楊延彥

養(yǎng)成良好的生活方式，摒棄生活中的不良習(xí)慣，是骨骼健康的重要保障。那么，生活中有哪些家居產(chǎn)品及日用品關(guān)系到骨骼健康？怎樣選擇才能對(duì)我們的骨骼更有利呢？今天，我就為大家一一解惑，看看如何“買買買”，才能成為一個(gè)懂得保護(hù)骨骼的購(gòu)物達(dá)人。

問(wèn)題一：床墊的軟硬度如何把握？

我們每天至少有1/4的時(shí)間在床上度過(guò)，舒適的床墊能保證人體在睡眠中充分放松，“睡”出健康。人體脊柱在頸、胸、腰、骶各段都有相應(yīng)的弧度，形成形如“S”的生理曲線，能夠維持這個(gè)生理曲線的床墊，才能讓脊柱在睡眠時(shí)真正放松下來(lái)。因此，席夢(mèng)思或硬板床都不是最佳選擇。床墊過(guò)軟，無(wú)法起到承托人體的作用，一躺下去，較重的部分就會(huì)“下陷”，使得脊柱呈現(xiàn)不正常的弧度。而床墊過(guò)硬，也無(wú)法與生理曲線契合，相關(guān)肌肉、筋膜等軟組織必須時(shí)刻保持緊張來(lái)支撐懸空的脊柱（圖一）。

那么，購(gòu)買床墊時(shí)如何把握軟硬度呢？對(duì)于大多數(shù)人而言，中等硬度的床墊即可保證人體在各種睡姿時(shí)都能夠充分舒展，且與床墊充分貼合，保證壓力平均分布。超重的人則需要選擇稍硬一些的床墊，才能達(dá)到同樣的效果。所以，購(gòu)買床墊時(shí)一定要親自嘗試，躺下去之后把手伸到腰背部，能夠輕松伸入又沒(méi)有感到明顯的空隙，就說(shuō)明床墊的軟硬度是合適的。如果伴侶之間的身材差距較大，則需以較重的一方為標(biāo)準(zhǔn)選擇床墊，較輕的一方可以在懸空部位墊一個(gè)小墊子，來(lái)彌補(bǔ)床墊硬度的不足。

圖一 不同軟硬度床墊對(duì)脊柱的影響

問(wèn)題二：真的是“高枕無(wú)憂”嗎？

除了床墊，枕頭也是保證睡眠的必需品。古語(yǔ)有云：高枕無(wú)憂。但對(duì)頸椎而言，高枕卻未必?zé)o憂。如前所述，頸椎局部有向前凸的生理弧度，枕頭過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響這個(gè)弧度，在相關(guān)椎體之間產(chǎn)生過(guò)度的前向、后向或側(cè)向應(yīng)力、局部軟組織過(guò)度緊張，容易導(dǎo)致落枕，枕頭過(guò)高更有可能影響呼吸、不利睡眠。（圖二）

因此，合適的枕頭高度應(yīng)該在仰臥或側(cè)臥時(shí)都能夠充分填充從肩部到枕部、頸部與床墊之間的立體空隙。一般而言，在仰臥位時(shí)要達(dá)到平拳的高度，側(cè)臥位時(shí)要達(dá)到立拳的高度。根據(jù)這個(gè)原則來(lái)選擇，普通的蕎麥皮枕頭就很合適，無(wú)論仰臥或側(cè)臥，都可以用手輕松塑形。當(dāng)然，市面上一些價(jià)格比較高的可回彈材料從原理上講也是可取的，但購(gòu)買之前一定要親自嘗試一下，才能知道是否能真正達(dá)到上述要求。

圖二 枕頭高度對(duì)頸椎的影響

問(wèn)題三：沒(méi)有床，午睡怎么解決？

很多人有午睡的習(xí)慣，但在工作環(huán)境中沒(méi)有床，所以不得不趴在桌面上，枕著胳膊“打盹兒”。殊不知，這種伏案睡覺(jué)的姿勢(shì)也會(huì)影響骨骼健康：整個(gè)脊柱弓起成“C”形，會(huì)因肌肉、筋膜等軟組織緊張導(dǎo)致頸肩、腰背部疼痛;頭枕在前臂，剛好壓在橈神經(jīng)深支穿出的部位，很有可能導(dǎo)致橈神經(jīng)損傷。

所以，午睡一族們也可以有選擇地購(gòu)置幾樣“神器”：折疊床或可以放倒的椅子（圖三）。所謂“坐著不如倒著”，但凡能躺下就一定要躺著睡。不得不趴在桌面上小憩的時(shí)候，可以選擇一個(gè)趴睡枕（圖四），既可以避免直接壓迫前臂導(dǎo)致神經(jīng)損傷，又可以適當(dāng)增加頭部高度而降低頸肩痛的風(fēng)險(xiǎn)。

圖三 可以放倒的椅子

圖四 標(biāo)準(zhǔn)的坐姿

問(wèn)題四：久坐傷腰，但必須坐著辦公怎么辦？

有研究統(tǒng)計(jì)，我國(guó)居民平均每日保持坐位的時(shí)間在250分鐘以上，而軟件工程師、窗口收費(fèi)員等特定職業(yè)者則更久。也就是說(shuō)，我們一天下來(lái)坐著的時(shí)間有可能比在床上睡覺(jué)的時(shí)間還要久。因此，選擇一把好椅子，在坐著的時(shí)候保護(hù)脊柱非常必要。

人坐著的時(shí)候，上半身的重量都集中落在腰部，導(dǎo)致腰間盤所受壓力至少是站立位的150%，此時(shí)椅背和扶手可以幫我們有效分擔(dān)一部分負(fù)荷。好的椅背要兼具“外在美”與“內(nèi)在美”，前者是指椅背要有向前的弧度，與人體腰椎的生理弧度相契合（圖五），后者則是指椅背的軟硬度要適中，使得坐著的時(shí)候能夠身體微微后仰，增加舒適度。

圖五 椅背的弧度

除此以外，如果您的工作需要經(jīng)常在座位上轉(zhuǎn)身或移動(dòng)，就一定要購(gòu)買能夠轉(zhuǎn)動(dòng)以及帶輪子的椅子。這樣才能夠在取物的時(shí)候盡量靠近且正對(duì)物體，避免腰椎局部受到過(guò)度的壓力及剪切應(yīng)力。

當(dāng)然，我們?cè)诠ぷ髦形幢啬軌蜃灾鬟x擇好椅子，開(kāi)會(huì)、聽(tīng)課、開(kāi)車、坐飛機(jī)等等情況下，更是不得不在不一定好的椅子上久坐，怎么辦呢？別急，市面上各種頸枕、腰枕都是我們的“護(hù)脊神器”，車內(nèi)放一套、隨身帶一個(gè)，也能讓我們出行無(wú)憂。

問(wèn)題五：“3C族”的必備裝備有哪些？

被電腦、手機(jī)、PAD等“3C”產(chǎn)品包圍的“3C族”頻發(fā)頸肩痛、腰背痛、腱鞘炎，在選擇家居產(chǎn)品及日用品時(shí)需要注意些什么呢？對(duì)于電腦族，至少有兩點(diǎn)需要注意：一是電腦屏幕的高度要合適，視線基本平對(duì)屏幕中心或上下微調(diào)，保證看屏幕時(shí)不用低頭;二是桌椅要匹配，坐在椅子上的時(shí)候，后背緊貼椅背的同時(shí)，能夠把上半身“夾”在桌子和椅子之間，身前僅留一拳的距離，從而保證自己能夠長(zhǎng)時(shí)間保持健康體位。

為了達(dá)到這一目的，市面上一些高端電腦桌椅的桌、椅都是可調(diào)的，保證不同身高的使用者都能隨時(shí)調(diào)整到適合自己的位置。也有人選擇可以站立使用的電腦桌來(lái)避免久坐，但卻有可能因?yàn)殚L(zhǎng)期將重心落在一側(cè)腳上而導(dǎo)致脊柱側(cè)彎等問(wèn)題。

手機(jī)族、PAD族也可以購(gòu)置幾樣“神器”：床頭、桌面支架，可以把電子產(chǎn)品固定在合適的位置，避免持續(xù)低頭損傷頸椎或長(zhǎng)時(shí)間用手舉著電子產(chǎn)品導(dǎo)致頸肩部肌肉勞損;觸控筆（電容筆），用筆來(lái)代替手指操作手機(jī)或IPAD，可以有效避免反復(fù)屈伸手指導(dǎo)致腱鞘炎。

問(wèn)題六：就喜歡“葛優(yōu)癱”，該注意啥？

著名演員葛優(yōu)在情景劇《我愛(ài)我家》中扮演的紀(jì)春生經(jīng)?！鞍c”在沙發(fā)上，“葛優(yōu)癱”因此得名。很多人覺(jué)得如此放松地“癱”在沙發(fā)上，看著就舒服，但是親自嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，雖然“癱”著的時(shí)候舒服，起身之后卻有可能出現(xiàn)腰背酸痛。這是因?yàn)?，“癱”在沙發(fā)上的時(shí)候，脊柱的肌肉完全不用力，自然感覺(jué)放松、舒服，但此時(shí)人體坐非坐，躺非躺，脊柱所處的位置與生理曲線相悖，相關(guān)肌肉、筋膜等軟組織處于被動(dòng)牽拉狀態(tài)，緊張度是增高的，時(shí)間一長(zhǎng)，自然出現(xiàn)疲勞表現(xiàn)。

所以，喜歡“葛優(yōu)癱”的人要注意，即使喜歡“癱”，也必須選個(gè)好沙發(fā)，“癱”在生理曲線上。遺憾的是，現(xiàn)實(shí)中大多沙發(fā)是以外形美觀、配合家居為主要目的，保護(hù)骨骼只能算作次要賣點(diǎn)。因此，建議“葛優(yōu)癱”的擁躉們?cè)谏嘲l(fā)上多準(zhǔn)備幾個(gè)大小不一、有一定支撐力的靠墊，盡可能保證人體在健康的姿勢(shì)下“癱”著。

問(wèn)題七：隨著年齡增長(zhǎng)，要跟“高跟鞋”說(shuō)Byebye嗎？

著名影星瑪麗蓮·夢(mèng)露曾說(shuō)過(guò)：“雖然我不知道世界上誰(shuí)發(fā)明了高跟鞋，但全世界的女人都要感謝他?！钡拇_，高跟鞋就好似魔法一般，能立即讓女士們的儀態(tài)變得修長(zhǎng)挺拔，婀娜多姿。但穿上高跟鞋后，身體重心前移、骨盆前傾，必須時(shí)刻采取挺胸、收臀、腰部后伸的姿勢(shì)來(lái)維持平衡，在這個(gè)過(guò)程中就必須保持腰背肌的收縮，從而導(dǎo)致腰椎小關(guān)節(jié)的剪切應(yīng)力增加。長(zhǎng)此以往，就有可能導(dǎo)致腰背肌勞損及小關(guān)節(jié)磨損，出現(xiàn)腰背酸痛。如果是細(xì)高跟，鞋跟與地面的接觸面過(guò)小，更是給雙下肢各個(gè)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性都增加了挑戰(zhàn)，首當(dāng)其沖的就是應(yīng)力最集中中拇指。

那么，要從此跟高跟鞋說(shuō)Byebye嗎？愛(ài)美的女士們肯定不樂(lè)意。所以，我們就退而求其次，想想能夠健康地穿高跟鞋的方法吧！首先，不要挑戰(zhàn)安全范圍之外的高度。英國(guó)薩里大學(xué)的Paul Stevenson曾從物理學(xué)角度為《欲望都市》的女主角Carrie計(jì)算其可以駕馭的“安全”高跟鞋高度，應(yīng)用勾股定理列出了一個(gè)公式。根據(jù)這個(gè)公式，似乎所有女性都至少可以駕馭12cm高的鞋跟。但人非機(jī)器，除了這個(gè)所謂的安全范圍，女士們更應(yīng)考慮的是自身的核心及雙下肢各個(gè)關(guān)節(jié)是否穩(wěn)定。開(kāi)始嘗試高跟鞋時(shí)，逐漸增加鞋跟高度，同時(shí)關(guān)注自己是否在穿高跟鞋后出現(xiàn)脊柱及下肢各個(gè)關(guān)節(jié)的不適。若有問(wèn)題及時(shí)就診，獲得專業(yè)人士的幫助，才能保證美得健康。

問(wèn)題八：腿疼必須戴護(hù)膝嗎？

冬天到了，膝蓋怕冷怎么辦？很多人會(huì)選擇各式各樣的護(hù)膝過(guò)冬，認(rèn)為“護(hù)”就肯定不會(huì)錯(cuò)。而真相是，護(hù)膝是一把雙刃劍。對(duì)于膝扭傷的患者，在傷后早期配戴護(hù)膝，可以為局部創(chuàng)造安全的微環(huán)境，促進(jìn)損傷修復(fù)。但與此同時(shí)，該由關(guān)節(jié)承擔(dān)的負(fù)荷也轉(zhuǎn)嫁到了護(hù)膝上，所謂用盡廢退，時(shí)間一久，關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量就會(huì)下降。所以，如果單純因?yàn)榕吕洌梢栽黾友澴拥恼w厚度或關(guān)節(jié)局部厚度，且不可長(zhǎng)期配戴緊張度很高的護(hù)膝。而若是存在膝關(guān)節(jié)疼痛，則需及時(shí)到醫(yī)院就診，在?？漆t(yī)生的指導(dǎo)下科學(xué)選擇及應(yīng)用護(hù)具。

臥、坐、立、行，骨骼健康是保證我們擁有各種健康體態(tài)的基礎(chǔ)。在當(dāng)今社會(huì)生活及工作的重壓下，很多年輕人早早地出現(xiàn)了骨骼衰老，脊柱生理曲度消失，從側(cè)面看過(guò)去，“S”形變成了“I”形，關(guān)節(jié)、肌肉、筋膜疼痛也是層出不窮。雖然說(shuō)“有錢也買不來(lái)健康”，但科學(xué)購(gòu)物的確可以在一定程度上守護(hù)我們的健康。（編輯 余運(yùn)西）