文/沈力

如果按照70歲壽命來(lái)計(jì)算，這70年中，包括所喝的水和吃的食物在內(nèi)，一共攝入的食物總量高達(dá)50～60噸，用兩噸卡車(chē)?yán)?0車(chē)。人一輩子平均吃7.5萬(wàn)頓飯，任何一頓都可以改造一個(gè)人的健康走向，任何時(shí)間干預(yù)都來(lái)得及，當(dāng)然越早干預(yù)越好。

深色蔬菜，每天要過(guò)半

顏色深的蔬菜，胡蘿卜素、核黃素和維生素C的含量，也會(huì)比淺色的蔬菜高，而且會(huì)含有多種對(duì)人體健康有益的植物化學(xué)物質(zhì)。推薦成年人每天吃蔬菜300～500克，最好深色蔬菜約占一半。

深色蔬菜包括深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。

其中，常見(jiàn)的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿卜纓等。紅色、橘紅色蔬菜有西紅柿、 胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍(lán)等。

蔬菜的不同部位，營(yíng)養(yǎng)往往有別。葉的維生素含量高于根莖，如萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓，都比相應(yīng)的根莖部位要高出幾倍。

醬菜榨菜別放到飯桌上

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)科普專(zhuān)家團(tuán)專(zhuān)家、河南省疾病預(yù)防控制中心詹瑄：現(xiàn)在一些超市有限鹽勺出售，一般是6克的和2克的。如果沒(méi)有限鹽勺，也可以用一些簡(jiǎn)單易得的物品來(lái)代替。如一個(gè)啤酒瓶蓋可裝6克鹽，一個(gè)可樂(lè)瓶蓋可裝10克食鹽。除了心腎功能不全的病人外，推薦購(gòu)買(mǎi)和使用低鈉鹽。

還有就是注意隱形鹽，如一兩醬菜約含7克食鹽，一兩榨菜約含5克食鹽，一兩味精約含10克食鹽，而一個(gè)咸鴨蛋約含6克食鹽。盡量不買(mǎi)或少買(mǎi)醬腌菜、豆瓣醬等含鹽量高的食物，也不要放到餐桌上，不給口味重的人創(chuàng)造條件。

烹飪時(shí)，菜熟起鍋再放鹽，可多使用蔥、姜、蒜、辣椒、芥末和醋等調(diào)味品，學(xué)會(huì)欣賞和利用食物自身的味道(如芫荽、芹菜和香蔥等)，盡量減少對(duì)食鹽的依賴(lài)。還要盡量少喝酸辣湯、胡辣湯等咸湯，一碗500毫升的咸湯，含鹽量約為5克，應(yīng)少喝。

挑剔一下就餐環(huán)境

優(yōu)雅、溫馨的氣氛，輕快的樂(lè)曲，可以促進(jìn)食欲，有利于消化液的分泌，有利于食物的消化和營(yíng)養(yǎng)的吸收。

相反，喧鬧、嘈雜的就餐環(huán)境，會(huì)抑制食欲，不利于食物的消化吸收，當(dāng)然也會(huì)對(duì)健康不利。

在家進(jìn)餐不宜邊吃邊看視頻，因?yàn)檫@樣往往會(huì)忽視食物的味道，還會(huì)增加大腦負(fù)擔(dān)，抑制消化器官的功能，使得消化液分泌減少，影響食物的消化和吸收。

外賣(mài)不能經(jīng)常吃

西安交通大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李衛(wèi)敏：據(jù)國(guó)家發(fā)改委官網(wǎng)2017年9月底發(fā)布的數(shù)據(jù)，網(wǎng)上外賣(mài)用戶(hù)規(guī)模達(dá)到2.09億人。外賣(mài)食品基本存在著高油、高鹽、高糖的問(wèn)題，肉多、主食多、蔬果少，食物搭配比例不科學(xué)，膳食纖維攝入嚴(yán)重不足。調(diào)味料比較多，很少能真正品嘗到食物本來(lái)的新鮮味道。

而且，外賣(mài)商家魚(yú)龍混雜，食物的來(lái)源、質(zhì)量和衛(wèi)生安全存在隱患。