呂榮華

近年來(lái)，吃粗糧逐漸成了一種時(shí)尚，玉米面窩頭、小米燕麥粥、雜面面條以及各種豆制品，組成了備受青睞的“粗糧宴”。粗糧主要包括谷類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。雖說(shuō)吃粗糧對(duì)健康有好處，但要食之得法才能事半功倍。

品種多樣

吃粗糧要多樣化、交替食用，因?yàn)槊糠N粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值側(cè)重點(diǎn)不同，如玉米含有大量的卵磷脂、亞油酸、維生素E、維生素B6、煙酸等，但所含煙酸為結(jié)合型，如果食用前不進(jìn)行堿處理，就不能被人體利用，等同于煙酸缺失；小米合有大量維生素B1、維生素B2，具有調(diào)養(yǎng)作用，但其氨基酸組成不理想，賴氨酸過(guò)低而亮氨酸過(guò)高，也不能長(zhǎng)期食用。另外，一成不變的吃法既容易造成胃口疲勞，又容易導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良，不妨換點(diǎn)花樣，比如今天喝小米綠豆粥，明天喝黑米粥，后天換蕎麥。粗雜糧以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。

因人而異

粗糧雖好，但以下幾種人群要慎食。因?yàn)榇旨Z里含有豐富的植酸鹽和磷酸鹽，與鈣等礦物質(zhì)結(jié)合會(huì)形成難溶物，妨礙機(jī)體吸收。

患消化系統(tǒng)疾病的人：如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下的人：如果長(zhǎng)時(shí)期每天攝入過(guò)量的纖維素，會(huì)使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力。

老年人以及兒童：過(guò)量食用粗糧妨礙營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利用。不同人生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)素和能量的需求不同，對(duì)于維持激素水平的生理要求也不同。老年人的消化功能減退，而孩子的消化功能尚未完善，消化大量的食物纖維對(duì)于胃腸是很大的負(fù)擔(dān)，而且營(yíng)養(yǎng)素的吸收和利基酸組成不理想，賴氨酸過(guò)低而亮氨肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進(jìn)用率比較低，不利于小孩的生長(zhǎng)發(fā)育。如果將粗糧研磨成粉或粉碎成小粒吃，則有助于消化和吸收。

對(duì)于懷孕期和哺乳期的婦女來(lái)說(shuō)，多吃粗糧弊大于利，因此也不提倡多吃。

食之有度

食用粗糧的正確方法是：多喝水，保證腸道的正常消化功能；應(yīng)循序漸進(jìn)，給腸道適應(yīng)期；搭配葷菜，保證營(yíng)養(yǎng)；一日三餐中粗糧只吃一餐即可?！吨袊?guó)居民膳食指南》推薦，每人每日粗糧及全谷類制品攝入在50?100克為宜（占主食的1/4?1/5）。如每日進(jìn)食主食總量為250克，則粗糧在50克左右即可。