蘭政文

不知從何時(shí)起，吃不吃肉成了一個(gè)頗令人糾結(jié)的問(wèn)題。尤其是人到老年后，消化功能下降，且多有三高癥臨身，葷食由“美味佳肴”變成了“洪水猛獸”，必先棄之而后安。難道“五畜為益”的古訓(xùn)已走到盡頭了嗎？。

不吃肉會(huì)如何

不妨做個(gè)假設(shè)，人不吃肉會(huì)咋樣？營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的回答是：不僅不能防病，反倒可能提升某些疾病的風(fēng)險(xiǎn)。首推出血性腦中風(fēng)（俗稱腦溢血），癥結(jié)在于無(wú)葷膳食會(huì)使你攝入的膽固醇過(guò)少，患上低膽固醇血癥，直接后果便是血管脆性增加，尤其是在血壓較高的情況下，更易發(fā)生腦出血。其次，肉食是優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳來(lái)源，無(wú)葷膳食無(wú)異于斷了一條蛋白質(zhì)攝取的主渠道，易與蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良結(jié)緣，進(jìn)而導(dǎo)致肌肉快速流失，而老人一旦失去足量的肌肉保護(hù)，很容易摔倒而致骨折臨身。再者，無(wú)葷膳食少了脂肪，必然使你對(duì)維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收減少，而維生素A減少可導(dǎo)致夜盲癥，并增加呼吸道感染的幾率（如感冒、支氣管炎）；維生素D減少有導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，加重摔倒或跌傷之虞；維生素E減少會(huì)招致脂溢性皮炎和氨基酸代謝障礙；維生素K減少有造成出血的風(fēng)險(xiǎn)。另外，肉類還是鐵的富礦，且多為血紅素鐵，人體的吸收與利用率（高達(dá)10%～25%）明顯勝過(guò)素食中的鐵（如蔬菜中的鐵吸收量只有1%），所以素食主義者最易攀上缺鐵性貧血癥……瞧瞧，不吃肉的后果就是如此嚴(yán)峻。

有人說(shuō)，我有“三高癥”?。∑鋵?shí)，肉食與“三高癥”的關(guān)聯(lián)并不如想象的那樣。就說(shuō)最常見(jiàn)的高膽固醇血癥吧，吃不吃肉的影響力其實(shí)相當(dāng)小，因?yàn)槿梭w的膽固醇主要來(lái)自于自身（大約70%～80%由肝臟合成），經(jīng)口而入的只有很小一部分（僅占20%～30%）。所以肉類飲食升高人體膽固醇的作用并不大，何況食物中的膽固醇本來(lái)就是人體所需要的一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如構(gòu)成人體細(xì)胞膜，參與合成維生素D、膽汁和部分激素等。因此，簡(jiǎn)單地在膽固醇升高與肉食之間畫(huà)上等號(hào)類同于冤假錯(cuò)案。

不過(guò)，肉食對(duì)血脂、血壓的影響倒是值得重視的，特別是豬牛羊等畜肉，不利于健康的飽和脂肪太多，很容易將你置于高血脂的窘境中。即便這樣，也不能靠拋棄肉食來(lái)化解，而是要在肉類選擇、食量限制以及烹調(diào)方法等方面加以改進(jìn)。

老年人的吃肉經(jīng)

一是優(yōu)選。肉類分為白肉與紅肉兩大類，白肉包括禽類及魚(yú)蝦等水產(chǎn)品，紅肉則主要指豬、牛、羊、驢等畜肉、內(nèi)臟及其制品。老年人的優(yōu)選順序應(yīng)為魚(yú)肉（海魚(yú)為首選，次為普通魚(yú)）—禽肉（脂肪含量低，肌纖維短、細(xì)、軟，容易咀嚼與消化）—紅瘦肉。當(dāng)然也不可絕對(duì)化，最好是在一段時(shí)間內(nèi)多種肉食輪換著吃，以確保營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡性，唯獨(dú)肥肉、雞皮例外，因其所含的飽和脂肪實(shí)在是太多了。

二是限量。按照《中國(guó)膳食指南》建議，老年人每天的吃肉量可掌握在50～75克之間。若為加工肉品，則應(yīng)控制在30克以內(nèi)。富含膽固醇的動(dòng)物內(nèi)臟控制在每周1～2次，每次不超過(guò)50克。提醒讀者：越是香濃味美的肉食所含脂肪越多，因?yàn)橄阄段镔|(zhì)多數(shù)“蘊(yùn)藏”在脂肪當(dāng)中，如深受歡迎的五花肉脂肪含量高達(dá)60%；被當(dāng)成低脂肪“典范”的排骨，脂肪含量也在30%左右，烤鴨則高達(dá)40%。對(duì)于這類肉食宜淺嘗輒止，切忌遷就嘴巴而埋下健康隱患。

三是混搭。葷素搭配向來(lái)是營(yíng)養(yǎng)學(xué)家強(qiáng)調(diào)的一條原則，蔬菜、菌藻與豆制品等素食不僅屬于低脂肪、高膳食纖維食材，可助你每餐的脂肪和膽固醇攝取量不超標(biāo)，更可貴的是蘊(yùn)藏有葷食中較少甚至沒(méi)有的營(yíng)養(yǎng)素，可以維持營(yíng)養(yǎng)的全面性與均衡性，有益于你的健康。如魚(yú)肉+豆腐（豆腐含鈣多，魚(yú)肉中維生素D豐富，能提升人體對(duì)鈣的吸收率；且豆腐中蛋氨酸含量較少，魚(yú)肉中的蛋氨酸含量豐富；魚(yú)肉中苯丙氨酸含量較少，而在豆腐中含量高，兩者能取長(zhǎng)補(bǔ)短，互惠互利）、雞肉+蘑菇（蘑菇含有豐富的鳥(niǎo)苷酸鹽，雞肉含有豐富的肌苷酸鹽，兩者同時(shí)烹制時(shí)會(huì)釋放出游離的谷氨酸鈉，可使鮮味大增，口感更佳）、豬肉+豆制品（豆制品中含有大量卵磷脂，可以乳化血漿，使膽固醇與脂肪顆粒變小，懸浮于血漿中，不致沉積于血管壁上，防止斑塊形成）等就值得推廣。

四是燉蒸。肉食最健康的烹調(diào)方式是燉。美國(guó)波士頓大學(xué)斯摩博士經(jīng)過(guò)多次試驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，此法可以除掉豬肉中80%的脂肪與50%的膽固醇，而風(fēng)味保持不變；著名長(zhǎng)壽地區(qū)日本沖繩的居民習(xí)慣將豬肉用小火熬煮兩三個(gè)小時(shí)，在湯里加上適量蘿卜或海帶，再煮1小時(shí)后食用；或?qū)⒇i肉與花生、黃豆、核桃等富含不飽和脂肪酸的原料，用小火長(zhǎng)時(shí)間燉煮后食用。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，這樣處理的豬肉飽和脂肪酸減少了30%～50%，膽固醇由原來(lái)的每100克中含220毫克降至102毫克，幾乎下降了一半多（強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，應(yīng)撇掉湯面上的浮油）。

五是順序。進(jìn)餐要講順序，每餐的最初幾口食物應(yīng)是主食（如米飯、面條），然后吃肉。奧妙在于肉類屬脂肪大戶，而脂肪代謝需要碳水化合物幫忙，故主食與糖類乃是肉食不可離棄的益友，醫(yī)學(xué)上稱為碳水化合物的“抗生酮作用”。如果先吃肉，攝入大量脂肪，沒(méi)有碳水化合物的幫助，脂肪代謝就會(huì)在半路上停下來(lái)，致使代謝的中間產(chǎn)物積累于體內(nèi)，進(jìn)而毒害器官健康，肝腎首當(dāng)其沖，時(shí)間長(zhǎng)了可導(dǎo)致在人體代謝中起關(guān)鍵作用的這兩大器官功能受損。另外，吃肉的同時(shí)可多吃點(diǎn)鉀、鎂等含量多的食物，前者如土豆、芋頭、茄子、海帶、萵筍、冬瓜、牛奶、酸奶、芝麻醬、蝦皮，后者如綠葉蔬菜、小米、蕎麥面、豆類，目的是保護(hù)血管，有“三高癥”的老年人更應(yīng)堅(jiān)持這樣做。不過(guò)，吃肉時(shí)最好不飲酒，吃肉后也不要喝濃茶或咖啡（可酌飲淡茶或少量咖啡）。

編輯/譚明