范美辰?曹洋

本文依據(jù)力量從地面沿著動力鏈順序，由腿、軀干、肩肘最后傳遞至遠端肢體（手和腕）的原理，提出原地正面投擲實心球的功能性訓(xùn)練方法，幫助學(xué)生提高各環(huán)節(jié)的力量以及傳遞效率，形成正確的動作模式，從而提高成績。

一、胸椎伸展

1.泡沫軸伸展胸椎：仰臥位，上背部壓在泡沫軸上，雙手抱頭，雙腿屈曲支撐于地面。呼氣上體后仰，吸氣還原（見圖1）。

2.上胸段呼吸：坐姿，肩伸展，雙手合十下壓，上背伸展，胸式呼吸，伸展胸椎（見圖2）。

二、肩胛穩(wěn)定

1.半蹲位上肢“T、Y、W”

練習(xí)者半蹲，軀干與雙臂形成“T、Y、W”形，虎口在做動作過程中始終向上，軀干保持穩(wěn)定，收緊腹部，肩胛骨內(nèi)收、下壓（見圖3）。

2.“拔劍”

練習(xí)者采用單腿跪姿的姿勢，例如：右腿跪姿，右手從斜下方拉彈力帶，手臂做外展、外旋、后伸的動作。還原彈力帶的方式與動作相反（見圖4）。

3.“招財貓”

以右側(cè)練習(xí)為例：準備姿勢，左側(cè)單腳站立，大小臂90度，大臂與肩平行。軀干保持穩(wěn)定，肩胛肌群發(fā)力，使小臂與地面垂直（見圖5）。

三、軀干核心力量

1.背部力量（見圖6～8）

（1）站姿彈力帶劃船：雙腳分開，半蹲姿勢準備，雙臂持彈力帶后拉，雙臂始終貼緊肋骨兩側(cè)移動，肩胛骨向內(nèi)收。

（2）彈力帶高位下拉：身體正直，下拉彈力帶，大臂由兩側(cè)向中間靠近，肩胛骨內(nèi)收，向中間靠攏。

（3）仰臥引體向上：仰臥姿勢，雙腳分立，手臂伸直，雙手分開與肩同寬，核心部位收緊，雙臂進行屈伸，呼氣向上拉，吸氣緩慢地還原。

圖6 圖7 圖8

2.腹部力量

（1）平板支撐：大小臂折疊90度，肘在肩的正下方，軀干在中立位成一條直線，收緊腹部（見圖9）。

（2）側(cè)支撐，身體成側(cè)撐姿勢，肘在肩的正下方，軀干在中立位成一條直線，收緊腹部（見圖10～13）。

四、下肢力量

1.啞鈴弓箭步蹲：手持啞鈴，一腿蹬，一腿向前跨步，前后的大小腿都是折角90度，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，后腿膝關(guān)節(jié)不著地（見圖14）。

2.羅馬尼亞硬拉：單腿站立，俯身，腰背立直，異側(cè)手持啞鈴。腿部、臀部發(fā)力，核心收緊（見圖15）。

3.啞鈴蹲起：半蹲姿勢準備，雙臂手持啞鈴，自然下垂?？焖俚派?，同時雙臂經(jīng)前成前平舉

（見圖16）。

五、動作模式整合訓(xùn)練

1.抖格斗繩：半蹲準備，雙手持格斗繩，大臂貼于身體兩側(cè)屈曲，將格斗繩上提做肩屈，上提到最大幅度后，降重心，用腹部和背部的力量做鞭打后伸的動作，將格斗繩抖成波浪線狀（見圖17）。

2.單腿跪姿拉彈力帶：單腿姿勢準備，身體立直，雙手拉彈力帶，掌心相對。吸氣時，挺胸伸展脊柱成反“C”形；呼氣時，腹部用力收縮，雙臂由后向前拉，前臂內(nèi)旋成掌心向前（見圖18）。

3.跪姿投擲實心球：跪姿，身體直立，吸氣展腹成反“C”形，呼氣腹部收縮，軀干帶動肩，肩帶動手臂，前臂內(nèi)旋撥指將球擲出（見圖19）。

4.半蹲蹬伸拉彈力帶：半蹲準備，手臂屈曲于身體兩側(cè)拉住彈力帶。腿部發(fā)力快速蹬伸，同時雙臂下拉彈力帶于身體兩側(cè)（見圖20）。

5.站姿拉彈力帶：以投擲實心球姿勢站位，雙腳前后開立、吸氣挺胸、頂髖、展腹、展肩；呼氣時，蹬地、收腹、揮臂，前臂內(nèi)旋由掌心相對變成掌心向前（見圖21）。

（作者單位：北京教育學(xué)院附屬豐臺實驗學(xué)校）

責(zé)任編輯：孫昕

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