楊衛(wèi)達(dá)

（浙江省杭州市三墩小學(xué)，浙江 杭州 310000）

耐久跑項(xiàng)目一直是學(xué)生困惑和苦惱的練習(xí)內(nèi)容，體育教師也因教學(xué)方法枯燥評價(jià)單一對耐久跑教學(xué)無計(jì)可施。本文從耐久跑跑步節(jié)奏為切入點(diǎn)，引節(jié)拍器APP運(yùn)用于“課堂教學(xué)”“鍛煉應(yīng)用”“形式突破”3個(gè)方面構(gòu)建新的耐久跑教學(xué)策略模式，依托“實(shí)戰(zhàn)節(jié)奏”具體教學(xué)方法和“優(yōu)化節(jié)拍”評價(jià)方法改變以往枯燥乏味的耐久跑教學(xué)現(xiàn)象。有針對性地進(jìn)行身體練習(xí)轉(zhuǎn)化，激發(fā)興趣，提升技能，培養(yǎng)勇于拼搏、克服困難的精神，從而促使整體體育教學(xué)質(zhì)量的提升。

1 依托節(jié)拍——找節(jié)奏

經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，快步頻節(jié)奏跑能減輕腿部壓力，同時(shí)又能提高跑步效率。在以往的耐久跑教學(xué)中，教師往往容易忽略學(xué)生跑步快速步頻節(jié)奏教學(xué)，而耐久跑的節(jié)奏應(yīng)是優(yōu)先于跑步力學(xué)考慮的。保持跑步的節(jié)奏對學(xué)生耐久跑來說尤為重要，節(jié)拍器在耐久跑教學(xué)運(yùn)用可以大大提高學(xué)生在耐久跑中的節(jié)奏感，改善學(xué)生呼吸節(jié)奏、腳步頻率和途中配速3個(gè)方面的現(xiàn)狀。

1.1 音效調(diào)節(jié)，激興趣

在電子化設(shè)備日新月異的今天，節(jié)拍器功能也得到了大力提升。以往課堂教學(xué)中，教師只有口令和哨音進(jìn)行練習(xí)調(diào)控，學(xué)生很容易枯燥乏味。現(xiàn)在多了各種各樣的電子音效就大大激發(fā)了學(xué)生運(yùn)動(dòng)中的樂趣，同時(shí)多樣的音效能分散學(xué)生在疼痛和疲憊上的注意力，從而提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)、增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)持久性、加速新陳代謝。

例如，小學(xué)五年級節(jié)拍器運(yùn)用于定時(shí)耐久跑練習(xí)的要求及規(guī)則：（1）難度分別為4個(gè)等級（音效調(diào)控）。第一關(guān)，水滴聲；第二關(guān)鳥鳴聲；第三關(guān)電子樂聲；第四關(guān)為激勵(lì)鼓聲（由慢到快）。（2）挑戰(zhàn)過程中，要求一響一動(dòng)，即音樂響一次，腳落地一次。 可以看出，通過節(jié)拍APP的應(yīng)用可以讓枯燥的定時(shí)跑變成有梯度的聽音樂跑游戲。在學(xué)生進(jìn)行練習(xí)過程中讓學(xué)生關(guān)注了節(jié)奏，同時(shí)通過不同的音效轉(zhuǎn)換，激發(fā)了學(xué)生繼續(xù)跑下去的興趣。

1.2 節(jié)拍引領(lǐng)，跑勻速

節(jié)拍器是一種能在各種速度中發(fā)出一種穩(wěn)定的節(jié)拍的APP軟件，結(jié)合我們擴(kuò)音設(shè)備可以應(yīng)用于耐久跑的各項(xiàng)練習(xí)中。耐久跑項(xiàng)目的特點(diǎn)是長距離跑，學(xué)生在長時(shí)間途中跑時(shí)極易忽略跑動(dòng)頻率，同時(shí)教師在指導(dǎo)評價(jià)過程中也很難進(jìn)行量化評價(jià)。節(jié)拍器可以培養(yǎng)學(xué)生跑步的速度概念形成，讓學(xué)生的途中跑更完整平穩(wěn)。

教學(xué)中教師手握節(jié)拍器和學(xué)生在一起練習(xí)途中跑?？梢宰寣W(xué)生在聽到節(jié)拍器的節(jié)奏后跟著節(jié)拍跑，這樣學(xué)生跑得就更有節(jié)奏、動(dòng)作就更輕盈、速度就更均勻。同時(shí)教師也可根據(jù)學(xué)生是否跟上節(jié)奏，用來評價(jià)學(xué)生的練習(xí)效果。

1.3 音率運(yùn)用，變節(jié)奏

節(jié)拍器最大的優(yōu)點(diǎn)在于每分鐘可控響點(diǎn)數(shù)，電子化的節(jié)拍器APP更可簡易快速調(diào)控發(fā)聲頻率，簡單易行：想快就快，想慢就慢，這非常符合體育課堂的不確定性和隨機(jī)應(yīng)變。在節(jié)拍器運(yùn)用下的課堂發(fā)現(xiàn)聽音率運(yùn)動(dòng)的學(xué)生，往往能比不聽音率的學(xué)生跑得更好、速度更快。教學(xué)中教師可在學(xué)生可見節(jié)拍器節(jié)奏中，運(yùn)用不同節(jié)拍進(jìn)行高抬腿練習(xí)。教師可以根據(jù)學(xué)生練習(xí)效果調(diào)整節(jié)拍速率（快慢轉(zhuǎn)化），然后學(xué)生可以直觀根據(jù)節(jié)拍變化進(jìn)行快慢高抬腿交替練習(xí)。

2 實(shí)戰(zhàn)節(jié)拍——教方法

教師對節(jié)拍器APP的控制可以對學(xué)生的運(yùn)動(dòng)有針對性地指導(dǎo)和提示，讓學(xué)生明確“動(dòng)作—音效”“音效—節(jié)奏”形成“動(dòng)作—節(jié)奏”的自然運(yùn)動(dòng)反射，同時(shí)多樣的音效遇到“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，可以激發(fā)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的精神，分散學(xué)生在疼痛和疲憊上的注意力，從而提升運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.1 專項(xiàng)技術(shù)：基礎(chǔ)練

節(jié)拍專項(xiàng)的基礎(chǔ)練習(xí)是通過節(jié)拍器APP在課堂運(yùn)用針對學(xué)生提升耐力素質(zhì)中的技能強(qiáng)化練習(xí)，主要分為擺臂節(jié)奏練習(xí)、蹬腿節(jié)奏練習(xí)和呼吸節(jié)奏練習(xí)3個(gè)環(huán)節(jié)。這3部分也是從耐久跑核心素質(zhì)中的上肢力量、下肢力量和身體協(xié)調(diào)3方面進(jìn)行學(xué)生全面的耐力素質(zhì)提升。

2.1.1 會(huì)聽節(jié)奏促擺臂“動(dòng)起來”簡單來說，擺臂就是手臂伴隨著大腿節(jié)奏輪換擺動(dòng)。當(dāng)學(xué)生嘗試只提高步伐速度時(shí)，常常會(huì)忽略擺臂的重要性。但是，如果擺臂節(jié)奏和腿部節(jié)奏不一致，會(huì)嚴(yán)重影響速度的提高。對耐久跑練習(xí)過程中來說，擺臂應(yīng)快速緊湊。在擺臂訓(xùn)練的過程中，運(yùn)用APP節(jié)拍器可以對練習(xí)的指導(dǎo)和評價(jià)更直觀數(shù)據(jù)化。例如，教師要求學(xué)生進(jìn)行2min原地?cái)[臂練習(xí)：（1）設(shè)置好節(jié)拍器速度為160bpm（每分鐘節(jié)拍數(shù)為160下）學(xué)生一拍一動(dòng)；（2）左右手臂前后一擺為一動(dòng)。動(dòng)作要求：小幅擺臂、前后有力、手臂快速自然向后。評價(jià)要求：動(dòng)作與節(jié)拍一致，動(dòng)作正確，手腳協(xié)調(diào)?？梢钥闯?，教師解放了以往吹哨控節(jié)奏的角色，把擺臂節(jié)奏的任務(wù)交給了節(jié)拍APP去完成，有更多的精力去關(guān)注學(xué)生擺臂動(dòng)作的準(zhǔn)確性。同時(shí)，節(jié)拍APP能勻速調(diào)控學(xué)生擺臂速度，控制學(xué)生擺臂節(jié)奏，形成正確的擺臂方法。

2.1.2 區(qū)分音強(qiáng)提蹬腿“跑起來”在耐久跑教學(xué)中，以往教學(xué)只通過加強(qiáng)足和小腿力量訓(xùn)練來鞏固蹬腿力量。但是通過研究發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在練習(xí)過程中，小腿力量的改善更多的是來自于提高腳部和踝關(guān)節(jié)的能力。所以，踝關(guān)節(jié)的練習(xí)是很有必要的。踝關(guān)節(jié)的有效練習(xí)就是“緊張—放松”短時(shí)間循環(huán)的練習(xí)法，這時(shí)通過節(jié)拍器APP的“強(qiáng)、弱”節(jié)拍用于踝關(guān)節(jié)的加強(qiáng)練習(xí)最恰當(dāng)。弱拍降重心，強(qiáng)拍提重心。我們可以看出節(jié)拍APP在學(xué)生腿部力量練習(xí)過程中有很好的節(jié)拍提示和節(jié)奏控制作用，提示學(xué)生強(qiáng)弱結(jié)合練習(xí)，同時(shí)也能控制學(xué)生每個(gè)動(dòng)作完成的速率，提升學(xué)生勻速練習(xí)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏感。

2.1.3 熟悉節(jié)奏鞏呼吸“勻起來”呼吸的節(jié)奏一般指的是幾步吸氣、幾步呼氣，如有人2步吸氣、2步呼氣，他的節(jié)奏就是2：2；2步吸氣、3步呼氣，他的節(jié)奏就是2：3。在以往的教學(xué)中，學(xué)生往往存在“不跑知道，一跑忘光”的現(xiàn)象。如今有了節(jié)拍APP的出現(xiàn)，教師可以在學(xué)生耐久跑中用固定的節(jié)拍提示學(xué)生呼吸的節(jié)奏，讓學(xué)生直觀地掌握呼吸節(jié)奏技巧，從而讓學(xué)生跑得更輕松自如。

教師在各個(gè)練習(xí)中運(yùn)用節(jié)拍器引導(dǎo)學(xué)生呼吸節(jié)奏練習(xí)，讓學(xué)生體會(huì)呼吸節(jié)奏的練習(xí)要循序漸進(jìn)，從踏步開始進(jìn)行呼吸節(jié)奏引導(dǎo)，然后進(jìn)行慢跑嘗試，再進(jìn)行高抬腿練習(xí)的鞏固，最后在50m往返跑中進(jìn)行體驗(yàn)。

2.2 綜合運(yùn)用：提升練

通過節(jié)拍APP在體育課堂的多種運(yùn)用提升耐久跑練習(xí)的科學(xué)性、合理性，從而增強(qiáng)學(xué)生耐久跑過程中的跑動(dòng)節(jié)奏，這是提高學(xué)生耐久跑水平的一條重要途徑。通過節(jié)拍APP的靈活綜合的運(yùn)用，創(chuàng)設(shè)多種有針對性提升練習(xí)的方法。學(xué)生在節(jié)拍器音樂的提醒下，有了更具體的練習(xí)指向，變被動(dòng)跑為主動(dòng)跑。

2.2.1 單位音節(jié)控時(shí)間——體能好節(jié)拍器可以在體育課堂中充當(dāng)一個(gè)會(huì)發(fā)聲的秒表。這可以很好地幫助學(xué)生控制單位時(shí)間內(nèi)跑動(dòng)的效果，學(xué)生可以知道自己在單位時(shí)間內(nèi)所跑的成績。同時(shí)，體育教師也可以根據(jù)節(jié)奏APP音效提醒精準(zhǔn)地分析出班級中學(xué)生體能狀態(tài)，為今后的學(xué)生耐久跑分層次的教學(xué)提供數(shù)據(jù)參考。例如，教師設(shè)置50m×8練習(xí)項(xiàng)目。學(xué)生要進(jìn)行8次50米跑，每到一個(gè)終點(diǎn)，再往返跑向起點(diǎn)。有了節(jié)奏器APP，教師先對完成學(xué)生完成時(shí)間進(jìn)行預(yù)設(shè)，如男生滿分1：30，平均1次50m成績?yōu)?2s左右，調(diào)整節(jié)拍5bpm。要求每次音樂響前到達(dá)標(biāo)志桿，從而保證學(xué)生能跑進(jìn)優(yōu)秀成績?？梢钥闯觯?jié)拍APP在耐久跑中能很好地幫助體育教師把學(xué)生體能主觀現(xiàn)象變化為客觀數(shù)據(jù)，教師再設(shè)置不同的時(shí)間難度，讓學(xué)生積極主動(dòng)地進(jìn)行挑戰(zhàn)測試，從而幫助學(xué)生提高體能，轉(zhuǎn)變以往學(xué)生不敢跑為自信跑。

2.2.2 高頻音率促節(jié)奏——步頻快高頻音率是在學(xué)生跑時(shí)，不斷用音點(diǎn)刺激學(xué)生奔跑的一種節(jié)奏跑練習(xí)方式。世界頂級的馬拉松運(yùn)動(dòng)員的節(jié)奏感很強(qiáng)，前半程和后半程速度相差無幾，這也就說明學(xué)生想要跑出優(yōu)異成績，把握耐久跑的節(jié)奏尤為重要。運(yùn)用節(jié)拍APP調(diào)整速度為130～180bpm區(qū)間，讓學(xué)生進(jìn)行一定距離或時(shí)間的奔跑，對學(xué)生的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)成績的提高大有裨益。練習(xí)時(shí)學(xué)生根據(jù)自己耐久跑的能力進(jìn)行差異化的練習(xí)。在不同的節(jié)拍速度引導(dǎo)下，要求學(xué)生緊跟節(jié)拍以提高自己的步頻為跑動(dòng)目標(biāo)，從而提升自己耐久跑能力，跑出自己最好的成績。

2.2.3 急促音效激潛能——沖刺強(qiáng)在節(jié)拍APP中，超過速度200bpm的節(jié)拍給人的感覺就是非常急促的，這就給學(xué)生沖刺的聽覺刺激，大大激發(fā)學(xué)生潛能。有了快節(jié)奏的催促音，學(xué)生會(huì)知道時(shí)間不多了、距離不遠(yuǎn)了，奮力疾跑。這音效的應(yīng)用，分散了學(xué)生在疼痛和疲憊上的注意力，從而提升沖刺狀態(tài)激發(fā)小宇宙的爆發(fā)。學(xué)生在耐久跑最后的沖刺階段，體力和精力都急劇下降。這時(shí)教師播放有倒計(jì)時(shí)的音視頻提示或者急促音效的刺激，能大大激發(fā)學(xué)生感官刺激，促使學(xué)生在最后一段距離的加速跑。

3 優(yōu)化節(jié)拍——促成效

3.1 配速挑戰(zhàn)超自我

每次練習(xí)每位學(xué)生都給自己預(yù)設(shè)一個(gè)通過努力能達(dá)成的目標(biāo)（即超越之前的最好成績），促使學(xué)生看到自己的努力鍛煉沒有白費(fèi)，有一定的數(shù)據(jù)呈現(xiàn)。對那些積極參與鍛煉并有進(jìn)步的學(xué)生要給予一定的表揚(yáng)與獎(jiǎng)勵(lì)，只要達(dá)成可以在學(xué)期成績額外加分，以達(dá)到自我評價(jià)的作用。學(xué)生根據(jù)自己能力進(jìn)行分組挑戰(zhàn)配速跑的成績名單，優(yōu)秀的學(xué)生可以直接挑戰(zhàn)D開始，而能力弱的可以從F開始。這樣每個(gè)學(xué)生都可以直觀地給自己明確的目標(biāo)定位，為學(xué)習(xí)耐久跑練習(xí)提供源源不斷的動(dòng)力。

3.2 晉降級別促提升

同伴競爭要求找與自己現(xiàn)有的水平差不多的同學(xué)作為競爭對象，這樣勢必會(huì)形成“你追我趕”的激勵(lì)場面。班級根據(jù)學(xué)生的能力設(shè)A（太空飛船）、B（音速飛機(jī)）、C（高速動(dòng)車）和D（超級跑車）4個(gè)等級，各級別前2名晉級上一級別，反之則下降一個(gè)級別，通過這樣的形式大大提升學(xué)生求勝欲望。各班級的學(xué)生根據(jù)每月的測試成績對號入座。等級越靠前，名額越少，激發(fā)學(xué)生的競爭意識(shí)，但級別越靠前展示的名字越大空間也大，從而激發(fā)學(xué)生勇于拼搏不斷進(jìn)取的決心，激發(fā)他們的斗志。

3.3 專屬稱號顯自信

班級、年級專設(shè)耐久跑項(xiàng)目的龍虎豹榜，可以設(shè)置“擺臂風(fēng)火輪”“音速飛毛腿”和“馬拉松冠軍”等頭銜，掛上練習(xí)最優(yōu)異的學(xué)生名單頒發(fā)特制胸章，同時(shí)可以讓所有的學(xué)生進(jìn)行挑戰(zhàn)，只要超越就是專屬稱號的記錄保持者，立刻進(jìn)行修改，并在班級QQ群里進(jìn)行公布分享。

把耐久跑中表現(xiàn)出色的學(xué)生進(jìn)行個(gè)性照片展示。教師為獲得專屬稱號的學(xué)生進(jìn)行拍照，然后根據(jù)所得稱號進(jìn)行圖片美化，這樣的做法充分肯定了學(xué)生的努力，再進(jìn)一步在班級群里進(jìn)行展示，可以樹立榜樣作用，提升班級練習(xí)氛圍。

4 結(jié) 語

通過節(jié)拍器在小學(xué)高段耐久跑教學(xué)中的實(shí)踐和研究有效地激發(fā)了學(xué)生參與耐久跑的熱情和積極進(jìn)取的意識(shí)，在面對耐久跑時(shí)有了明顯的自信心，正確掌握了技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，發(fā)展了速度、耐力等素質(zhì)，養(yǎng)成了體育鍛煉的好習(xí)慣。