⊙指導(dǎo)專家：中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長 周春凌

軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

關(guān)于食物中的營養(yǎng)，民間一直流傳著很多說法。一些“出鏡率”特別高的食物，在外界的包裝下被賦予各種神奇功效——“抗癌”“減肥”“排毒”……然而，從現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)的角度來說，很多流傳的說法并不準(zhǔn)確。

誤區(qū)1.蘋果維生素C含量很高

流言：俗話說，“一日一蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我?！焙芏嗳税烟O果的保健功能歸于富含維生素C上。

專家解讀：事實上，蘋果的維生素C含量并不高?！吨袊澄锍煞直怼分械臄?shù)據(jù)顯示，每100克蘋果中維生素C的含量僅為4毫克，而相同重量的鮮棗為243毫克，獼猴桃和青椒為62毫克，草莓和大白菜為47毫克。

雖然維生素C含量少，但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質(zhì)，例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等，這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風(fēng)險。

誤區(qū)2.蜂蜜抗腫瘤

流言：人們對蜂蜜有很多期望，比如“排毒”“抗腫瘤”“提高免疫力”“促進(jìn)脂肪代謝”等。

專家解讀：蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖和蔗糖，其總含糖量超過85%，其中的維生素、礦物質(zhì)等微量營養(yǎng)成分并沒有特別突出。

雖然蜂蜜中確實含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等活性物質(zhì)，但它們也沒有“排毒”“抗腫瘤”等作用。

果糖的吸濕效果很好，因此用果糖含量高的蜂蜜（果糖在不容易結(jié)晶的天然蜂蜜中含量較高，比如荊條蜜、槐花蜜等）沖水喝，比較解渴，有助潤燥，并且也有一定緩解便秘的功效。

需要提醒的是，痛風(fēng)和高尿酸血癥的人要慎吃蜂蜜，因為其中的果糖可引起血尿酸的升高，加重患者病情。

誤區(qū)3.芹菜莖膳食纖維含量很高

流言：在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高，因此芹菜莖膳食纖維含量很高。

專家解讀：其實，口感粗糙并不等于膳食纖維含量高。

《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示，100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。

常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有：蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）。

比較而言，菌類蔬菜膳食纖維含量優(yōu)勢更明顯，如：鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。鮮豆類也很不錯，例如：毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）。

誤區(qū)4.雞湯最滋補(bǔ)

流言：在很多人眼中，雞湯是最滋補(bǔ)的食物，因為在燉雞過程中，所有營養(yǎng)都被燉到湯里了。

專家解讀：雞肉為我們提供的主要營養(yǎng)成分是蛋白質(zhì)，還有脂肪、維生素和鈣等。

在燉雞過程中，大量的鮮味物質(zhì)會溶解到湯中，因此雞湯會變得好喝，但蛋白質(zhì)、維生素和鈣等營養(yǎng)成分只有一小部分溶解在湯里。

有數(shù)據(jù)表明，每100克雞肉和雞湯中蛋白質(zhì)的含量分別是25.1克和1.37克。也就是說，雞湯并不是營養(yǎng)價值很高的食物。

雞湯雖然沒有雞肉有營養(yǎng)，但其中還是有很多好東西，比如溶出來的游離氨基酸、小肽、谷氨酸、谷氨酰胺、肌酸、B族維生素等物質(zhì)，病后虛弱、消化不良者可以快速利用，起到改善食欲、提高消化能力的作用。

誤區(qū)5.紅棗是補(bǔ)鐵高手

流言：很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補(bǔ)鐵。

專家解讀：其實，紅棗等植物性食物中所含的鐵為“非血紅素鐵”，其特點是鐵吸收率低，一般為1%～5%，且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響，因此吃大棗、木耳、桂圓等補(bǔ)鐵的效果往往較差。

值得注意的是，如果同時吃富含維生素C的食物，素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為“血紅素鐵”，其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。不過，紅棗是營養(yǎng)價值很高的零食，膳食纖維、礦物質(zhì)等含量都較高，可以常吃。

誤區(qū)6.香蕉是最佳補(bǔ)鉀食物

流言：眾所周知，預(yù)防血壓上升，需要多吃鉀，少吃鈉。說到具體食物，很多人選擇香蕉。

專家解讀：雖然在水果圈里，香蕉的鉀含量并不低，但其熱量相對較高。如果按“鉀營養(yǎng)素密度”（鉀含量除以熱量的值）來排名，香蕉就不再是補(bǔ)鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養(yǎng)素密度是2.75。如此計算，橙子是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜是6.06。

除此之外，紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。盡管香蕉并不是補(bǔ)鉀的最好選擇，但其有助緩解便秘、減輕胃部不適，是一種食療價值較高的水果。

誤區(qū)7.蝦皮是補(bǔ)鈣冠軍

流言：蝦皮的含鈣量高達(dá)991毫克/100克，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣，大致相當(dāng)于250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此，蝦皮也不是很好的補(bǔ)鈣食品。

專家解讀：首先，蝦皮很輕，通常一個湯菜的加入量只有1～2克。其次，傳統(tǒng)蝦皮中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會加大鈣的流失。最后，由于人無法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。

要想補(bǔ)鈣，奶類是首選，它們不僅含鈣量高，吸收率也好。此外，豆制品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。

如果要想讓蝦皮發(fā)揮較好的補(bǔ)鈣效果，可將其用水焯后烘干，再將其研碎，當(dāng)成調(diào)料添加到各種炒菜里。

誤區(qū)8.果蔬汁排毒養(yǎng)顏

流言：“每天一杯果蔬汁，排毒減肥又養(yǎng)顏”，如今，很多人被這句話成功洗腦，尤其是都市女性，指望果蔬汁來實現(xiàn)減肥目的，但事實并非如此。

專家解讀：首先果蔬中的蛋白質(zhì)和脂肪嚴(yán)重不足，所提供的能量較少。

其次，果蔬汁中鉀很豐富，但鈣、鐵、鋅元素都嚴(yán)重不足。

最后，果蔬汁的飽腹感很低（尤其是不帶果蔬渣的），難以解決饑餓感問題。僅靠果蔬汁減肥，反而可能帶來營養(yǎng)不良的問題。

總體來說，果蔬汁的營養(yǎng)比不上新鮮果蔬。如果消化系統(tǒng)沒有問題，最好不要將其進(jìn)行榨汁。如果特別想喝果蔬汁，可以喝完后想辦法吃下果蔬渣，或者把果蔬渣打得特別細(xì)，和汁一起喝掉。