武 文

跑步是一種方便、有效、廉價(jià)的健身方式，但是越來(lái)越多因跑步造成的傷病影響人們的生活，如果能及時(shí)發(fā)現(xiàn)并處理，則不會(huì)造成嚴(yán)重的后果。

一、髂脛束綜合征

在人體的膝關(guān)節(jié)外側(cè)至大腿髖關(guān)節(jié)處有一條堅(jiān)韌的帶狀結(jié)構(gòu)——髂脛束，當(dāng)身體中其他的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)因?yàn)樯眢w缺乏鍛煉而力量變?nèi)?、穩(wěn)定能力下降時(shí)，為了維持原有的穩(wěn)定狀態(tài)，髂脛束所承擔(dān)的負(fù)荷加重，會(huì)導(dǎo)致髂脛束攣縮變緊，出現(xiàn)與膝關(guān)節(jié)外側(cè)摩擦的情況，繼而引發(fā)炎癥，出現(xiàn)疼痛。

改善策略：

松解髂脛束及其連接的肌肉臀大肌和闊筋膜張肌，練習(xí)臀中肌的力量，可以改善這種疼痛。

練習(xí)臀中肌做腿外展即可。俯臥位，雙腿伸直并抬離地面，然后緩慢將雙腿打開(kāi)至最大，重復(fù)10次為一組，做3組。此外，在跑步之前可以先進(jìn)行幾組高速跑，在身體活動(dòng)開(kāi)之后再進(jìn)行慢速跑。

二、脛骨纖維痛

如果出現(xiàn)脛骨內(nèi)側(cè)下方疼痛和脛骨外側(cè)上方疼痛，這主要是小腿前側(cè)的肌肉力量太弱、小腿后側(cè)的肌肉力量太強(qiáng)出現(xiàn)受力不均勻造成的。

改善策略：

在處理這一類疼痛時(shí)，重要的是改變小腿前后肌群的力量對(duì)比，即拉伸小腿后側(cè)的肌群，練習(xí)小腿前側(cè)的肌群。

1.快跑有助于減少地面對(duì)足部的反作用力，減少肌肉負(fù)荷。

2.保持身體前傾，可以利用重力增加跑步的動(dòng)力，減輕下肢主動(dòng)用力。

三、跟腱炎

常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)后側(cè)跟腱的部位，這是由于跟腱所受的壓力較大，并且跟腱處的毛細(xì)血管血供不是非常豐富，所以在反復(fù)受到大力牽拉之后，跟腱容易發(fā)生炎癥，并且不容易恢復(fù)，如果處理不當(dāng)或者處理不及時(shí)，在大力牽拉或者突然發(fā)力時(shí)，很容易造成跟腱斷裂。

改善策略：

改善跟腱炎的關(guān)鍵在于訓(xùn)練小腿三頭肌的離心力量，改善小腿收縮能力，加強(qiáng)對(duì)跟腱的保護(hù)。

1.腓腸肌離心力量訓(xùn)練：手扶樓梯把手，前腳掌站立于臺(tái)階上（踮腳至最大限度），然后緩慢下放至足跟低于臺(tái)階平面，有拉伸的感覺(jué)，重復(fù)15次為一組，做3組，每天練習(xí)兩次。

2.比目魚(yú)肌離心力量練習(xí)：練習(xí)方法和腓腸肌離心力量訓(xùn)練相同，但是膝關(guān)節(jié)保持稍屈曲狀態(tài)。練習(xí)組數(shù)同上。

根據(jù)斯坦福大學(xué)的研究，練習(xí)這兩個(gè)動(dòng)作，一般三個(gè)月之后87%的人會(huì)康復(fù)。

四、足底筋膜炎

疼痛出現(xiàn)在足底部，有時(shí)靠近足跟，有時(shí)靠近足前部，清晨起床后會(huì)加重。足底筋膜炎常發(fā)生在具有高足弓或低足弓者身上。但是那些平常運(yùn)動(dòng)較少或者長(zhǎng)期穿較厚或柔軟鞋底鞋子的人在突然、超負(fù)荷跑步之后也容易患上足底筋膜炎。

改善策略：

足底筋膜炎的治療原則是拉伸足部和小腿的肌肉，訓(xùn)練足底肌群。

1.使用網(wǎng)球或者高爾夫球按摩足底肌群。

2.拉伸足趾。

3.練習(xí)用腳抓玻璃珠或毛巾。

4.如果家里的地面是木地板，可以只穿襪子走動(dòng)，這樣可以練習(xí)足底的穩(wěn)定和緩沖肌群。