翁始慈，姬鵬杰

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籃球比賽中罰球命中率的影響因素與訓(xùn)練

翁始慈1，姬鵬杰2

1.西昌學(xué)院體育學(xué)院，四川 西昌，615000；2.成都體育學(xué)院，四川 成都，610041。

籃球比賽中，罰籃是非常重要的一項得分手段。特別是在對抗激烈、雙方比分差距不大，比分交替領(lǐng)先的比賽中，此時場上隊員罰球命中率的高低很有可能成為決定比賽走向的關(guān)鍵因素。故在日常訓(xùn)練中加強對罰球技術(shù)的練習(xí)顯得尤為重要。本文從技術(shù)水平、體能、比賽環(huán)境、心理等方面對比賽中影響罰球命中率的因素進行剖析，并提出了科學(xué)的訓(xùn)練方法，從而有效地提高了隊員在正式比賽中罰球的命中率。

罰球命中率；影響因素；體能；心理；比賽環(huán)境；本體感覺

在籃球比賽中，罰球是受到干擾最小、最容易得分的一種投籃方式。隨著籃球比賽中身體對抗日趨激烈，犯規(guī)逐漸增加，罰球次數(shù)越來越多，在整個得分中占據(jù)著很大的比例，通常會達到總得分的15%-20%之間。尤其是對于雙方實力差距不大的情況，罰球得分的比例會更高。很多時候罰球得分直接關(guān)系著比賽最終結(jié)果，罰球命中率的高低已經(jīng)成為一支隊伍在比賽中致勝的關(guān)鍵因素。據(jù)統(tǒng)計中國CBA聯(lián)盟的廣東宏遠隊在2018-2019賽季10月份中8場比賽總得分905分，其中罰球得分154分，罰球得分占比達到17%。其中在10月21日對陣北京的比賽中罰球得分占比更是達到了27.6%，并在最后關(guān)鍵時刻廣東隊依靠精準的罰球咬住對手，最終以87:84在客場取得勝利。鑒于罰球在比賽中的作用越來越大，如何在比賽的關(guān)鍵時刻，在高強度的對抗、深度疲勞的狀態(tài)下把球穩(wěn)穩(wěn)的罰進籃筐，已被教練員們視為平時訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)。

1 罰球命中率的影響因素

1.1 技術(shù)水平

原地單手肩上投籃是籃球運動中最為重要的基本技術(shù)之一，投籃技術(shù)水平的高低是提高罰球命中率的關(guān)鍵[1]。NBA歷史上偉大的中鋒、名人堂球員大鯊魚沙奎爾·奧尼爾，他在整個職業(yè)生涯取得了無數(shù)榮譽，15次入選NBA全明星賽并獲得3次全明星賽MVP、4次NBA總冠軍和3次總決賽MVP、15次NBA最佳陣容等。他在球場上攻防兩端的經(jīng)驗和統(tǒng)治能力毋庸置疑，唯獨慘淡的是罰球命中率（職業(yè)生涯罰球命中率52.7%）備受詬病，故NBA聯(lián)盟出現(xiàn)有一個非常著名的戰(zhàn)術(shù)—“砍鯊”戰(zhàn)術(shù)。每到比賽的關(guān)鍵時刻，對手就會故意在奧尼爾身上犯規(guī)，送他上罰球線。此后還出現(xiàn)了一些類似的戰(zhàn)術(shù)，如針對魔獸霍華德（15-16賽季罰球命中率48.9%）的“砍霍”戰(zhàn)術(shù)以及限制德安德魯·喬丹（16-17賽季罰球命中率48.2%）的犯規(guī)戰(zhàn)術(shù)等。

1.2 運動員體能

良好的體能是運動員完成各項技術(shù)動作的根本。籃球運動是一項對抗激烈的運動，屬于技能主導(dǎo)類同場競技非周期性對抗項目[2]?；@球比賽中的體能消耗形式有氧供能占12.6%，無氧供能占87.4%。包羅短期的沖刺、爆發(fā)式的跳躍以及長時間的攻守對抗，具有運動密度大、強度高、時間長、對抗劇烈的特點。要求運動員在專項耐力、專項速度、彈跳力和整體力量等方面都要有較高的素質(zhì)。縱觀比賽全局，在一場籃球比賽的前半程，無論是戰(zhàn)術(shù)執(zhí)行方面還是技術(shù)動作完成質(zhì)量方面，進攻成功率均高于比賽的最后階段。其中最根本的原因就是體能的變化，罰球亦是如此。比賽的前半段運動員有充沛的體能支持完成罰球的技術(shù)動作，而在比賽的決戰(zhàn)階段，體能嚴重消耗，運動員在疲勞狀態(tài)下，速度、力量及靈活性都會下降，這也直接導(dǎo)致了運動員在執(zhí)行罰球時出現(xiàn)技術(shù)動作變形、發(fā)力順序改變、力度控制不當，從而影響罰球命中率。

1.3 比賽環(huán)境

運動員在日常的籃球訓(xùn)練過程中，球場周圍觀眾少、安靜單調(diào)、輕松壓力小。而在正式比賽的過程中，場外觀眾數(shù)量多環(huán)境嘈雜，無論是場內(nèi)、場外氣氛都非常激烈。這些因素會嚴重地干擾到運動員，出現(xiàn)對賽場環(huán)境的不適應(yīng)，產(chǎn)生不良的罰球心理。以至于相當部分運動員在訓(xùn)練和比賽中的罰球命中率有著天壤之別，多表現(xiàn)為訓(xùn)練時的命中率普遍偏高。NBA著名中鋒霍華德曾曝出在休賽期苦練罰球的視頻，命中率驚人。但是到了正式比賽中，不同于訓(xùn)練時的比賽環(huán)境，導(dǎo)致霍華德在場上的罰球命中率依舊沒有得到改觀。類似的情況也同樣存在于球隊主客場。主場球迷在客隊運動員執(zhí)行罰球時自發(fā)的以喝倒彩、擊打充氣棒等形式來干擾對手，這對運動員的罰球命中率也有一定的影響。通過收集中國CBA聯(lián)賽廣東宏遠隊大前鋒周鵬在2018-2019賽季10月份比賽中主客場比賽時的罰球數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)隊長周鵬在主場作戰(zhàn)時罰球命中率為66.7%，而客場作戰(zhàn)的他只有50%的罰球命中率。

1.4 比賽性質(zhì)和任務(wù)

通過對籃球比賽的觀摩分析我們不難發(fā)現(xiàn)，由于比賽級別不同、對抗激烈程度不同，對運動員罰球命中率的影響力也會不同[3]。運動員在練習(xí)賽、熱身賽、季前賽或一些恢復(fù)狀態(tài)、磨合隊伍為主要任務(wù)的比賽中，由于不需要考慮名次、勝場等因素，運動員罰球時受到的影響就相對較小。但是在一些關(guān)鍵場次，影響因素就會變得復(fù)雜多樣，如國家隊為國爭光的思想、民族榮譽感、各大籃球聯(lián)賽中晉級賽、淘汰賽、爭奪季后賽的門票、奪取總冠軍的機會、個人價值的實現(xiàn)等因素。都無形中對自身或全隊造成了影響，同時在比賽過程中由于時間的流逝，在比分焦灼的情況下，運動員在罰球時的心理負擔(dān)也會驀然增加，如果不能及時進行自我調(diào)整，勢必會出現(xiàn)或多或少的心理壓力，從而影響罰球的穩(wěn)定性。

不少NBA巨星面對關(guān)鍵場次也會手軟。如文斯·卡特2010年NBA東部決賽第二場，魔術(shù)VS凱爾特人，魔術(shù)落后三分，比賽剩下最后的34.7 s，魔術(shù)隊的卡特突破反擊造成皮爾斯犯規(guī)，致使其六犯離場，同時獲得了兩次罰球。但是卡特卻沒有把握住機會，兩罰全失，最終輸?shù)袅吮荣悾查g接斷送了打進總決賽的機會。2006年NBA總決賽小牛（現(xiàn)獨行俠）VS熱火的G3，小牛隊已經(jīng)取得了大比分兩連勝的領(lǐng)先優(yōu)勢。在第三場比賽的最后3.4 s，小牛落后兩分，諾維茨基獲得兩次罰球，該賽季諾維茨基罰球命中率超過了90%。當所有人都以為要打加時賽的時候，以投籃精準著稱的諾維茨基卻罰丟了第二球，錯失了扳平比分的機會，也因此輸?shù)袅岁P(guān)鍵的一場比賽。此后，熱火隊乘勢反擊，連勝4場獲得總冠軍。相信諾維茨基會為此懊惱不已。

1.5 運動員的心理狀態(tài)

籃球比賽情況千變?nèi)f化，運動員的心理狀態(tài)也會隨比賽戰(zhàn)局的變化而不斷地變化[4]。比賽狀況一般分為三種：比分領(lǐng)先、比分落后、比分交替領(lǐng)先，僵持不下。特別是雙方比分交替領(lǐng)先、僵持不下的決戰(zhàn)時刻，每一次得分都顯得彌足珍貴，此刻的每一次罰球都是對運動員心理的巨大考驗。這類情況主要出現(xiàn)在年輕運動員的身上，由于比賽經(jīng)驗不足、缺乏自信心、自我調(diào)控能力不足、緊張焦慮情緒、不適宜的興奮水平，導(dǎo)致心理壓力過大，投籃技術(shù)動作僵硬、脫節(jié)，從而影響罰球命中率乃至整場比賽戰(zhàn)局。NBA球員夸梅·布朗，身高2.11m，體重122kg，高中時期場均20.1分13.3個籃板5.8次蓋帽。而當其以NBA歷史上第一個高中生狀元秀進入NBA后，新秀賽季場均4.5分3個籃板以及職業(yè)生涯場均6分5個籃板的數(shù)據(jù)實在令人大帖眼鏡。究其原因，高順位給這個19歲年輕球員帶來了過大的壓力，每次發(fā)揮不好就會有媒體指責(zé)他，導(dǎo)致其心態(tài)崩潰。他甚至私底下偷偷告訴隊友“別把球傳給我，他們對我犯規(guī)，我罰不進的”。巨大的心理壓力和無法調(diào)整讓其成了NBA歷史上的“水貨狀元”。

2 提高罰球命中率的訓(xùn)練方法

圖1 提高罰球命中率的四要素

2.1 規(guī)范投籃動作強化肌肉本體感覺

首先要規(guī)范技術(shù)動作，規(guī)范的投籃動作是提高罰球命中率的關(guān)鍵，可以增加罰球的穩(wěn)定性[5]?！氨鶅鋈撸且蝗罩?，規(guī)范的投籃動作要經(jīng)過長期的重復(fù)訓(xùn)練才能逐漸形成神經(jīng)肌肉記憶。規(guī)范的持球和正確的發(fā)力順序是投籃技術(shù)的基礎(chǔ)，反復(fù)訓(xùn)練“持球—拍球—舉球—蹬地—抬肘—伸臂—壓腕—撥指”的發(fā)力順序，控準投籃角度，精確發(fā)力大小，才能練就堅實的投籃技術(shù)。比賽中常見罰籃角度偏低而投球不進的情況，訓(xùn)練時可以采用向頭頂投拋以改善食中指撥球和利用高籃圈練習(xí)的方法。強化肌肉本體感覺需要相當數(shù)量的刺激，規(guī)范的技術(shù)還需要在大量的刺激中保持穩(wěn)定。在每次訓(xùn)練課的緩沖及疲勞階段都可以安排罰球訓(xùn)練，采用連中的方法比較好。如連中3球為一組，完成10組，空心球算其余不算，命中30球等等，這既增加了運動員的壓力又刺激強化了肌肉記憶。而對那些易投球過重的運動員可以采用罰球線站位后移的方法。規(guī)范投籃的技術(shù)動作是為了提高罰球的技術(shù)質(zhì)量，而命中率又是強化質(zhì)量的保證。

圖2 改善投籃出手角度偏低的訓(xùn)練方法

在日常的訓(xùn)練中罰球練習(xí)可以根據(jù)需要穿插在訓(xùn)練課的不同階段，讓運動員在不同的身體疲勞狀態(tài)和環(huán)境中進行。執(zhí)行罰球時不要急于直接進行投籃，可以借助“深呼吸、原地拍球、拉伸上肢”等方法做簡單的調(diào)整，找到屬于自己的罰球節(jié)奏，掌握疲勞狀態(tài)下的自我調(diào)控能力。最終達到提高罰球命中率的目的。

2.2 增強體能提高意志品質(zhì)

體能是一切活動的基礎(chǔ)[6]。若缺少體能的支持，任何技術(shù)動作、戰(zhàn)術(shù)配合都是空談。在日常的練習(xí)中體能練習(xí)是不可或缺的，掌握籃球運動項目的供能特點，我們在發(fā)展一般身體素質(zhì)的同時，要更加重視專項體能素質(zhì)的提高。特別針對比賽的后半程運動員體能下降的情況，制定行之有效的專項耐力訓(xùn)練，增加運動員的體能儲備，從而可以應(yīng)對賽場上的各種突發(fā)情況（如加時賽）?？刹扇×哂?xùn)練法、間歇訓(xùn)練法及法特萊格訓(xùn)練法等。提高運動員的堅韌力，能經(jīng)受挑戰(zhàn)的頑強意志品質(zhì)，即使是在身體疲勞的情況下，也能做到注意力高度集中，技術(shù)動作完成流暢不脫節(jié)，從而保證罰球的穩(wěn)定性。

2.3 模擬比賽環(huán)境以賽代練

由于日常訓(xùn)練環(huán)境和比賽環(huán)境存在很大的差異，往往會有運動員出現(xiàn)訓(xùn)練水平很高，但是在比賽中卻出現(xiàn)罰球不穩(wěn)定的情況。為了讓運動員在正式比賽中更好的發(fā)揮，日常訓(xùn)練時模擬正式比賽時的各種不利因素，如觀眾起哄、敵手干擾、裁判偏袒等。還可以設(shè)置不同的比賽場景，假設(shè)XXX比賽的總決賽，比賽的某個片段，時間還剩最后X秒，我方落后X分，擁有一次罰球機會，罰中可以改變戰(zhàn)局，有希望獲得冠軍等等。旨在增加壓力，破壞運動員的比賽情緒，影響罰球命中率。有針對性的模擬比賽環(huán)境，能有效地提高他們的抗干擾能力，為正式比賽中穩(wěn)定的罰球奠定基礎(chǔ)。

2.4 提高心理抗壓能力

心理抗壓能力是影響比賽中罰球命中率的最主要的因素之一，也是根本性因素。心理能力的提高要歷經(jīng)一個全面的、長期的、系統(tǒng)的過程。首先要樹立罰球時的自信心，堅信自己一定能把球投進；其次要增設(shè)罰球時的表象練習(xí)。因為關(guān)鍵性的罰球一般發(fā)生在比賽的最后階段，此時運動員處于體能大幅下降及心理疲勞的狀態(tài)，模擬場景進行罰球的表象訓(xùn)練，喚醒罰球時的正確技術(shù)動作，從而穩(wěn)定、提高罰球命中率。同時要加強自我心理調(diào)控能力訓(xùn)練，設(shè)計各種比賽焦灼的罰球情景來不斷磨煉運動員的心理狀態(tài)。如比分膠著拼命追分卻一直難以翻身或臨近終場落后3～5分，所獲罰球機會事關(guān)重大等，讓其處于壓力、焦躁、失望、甚至頻臨崩潰的邊緣來執(zhí)行罰球。強化其運用心理暗示法，充分發(fā)揮主觀能動性調(diào)整好心態(tài)，頂住壓力穩(wěn)定罰球。通過參與各種場景的模擬比賽和正式比賽，最終造就運動員調(diào)整心理的能力和抵抗壓力的比賽的經(jīng)驗。

3 結(jié)束語

籃球比賽中影響罰球命中率的因素有很多，包括運動員技術(shù)水平、體能、比賽環(huán)境、比賽性質(zhì)和任務(wù)、心理抗壓能力等等。本文針對這些因素提出了規(guī)律性的解決方案。然而比賽千變?nèi)f化，隊員、對手、觀眾、場景各不相同，教練員必須根據(jù)隊員在不同比賽階段中的罰球表現(xiàn)進行個案分析，設(shè)計出更為科學(xué)合理、貼近實戰(zhàn)的訓(xùn)練方法，幫助運動員強化罰球技術(shù)和心理抗壓能力，達到提高罰球穩(wěn)定性和命中率目的。

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[2] 李登光，景會鋒，王小梅.籃球運動員運動性疲勞產(chǎn)生的機制及其營養(yǎng)補充[J].四川體育科學(xué)，2006（04）：28~32.

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[4] 劉 懌，牛永剛，李修宇.籃球運動員比賽的心理現(xiàn)象與訓(xùn)練[J].新鄉(xiāng)教育學(xué)院學(xué)報，2003，16（04）：54~55.

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Influencing Factors and Training of Free Throw Percentage in Basketball Match

WENG Shici1, JI Pengjie2

1.Xichang College of Physical Education，Xichang Sichuan，615000，China.2.Chengdu Sport University, Chengdu Sichuan, 610041, China.

In basketball game, the free basket is a very important means of scoring. Especially in the game where the confrontation is fierce, the score gap between the two sides is not large, and the score is alternately leading, the level of free throw percentage of the players on the court is likely to be a key factor in determining the direction of the game. Therefore, it is particularly important to strengthen the practice of free throw technology in daily training. This article analyzes the factors that affect free throw percentage in the game from the aspects of technical level, physical fitness, playing environment, psychology, etc., and puts forward a scientific training method, thus effectively improving the free throw percentage of players in the official game.

Free throw percentage; Impact factors; Physical fitness; Psychological; Race environment; Ontology feeling

2019-04-04

2019-04-08

G841

A

1007―6891（2019）03―0061―03

10.13932/j.cnki.sctykx.2019.03.14