáng)其自信心。這一舉措同時(shí)減少了額外信息對(duì)運(yùn)動(dòng)員的干擾,使其注意力可以集中到項(xiàng)目技術(shù)上。

2 動(dòng)作穩(wěn)定性訓(xùn)練

動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作穩(wěn)定性是決定跳水運(yùn)動(dòng)員能力的2個(gè)重要指標(biāo)。中國(guó)跳水隊(duì)領(lǐng)隊(duì)周繼紅曾指出:運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中取得勝利,必須爭(zhēng)取每一個(gè)動(dòng)作獲得高分,而獲得高分需跳出高難度動(dòng)作,并且高難度必須建立在高質(zhì)量基礎(chǔ)上(包括穩(wěn)定性)才有意義[2]。跳水動(dòng)作質(zhì)量有評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn),而動(dòng)作穩(wěn)定性則是一個(gè)不確定、不可控的因素。跳水穩(wěn)定性有2個(gè)方面的內(nèi)涵:一是動(dòng)作的穩(wěn)定性,即跳水運(yùn)動(dòng)員在完成每個(gè)動(dòng)作時(shí)應(yīng)保持身體及各個(gè)環(huán)節(jié)的穩(wěn)定[2],不能出現(xiàn)重心不穩(wěn)或偏移;二是發(fā)揮的穩(wěn)定性,即運(yùn)動(dòng)員在每一次跳水訓(xùn)練和比賽中80%的動(dòng)作能達(dá)到自己的較好水平。只有動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作穩(wěn)定性互相促進(jìn),才能使運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平達(dá)到一個(gè)更高更穩(wěn)定的境界。

美國(guó)馬里蘭大學(xué)將跳水項(xiàng)目訓(xùn)練結(jié)合腦電波理論的基礎(chǔ)知識(shí),發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)可以利用腦電波圖形分布直觀地表達(dá)出來。也就是說,如果在跳水訓(xùn)練初期能夠了解運(yùn)動(dòng)員的腦電波類型,就能大致判斷運(yùn)動(dòng)員面對(duì)大賽時(shí)是容易緊張還是鎮(zhèn)定從容。腦電波穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)員在跳水動(dòng)作完成的穩(wěn)定性方面會(huì)更好。比賽時(shí)容易緊張、發(fā)揮失常的運(yùn)動(dòng)員,觀察其腦電波也可便捷地找到針對(duì)性的訓(xùn)練方式,緩解其因腦電波紊亂導(dǎo)致的注意起伏波動(dòng)較大的問題。可以說,這種結(jié)合腦電波原理的跳水訓(xùn)練,使跳水運(yùn)動(dòng)員的選材有了新的科技保障。

除此之外,提高運(yùn)動(dòng)員的心理控制力能提高其穩(wěn)定性和注意力。比如表象訓(xùn)練,把注意力集中在自己做得好的方面,不僅可以提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練效果,同時(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)員自信心的建立、情緒的控制等也有積極的促進(jìn)作用。具體的表象訓(xùn)練是指:個(gè)體在大腦中完成對(duì)動(dòng)作技術(shù)、運(yùn)動(dòng)情境和運(yùn)動(dòng)情緒的呈現(xiàn),但在實(shí)施過程中個(gè)體通常僅僅是在腦海里對(duì)所做的正確動(dòng)作進(jìn)行重點(diǎn)記憶,而沒有外顯動(dòng)作[3]。賽前針對(duì)可能遇到的干擾進(jìn)行專門的模擬訓(xùn)練,如利用音頻模擬系統(tǒng)在運(yùn)動(dòng)員凝神時(shí),突然鳴一記鑼響;或是隊(duì)員訓(xùn)練中出現(xiàn)失誤時(shí),在一旁大聲喝倒彩,以“垃圾”等惡性詞匯進(jìn)行言語(yǔ)刺激;或是用射光燈對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行閃射行為等,以此鍛煉運(yùn)動(dòng)員賽場(chǎng)上遭遇意外刺激時(shí)的抗干擾能力。

3 神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)訓(xùn)練

我國(guó)的訓(xùn)練模式以傳統(tǒng)的自下而上的訓(xùn)練方式為主,而今越來越多的訓(xùn)練方法開始與科學(xué)技術(shù)相結(jié)合。國(guó)外已研發(fā)了經(jīng)顱直流電刺激設(shè)備,其作用原理是利用恒定、低強(qiáng)度直流電(1～2 mA)調(diào)節(jié)大腦皮層神經(jīng)元的活動(dòng),自上而下地改變神經(jīng)傳導(dǎo)方式,進(jìn)而改變運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力。美國(guó)馬里蘭大學(xué)橄欖球和籃球隊(duì)的體能教練員，十分重視隊(duì)員神經(jīng)傳導(dǎo)系統(tǒng)的訓(xùn)練。其與跳水動(dòng)作的發(fā)力有異曲同工之妙,通過腿、腰、手等全身相互配合發(fā)力的一些方法來鍛煉神經(jīng),從而支配各個(gè)肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力。例如翻杠、跳深、跑梯形格子、阻力和助力訓(xùn)練、指揮性的變相跑等。雖然這些方法在我國(guó)跳水項(xiàng)目訓(xùn)練中也使用過,但一直以來其僅局限于單純的肌肉或速度訓(xùn)練。因此,在經(jīng)驗(yàn)訓(xùn)練基礎(chǔ)上,需深入思考和研究這些經(jīng)驗(yàn)方法的科學(xué)原理,進(jìn)而針對(duì)性地安排相關(guān)訓(xùn)練。

4 體能訓(xùn)練

跳水項(xiàng)目中涉及的體能訓(xùn)練范圍較廣。美國(guó)科羅拉多州體能和康復(fù)中心的體能教練員對(duì)體能訓(xùn)練有2個(gè)基礎(chǔ)觀念,即激活肌肉和軀干力量鍛煉。體能訓(xùn)練中激活肌肉是指運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng),通過牽拉和一些緩慢的運(yùn)動(dòng)激活身體每塊肌肉,再進(jìn)行技術(shù)或體能訓(xùn)練。這樣做的好處很多,其一讓血液更集中地流入肌肉中,肌肉周圍溫度得到升高,神經(jīng)接受到激活信號(hào),每一塊肌肉都有效參與,使技術(shù)動(dòng)作達(dá)到最佳效果。其二在高強(qiáng)度訓(xùn)練前激活每塊肌肉是避免傷病的最好途徑。肌肉處于休眠狀態(tài)時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練,極易造成肌肉拉傷,因此準(zhǔn)備活動(dòng)需格外重視。

體能訓(xùn)練中軀干力量鍛煉是跳水運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要內(nèi)容。跳水動(dòng)作大多數(shù)在空中操作,手腳都借不到力時(shí),軀干力量是極其重要的環(huán)節(jié)。軀干力量為上下肢力量的聯(lián)系提供重要支撐,直接決定跳水運(yùn)動(dòng)員能否在空中加速度做翻騰動(dòng)作,以及能否控制軀干蜷展和保持身體平衡。主要練習(xí)方法有:地面雙手撐橋、地面單手撐橋、平衡墊雙手撐橋、平衡墊單手撐橋、單雙腳站平衡墊、平衡墊閉眼、平衡墊傳球、懸吊單雙側(cè)支撐、懸吊俯臥撐、懸吊與平衡墊結(jié)合訓(xùn)練等[4]。這樣的體能訓(xùn)練能夠很好地提高跳水運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力,對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的協(xié)調(diào)及空中姿態(tài)的控制都有明顯效果。圖1展示了2種具體的平衡力練習(xí)方法。美國(guó)馬里蘭大學(xué)體能訓(xùn)練計(jì)劃非常詳盡,包括賽季計(jì)劃、非賽季計(jì)劃、月計(jì)劃、周計(jì)劃、天計(jì)劃,訓(xùn)練后還要在執(zhí)行計(jì)劃完成欄逐一劃鉤。這種做法十分有效,既可以全面有效地安排訓(xùn)練內(nèi)容,還可減少隊(duì)員的偷懶情況。我國(guó)的體能計(jì)劃還不夠系統(tǒng)完善,但根據(jù)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn),結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況完善體能訓(xùn)練計(jì)劃已成為大家的共識(shí)。

圖1 2種平衡力訓(xùn)練方法

5 糾正錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

糾正一個(gè)錯(cuò)誤動(dòng)作遠(yuǎn)比學(xué)習(xí)一個(gè)新動(dòng)作難得多,因而學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作的第1步就應(yīng)謹(jǐn)記技術(shù)動(dòng)作的精準(zhǔn)要求。一些錯(cuò)誤的技術(shù)動(dòng)作是誘發(fā)運(yùn)動(dòng)傷病的一個(gè)關(guān)鍵因素。這要求教練員需全面學(xué)習(xí)和正確理解技術(shù)要領(lǐng),及時(shí)糾正運(yùn)動(dòng)員存在卻不易察覺的錯(cuò)誤技術(shù)動(dòng)作。美國(guó)科羅拉多州體能和康復(fù)中心有先進(jìn)的攝像設(shè)施,可以通過慢動(dòng)作回放,診斷和糾正運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中的錯(cuò)誤技術(shù)環(huán)節(jié)。正是這種對(duì)力量訓(xùn)練中動(dòng)作技術(shù)環(huán)節(jié)的苛刻要求,使運(yùn)動(dòng)員學(xué)習(xí)每個(gè)動(dòng)作前都先把動(dòng)作分解。每個(gè)環(huán)節(jié)都從簡(jiǎn)單的模仿練習(xí)開始,使每個(gè)動(dòng)作都符合到位且角度精準(zhǔn)的標(biāo)準(zhǔn),待正確的分解動(dòng)作要領(lǐng)成為習(xí)慣后,開始慢慢連貫發(fā)力。這與跳水技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練不謀而合。

6 培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立思考的能力

隨著跳水后備人才數(shù)量的下降及成才年齡的年輕化[5],鍛煉運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立思維的能力十分重要。跳水運(yùn)動(dòng)員獨(dú)自應(yīng)對(duì)跳臺(tái),教練員無(wú)法每時(shí)每刻給予幫助,因而遇到突發(fā)事件運(yùn)動(dòng)員需獨(dú)立思考,保障自身能力的正常發(fā)揮。目前,我國(guó)大部分教練員在效率最大化的驅(qū)動(dòng)下,通常直接指出運(yùn)動(dòng)員的問題,使運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行針對(duì)性的改正。在這個(gè)過程中常常被教練員忽視的是,運(yùn)動(dòng)員并沒有對(duì)技術(shù)和動(dòng)作過程有自己的思考,尤其是小運(yùn)動(dòng)員沒有養(yǎng)成主動(dòng)思考問題的意識(shí)。美國(guó)國(guó)家訓(xùn)練基地的游泳教練員訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)問題會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員自己去思考,鍛煉其獨(dú)立思維的能力,而非教練員單方面地指正問題所在。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能主動(dòng)分析動(dòng)作過程、技術(shù)要領(lǐng),進(jìn)步就會(huì)更快。錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正訓(xùn)練將運(yùn)動(dòng)員技術(shù)上出現(xiàn)的問題用錄像的方式直觀展現(xiàn),討論后不僅可以使其充分理解正確要領(lǐng)從而糾正錯(cuò)誤動(dòng)作,還可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立思考和相互學(xué)習(xí)的能力,以此發(fā)現(xiàn)不同項(xiàng)目的特點(diǎn)等。

7 結(jié)束語(yǔ)

跳水是一項(xiàng)以技術(shù)為核心的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,保持領(lǐng)先優(yōu)勢(shì)的首要路徑是在注重技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí),不斷改進(jìn)訓(xùn)練方法、提高訓(xùn)練效率。除了基本技術(shù)訓(xùn)練,體能訓(xùn)練對(duì)跳水運(yùn)動(dòng)具有舉足輕重的作用,借鑒國(guó)外的經(jīng)驗(yàn)并結(jié)合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)開展科學(xué)體能訓(xùn)練十分必要。通過完善的體能訓(xùn)練體系,可以使跳水運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)支配肌肉的能力更協(xié)調(diào),減少訓(xùn)練中損傷的發(fā)生。因此,不斷探索科學(xué)、系統(tǒng)的技術(shù)、體能訓(xùn)練方法,是我國(guó)跳水項(xiàng)目訓(xùn)練的一個(gè)重要趨勢(shì)。