時倩倩，孟思進，李仁議

1 前言

近些年來，我國已經(jīng)進入了老齡化社會，老齡化現(xiàn)象已經(jīng)成為了我國當(dāng)今社會的重要特征，由此也出現(xiàn)了許多問題。其中一個很重要的問題就是老年人的健康問題，比如，“三高”，骨質(zhì)疏松，肌肉萎縮，記憶力下降等多種問題。健步走是一項有氧健身運動，安全，簡單，可以很容易控制鍛煉強度，已成為健身首選的方式。長期進行健步走鍛煉可以減少身體的脂肪重量，降低體脂的百分率，達(dá)到減肥的效果；增強大腿和小腿部肌肉的力量，改善平衡能力，減少摔倒導(dǎo)致的死亡率；雙腿來回交替運動，加大了骨關(guān)節(jié)的靈活性，降低了骨質(zhì)疏松的危險性；膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)承受的壓力較小，減少了老年人因運動產(chǎn)生的意外傷害；促進了血液循環(huán)的加速，增強了心肺耐力，降低心血管疾病(CVD)的發(fā)生率；經(jīng)常進行健步走還能改善睡眠，緩解精神上的壓力和緊張，減輕心理負(fù)擔(dān)，使心情時刻處于一個良好的狀態(tài)。本文通過文獻資料法與邏輯分析法，淺析不同運動強度健步走對老年人心肺耐力的影響，從而為老年人科學(xué)鍛煉提供一定的參考和理論支持。

2 健步走

2.1 健步走的概念

科學(xué)化的定義：健步走是介于步行和跑步中間，它比步行激烈而比跑步緩慢。而且對于老年人來說，步行只能起到鎮(zhèn)靜安神和緩解疲勞的效果，而跑步尤其是老年人慎重的，這是因為老年人的心肺功能能力較差，動脈血管彈性度差，呼吸機能較弱，腦部供血量也會相應(yīng)地減少，再加上身體肌肉的萎縮，如果這時突然快速跑跳，較易導(dǎo)致心率極快的上升、供氧量急劇減少、血壓快速升高、頭昏眼花，極易發(fā)生摔倒和其他事故。而健步走的步幅變大，頻率又介于跑和步行之間，擺臂動作幅度變大，保持在95～120步/分之間，保證60～75歲的老年人鍛煉后即刻心率不低于95次/分，不高于115次/分。適宜鍛煉負(fù)荷要求鍛煉強度和鍛煉時間適中，健步走是一項有氧運動，有一定的運動強度、運動時間和運動量，也就是身體系統(tǒng)不存在氧債的情況下，長時間進行適宜運動強度的身體活動。

2.2 健步走的正確方法

身體稍微向前方傾斜，抬頭挺胸，肩背部放松。在步行過程中，雙臂和雙腿同時向前方擺動，肘部彎成90度，前臂高度不得高于胸部。頻率加快時，步幅盡量保持穩(wěn)定。前擺腿的腳跟著地后迅速移至前腳掌，動作盡量穩(wěn)定，后腳離地。雙腳以腳內(nèi)側(cè)為基準(zhǔn)形成一條較直的線。臀部有左右前后的輕微轉(zhuǎn)動。步速要盡量穩(wěn)定，也可變速，但不可以騰空。

3 心肺耐力

3.1 心肺耐力的概念

心肺耐力是健康體適能各要點中最重要的一項，有時也被稱為“全身耐力”。從機能方面來說，心肺耐力素質(zhì)主要與心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機能有關(guān)。最大攝氧量是評定心肺耐力公認(rèn)的最有效的指標(biāo)。

3.2 老年人心肺功能的特點

心血管系統(tǒng)：隨著年齡的增加，安靜時心率的變化幅度很小，而最大心率卻隨年齡增加而下降(最大心率=220-年齡)；伴隨年齡增加，老年人心肌細(xì)胞逐漸萎縮、心臟收縮和舒張的功能減慢、心肌功能下降、冠狀動脈易出現(xiàn)粥樣硬化；老年人的組織毛細(xì)血管數(shù)量隨著年齡的增加而下降，使毛細(xì)血管數(shù)量與肌纖維數(shù)量比值減小以及酶活性下降，所以氧利用率下降。

呼吸系統(tǒng)：衰老隨著呼吸系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和機能產(chǎn)生嚴(yán)重的變化，肺泡壁變薄、肺泡增大、肺毛細(xì)血管數(shù)量減少、肺組織的彈性下降、呼吸肌功能下降。

3.3 增強心肺耐力的方法

心肺耐力主要指的是有氧耐力，有氧運動是指時間長、距離長、強度低、低速度，并且全身大肌肉群參加的運動，是制定心肺耐力處方的主要原則和方法。耐力練習(xí)的生理作用，主要增強心肺的適應(yīng)功能，即提高機體呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的功能，表現(xiàn)為心臟功能能力的增強。

4 不同運動強度健步走對老年人心肺耐力的影響

在運動過程中，不同的運動強度會對機體產(chǎn)生不同的生理刺激，運動強度有許多表示方法，本文使用最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)作為運動強度，分別為30%-45%F.C.(中小強度組)、46%-60%F.C.(中等強度組)和61%-75%F.C.(中高強度組)。

安靜時的心率是較容易測量的一項生理指標(biāo)，測量橈動脈一分鐘跳動的次數(shù)作為安靜時的心率。經(jīng)過耐力鍛煉后，三個強度運動組的安靜心率都有顯著性降低。

臺階試驗是一種簡單評價心血管系統(tǒng)機能的有效定量負(fù)荷試驗方法，其中臺階指數(shù)是評價其心血管機能高低的指標(biāo)。經(jīng)過一段時間的運動，臺階指數(shù)都有不同程度的增加，中小強度組和中等強度組其中的變化更明顯，中高強度組無顯著性差異。

肺活量是反映肺功能的良好指標(biāo)，反映一次通氣的最大能力。評價人體呼吸系統(tǒng)機能好壞的指標(biāo)。通過分析文獻發(fā)現(xiàn)，中小強度組和中等強度組的肺活量都有顯著性增加，而中高強度組也有上升，但變化不明顯。

血壓也是反映心血管機能的良好指標(biāo)，實驗證明有氧運動可以降低安靜血壓，與降壓藥的作用類似，實驗證明中等強度組安靜時的舒張壓和收縮壓的降低比較明顯。

多數(shù)學(xué)者認(rèn)為，中小強度組和中等強度組之間對動脈硬化改善無顯著性差異，而中小強度組和中高強度組、中等強度和中高強度組之間存在顯著性差異。同時,查閱了相關(guān)文獻，多數(shù)都認(rèn)為作為反映血脂高低的指標(biāo)，脂蛋白之間的比例大小比單個脂蛋白含量更能反映機體血脂高低的變化情況，對許多心血管疾病危險等級評分的預(yù)測更為準(zhǔn)確。因此，本研究結(jié)果顯示,隨著增加的運動強度，運動降低血脂高低的效果趨向于減緩，耐力鍛煉對血脂水平影響的效果為：中等強度長時間有氧運動對血脂水平降低的效果大于中高強度長時間有氧運動。

5 討論與分析

通過一段時間的運動后，參考文獻顯示，三個強度的訓(xùn)練組其安靜心率都有一定程度的降低，且都下降比較明顯，人體的安靜心率降低是心功能儲備增加的良好表現(xiàn)。這很可能與兩個因素相關(guān)，第一，較為系統(tǒng)的長時間有氧運動能使心迷走神經(jīng)興奮性提高，心迷走神經(jīng)屬于副交感神經(jīng)，其節(jié)后纖維末梢所釋放的乙酰膽堿能使心率減緩。第二，耐力鍛煉能增強心肌收縮力量，從而使心臟的每搏輸出量增加。人體在靜息狀態(tài)時全身每分鐘泵出的血量即心輸出量(每搏輸出量乘以60秒)是個定值，隨著每搏輸出量的增加，會間接地引起心率減慢。

中小強度組和中高強度組臺階指數(shù)增加地較為明顯，說明其心率恢復(fù)的比較快，也間接說明了健步走可以提高心臟的做功能力，中低強度和中等強度健步走可以有效改善心血管系統(tǒng)機能，提高心率儲備能力，增強老年人的健康水平。

肺活量變化的原因表明中低強度和中高強度長時間的健步走鍛煉可使呼吸肌力量增強，肺泡利用率提高，從而使肺利用氧氣的能力提高。

中等強度血壓降低比較明顯提示，中等強度長時間有氧運動有利于血液循環(huán)，促進血管保持良好的彈性，為降低血壓的最適強度。

6 結(jié)論與建議

結(jié)論：中小強度和中等強度健步走可以有效提高老年人的心肺耐力，降低安靜狀態(tài)時的心率，提高臺階指數(shù)，提高肺活量，降低安靜狀態(tài)時的舒張壓和收縮壓。中小強度可作為老年人健步走的起始運動強度。

建議：在為老年人制定運動處方時，制定可以循序漸進，先進行中低強度的運動，適應(yīng)后再進行中等強度的運動。

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