張惠清

近年來(lái)，隨著手機(jī)成為人們?nèi)粘Ｉ钪械摹氨匦杵贰保鞣N適應(yīng)人們學(xué)習(xí)生活的App也相繼開發(fā)，“打卡”這一形式開始在各類App上流行起來(lái)，從早起、學(xué)習(xí)到運(yùn)動(dòng)、減肥，朋友圈“打卡”無(wú)處不在。此外，一些微信群、公眾號(hào)也相繼發(fā)起了“閱讀打卡”“21天早起簽到”等活動(dòng)，幫助人們?cè)谏罟?jié)奏極快的時(shí)代里進(jìn)行自我提升。

“打卡”這種新形式的出現(xiàn)，逐漸成為人們想要“養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣”的起點(diǎn)。它給那些想要改變自己卻無(wú)力對(duì)抗自己惰性的人一個(gè)堅(jiān)持下去的可能性。這種形式將原來(lái)“日久生效”的習(xí)慣具體化、目標(biāo)化。當(dāng)人們每一天完成一定的任務(wù)時(shí)，便能得到一些正反饋，這些正反饋又激勵(lì)著他們繼續(xù)作出努力，由此形成良性循環(huán)。

如今，以打卡來(lái)標(biāo)記生活成為年輕人越來(lái)越常見的一種習(xí)慣。在打卡背后，其實(shí)是一種堅(jiān)持，一種習(xí)慣養(yǎng)成，一種分享與共鳴。

每一次堅(jiān)持，都是為了更好的自己。

開始了，就有了全新的可能

為什么選擇通過朋友圈“打卡”來(lái)進(jìn)行自我提升呢？

美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉提出的“自我效能感”恰如其分地解釋了這背后的心理動(dòng)機(jī)：“打卡”提升了人的自我效能感。

按照班杜拉的理論，自我效能感水平與感覺層面的抑郁、焦慮及無(wú)助有關(guān)。當(dāng)一個(gè)人的自我效能感提升時(shí)，他會(huì)選擇更有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，設(shè)置較高的目標(biāo)。一旦開始行動(dòng)，自我效能感高的人會(huì)付出較多的努力，堅(jiān)持更長(zhǎng)的時(shí)間，遇到挫折時(shí)也會(huì)更加堅(jiān)韌不拔。

“我們有一個(gè)讀書學(xué)習(xí)群，每天大家都會(huì)相互督促學(xué)習(xí)，我已經(jīng)堅(jiān)持了2年多了，沒有一天落下的?！苯渴且患移髽I(yè)白領(lǐng)，她說(shuō)，按照自己每天背誦16個(gè)單詞的速度來(lái)看，目前自己掌握的詞匯量超過了13000個(gè)。

“獨(dú)樂樂不如眾樂樂，”她笑著說(shuō)，“后來(lái)很多朋友被我拉入‘坑，所以特有成就感，這種打卡的學(xué)習(xí)方式適合我，我一定會(huì)堅(jiān)持到把所有詞匯都學(xué)習(xí)完畢的。”

同樣的感覺也發(fā)生在“90后”年輕人小李身上。只是他打卡的項(xiàng)目是跑步。

“打卡的初衷是為了強(qiáng)身健體，畢竟我大部分的工作時(shí)間都坐在辦公室里，缺少鍛煉。”他承認(rèn)，若不是打卡，或許跑步這事很難堅(jiān)持1年以上。除了受到來(lái)自社交網(wǎng)絡(luò)的贊賞，與朋友的“打賭”也是他鼓勵(lì)堅(jiān)持的特有方式。

“例如每周給自己定一個(gè)目標(biāo)，完不成就得請(qǐng)朋友吃飯。雖然做法有些老套，效果卻很不錯(cuò)?！蹦壳埃€因“365天堅(jiān)持7點(diǎn)前開跑”獲得打卡軟件贈(zèng)送的虛擬勛章和實(shí)體獎(jiǎng)牌?！斑@些榮譽(yù)曬出后，得到大家鼓勵(lì)的同時(shí)，也增加了我的自信心?！?/p>

對(duì)于通過打卡朋友圈鼓勵(lì)自己對(duì)一件事情堅(jiān)持到底的行為，蘇州市心理衛(wèi)生中心公共衛(wèi)生部副部長(zhǎng)、心理學(xué)督導(dǎo)吳正言表示，總體來(lái)說(shuō)這種行為對(duì)于當(dāng)事人能夠起到多方面的積極作用，例如產(chǎn)生一種“被期待的壓力感”。

“一旦打卡公布朋友圈，就好像昭告天下，自己要開始某項(xiàng)工作，無(wú)法神不知鬼不覺地半途而廢，無(wú)形中也會(huì)擔(dān)心他人對(duì)自己的看法和評(píng)價(jià)，因此遇到瓶頸期也許當(dāng)事人更能夠咬牙堅(jiān)持下去?！眳钦哉f(shuō)：“這在心理學(xué)上被稱為‘分享激勵(lì)作用?！?/p>

除此之外，通過朋友圈打卡分享，還可以得到及時(shí)的反饋或來(lái)自同伴的競(jìng)爭(zhēng)。打卡的程序不僅能給使用者設(shè)定目標(biāo)，更能給予數(shù)字結(jié)果的回饋信息。另外，有些打卡程序附帶對(duì)比功能，如“今天背誦了40個(gè)單詞，在你的朋友中排名第5位”的信息，正是通過競(jìng)爭(zhēng)來(lái)進(jìn)一步激發(fā)我們的動(dòng)力。

早起的鳥兒社群發(fā)起人紀(jì)元在他的著作《哪有沒時(shí)間這回事》中對(duì)“打卡”這種行為有這樣的注解。“如果你只能培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，請(qǐng)培養(yǎng)打卡的習(xí)慣，因?yàn)樗桥囵B(yǎng)習(xí)慣的習(xí)慣，是堅(jiān)持做到某事的最重要技巧。原則上來(lái)說(shuō)，應(yīng)該在發(fā)聲行為的第一時(shí)間就打卡記錄。為了能夠做到并堅(jiān)持，你需要想盡一切辦法讓記錄的過程變?nèi)菀??！?/p>

紀(jì)元認(rèn)為，當(dāng)一個(gè)人處于被觀察的狀態(tài)時(shí)，其行為本身就會(huì)發(fā)聲改變。當(dāng)自己觀察自己時(shí)，也會(huì)產(chǎn)生同樣的效果，自己同時(shí)在扮演監(jiān)督者和執(zhí)行者的角色。很多時(shí)候，當(dāng)你有意識(shí)的關(guān)注自己的某一種行為時(shí)，打卡通常會(huì)按照你想要的方式改變這種行為。在心理學(xué)中，很多問題的解決都是從記錄開始的。這種由于自我觀察所形成的行為改變，只有在你保持記錄的時(shí)候才會(huì)起作用，一旦記錄停止，其效果也會(huì)停止。所以無(wú)論你想要堅(jiān)持什么，先要堅(jiān)持打卡。當(dāng)你有意識(shí)地記錄自己時(shí)，就把你的能量導(dǎo)向了關(guān)注行為本身，一段時(shí)間的記錄也是你一種客觀有效的反饋機(jī)制，幫助你發(fā)現(xiàn)問題。

培養(yǎng)習(xí)慣不是一蹴而就的事，這過程中需要我們嘗試、計(jì)劃、執(zhí)行、反思、調(diào)整，方能找到適合自己的方法。因此，最重要的其實(shí)是開始。

開始了，就有了全新的可能。

一群人可以跑得更久

1977年出生的陳崇偉是一家小型教育公司的合伙人。公司已經(jīng)運(yùn)作了7年，但他依然認(rèn)為自己處于創(chuàng)業(yè)期。每天工作10個(gè)小時(shí)，經(jīng)常加班，已經(jīng)好久沒有周末了。

陳崇偉認(rèn)為，自己用打卡的方式保證自己持續(xù)進(jìn)步，“更好的掌控自己的能力，掌控自己的健康，掌控自己在做的事情，掌控自己不被淘汰?！?/p>

北師大心理學(xué)博士生田曉鵬在2016年初和兩個(gè)伙伴一起設(shè)計(jì)開發(fā)了免費(fèi)的線上心理干預(yù)工具“蜜蜂打卡”，他們用提升自我效能感的方法設(shè)計(jì)了打卡環(huán)節(jié)，用以收集“打卡與自我效能感”之間關(guān)系的數(shù)據(jù)。根據(jù)班杜拉的理論，生成和強(qiáng)化自我效能感，首先是“逐步積累自我成功經(jīng)驗(yàn)”；其次是“看到與自己情況近似的模范的替代性成功經(jīng)驗(yàn)”；再次就是“社會(huì)勸說(shuō)，主要是周邊重要他人的鼓勵(lì)和正向肯定”；最后是“情緒激發(fā)和生理喚起”。

“堅(jiān)持很重要，但人們看重的是通過堅(jiān)持獲得了什么”，田曉鵬說(shuō)。

對(duì)于“打卡”流行的原因，田曉鵬認(rèn)為，除了技術(shù)的催生把打卡需求挖掘了出來(lái)，“社會(huì)變化太快，人們生活的不確定性非常大，人們總要想辦法找一些確定的東西，通過打卡，可以把生活的確定性做得更好?！?/p>

2002年，美國(guó)新墨西哥州州立大學(xué)的科研人員想找到一些人習(xí)慣性健身的原因。他們研究了266個(gè)人，其中的大部分人每周至少運(yùn)動(dòng)三次。他們持續(xù)運(yùn)動(dòng)并將其變成習(xí)慣的原因，是他們渴求一種特殊獎(jiǎng)賞。

其中一個(gè)研究組中，92%的參與者說(shuō)，習(xí)慣健身是因?yàn)樗麄儭案杏X很好”，另一組中，67%讓他們有一種“成就感”，他們從追蹤自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中渴求一種經(jīng)常出現(xiàn)的勝利感。

這種自我獎(jiǎng)賞足夠讓體育運(yùn)動(dòng)變成一種習(xí)慣。顯然，他們?cè)诮∩淼牧?xí)慣養(yǎng)成中，看到了“自我效能感”的作用。

亞里士多德說(shuō)：“人的行為總是一再重復(fù)。因此卓越不是一時(shí)的行為，而是習(xí)慣?！?/p>

1991年出生的徐佳義曾在成都一家公司做技術(shù)總監(jiān)，管理著十幾個(gè)程序員?！岸鄽q的年輕人，重要的是懂得珍惜時(shí)間，學(xué)會(huì)時(shí)間管理”。他常提醒自己要居安思危，吃得苦中苦，才會(huì)過得更好。

徐佳義在上線微信小程序“小打卡”前，正在看一本習(xí)慣養(yǎng)成的書《習(xí)慣的力量》。書中說(shuō)：學(xué)會(huì)利用習(xí)慣的力量，就能讓人生與事業(yè)煥然一新。

人們?cè)噲D通過堅(jiān)持“打卡”養(yǎng)成一種好習(xí)慣。在“小打卡”的打卡推薦里，既有“每天健身一小時(shí)”、“每天寫作1000字”的運(yùn)動(dòng)類、學(xué)習(xí)類任務(wù)，也有“早起”、“每天一個(gè)水果”、“睡前刷牙”、“每晚泡腳”的個(gè)人習(xí)慣打卡。

從2月份上線至今，小打卡的用戶超過了10萬(wàn)人，7日活躍度達(dá)到60%，一個(gè)月的活躍度是35%。這從一個(gè)側(cè)面看出了人們堅(jiān)持打卡的程度。

“打卡的人是沒有放棄治療的?！薄?0后”徐佳義不假思索地說(shuō)。“人們很多時(shí)候迷茫焦慮，就是自己的能力和自己想要的東西匹配不了”。

他覺得很多打卡就是“反人類的”，在堅(jiān)持早起和睡到自然醒之間，我們當(dāng)然知道哪種起床方式更讓人舒適?！暗珗?jiān)持的過程讓你收獲了健康、肌肉和精神力量”。這也是徐佳義認(rèn)為人們?yōu)槭裁丛敢鈭?jiān)持到底的原因。

根據(jù)小打卡的后臺(tái)數(shù)據(jù)，打卡的人群主要集中在“24-28歲”、“30-39”歲兩個(gè)年齡段。打卡最多的省份、城市是廣東、浙江和北京。

開發(fā)“蜜蜂打卡”的田博士和他的同伴通過數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，通過打卡完成目標(biāo)的人大概占到發(fā)起打卡任務(wù)的 30%-40%，而交了押金的人的完成率比不交押金的高2倍。他們還發(fā)現(xiàn)，比起一個(gè)人打卡，社群類打卡堅(jiān)持的更久，達(dá)成目標(biāo)的動(dòng)力更大。

有趣的是，他們發(fā)現(xiàn)了一個(gè)共同的規(guī)律：打卡工具的用戶中，女性偏多?！靶〈蚩ā钡呐杂脩粽嫉?5%，使用“蜜蜂打卡”的女性達(dá)到了70%。

徐佳義很認(rèn)可群體打卡?！坝行┯脩籼煺娴匾詾樽约海ㄒ粋€(gè)人打卡）也能做好，覺得不用跟人比都會(huì)做得很好，但實(shí)際上，你不比真的做不好，我覺得還是要有競(jìng)爭(zhēng)。一個(gè)人可以跑得很快，但一群人可以跑得更久”。

徐佳義覺得，大城市的人，更愿意把“打卡”當(dāng)成一種生活的伴隨?！皬男〈蚩ㄉ峡?，很多人越來(lái)越緊張了。比如出國(guó)英語(yǔ)、教育類的打卡，大家越來(lái)越需要通過打卡的方式來(lái)彌補(bǔ)自己的不足，提升自己適應(yīng)社會(huì)環(huán)境?！?/p>

徐佳義發(fā)現(xiàn)，“小打卡”上為孩子打卡的家長(zhǎng)群體悄然增多，在你追我趕的現(xiàn)代都市中，誰(shuí)甘心被淘汰，誰(shuí)又敢不努力呢？

每天多一次深入思考的機(jī)會(huì)

為了養(yǎng)成良好的閱讀習(xí)慣，化學(xué)老師葉先生近期參加了“愛上閱讀打卡”活動(dòng)?！懊刻煸倜Ρ仨毚蚩?，促使我形成閱讀的慣性，每天都能夠堅(jiān)持去讀書寫作思考。我想打卡只是一種形式，它的目的是通過約束、督促、鼓勵(lì)你完成自己的承諾，就像我要求自己堅(jiān)持每天閱讀寫作反思一樣，慢慢地，這就成為我生活的一種常態(tài)，每天讀幾頁(yè)書，寫簡(jiǎn)短的文字，發(fā)表自己的生活感悟。就這樣共同見證堅(jiān)持的力量，你想如果堅(jiān)持21天，210天，2100天，21年下來(lái)，會(huì)塑造一個(gè)怎樣的你呢？成功源于堅(jiān)持，有人說(shuō)，成功就是把平凡的小事重復(fù)去做。通過打卡，我們養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，反思習(xí)慣，記錄習(xí)慣，習(xí)慣是一種強(qiáng)大的力量，一旦形成，終生受益?！?/p>

打開讀書類公眾號(hào)“打卡簽到”，將打卡頁(yè)面分享到朋友圈，聽薦書領(lǐng)讀人解讀書本精華內(nèi)容，與其他書友交流互動(dòng)……在一些讀書類公眾號(hào)推出帶領(lǐng)讀者共讀一本書的服務(wù)后，“打卡”閱讀已成為當(dāng)下讀書新風(fēng)尚。

2015年被認(rèn)為是微信公眾號(hào)爆發(fā)式增長(zhǎng)的一年，很多讀書類公眾號(hào)也隨之興起。一直關(guān)注知識(shí)服務(wù)行業(yè)發(fā)展的葛軍趕上了這個(gè)“風(fēng)口”?！拔蚁仁亲⒁獾揭粋€(gè)問題，就是很多人在讀書這件事上非常迷惘，想讀書但不知道讀什么書，或是無(wú)法堅(jiān)持好好讀完一本書?！弊プ×诉@個(gè)痛點(diǎn)的葛軍很快行動(dòng)起來(lái)。2015年年底，他在自己的公眾號(hào)發(fā)起共讀活動(dòng)，提供書單和社群打卡服務(wù)，帶領(lǐng)大家每周共讀一本書，近3年來(lái)吸引了大量讀者參與其中。

據(jù)葛軍介紹，他的微信公眾號(hào)矩陣目前共有3000萬(wàn)粉絲，已經(jīng)開始公司化運(yùn)營(yíng)。“我們每個(gè)月會(huì)通過粉絲投票的方式，從認(rèn)知思維、情感故事、工具方法、人文社科四個(gè)維度確定共讀書單，并在下個(gè)月為每本確定共讀的圖書提供領(lǐng)讀服務(wù)。領(lǐng)讀者是我們從各個(gè)領(lǐng)域?qū)ふ业膶I(yè)人士，領(lǐng)讀人會(huì)提取一本書的精華內(nèi)容，并將其拆解，每天早五點(diǎn)和晚五點(diǎn)通過圖文加音頻的方式更新領(lǐng)讀內(nèi)容。”葛軍向記者展示，目前在其公眾號(hào)打開其共讀平臺(tái)的小程序，就可以看到當(dāng)前正在領(lǐng)讀的書目是《傅佩榮的先秦哲學(xué)課》，讀者可以點(diǎn)擊頁(yè)面中的“簽到”按鈕打卡簽到，然后閱讀已經(jīng)推送過的關(guān)于本書的精華解讀和章節(jié)解讀等內(nèi)容。

“以前下班后就會(huì)懶人躺，現(xiàn)在睡前總要記得來(lái)公眾號(hào)打卡，閱讀完當(dāng)天該讀的內(nèi)容。雖說(shuō)沒完全跟上進(jìn)度，但幾個(gè)月下來(lái)還是好好看了幾本書?！痹诠娞?hào)共讀小程序的評(píng)論區(qū)，網(wǎng)友墨菲寫下了這樣的打卡閱讀心得。

網(wǎng)友陶然“打卡”讀完了《白鹿原》。“一直想好好讀一下《白鹿原》，以前覺得太長(zhǎng)，讀了幾次都沒讀下去。這次跟很多書友一起‘打卡閱讀是種新體驗(yàn)，我跟隨領(lǐng)讀人的進(jìn)度一起讀，竟然真的讀完了?，F(xiàn)在覺得經(jīng)典還是要好好讀，讀書和看劇的感受太不一樣了！”陶然如此感慨。

在中國(guó)傳媒大學(xué)國(guó)家傳播創(chuàng)新研究中心研究員、博士生導(dǎo)師周亭看來(lái)，讀書類公眾號(hào)這種推薦書單、組織讀者一起閱讀、閱讀后一起交流的模式，其實(shí)是把讀書會(huì)的模式“復(fù)制”到了線上。

陳曉山的微信公眾號(hào)矩陣目前有500萬(wàn)粉絲，把線下讀書會(huì)搬到線上正是他當(dāng)初創(chuàng)立公眾號(hào)的初衷。大學(xué)計(jì)算機(jī)專業(yè)畢業(yè)后，他成為了一名“碼農(nóng)”，但在業(yè)余生活中，他還是一個(gè)讀書會(huì)的發(fā)起人和日常組織者。隨著微信公眾號(hào)興起，陳曉山萌發(fā)了辦一個(gè)讀書類公眾號(hào)以組織更多書友一起讀書的想法?！熬€下讀書會(huì)的問題在于場(chǎng)地有限，又只能組織同城書友閱讀。在公眾號(hào)有了一定影響力之后，我自己開發(fā)讀書小程序，書友可以在這個(gè)小程序中跟著領(lǐng)讀人一起讀書。”陳曉山認(rèn)為，公眾號(hào)薦書其實(shí)只是帶讀者泛讀，雖能壯大讀書社群，但很難保證閱讀質(zhì)量?！芭c線下讀書會(huì)相比，線上雖然方便聚合書友，但弊病在于書友之間、書友和領(lǐng)讀人之間都缺乏及時(shí)的互動(dòng)?！睘榻鉀Q這一問題，陳曉山要求每個(gè)領(lǐng)讀人在通過微信推文拆解每本書的精華內(nèi)容后，都要開一堂一小時(shí)左右的線上讀書交流課，目的就是讓領(lǐng)讀人和書友在讀完書后有一個(gè)即時(shí)交流的過程?！熬€上效果比較好的課程，我也會(huì)再‘搬回線下，我的線下讀書會(huì)活動(dòng)也一直在進(jìn)行中?！痹陉悤陨娇磥?lái)，線上打卡閱讀是為了增強(qiáng)影響力，唯有線上共讀和線下交流模式相結(jié)合，才能真正引導(dǎo)讀者閱讀，讓讀書成為一種生活方式。

做自己就是最大的成功

天道酬勤，每日精進(jìn)，這種想法和成效，不管是對(duì)天才也罷，對(duì)普通人也罷，永遠(yuǎn)都是奏效的。培養(yǎng)良好習(xí)慣的出發(fā)點(diǎn)是好的，但也有聲音認(rèn)為，不能讓曬圖、刷朋友圈、參與活動(dòng)、領(lǐng)取禮物等使打卡流于形式，這樣就會(huì)得不償失。

國(guó)家二級(jí)心理咨詢師張先生表示，想借助打卡這一形式來(lái)養(yǎng)成良好習(xí)慣的初衷是好的。不過，微信打卡畢竟只是展示的手段，大家的重心最終應(yīng)該落腳到培養(yǎng)鍛煉、閱讀、早睡早起等良好習(xí)慣。過于重視打卡的形式而忽視其背后真正目的是一種本末倒置的做法。“需要注意的是，有的打卡形式只是一些機(jī)構(gòu)的炒作，而很多人參與時(shí)并不清楚自己參與的目的，只是跟風(fēng)或是滿足自己的虛榮心。因此無(wú)論如何，我們需要弄清楚這種行為的本質(zhì)是什么、目的是什么，而打卡只是為了更好地幫助我們達(dá)成這個(gè)目的?！?/p>

蘇州市心理衛(wèi)生中心公共衛(wèi)生部副部長(zhǎng)、心理學(xué)督導(dǎo)吳正言提醒大家，并不是凡事都得靠打卡來(lái)堅(jiān)持?！坝行┤松踔翆⒋蚩ㄒ暈橐环N任務(wù)，明明想放棄，卻礙于面子不得不強(qiáng)迫自己繼續(xù)每天在朋友圈推送相關(guān)內(nèi)容，或是弄虛作假刷數(shù)據(jù)，這些行為都違背了初衷，毫無(wú)意義?！彼f(shuō)，堅(jiān)持應(yīng)當(dāng)是發(fā)自內(nèi)心的一種行為，總體上應(yīng)是充滿樂趣的，“只是礙于面子才每天打卡的行為，我們不鼓勵(lì)大家去做?！?/p>

陜西省傳播學(xué)會(huì)心理學(xué)分會(huì)會(huì)長(zhǎng)史飛翔認(rèn)為，朋友圈打卡學(xué)習(xí)這種現(xiàn)象應(yīng)該一分為二來(lái)看，“既要看到其積極的、給人帶來(lái)心理暗示的一面，如果你堅(jiān)持打卡，其實(shí)是一種心理暗示，告誡自己將這件事堅(jiān)持住，這樣的話，行動(dòng)起來(lái)心里就會(huì)有種很強(qiáng)的動(dòng)力”，但另一方面，他覺得沒必要追求這種“形式感”，“一個(gè)人做一件事的動(dòng)機(jī)是否強(qiáng)烈，取決于心里對(duì)這件事認(rèn)可的程度。我個(gè)人覺得，如果你真的想做一件事情的話，有時(shí)候悄悄地在一個(gè)不被人注意的角落里去做，可能會(huì)比這樣大張旗鼓地宣揚(yáng)更好一些。應(yīng)該更加務(wù)實(shí)地去做，沒必要向世人宣示?！?/p>

在史飛翔看來(lái)，“所謂的成功就是做自己，做自己就是最大的成功?！?/p>