陶志文

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

1 實(shí)心球訓(xùn)練

運(yùn)用實(shí)心球進(jìn)行訓(xùn)練對(duì)提高訓(xùn)練者的上肢以及核心軀干力量有非常大的幫助，對(duì)訓(xùn)練者整體爆發(fā)力有很大的提高，可提升力量傳遞的效率。進(jìn)行實(shí)心球訓(xùn)練能夠評(píng)價(jià)訓(xùn)練者力量的均衡性，發(fā)現(xiàn)力量薄弱區(qū)。在訓(xùn)練或比賽之前進(jìn)行實(shí)心球訓(xùn)練，可以作為動(dòng)作激活的手段和方法，有利于激活人體神經(jīng)中樞的興奮性，提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力。

1.1 實(shí)心球胸前傳球

練習(xí)目的：提高上肢及軀干爆發(fā)力。

練習(xí)方法：兩人一組面對(duì)面站立，兩腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)彎曲成半蹲姿勢(shì)，兩人間距離1～1.2m，雙手持實(shí)心球于胸前，用最大力量將實(shí)心球推向同伴，同伴接住傳球后引緩沖并繼續(xù)向?qū)γ嫱橥瞥?，如此反?fù)練習(xí)，每組6～10次，練習(xí)3～5組，每組間歇時(shí)間30s。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰腹部發(fā)力收緊，推球時(shí)手臂快速伸直，接球時(shí)后引緩沖，動(dòng)作要連貫。

1.2 實(shí)心球頭頂拋球

練習(xí)目的：提高上肢及核心軀干爆發(fā)力。

練習(xí)方法：兩人一組面對(duì)面站立，兩腳開立與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微屈，腰背保持直立，兩人距離約50cm，將實(shí)心球置于頭的后上方，練習(xí)開始時(shí)，將實(shí)心球快速拋向同伴，在接到同伴回傳的球后重復(fù)上一個(gè)拋球的動(dòng)作，每組連續(xù)拋球8～12次，練習(xí)3～5組，組間間歇時(shí)間45s。

動(dòng)作擴(kuò)展：此練習(xí)可采用跪姿拋接球的方式。

動(dòng)作要領(lǐng)：腰腹收緊，保持緊張，拋球時(shí)瞬間發(fā)力的速度要快，接球后銜接拋球時(shí)動(dòng)作連貫。

1.3 仰臥起坐雙手向前拋球

練習(xí)目的：提高上肢及軀干力量。

練習(xí)方法：平躺于墊上，兩腿屈膝并攏，雙手屈臂持實(shí)心球于頭頂，上肢抬起的同時(shí)雙手迅速將實(shí)心球向前上方拋出，每組連續(xù)拋8～12次，練習(xí)3～5組，組間間歇1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：拋球時(shí)注意保持身體平衡，發(fā)力順序要協(xié)調(diào)，動(dòng)作要連貫。

1.4 弓箭步向前拋球

練習(xí)目的：提高上肢及核心軀干力量。

練習(xí)方法：雙腿前后開立成弓箭步，左腳在前，右腳在后，重心在右腳上，雙手持實(shí)心球于胸前，將球舉過頭頂置于頭后方，上體微后仰，左腿微抬并迅速著地，然后上體微前傾，迅速將實(shí)心球向前拋出。練習(xí)3～5組，每組連續(xù)拋球8～12次，間歇時(shí)間1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：弓箭步的幅度要大，拋球后軀干要保持平直，腰腹發(fā)力收緊，在練習(xí)的過程中控制好軀干，不能左右晃動(dòng)。

2 杠鈴練習(xí)

2.1 杠鈴臥推

練習(xí)目的：主要發(fā)展胸肌、肩部和手臂等上肢力量。

練習(xí)方法：仰臥于練習(xí)凳上，兩手握持杠鈴，緩慢降低杠鈴于胸部，肘關(guān)節(jié)不要低于肩部的水平面，推起杠鈴時(shí)要保持雙腳觸地，軀干、臀部和肩部緊貼在練習(xí)凳上，運(yùn)用胸肌、肩部和上肢的肌肉共同發(fā)力，動(dòng)作要有爆發(fā)力。每次練習(xí)3～5組，每組6～12次，組間間歇90s。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)身體保持穩(wěn)定，推起杠鈴的速度要明顯快于降低杠鈴的速度，動(dòng)作做到迅速協(xié)調(diào)發(fā)力。

2.2 坐姿杠鈴頸前推舉

練習(xí)目的：發(fā)展三角肌、肱三頭肌等上肢力量。

練習(xí)方法：練習(xí)者坐在練習(xí)凳上，雙腳自然分開，雙腿控制身體的穩(wěn)定，挺胸收腹，腰背挺直，雙手正握持鈴比肩稍寬，將杠鈴置于頸前，推舉時(shí)軀干保持穩(wěn)定，避免身體后仰，肘關(guān)節(jié)垂直向上快速推舉杠鈴。每次練習(xí)2～3組，每組8～12次，組間間歇時(shí)間1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開著地使軀干保持穩(wěn)定的狀態(tài)，避免出現(xiàn)因杠鈴向一側(cè)偏離而引起受力不均，導(dǎo)致肌肉力量發(fā)展不平衡。

2.3 杠鈴深蹲

練習(xí)目的：主要發(fā)展臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群等下肢力量。

練習(xí)方法：杠鈴負(fù)重兩腳開立呈站立姿勢(shì)，前蹲時(shí)兩手采用十字支撐或平行支撐固定杠鈴，后蹲時(shí)手腕基本伸直支撐杠鈴，身體重心慢慢下降成深蹲姿勢(shì)，體會(huì)臀大肌、大腿前部肌群、股后肌群的協(xié)同發(fā)力，保持核心部分的穩(wěn)定，然后還原成起始姿勢(shì)。負(fù)荷可根據(jù)訓(xùn)練需要安排，練習(xí)可安排3～6組，每組6～10次，組間間歇時(shí)間1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)抬頭挺胸，腰腹發(fā)力收緊，背部挺直，下蹲和發(fā)力蹬起時(shí)膝關(guān)節(jié)不能內(nèi)扣。下蹲時(shí)速度要慢，蹬起時(shí)速度稍快。

動(dòng)作拓展：此練習(xí)可以利用平衡盤做進(jìn)階練習(xí)，在發(fā)展上下肢力量的同時(shí)還能進(jìn)一步發(fā)展身體核心區(qū)域的穩(wěn)定性，練習(xí)時(shí)要保持身體平衡。練習(xí)時(shí)注意保護(hù)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰部。此練習(xí)適用于訓(xùn)練水平較高的練習(xí)者。

2.4 杠鈴羅馬尼亞硬拉

練習(xí)目的：主要發(fā)展下肢爆發(fā)力、全身協(xié)調(diào)用力能力和軀干穩(wěn)定性。

練習(xí)方法：單腿支撐屈膝站立，上體略微前傾，非支撐腿抬起與身體成一條直線，并與地面接近平行，雙手持杠鈴，支撐腿蹬地發(fā)力提拉杠鈴，上體直體抬起。一般練習(xí)4～6組，每組6～10次，組間間歇時(shí)間90s。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)上體和腿部必須同步運(yùn)動(dòng)，頭、軀干及非支撐腿保持直線，軀干發(fā)力收緊，保持身體平衡避免晃動(dòng)。

動(dòng)作拓展：利用平衡盤做進(jìn)階練習(xí)，給練習(xí)制造不穩(wěn)定環(huán)境，可進(jìn)一步加強(qiáng)上述肌肉力量。練習(xí)時(shí)注意保護(hù)踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和腰背。

3 瑞士球支撐練習(xí)

3.1 單臂球上斜支撐

練習(xí)目的：發(fā)展臀大肌、腹外斜肌力量，提高軀干控制能力。

練習(xí)方法：側(cè)靠于瑞士球上，兩腿前后分開，兩臂自然抬起至頭兩側(cè)，左肘慢慢撐住瑞士球，使身體抬起，右臂伸直，身體成一條直線，兩側(cè)交替進(jìn)行。練習(xí)3～4組，每組30秒，組間間歇時(shí)間1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：身體成一條直線，腰腹發(fā)力收緊，軀干發(fā)力保持平衡。

3.2 下肢非穩(wěn)定肘撐或手掌撐靜態(tài)俯橋

練習(xí)目的：發(fā)展軀干、肩背部力量，提高核心軀干的穩(wěn)定控制能力。

練習(xí)方法：俯臥于地面，雙手或雙肘置于肩膀外側(cè)，兩腳分開約半肩寬，雙腳放置在瑞士球上，兩臂發(fā)力撐起，同時(shí)臀部和雙腿抬起，使頭、軀干、腿、腳成一條直線。訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的訓(xùn)練水平安排，一般安排練習(xí)3組，每組40～60s，組間間歇1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)臀肌、腰腹肌發(fā)力收緊，軀干保持平衡穩(wěn)定。

3.3 下肢非穩(wěn)定雙腳交替屈膝高抬俯橋

練習(xí)目的：發(fā)展軀干支柱、肩背部力量，提高軀干的穩(wěn)定控制能力。

練習(xí)方法：以下肢非穩(wěn)定支撐俯橋?yàn)槠鹗甲藙?shì)，雙腳置于瑞士球上，兩腿有節(jié)奏的交替屈膝高抬并稍作停頓，腳尖指向地面。頭、軀干、支撐腿成一條直線。訓(xùn)練的負(fù)荷應(yīng)根據(jù)練習(xí)者的訓(xùn)練水平安排，一般安排練習(xí)3組，每組做15～20次高抬動(dòng)作，組間間歇1min。

動(dòng)作要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)臀肌、腰腹肌、股前肌群發(fā)力收緊，軀干保持穩(wěn)定，盡可能減少練習(xí)過程中身體在交替支撐時(shí)產(chǎn)生晃動(dòng)和傾斜。

4 結(jié) 語

在進(jìn)行以上力量訓(xùn)練時(shí)要遵循循序漸進(jìn)的原則，數(shù)量由少到多，負(fù)荷強(qiáng)度由小到大，訓(xùn)練時(shí)間由短到長。在練習(xí)的過程中要十分注重練習(xí)動(dòng)作的規(guī)范化，若僅注重?cái)?shù)量不追求動(dòng)作的質(zhì)量，會(huì)降低練習(xí)的實(shí)效性，甚至到導(dǎo)致練習(xí)者出現(xiàn)傷病。

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