孫歡

指導(dǎo)專(zhuān)家：劉曉光教授 北京大學(xué)第三醫(yī)院骨科副主任，疼痛醫(yī)學(xué)中心主任

許多中老年人飽受頸椎病的困擾：輕則頭、頸、肩及胳膊麻木，重則肢體酸軟無(wú)力，甚至出現(xiàn)大小便失禁及癱瘓。老年生活質(zhì)量的提高，離不開(kāi)堅(jiān)挺而靈活的頸椎！專(zhuān)家指出，養(yǎng)頸椎應(yīng)牢記六字要訣。

看：視線(xiàn)水平或向下5度最好

長(zhǎng)時(shí)間低頭會(huì)使頸部肌肉、筋膜處于異常緊張狀態(tài)，使得局部血液循環(huán)障礙，肌肉僵硬，長(zhǎng)期引發(fā)頸部疼痛。事實(shí)上，保護(hù)頸椎要注意保持視線(xiàn)水平，或是向下略微有5度的角度差最好，這時(shí)脖子處于一個(gè)正常的角度，不易產(chǎn)生勞累的感覺(jué)。

很多人在辦公時(shí)會(huì)把電腦和書(shū)墊高，對(duì)于長(zhǎng)期低頭的人來(lái)說(shuō)，這樣做有保護(hù)效果。

動(dòng)：每45分鐘動(dòng)一動(dòng)

頸椎和彈簧一樣，彈簧必須經(jīng)常有張有弛才能有活力，頸椎也一樣。長(zhǎng)久保持同一姿勢(shì)會(huì)使頸椎勞累。

劉曉光建議，“就像學(xué)生上課45分鐘就應(yīng)該有課間休息一樣，我們的身體頸椎、腰椎，在連續(xù)工作45分鐘到1小時(shí)之后，也要起來(lái)稍微更換一下姿勢(shì)。”

玩：游泳、放風(fēng)箏做起來(lái)

保護(hù)頸椎不可缺少的就是戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。骨科醫(yī)生們最為推崇的運(yùn)動(dòng)就是游泳，這不僅是因?yàn)橛斡緦?duì)心肺、頸椎腰椎都可以得到鍛煉，還有很重要的一點(diǎn)是游泳可以保護(hù)關(guān)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)中關(guān)節(jié)磨損。

另外，睡前和起床后可以做做“小燕飛”對(duì)于頸椎腰椎也有保護(hù)作用：雙手在背后交叉相握，雙臂向后伸展，頭自然后仰，同時(shí)腰部前伸、臀部向后微微上翹，身體形成“S”形，堅(jiān)持幾分鐘就可以達(dá)到效果。

合適的時(shí)間，也可去戶(hù)外放放風(fēng)箏，能很好地緩解低頭族的頸部疼痛。

睡：枕頭要與肩同高

古人常說(shuō)“高枕無(wú)憂(yōu)”，而對(duì)于頸椎來(lái)說(shuō)，高枕卻會(huì)帶來(lái)很多傷害。無(wú)論是健康人還是頸椎病患者，枕頭的高低直接影響人在睡眠過(guò)程中保持頸椎前凸的生理體位。

所以，頸椎病患者要根據(jù)自身情況適當(dāng)調(diào)整枕頭高低，枕頭過(guò)高會(huì)使頸部窩著，造成頸部的不適，選枕頭要選擇和肩同高的枕頭，這樣頸部才能處于放松的狀態(tài)。

按：頸椎按摩悠著點(diǎn)

按摩時(shí)，由上到下、由輕到重在頸部拿捏3～5遍。頸椎按摩可以適時(shí)地緩解因?yàn)榧∪忭g帶的勞損造成的肌肉緊張，但是要注意的是，頸部按摩一定要找專(zhuān)業(yè)的醫(yī)生。

頸部按摩要以提法和柔法為主，溫柔著來(lái)，切忌用手指強(qiáng)烈按壓，尤其是對(duì)于脊髓型和神經(jīng)根型頸椎病患者來(lái)說(shuō)，激烈的按摩手法可能會(huì)引起繼發(fā)性的損傷。

練：練好頸部米字操

劉曉光建議非神經(jīng)壓迫性的頸椎病患者可以在頸部勞累的時(shí)候，練練頸部的米字操——頭部緩慢地按筆畫(huà)書(shū)寫(xiě)筆畫(huà)在天空畫(huà)一個(gè)“米”字，或做頭部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)，順時(shí)針轉(zhuǎn)一圈，逆時(shí)針再轉(zhuǎn)一圈。這樣順帶著就可以牽拉頸部在各個(gè)方向得到有效的鍛煉。

要知道，人體的運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)自我調(diào)節(jié)潛能非常大，適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)對(duì)頸椎病的治療有很大幫助。