□文/錢 偉

米的分類與營(yíng)養(yǎng)

小米養(yǎng)胃暖肚小米又稱粱米、粟米、粟谷。富含蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素B2、煙酸和鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分。由于小米易被人體消化吸收，故被營(yíng)養(yǎng)專家稱為“保健米”。小米具有健脾和胃、益腎氣、清虛熱、利小便、治煩渴的功效，是治療脾胃虛弱、體虛、產(chǎn)后虛損、食欲不振的營(yíng)養(yǎng)康復(fù)良品。由于小米性稍偏涼，氣滯者和體質(zhì)偏虛寒、小便清長(zhǎng)者不宜過多食用。

糯米是排毒圣品糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成風(fēng)味小吃，深受大家喜愛。糯米中含有蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、磷、鐵、維生素B2、多量淀粉等營(yíng)養(yǎng)成分。糯米適宜體虛自汗、血虛、頭暈眼花、脾虛腹瀉之人食用；適宜肺結(jié)核、神經(jīng)衰弱、病后產(chǎn)后之人食補(bǔ)。不過，凡濕熱痰火偏盛，如發(fā)熱、咳嗽痰黃、黃疸、腹脹之人忌食；糖尿病患者、脾胃虛弱者、老人、小孩、病人慎食。

大米有利滋補(bǔ)米飯是亞洲人的主食，在亞洲人飲食中占據(jù)了極重要的地位。其中日常用來做米飯的普通大米又稱粳米或精米，米粒膨脹性小，但黏性大。作為日常食用米，粳米含有人體必需的淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素 B1、煙酸、維生素 C及鈣、鐵等營(yíng)養(yǎng)成分，可以提供人體所需的營(yíng)養(yǎng)、熱量。用粳米煮粥以養(yǎng)生延年，在我國(guó)已有2 000多年的歷史。粳米粥最上一層粥油對(duì)滋養(yǎng)人體大有裨益，最適宜病人、產(chǎn)婦和老人。粳米具有健脾胃、補(bǔ)中氣、除煩止渴、固腸止瀉等作用，可用于脾胃虛弱、煩渴、營(yíng)養(yǎng)不良、病后體弱等病癥。但糖尿病患者不宜多食。

熟米營(yíng)養(yǎng)豐富熟米在外國(guó)也被稱之為“蒸谷米”。它是經(jīng)過蒸煮、干燥等步驟處理，再按常規(guī)方法脫殼的營(yíng)養(yǎng)型大米。這種處理方式的優(yōu)點(diǎn)是經(jīng)水熱處理后，米皮層內(nèi)的維生素、無機(jī)鹽類等水溶性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)擴(kuò)散到胚乳內(nèi)部，增加了蒸谷米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。其次，由于米蒸煮后大部分微生物被殺死，減少了蟲害侵蝕，因此耐儲(chǔ)存。其烹煮的優(yōu)勢(shì)是熟米的出飯率高，蒸煮時(shí)間短，漸漸受到人們的關(guān)注。

黑米補(bǔ)腎最佳黑米營(yíng)養(yǎng)豐富，含有蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素、鈣、磷、鐵、鋅等物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于普通稻米。它能明顯提高人體血色素和血紅蛋白的含量，有利于心血管系統(tǒng)的保健，有利于兒童骨骼和大腦的發(fā)育，并可促進(jìn)產(chǎn)婦、病后體虛者的康復(fù)。所以它是一種理想的營(yíng)養(yǎng)保健食品。

糙米最助消化糙米是帶殼的稻米在碾磨過程中去除粗糠外殼，保留胚芽和內(nèi)皮的“淺黃米”。糙米中的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比精白米多。米糠層的粗纖維分子有助于胃腸蠕動(dòng)，對(duì)胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效。糙米較之精白米更有營(yíng)養(yǎng)，能降低膽固醇，減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的概率。糙米適合一般人群食用，但由于糙米口感較粗，質(zhì)地緊密，煮起來也比較費(fèi)時(shí)，因此建議煮前可以將它淘洗后用冷水浸泡過夜，然后連浸泡水一起投入壓力鍋烹煮。

印度長(zhǎng)米降膽固醇印度長(zhǎng)米的營(yíng)養(yǎng)與糙米一樣豐富，蛋白質(zhì)、脂肪、維生素含量都比白米來得多。長(zhǎng)米有助于胃腸蠕動(dòng)，對(duì)胃病、便秘、痔瘡等消化道疾病有效，也能降低膽固醇，同時(shí)也有助減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的概率。

米飯的制作

不少人總以為煮飯是再簡(jiǎn)單不過的事，然而偏偏別人煮出來的飯卻比自己的松軟有彈性，甚至還齒頰留香。那么，該如何正確地洗米而不流失營(yíng)養(yǎng)，讓煮出來的米飯香軟爽口呢？

洗米訣竅米放在盆里攪動(dòng)即可。洗米一洗就三四遍是錯(cuò)誤的，這會(huì)容易造成白米的水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失。洗米不需要流水沖洗，只要在盆里用手?jǐn)噭?dòng)著清洗1～2遍，就可以清除白米表面灰塵，最后再輕輕洗一遍即可。

泡米訣竅先把白米在冷水里浸泡1個(gè)小時(shí)，可以讓米粒充分吸收水分，這樣蒸出來的米飯粒粒飽滿，外形絕對(duì)能勾出你的食欲。

保溫訣竅飯煲跳檔不要急著打開蓋子，否則飯煲表層的米飯會(huì)很稀，而且鍋底會(huì)形成一層鍋巴，十分難清洗。最好的做法是不要馬上拔插頭或開蓋，先讓它處于保溫狀態(tài)燜5分鐘，然后關(guān)機(jī)再繼續(xù)燜5分鐘。這樣米飯口感更好，還不容易粘鍋。

教你幾招蒸好米

第一招：添醋有些人煮的米飯?zhí)貏e香，而且還不容易壞，原來他們是在里頭加了少許的食用醋。500克米加1毫升醋，可使蒸出來的米飯松軟清香，而且還容易存放，不會(huì)那么容易變餿。這樣煮出來的米飯沒有酸味，反而香味更濃。

第二招：加油一些米飯吃起來粒粒分明，香軟滑口，口感像極了化在口中的雪糕般，這除了是使用了上等的白米外，放入少量的油攪拌也是方法之一。用清水浸泡白米2小時(shí)后，撈出瀝干放入鍋中，加適量的熱水，一湯匙豬油或植物油放入后攪拌均勻，蒸出的米飯便能香滑軟糯，粒粒分明，甚至外觀亮麗，而且不會(huì)粘鍋，方便清洗。

第三招：用茶用茶水煮飯絕對(duì)是中華文化的智慧精髓之一。煮出來的米飯不僅色、香、營(yíng)養(yǎng)俱佳，還可以去膩潔口，助消化。只需要把做飯的水換成泡好的茶水就行了，不過必須得是過濾好的茶水，勿留渣。當(dāng)然，味道過重的茶并不適合，而且茶葉不要放太多，否則茶的味道蓋過了米飯本身的香味，就適得其反了。

第四招：放鹽吃不完的剩飯?jiān)谥匦抡魰r(shí)總有一股異味，如果在蒸剩飯時(shí)放入少量食鹽水，異味就蕩然無存。

第五招：滴酒部分西方人在煮飯時(shí)有一個(gè)小訣竅，為了讓米飯不會(huì)有夾生感，他們一般會(huì)在鍋中滴上幾滴白酒，這樣煮出來的米飯就不會(huì)有夾生感，而且還松軟可口，甚至有淡淡的酒香，質(zhì)感和口感都令人陶醉。

第六招：投食材南亞華人愛在米飯內(nèi)加入香茅、黃姜、班蘭葉，甚至臘味，這些煮法都會(huì)令米飯變得更香濃，其中加入臘味煮出來的米飯香味更是令人無法抗拒，光澤的外表也令人垂涎欲滴。

吃對(duì)米飯

以前我們總會(huì)說“飯要趁熱吃”，但是，米飯中有一種可以對(duì)抗腸癌的物質(zhì)，叫抗性淀粉，煮熟的米飯只有放涼之后，才會(huì)產(chǎn)生更多抗性淀粉。所以米飯煮熟后要打開鍋蓋，用勺子把米飯攪松讓米飯散熱，待米飯到溫和的溫度后再吃，就會(huì)產(chǎn)生抗性淀粉了。值得一提的是，這樣的米飯因?yàn)榭剐缘矸圯^多，不容易轉(zhuǎn)化成糖類，有益減肥和控制餐后血糖上升，對(duì)預(yù)防腸癌也非常好。

淀粉是由直鏈淀粉和支鏈淀粉組成的。支鏈淀粉會(huì)很快被分解，使血糖升得快。直鏈淀粉比較慢被消化，血糖升得慢?？剐缘矸鄣某煞志褪侵辨湹矸邸?/p>