文 / 方玉

⊙什么是加工肉？

火腿、香腸、臘肉等經(jīng)過(guò)以腌制、熏、發(fā)酵或?yàn)樵黾涌谖?、改善保存而處理過(guò)的肉類(lèi)，被稱(chēng)為加工肉。加工肉通常要用鹽和亞硝酸鈉（或者硝酸鈉、硝酸鉀）等進(jìn)行腌漬處理，目的是讓肉類(lèi)食品的保存時(shí)間更加持久，也能增加一種特殊的風(fēng)味。

而日常家庭制作的鹵牛肉、醬肘子、紅燒肉等，因?yàn)椴患欲}腌漬，也不加入亞硝酸鹽，所以不算是加工肉制品。

不過(guò)，一些烤肉店和餐館里的肉，為了延長(zhǎng)保質(zhì)期，增加風(fēng)味，保持粉紅色的顏色，也會(huì)加入亞硝酸鹽來(lái)腌制，因此也要列入加工肉制品的行列。

⊙加工肉為何是致癌物？

世界癌癥研究基金會(huì)組織來(lái)自10個(gè)國(guó)家的22名專(zhuān)家分析了大約800份有關(guān)肉類(lèi)飲食與癌癥之間關(guān)聯(lián)的研究報(bào)告，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用紅肉及加工肉制品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉干、罐頭肉等）的人群，與很少吃或不吃的人群相比，結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，且風(fēng)險(xiǎn)隨攝入量增加而升高。因此，加工肉是結(jié)直腸癌的病因之一證據(jù)是充分的。

專(zhuān)家也分析了加工肉致癌的可能機(jī)制，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示：加工肉為了延長(zhǎng)保存時(shí)間，可能會(huì)加入亞硝酸鹽，導(dǎo)致體內(nèi)致癌物亞硝胺的合成增加。許多肉經(jīng)過(guò)高溫烹調(diào)導(dǎo)致多環(huán)芳烴等致癌物增加。

根據(jù)全球疾病負(fù)擔(dān)項(xiàng)目的最新估計(jì)，全世界每年約3.4萬(wàn)例癌癥死亡歸因與飲食中攝入大量加工肉制品有關(guān)。鑒于大量攝入加工肉對(duì)人類(lèi)健康的影響不容忽視，WHO最終評(píng)估的結(jié)果就是：加工肉制品被列為“人類(lèi)致癌物”（指已經(jīng)有研究確定對(duì)人類(lèi)有致癌作用的物質(zhì)）級(jí)別。

⊙加工肉“約等于”砒霜嗎？

加工肉制品雖然被歸為致癌物，但并不意味著加工肉制品有多么危險(xiǎn)，把它和煙草、砒霜相提并論實(shí)際上有點(diǎn)嘩眾取寵。因?yàn)榘┌Y發(fā)生的原因并非單因素，而是多因素、多環(huán)節(jié)、多步驟相互作用的結(jié)果。食物是否致癌需要一定的進(jìn)食劑量、持續(xù)時(shí)間及肌體內(nèi)環(huán)境條件等，而離開(kāi)劑量談食物致癌意義不大。

有研究顯示，每天攝入50克加工肉制品導(dǎo)致患結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高18%，但是這18%并非指發(fā)病率，而是指人群的發(fā)病率增加18%。風(fēng)險(xiǎn)增加并非說(shuō)明某人一定會(huì)患癌，而只是一個(gè)人群的發(fā)病率會(huì)增加。

目前，世界癌癥研究基金會(huì)專(zhuān)家編寫(xiě)的防癌指南并非要大家都改素食，而是建議每周紅肉攝入量少于300克～500克，平均到每一天，大約是50克～75克。加工肉制品盡量少吃。如每個(gè)月只吃?xún)扇?，或者周末、假日、年?jié)時(shí)享用一下，這樣既享受了美食，也不會(huì)有多大風(fēng)險(xiǎn)。

⊙到底吃啥能預(yù)防腸癌？

人類(lèi)為了維持肌體健康，需要的營(yíng)養(yǎng)素有四十余種，而每種天然食物中的營(yíng)養(yǎng)成分的種類(lèi)和數(shù)量各有不同，所以必須由多種食物合理搭配組成平衡膳食，才能滿(mǎn)足肌體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求?！吨袊?guó)居民平衡膳食寶塔》就是將五大類(lèi)食物合理分配，構(gòu)成了符合我國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)需要的平衡膳食模式。

比如，經(jīng)常講到的粗細(xì)搭配，適當(dāng)在主食中添加黑米、全麥、燕麥、蕎麥、小米、紅豆、綠豆及甘薯、山藥、芋頭、土豆等食物，它們所含有的膳食纖維含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于白米白面，對(duì)預(yù)防腸癌很有幫助。

還有，多吃蔬菜水果，每天要吃500克蔬菜，其中有一半綠葉菜，一半的其他菜。耐嚼的蔬菜都富含膳食纖維，不僅限于芹菜，還包括空心菜、鮮豆類(lèi)、白菜、芥藍(lán)、竹筍等多種蔬菜的膳食纖維含量都很高。而蔬果中的多種植物化學(xué)物和抗氧化物質(zhì)也都通過(guò)多種機(jī)制，如抗氧化、調(diào)節(jié)自由基、幫助受損細(xì)胞修復(fù)、抑制突變細(xì)胞增殖、阻斷致癌物生成等，預(yù)防癌癥發(fā)生。

中國(guó)居民膳食寶塔推薦每日攝入畜禽肉50克～75克，魚(yú)蝦肉75克～100克，是比較合理的攝入量，不僅利于優(yōu)質(zhì)蛋白補(bǔ)充，也不會(huì)增加慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。實(shí)際生活中，大家可以每周吃3～4次白肉，3～4次紅肉，每次紅肉不超過(guò)100克，白肉不超過(guò)150克，也可以紅肉白肉隔天換著吃，每天只吃1餐肉，其他餐次用雞蛋、豆腐等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)代替紅肉。

⊙怎么烹飪能降低致癌物的產(chǎn)生？

高溫條件下會(huì)導(dǎo)致食物中的營(yíng)養(yǎng)成分發(fā)生轉(zhuǎn)變，例如，富含蛋白質(zhì)的食物在200℃以上加熱產(chǎn)生雜環(huán)胺類(lèi)致癌物；富含脂肪的食物在接近300℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量苯并芘；含淀粉、糖和蛋白質(zhì)的食物在120℃～180℃之間會(huì)產(chǎn)生較多丙烯酰胺。相比而言，熏烤煎炸和深度烤制肉類(lèi)都難免產(chǎn)生這些物質(zhì)，而燉煮、蒸制肉類(lèi)則不產(chǎn)生有害物質(zhì)，即便用壓力鍋烹調(diào)也不超過(guò)120℃，所以是安全的。

也就是說(shuō)，即便是符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)的食物，如果食物搭配不合理，烹調(diào)加工方式不得當(dāng)，長(zhǎng)期食用同樣會(huì)引發(fā)健康問(wèn)題。

總之，加工肉并非致癌的唯一因素，如果要預(yù)防癌癥，改變常年積累的不健康的生活方式恐怕比戒掉加工肉更靠譜。