周秀玲

摘要：柔道項目是以力量為基礎(chǔ)的競技對抗項目。力量素質(zhì)是柔道運動員最基本的運動素質(zhì)，是戰(zhàn)勝對手，取得比賽勝利的必要條件。柔道項目對運動員的速度力量、以及力量耐力方面都要求很高，不僅需要掌握柔道專業(yè)的技術(shù)，還需要具備良好的爆發(fā)力、速度等等，而這些能力都是需要通過對他們進行力量訓(xùn)練才能夠得以實現(xiàn)的。所以運動員力量素質(zhì)的強弱直接影響訓(xùn)練和比賽。

關(guān)鍵詞：柔道教學(xué);力量訓(xùn)練的方法;實戰(zhàn)訓(xùn)練

一、柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的特點與重要性

柔道作為一項對抗性極強的體育競技項目，對于柔道運動員的身體素質(zhì)要求十分的高，且要求的很全面，所以在學(xué)習(xí)和熟練的掌握了柔道專項的技術(shù)之后，還是需要具備其他的能力。比如：爆發(fā)力、耐力、速度、靈活性等等，只有這些都掌握到位了，才能夠在比賽的過程中取得更好的成績。柔道技術(shù)特點是：攻防結(jié)合，攻中有防，防中有攻，以攻為主，主動前進進攻，進攻與防守是矛盾的統(tǒng)一體，進攻可以得分，可是進攻得分又是在防守成功的基礎(chǔ)上才能實現(xiàn)的，也就是沒有防守的成功，就不會有進攻，兩者是緊密相連的;以攻為主，攻防結(jié)合，攻中有防，防中有攻。首先要先學(xué)會投技、舍身技、寢技中各種防守技術(shù)，柔后在防守的基礎(chǔ)上學(xué)各種進攻技術(shù)。對抗性的項目比賽中千變?nèi)f千，對還必須具有靈活性隨機應(yīng)變的特點。柔道比賽戰(zhàn)術(shù)運用與運動員的意質(zhì)品質(zhì)，心理狀態(tài)也密切聯(lián)系。

二、柔道技術(shù)動作的教學(xué)目標

柔道在日常生活中的作用有兩個，一是強身健體，二是防御與反擊。柔道是一項體育鍛煉強度較大的運動項目，練習(xí)柔道可以增強體質(zhì)，抵御外界環(huán)境的刺激，構(gòu)建和諧社會與柔道防御反擊并沒有相違背的地方。柔道的防御與反擊動作可分為得意動作技術(shù)、聯(lián)絡(luò)技術(shù)動作和搶把解脫技術(shù)動作，這三類技術(shù)動作是柔道對抗的技術(shù)應(yīng)用基礎(chǔ)。得意動作技術(shù)教學(xué)要充分發(fā)揮學(xué)生的主觀能動性，將技術(shù)學(xué)習(xí)與反思相結(jié)合，在對抗中總結(jié)與運用。學(xué)生通過吸取教訓(xùn)尋求失敗的原因，改進自己的柔道技術(shù)動作，循環(huán)往復(fù)地提高柔道技術(shù)動作。聯(lián)絡(luò)技術(shù)教學(xué)主要是將感知階段和泛化階段學(xué)習(xí)的內(nèi)容相結(jié)合，改變動作的單一性，加強柔道技術(shù)的防御與進攻鍛煉。聯(lián)絡(luò)技術(shù)的教學(xué)是三類技術(shù)動作的根基，為提高動作的連貫性和熟練運用的程度，需要在鍛煉中將單一的動作結(jié)合起來練習(xí)，達到動作與動作之間自由轉(zhuǎn)換的目的。而搶把解脫教學(xué)，搶把解脫憑借積極主動性，在守住自己把位的同時進行進攻，搶把成功后要善于抖動和帶動對方的重心，積極主動移動，只有在移動中才能為自己制造機會。

三、柔道實戰(zhàn)訓(xùn)練的內(nèi)容

（一）柔道技法。技法是柔道訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的內(nèi)容，是與對方進行格斗的方法。柔道技法分：摔法、地面技兩大類型。第一，摔法是指：格斗過程中迫使對方失去重心，將其摔倒在地。主要有絆摔、沖摔。①絆摔：絆摔以對方腳面或?qū)Ψ剿趫A柱體為中心，將自己的腿或腳面當(dāng)支點通過推力、拉力將對手摔倒，絆摔屬于技巧性摔法。②沖摔是利用自己的體重通過慣性作用快速將對手沖倒，此方式含量低但非常實用。第二，地面技。奧運賽場上柔道是唯一一項被允許使用窒息或扭脫關(guān)節(jié)等手段來制服對手的項目，柔道地面技的方式很多，像三角絞、腳踝鎖、袖車都是柔道項目中常見的地面技方式。

（二）戰(zhàn)術(shù)。戰(zhàn)術(shù)也稱進攻體系，在體育項目中戰(zhàn)術(shù)的運用可以直接決定比賽的結(jié)果。有效的戰(zhàn)術(shù)不僅可以應(yīng)對賽場的變化還可以直接掌控比賽節(jié)奏，戰(zhàn)術(shù)涉及的內(nèi)容：第一，競技技法。競技過程中柔道技法相生相克，運動員要分析隊友進攻技法的特點并采取合理有效的技法加以制約。第二，體能安排。由于柔道具有很強的對抗性對運動員體能消耗比較大，在柔道比賽中運動員應(yīng)該學(xué)會合理的分配自己的體能，如果比賽伊始發(fā)力過猛，很容易導(dǎo)致比賽最后階段出體能虛脫的情況。

（三）意志力。柔道比賽在強調(diào)格斗技法的同時非常注重運動員的身體對抗。高強度的比賽對體能消耗非常大，運動員必需具有堅毅的意志品質(zhì)，尤其是高水平的比賽中運動員的競技水平趨于平等，“狹路相逢，勇者勝”正是對柔道格斗中意志力的闡述。意志力主要包括：果斷性、堅韌性、獨立性、自我控制力。果斷性主要體現(xiàn)在進攻時機的把握，堅韌與自我控制力體現(xiàn)在比賽過程中心理素質(zhì)的變化。

四、柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的基本原則

首先，力量訓(xùn)練需要遵循訓(xùn)練的一般規(guī)律。每次力量訓(xùn)練前必須做好充分的準備活動，訓(xùn)練結(jié)束后要做好整理活動和全身放松。其次，力量訓(xùn)練需要遵循系統(tǒng)性的原則。系統(tǒng)性原則是要把握好力量訓(xùn)練的總體安排數(shù)量和局部安排數(shù)量之間的比例。沒有比賽階段可安排力量訓(xùn)練，在臨近比賽或是參加比賽期間就要減少力量訓(xùn)練的力度。在每堂力量訓(xùn)練課間及訓(xùn)練課中各項目的安排上要注意訓(xùn)練的系統(tǒng)性，以免分散精力收不到應(yīng)有的效果。再次，力量訓(xùn)練需要循序漸進。青少年處于身體發(fā)育的重要階段技術(shù)訓(xùn)練主要以基礎(chǔ)訓(xùn)練為主，訓(xùn)練中不僅要關(guān)注技戰(zhàn)術(shù)水平的提升，還要結(jié)合運動員的實際和身體情況按照循序漸進的原則開展訓(xùn)練。因此，需要做好每一堂課、每個階段的訓(xùn)練。既包括訓(xùn)練的次數(shù)，每次訓(xùn)練課安排動作的項目數(shù)，也包括每個動作所練的組數(shù)和每組所練的次數(shù)。最后，力量訓(xùn)練要具有針對性。訓(xùn)練中要認真分析運動員的具體情況，找出阻礙力量方面的薄弱環(huán)節(jié)，針對這些原因制定有針對性的措施進行訓(xùn)練，這樣才可以在最短的時間內(nèi)起到最大的作用。

五、青少年柔道教學(xué)中力量訓(xùn)練的方法

（一）把位力量的訓(xùn)練方法。位力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運動員的抓握、搶把和脫把時，在手指、手腕和手臂上力量、速度和耐力，爬繩、扔沙袋、手指提拉、推小車等是主要的把位力量訓(xùn)練的方法。每一個訓(xùn)練方法都有其訓(xùn)練目的，如：爬繩是借助手指的握力將繩子僅僅抓住，利用手腕的力量和上肢的臂力向上爬，可以訓(xùn)練手指、手腕、上肢的力量以及胸部和背部的肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)力能力;推小車是由兩個人配合完成的，訓(xùn)練人員俯臥，雙手撐地，協(xié)助人員將其雙腳抬起，向前對進，訓(xùn)練人員雙手撐地向前爬行，可以有效訓(xùn)練運動員的手腕支撐力量，以及上肢和胸部的肌肉力量。

（二）腰技力量的訓(xùn)練方法。腰技力量訓(xùn)練是訓(xùn)練運動員在比賽中運用腰技動作發(fā)力時具有足夠的力量，在比賽中，在兩個運動員身體緊貼時，姿勢變化的力量主要來自核心區(qū)的發(fā)力，攻擊對方就要有強大的腹橫肌、背肌、腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等核心肌肉群作為力量保障。腰技力量的訓(xùn)練方法有山羊挺身、蝦行、抱人涮腰等，如：鍛煉背部肌肉可以做仰臥兩頭起動作，山羊挺身訓(xùn)練是大腿上部俯臥在山羊器或長凳上，固定雙腳跟，運動過程中將上體向下彎曲，然后靠背部肌肉的收縮力量向上挺直，保持一段時間后，重復(fù)此動作，如果要增加訓(xùn)練強度，可以將在訓(xùn)練中手持杠鈴等重物，也可以在身體上升過程中做一些左右的轉(zhuǎn)體動作;鍛煉腹肌可以做仰臥兩頭起動作，運動員身體仰臥躺在平地上，雙腿和雙手并攏伸直，利用腹部肌肉收縮使雙腿和上體同時向上抬起，直至雙手能夠觸及腳尖為止，然后還原，如此反復(fù)，此動作可以有效訓(xùn)練運動員的腹部肌肉和身體的協(xié)調(diào)能力。

（三）帶把訓(xùn)練的方法。帶把訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運動員在比賽過程中的推、拉、提等帶把的手法，比賽中運動員在搶占到優(yōu)勢把位的時候，就要主動運動手腕、上肢以及胸背部的肌肉力量將對方中心順其把位方向移動，然后擇機使用技術(shù)動作。把位訓(xùn)練的方法主要有涮片、推磚、單臂側(cè)拉滑車等，其不同的訓(xùn)練項目尤其自身訓(xùn)練方法和訓(xùn)練目的。如推磚可以發(fā)展三角肌前部和中部、以及前臂肌群、胸大肌上部等，訓(xùn)練中運動員呈馬步姿勢，雙手持磚于身體兩側(cè)，掌心向上，依次往前推出，在手臂推直后轉(zhuǎn)動手臂，掌心向下，收回，雙手依次交替進行。訓(xùn)練背闊肌、肩帶肌群可以采用單臂側(cè)拉滑車，滑車一頭是適當(dāng)?shù)闹匚?，另一端是手柄，單臂伸直手握手柄身體面向滑車，然后拉同時轉(zhuǎn)體，動作要快，可以有效的訓(xùn)練運動員的爆發(fā)力。

六、青少年柔道基本戰(zhàn)術(shù)的運用

柔道戰(zhàn)術(shù)靈活多變針對性強，根據(jù)多年的實戰(zhàn)經(jīng)驗和對青少年運動員的特點分析后可將主要的戰(zhàn)術(shù)概括為幾種：（1）心理戰(zhàn)。青少年選手一般比賽經(jīng)驗不足情緒波動較大，這就給心理戰(zhàn)提供了很好的發(fā)揮條件。在比賽開始前通過聲音、表情、動作來給對手震懾，從而干擾對手心理狀態(tài)，提升自己士氣挫傷對手精神，是十分有效的戰(zhàn)術(shù)之一。（2）先發(fā)制人戰(zhàn)術(shù)。當(dāng)對方未完全進入狀態(tài)時先發(fā)制人，出其不意地主動進攻得分。之后轉(zhuǎn)為防守，率先把握比賽節(jié)奏占據(jù)心理和比分優(yōu)勢，對后面的比賽大有益處。（3）阻撓戰(zhàn)術(shù)。利用青少年選手的技術(shù)有待磨練和情緒不穩(wěn)的特點，通過阻撓對手發(fā)揮技術(shù)，使其不斷發(fā)揮不斷失敗，經(jīng)受體力和心理上的雙重煎熬，最終控制對方和比賽為自己有效發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)打好伏筆。（4）防守反擊術(shù)。這是最普遍的基本戰(zhàn)術(shù)也是最保險的戰(zhàn)術(shù)。在青少年運動員各方面素質(zhì)都均衡發(fā)展時，比賽中需要穩(wěn)扎穩(wěn)打階段時多用此戰(zhàn)術(shù)。（5）耐力戰(zhàn)。在平常訓(xùn)練中注意體力的訓(xùn)練，如遇到體力不如自己的對手，可用此戰(zhàn)術(shù)與對手持續(xù)拉鋸比拼體力，直至對方體力消耗過大導(dǎo)致技戰(zhàn)術(shù)無法發(fā)揮，便可戰(zhàn)勝對手。

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