文/中國注冊(cè)營養(yǎng)師、營養(yǎng)與食品衛(wèi)生醫(yī)學(xué)碩士 谷傳玲

有個(gè)女性朋友發(fā)朋友圈：這是我每天吃的抗氧化“藥丸”，延緩衰老、預(yù)防慢病。我數(shù)了數(shù)，有十幾粒?？隙ㄓ泻芏嗳艘蔡焯爝@樣吃“藥”，還很驕傲自己在抗氧化，在延緩衰老，在預(yù)防各種慢病。那么，到底要不要吃這些抗氧化的“藥丸”呢？

身體每時(shí)每刻都在氧化

有研究發(fā)現(xiàn)，人體內(nèi)過多的自由基會(huì)攻擊細(xì)胞，加速衰老，增加患癌癥和各種慢病風(fēng)險(xiǎn)。而自由基每時(shí)每刻都在產(chǎn)生，我們吃的食物轉(zhuǎn)化成能量的過程會(huì)產(chǎn)生，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)產(chǎn)生，吸煙、熬夜、壓力大、太陽底下暴曬或者霧霾里來霧霾里去都會(huì)增加自由基的產(chǎn)生。好在自由基也有天敵，那就是抗氧化劑，它們可以滅活自由基，減少自由基對(duì)細(xì)胞的攻擊。

這樣就好辦了，多吃點(diǎn)富含抗氧化劑的食物，或者省點(diǎn)事直接補(bǔ)充抗氧化劑不就行了？

抗氧化、防慢病 多吃新鮮蔬果

常見的抗氧化物質(zhì)有維生素E、維生素C、類胡蘿卜素如β-胡蘿卜素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃質(zhì)、花青素等，它們廣泛地存在于各種新鮮蔬果中。有充分的證據(jù)表明，多吃新鮮蔬果能降低罹患心血管疾病、肺癌、糖尿病、食道癌、胃癌、結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

不過，目前的研究證據(jù)還不能確定，多吃新鮮蔬果有利健康的這個(gè)結(jié)論是否跟新鮮蔬果富含各種抗氧化物質(zhì)有關(guān)。對(duì)大眾而言，有“多吃蔬果利于預(yù)防各種慢病”這個(gè)結(jié)論就夠了。

綠葉菜中維生素E含量最豐富，維生素C含量豐富的蔬果有辣椒、茼蒿、苦瓜、菠菜、韭菜、酸棗、鮮棗、草莓、藍(lán)莓、柑橘等。番茄紅素在成熟的粉紅色和紅色食物中含量最豐富，如紅番茄、西瓜、粉紅色番石榴、番木瓜、粉紅色葡萄柚、胡蘿卜。玉米黃質(zhì)在黃色和綠色的食物中含量最豐富，比如玉米、雞蛋、菠菜、藻類。葉黃素在深綠色和黃色的食物中含量最豐富，比如綠色蔬菜萬壽菊花、菠菜，黃色食物如玉米、西葫蘆、獼猴桃、柑橘。β-胡蘿卜素在橙黃色和綠色的蔬果中含量最豐富，比如茴香、芒果、木耳菜、枸杞、菠菜、胡蘿卜、南瓜、甜椒、韭菜、油菜?；ㄇ嗨卦谧仙蜃霞t色的食物中含量最豐富，其中紫甘藍(lán)、紫薯、紫米、藍(lán)莓、桑葚、葡萄花青素含量最豐富。

我國2017年發(fā)布的最新版《中國居民膳食指南》建議，成年人每天吃300～500克新鮮蔬菜，200～350克新鮮水果。有沒有發(fā)現(xiàn)，上述抗氧化物質(zhì)其實(shí)很容易吃夠。

小心抗氧化過頭危害健康

關(guān)于服用抗氧化劑是否能預(yù)防慢?。ㄈ缧哪X血管疾病、癌癥、白內(nèi)障）的研究有很多，大多數(shù)的研究結(jié)論都是服用抗氧化劑并沒有降低這些慢病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

更令人遺憾的是，攝入高劑量的抗氧化劑還可能帶來一些不良健康風(fēng)險(xiǎn)，比如補(bǔ)充高劑量的β-胡蘿卜素可能會(huì)增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)，補(bǔ)充高劑量的維生素E可能會(huì)增加患前列腺癌和腦溢血的風(fēng)險(xiǎn)。

另外，抗氧化劑還可能與某些藥物相互作用，比如服用抗凝血藥的病人如果服用維生素E，可能有增加出血的風(fēng)險(xiǎn)。