文/王敏 北京大學(xué)婦產(chǎn)科碩士，產(chǎn)科主治醫(yī)師 編輯/張琳 設(shè)計(jì)/龐婕

75%的準(zhǔn)媽媽都會遇到背痛的困擾。

背痛為什么會纏上你？

背痛的原因很復(fù)雜，比如關(guān)節(jié)、肌肉及韌帶的問題都會導(dǎo)致背痛。不過準(zhǔn)媽媽的下背痛，通常是因?yàn)閼言泻笊眢w激素分泌的改變而產(chǎn)生的。

1 激素分泌增加

懷孕期間所分泌的激素會使骨盆處的韌帶和關(guān)節(jié)變得柔軟，為分娩做準(zhǔn)備。但是這一變化可能會影響到背部正常的承托能力。

2 重心變化

隨著子宮和胎兒的變大，你的重心可能會逐漸向前移動，從而影響你身體姿勢的變化。

3 增加的體重

身體需要承托子宮和寶寶所帶來的額外的重量。

4 姿勢

由于姿勢的不正確、長時(shí)間站立或者彎腰等，都可能會引起背痛。

5 壓力

由于身體的變化，在懷孕的時(shí)候所增加的壓力可能會加劇你的背痛。

學(xué)生上課使用手機(jī)的頻率、時(shí)長情況 統(tǒng)計(jì)結(jié)果見表2?？傮w上，從上課使用手機(jī)頻率看，學(xué)生上課使用手機(jī)的情況屬于普遍現(xiàn)象；從上課使用手機(jī)時(shí)長看，學(xué)生上課使用手機(jī)是短時(shí)居多，但持續(xù)時(shí)間長，玩手機(jī)的人數(shù)逐步減少。結(jié)合頻率與時(shí)長，不難發(fā)現(xiàn)大部分學(xué)生上課使用手機(jī)頻率高、持續(xù)時(shí)間短的大體趨勢。

腰背疼痛時(shí)這樣做

孕媽媽腰背疼痛時(shí)應(yīng)該怎么緩解呢？

醫(yī)生提出了以下幾個(gè)建議：

1 按摩

按摩背部下方常常可以放松疲勞疼痛的肌肉。試試趴在椅背上或者側(cè)躺著，你的另一半可以為你輕輕按摩脊柱兩側(cè)的肌肉，尤其是下腰部。受過訓(xùn)練的專業(yè)按摩師、助產(chǎn)士或理療師按摩的效果可能更好。

2 熱敷或熱水澡

泡個(gè)熱水澡、用熱水袋熱敷或熱水沖淋都能減輕背痛。

3 使用托腹帶

腰痛嚴(yán)重的，醫(yī)生可能會建議你使用托腹帶托起子宮，分擔(dān)胎寶寶的一部分重量，減少腰肌張力，同時(shí)也能緩解對腹肌和背部造成的壓力。

4 用枕頭支撐背部

側(cè)躺時(shí)在肚子下面墊個(gè)楔形枕頭可以減輕你的背痛。

5 做骨盆運(yùn)動和下腹運(yùn)動

骨盆底運(yùn)動和下腹運(yùn)動能幫助緩解懷孕對你的背部造成的壓力。你可以做一些安全簡單的下腹運(yùn)動，首先用手和膝蓋趴在地上，保持背部基本水平，吸氣，然后在呼氣時(shí)收緊骨盆底肌肉，同時(shí)盡量向上收起肚臍。不要憋氣，背部保持不動，堅(jiān)持這種收縮姿勢5～10秒鐘。運(yùn)動結(jié)束時(shí)慢慢放松肌肉。

6 坐的時(shí)候把背挺直

如果你感覺尾骨疼痛，坐下來的時(shí)候避免駝背弓腰，在自己感覺舒服的限度內(nèi)，盡量把背直起來。你還可以試試坐在軟墊或墊圈上。

7 調(diào)整睡覺姿勢

孕中期以后要避免平躺，因?yàn)槠教蓵r(shí)寶寶可能會壓迫一些血管，使流向胎盤的血液減少，你也會因此感到虛弱。這時(shí)候，要盡量側(cè)躺著（最好是向左側(cè)躺著，因?yàn)檫@樣能增加流向胎盤的血量），把一個(gè)或兩個(gè)枕頭放在雙膝蓋之間，再在你的大肚子下面放一個(gè)枕頭。如果你的腰部陷進(jìn)軟床里，你可以試著在腰下放一個(gè)卷起來的小毛巾?；蛘?，你還可以買一個(gè)長條狀的枕頭。通常情況下，這會讓你翻身更容易，比只用一個(gè)枕頭來調(diào)整姿勢更方便些。

8 翻身時(shí)要分步走

平躺著的時(shí)候，如果你想轉(zhuǎn)向右邊，那么你應(yīng)該用下面這個(gè)辦法。首先收縮你的盆底和下腹的肌肉，向上彎曲左膝，接著，將頭轉(zhuǎn)向右邊，并將左臂伸向身體右側(cè)。如果可以的話，你可以用左手抓住你的被子或墊子。把左膝轉(zhuǎn)到右邊，這樣你就可以把身體轉(zhuǎn)到右邊了。如果你要向左翻身，做相反的動作就可以了。

9起床時(shí)動作要慢

身體變?yōu)閭?cè)躺，同時(shí)曲膝，把腳沿床邊放下，然后用胳膊把身體側(cè)著撐起來。如果你要躺下，則把這個(gè)過程反過來做就可以了。

10 弓背動作減緩背痛

這種姿勢非常有助于減輕寶寶對你的背部造成的壓力，從而預(yù)防孕婦背痛。你可以經(jīng)常做一些這樣的動作。把尾骨向身體下方收縮，像貓伸懶腰那樣，盡量把你的背部向上弓成圓圓的小山丘形狀；然后朝相反的方向，把后背向下弓，同時(shí)把臀部抬起來。前后晃動你的身體，重復(fù)做這兩個(gè)動作，對減輕背部疼痛非常有幫助。如果你同時(shí)有骨盆疼痛的話，這種運(yùn)動也會起到緩解作用。

孕婦背痛如何預(yù)防呢？

1.適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動

從孕早期開始做散步等適當(dāng)運(yùn)動，以加強(qiáng)腰背部的柔韌度。

2.注意保暖

平時(shí)需注意保暖，避免睡覺時(shí)背部受涼。

3.保持良好的姿勢

走路時(shí)應(yīng)雙眼平視前方，把脊柱挺直，并且把身體重心放在腳跟上，讓腳跟至腳尖逐步落地;避免長時(shí)間站立;坐下時(shí)可在腰部的位置上放一個(gè)軟枕，增加腰部的承托力，或把兩腿提高，或者把腳放在小凳上，雙腿彎曲;睡覺時(shí)，若為側(cè)臥位，需把雙腿一前一后彎曲起來。若需要平躺時(shí)，可以先把雙腿彎曲，支撐起骨盆，然后輕輕扭動骨盆，直到調(diào)整腰部能舒適地緊貼床面為止。

4.避免提重物

需要彎腰取物時(shí)，保持背部挺直，彎曲下肢，抓起東西然后伸直雙腿拿起來，避免腰部彎曲用力，也別扭動身體。

5.適當(dāng)控制體重的增長

避免胎兒過大或準(zhǔn)媽媽過于肥胖，以減少脊柱及腰脊肌的負(fù)荷。

6.改善生活細(xì)節(jié)

注意生活中的一些細(xì)節(jié)，有助于預(yù)防腰背痛。比如，使用長柄的拖把或掃帚;把你辦公椅的高度調(diào)整到最舒適的位置等。

7.穿舒服的鞋子

一些準(zhǔn)媽媽會覺得穿平底鞋舒服，而另一些準(zhǔn)媽媽則覺得要想減輕背部壓力，還是穿帶點(diǎn)跟的鞋子好。通常情況下，如果你的后腰已經(jīng)向前挺出，那么高跟鞋會使你的腰向前挺得更厲害。要預(yù)防孕婦背痛，最好還是穿雙平底鞋。

8.調(diào)整站立姿勢

當(dāng)你站著的時(shí)候，想象有一種力量正在把你往高處拉。這樣一來，就能收緊骨盆底部和腹部的肌肉，有助于支撐你的后背，預(yù)防背痛。

9.坐姿要正確

坐姿對孕婦背痛也有影響。當(dāng)你坐著的時(shí)候，確保你的后背能得到很好的支撐。你可以把一塊小毛巾卷成香腸狀放在背后。此外，后背垂直的硬椅子要比軟椅子或沙發(fā)，更有助于減輕背痛。坐著的時(shí)候，你也可以做傾斜骨盆運(yùn)動。如果你不得不長時(shí)間坐著，盡量每20分鐘站起來活動一下。