摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、邏輯分析法闡述戶外有氧運(yùn)動(dòng)的特征：增進(jìn)學(xué)生身心健康，增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)，并預(yù)防疾病的發(fā)生，對(duì)促進(jìn)中學(xué)生身體發(fā)育以及身心健康發(fā)展具有積極而深遠(yuǎn)的影響。通過對(duì)戶外有氧運(yùn)動(dòng)的深入分析，以期提高中學(xué)生對(duì)戶外有氧運(yùn)動(dòng)常識(shí)的正確認(rèn)識(shí)，從而有效地運(yùn)用有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)身心健康的發(fā)展。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動(dòng)；中學(xué)生；身心健康

當(dāng)前，學(xué)生身心健康已成為社會(huì)、學(xué)校、家庭普遍關(guān)心重視的問題，身心健康是學(xué)生成才的基礎(chǔ)，是學(xué)校教育的重要目標(biāo)，也是學(xué)校體育教學(xué)的主題內(nèi)容。資料顯示，適度的戶外有氧健身運(yùn)動(dòng)可以改善機(jī)體心肺系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、血液系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)等功能的代謝，是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最有利于人體健康的一種運(yùn)動(dòng)方式。戶外有氧運(yùn)動(dòng)不會(huì)造成學(xué)生身體的疲勞，不存在身體恢復(fù)時(shí)間，因而可以使學(xué)生更好地投入學(xué)習(xí)，進(jìn)而提高學(xué)習(xí)效率。

一、戶外有氧運(yùn)動(dòng)概述

戶外有氧運(yùn)動(dòng)是有氧運(yùn)動(dòng)的范疇，屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。是在適宜的環(huán)境中人體以糖和脂肪的有氧代謝供應(yīng)能量的一種運(yùn)動(dòng)方式，也是促進(jìn)身心健康最有效、最簡便、最科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。

戶外有氧運(yùn)動(dòng)可以使健身者身體各組織器官得到有效的氧供應(yīng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，人體吸入的氧氣大體與需要達(dá)到平衡，因此戶外有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長。戶外有氧運(yùn)動(dòng)按強(qiáng)度可分為若干類：健步行、跑步、騎車、登山、游泳、跳繩、舞蹈、健美操等等。這些活動(dòng)能有效地改善心、肺、與血管的機(jī)能，而這些器官的狀況對(duì)人體的健康是至關(guān)重要的。從事戶外有氧代謝運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，既要有一定強(qiáng)度，又不顯劇烈。健身者可根據(jù)自己的能力進(jìn)行選擇和調(diào)整。戶外有氧運(yùn)動(dòng)還可以調(diào)節(jié)人的情緒，使人精神愉快，增強(qiáng)生活信心，減少心理疾病的發(fā)生。

二、戶外有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)中學(xué)生身心發(fā)展的功能

（一）提高學(xué)生心肺功能

中學(xué)是全面發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，為將來的生活、工作奠定基礎(chǔ)的重要時(shí)期。戶外有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人體呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能。已有學(xué)者對(duì)中學(xué)生肺活量進(jìn)行了抽樣實(shí)驗(yàn)，研究顯示：經(jīng)常參與戶外有氧運(yùn)動(dòng)的學(xué)生肺活量有明顯提高，其呼吸系統(tǒng)機(jī)能的改善使氣體交換的頻率提高，有氧代謝能力增強(qiáng)，提高了體內(nèi)組織細(xì)胞的代謝能力和有氧能力，全面發(fā)展了學(xué)生的體能。

長期參與戶外有氧運(yùn)動(dòng)能使中學(xué)生心臟功能產(chǎn)生適應(yīng)性變化。即安靜時(shí)表現(xiàn)為心率下降或不變，心臟的收縮力量增強(qiáng)。這些變化可以預(yù)防并減少心血管疾病的發(fā)生，是心臟能力提高的標(biāo)志。此外，戶外有氧運(yùn)動(dòng)還能使學(xué)生動(dòng)脈血管壁彈性提高，血管擴(kuò)張，運(yùn)血能力加強(qiáng)，全身血流阻力減少。通過戶外有氧健身運(yùn)動(dòng)使學(xué)生機(jī)體的血液循環(huán)系統(tǒng)得到增強(qiáng)，改善了學(xué)生身體機(jī)能，提高了身體素質(zhì)。

（二）改善學(xué)生身體成份

研究表明，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)每1min消耗的熱量約10kcal，每天堅(jiān)持跑步30min相當(dāng)于30g的體內(nèi)脂肪被分解氧化。許多學(xué)者對(duì)學(xué)生身體脂肪比率進(jìn)行跟蹤調(diào)查發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常參加戶外有氧運(yùn)動(dòng)學(xué)生能夠有效地控制身體脂肪比率，體脂百分比相對(duì)較低。這是因?yàn)閼敉庥醒踹\(yùn)動(dòng)可以充分消耗體內(nèi)多余的熱量。體育課或課外活動(dòng)適當(dāng)安排戶外有氧運(yùn)動(dòng)可以讓學(xué)生體脂百分比降低，去脂體重比例增大，身體成份趨于合理，身材變得更加勻稱。戶外有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高學(xué)生身體各器官和系統(tǒng)的功能狀態(tài)，促進(jìn)身體的生長發(fā)育，塑造強(qiáng)健的體魄，為終生健康打好基礎(chǔ)。

（三）增強(qiáng)學(xué)生身體免疫功能

在輕松愉悅的戶外環(huán)境中進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可以有效提高中學(xué)生機(jī)體的循環(huán)系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能。長期堅(jiān)持戶外有氧運(yùn)動(dòng)能加強(qiáng)學(xué)生機(jī)體的新陳代謝，促進(jìn)血液加快循環(huán)，使體內(nèi)的血紅蛋白和細(xì)胞的數(shù)量增加，機(jī)體的營養(yǎng)物質(zhì)充足，機(jī)體的免疫細(xì)胞（淋胞細(xì)胞、B細(xì)胞等等）的防御抗原能力明顯得到加強(qiáng)、免疫細(xì)胞活性明顯提升，機(jī)體抵抗力得到增強(qiáng)。學(xué)生機(jī)體各組織、器官的功能處于最積極、最好狀態(tài)，從而提高機(jī)體的免疫功能，預(yù)防各類疾病的發(fā)生。

（四）改善學(xué)生心理狀態(tài)、提高社會(huì)適應(yīng)能力

中學(xué)生正處于身體、心理發(fā)育的敏感期，經(jīng)常參加戶外有氧運(yùn)動(dòng)可以很好的調(diào)節(jié)學(xué)生的精神壓力，平衡學(xué)生的心理狀態(tài)。

戶外有氧運(yùn)動(dòng)的心理效應(yīng)已被眾多學(xué)者所論證。學(xué)生參加戶外有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦中樞神經(jīng)能夠產(chǎn)生積極的影響，特別在改善學(xué)生的焦慮情緒狀態(tài)方面具有顯著的效果：①在輕松愉悅的環(huán)境中進(jìn)行戶外有氧運(yùn)動(dòng)，能夠使學(xué)生的注意力得到有效轉(zhuǎn)移和分散，消除自己內(nèi)心的憂慮和挫折，使自身的焦慮情緒狀況下降；②戶外有氧運(yùn)動(dòng)有效地提高學(xué)生大腦皮層興奮性，提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)活性，促進(jìn)學(xué)生保持充沛的活力，體內(nèi)化學(xué)成分的改善與心理狀態(tài)的變化相關(guān)聯(lián)，可以使學(xué)生保持愉悅的心境；③戶外有氧運(yùn)動(dòng)使中學(xué)生多余的能量和焦慮的情緒可以得到合理發(fā)泄，從而克服孤僻和抑郁的情緒，讓自己心理狀態(tài)趨于穩(wěn)定，緩解了強(qiáng)迫行為和緊張情緒的發(fā)生，激發(fā)學(xué)生熱愛生活，形成蓬勃向上的動(dòng)力；④學(xué)生參加戶外有氧運(yùn)動(dòng)是在與人群發(fā)生交往和聯(lián)系的環(huán)境中進(jìn)行的，因而有機(jī)會(huì)認(rèn)識(shí)他人，通過與他人的交流建立良好人際關(guān)系，擴(kuò)大了生活環(huán)境、生活內(nèi)容，重新認(rèn)識(shí)了自己，適應(yīng)變化的新環(huán)境，增強(qiáng)對(duì)社會(huì)的改造能力，從而達(dá)到精神飽滿，心情放松，情緒穩(wěn)定。

三、結(jié)語

建議體育課堂加強(qiáng)體育與健康教育，普及戶外有氧運(yùn)動(dòng)常識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生主動(dòng)參與意識(shí)；創(chuàng)造、提供便利條件，大力發(fā)展形式多樣、內(nèi)容豐富、可供多種選擇的戶外有氧運(yùn)動(dòng)方式；教師積極鼓勵(lì)、引導(dǎo)、帶領(lǐng)學(xué)生一起活動(dòng)；建議學(xué)生經(jīng)常參加各種有氧運(yùn)動(dòng)，尤其是冬季戶外有氧運(yùn)動(dòng)，以緩解或消除焦慮情緒，改善并提高其心理素質(zhì)，以期解決高校學(xué)生心理問題及促進(jìn)大學(xué)生心理健康發(fā)展。

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作者簡介：黃克彬（1975—），男，漢族，福建詔安人，本科，中學(xué)一級(jí)教師。