鮑爽虹

摘 要：正念練習(xí)越來(lái)越受到研究者的關(guān)注，也在社會(huì)中有著廣泛的影響。正念練習(xí)在理論架構(gòu)上對(duì)注意力有著巨大的影響。近幾年，學(xué)校心理健康教育蓬勃發(fā)展，把正念練習(xí)與心理健康教育相結(jié)合，可以有效提高學(xué)生的注意力。

關(guān)鍵詞：正念練習(xí)；注意力；應(yīng)用

正念練習(xí)是由美國(guó)麻省大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的卡巴金教授在減壓門(mén)診中創(chuàng)立的，意在輔助而非取代一般的醫(yī)療行為。正念練習(xí)是連續(xù)八周的團(tuán)體訓(xùn)練，練習(xí)者每周至少參與一次2.5至3小時(shí)的課程練習(xí)，并在課余時(shí)間進(jìn)行每天45分鐘的正式練習(xí)和5至15分鐘的非正式練習(xí)以鞏固效果。

卡巴金將正念練習(xí)看作是一個(gè)過(guò)程，他從操作層面把這一過(guò)程定義為個(gè)體對(duì)此時(shí)此刻的經(jīng)驗(yàn)進(jìn)行有意識(shí)地、不加評(píng)判地注意的過(guò)程。此時(shí)此刻的經(jīng)驗(yàn)可能來(lái)自?xún)?nèi)心的身心現(xiàn)象，也可能來(lái)自外部事件。本質(zhì)上來(lái)說(shuō)，正念練習(xí)意味著以一種特殊的方式集中注意力。由此可見(jiàn)，正念練習(xí)在理論架構(gòu)上對(duì)注意力有著巨大的影響。

近年來(lái)，正念練習(xí)在心理學(xué)視域下越發(fā)受到研究者的關(guān)注：基于正念的心理療法對(duì)個(gè)案的干預(yù)效果得到廣泛的實(shí)證支持；跨國(guó)企業(yè)和商學(xué)院也開(kāi)始教導(dǎo)正念，并發(fā)現(xiàn)正念練習(xí)適用于各類(lèi)人群；2009年，諾貝爾生理醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)得主伊麗莎白·布萊克本、卡羅爾·格雷德、杰克·索斯塔克發(fā)現(xiàn)正念練習(xí)可以延緩細(xì)胞端粒變短。此外，正念的腦神經(jīng)機(jī)制研究表明，正念練習(xí)與注意、情緒和覺(jué)察三方面的相關(guān)腦神經(jīng)結(jié)構(gòu)密切相關(guān)，從而證明正念練習(xí)可以改變大腦。綜上所述，從理論架構(gòu)、生理基礎(chǔ)、實(shí)證研究這三方面都表明正念練習(xí)與注意力有著密切的聯(lián)系和影響。

怎樣讓正念練習(xí)自然而然地進(jìn)入學(xué)生的視野，讓他們由衷地喜歡呢？近年來(lái)，溫嶺市新河中學(xué)建立了心理咨詢(xún)室，同時(shí)專(zhuān)門(mén)配備了一間正念練習(xí)館。正念練習(xí)館位于五樓，與音樂(lè)教室同層，因而成為來(lái)往人數(shù)少但學(xué)生必會(huì)走動(dòng)之地。正念練習(xí)館朝向走廊的一面改造成大落地窗，館內(nèi)設(shè)計(jì)合理，裝潢溫馨，配有瑜伽墊、蒲團(tuán)、空調(diào)、窗簾、綠植等，陽(yáng)光撒下來(lái)，給人的感覺(jué)分外溫暖悠閑。學(xué)生經(jīng)過(guò)之余，必會(huì)喜歡上它的溫馨和舒適。當(dāng)學(xué)生進(jìn)入正念練習(xí)館，開(kāi)始接觸正念練習(xí)，他們每天、每周的改變被同學(xué)們看在眼里，記在心里，口口相傳，“正念練習(xí)館”的名字如同長(zhǎng)了翅膀一樣，飛向了其他校區(qū)學(xué)生的耳朵里，也飛進(jìn)了教師和家長(zhǎng)的耳朵里，大家都知道我校的心理咨詢(xún)室里有一個(gè)非常有吸引力的正念練習(xí)館。在利用正念練習(xí)提高高中生注意力的研究實(shí)踐中，教師要做好以下幾方面的工作。

一、減壓仍是高中生必須直面的問(wèn)題——抓住需求，開(kāi)始練習(xí)

為進(jìn)一步讓教育適應(yīng)社會(huì)發(fā)展的要求，促進(jìn)新課改繼續(xù)深化，浙江省作為全國(guó)高考改革試點(diǎn)省份之一，在2014年率先推出了全面的高考招生改革方案?！?+3” 模式和“兩考制”讓考生有了更多的自主權(quán)，“考自己所長(zhǎng)”“考自己所好”，相對(duì)會(huì)減輕學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)。但是，新高考政策對(duì)學(xué)生的自學(xué)、時(shí)間管理、快速適應(yīng)環(huán)境、人生規(guī)劃等能力有了更高的要求。另外，在應(yīng)試教育背景下，高中生需要在高一的時(shí)候就爭(zhēng)取學(xué)考考A。由此可見(jiàn)，高中生的高考?jí)毫母呷兂筛咭?，壓力指?shù)仍然居高不下，減壓仍是高中生必須直面的問(wèn)題。在進(jìn)行正念練習(xí)時(shí)，教師要讓學(xué)生在館內(nèi)進(jìn)行放松的練習(xí)，讓學(xué)生體驗(yàn)到身心平靜帶來(lái)的舒適和美妙。當(dāng)?shù)谝淮尉毩?xí)結(jié)束后，學(xué)生會(huì)在體驗(yàn)和分享中發(fā)現(xiàn)，正念練習(xí)讓他們心情更加愉悅，身體更加放松。磨刀不誤砍柴工，正念練習(xí)不僅沒(méi)有占用學(xué)生的學(xué)習(xí)時(shí)間，反而提高了學(xué)習(xí)效率。自然，學(xué)生愿意花更多的時(shí)間來(lái)進(jìn)行正念練習(xí)。

二、專(zhuān)注當(dāng)下是提高學(xué)生注意力的有效方法——掌握技術(shù)，穩(wěn)固成效

注意力是指人的心理活動(dòng)對(duì)一定對(duì)象的指向與集中。正念練習(xí)的方式就是引導(dǎo)個(gè)體將注意力全身心地投入到此刻。因此，掌握正念練習(xí)技術(shù)——專(zhuān)注當(dāng)下是提高學(xué)生注意力切實(shí)有效的方法。其中，最核心也是最重要的技術(shù)是正念冥想。該技術(shù)從正念呼吸、正念軀體、正念聲音、正念想法四個(gè)方面讓練習(xí)者不帶批判、不逃避且有意識(shí)地進(jìn)行注意活動(dòng)。將注意力從紛繁復(fù)雜的思維中抽離出來(lái)，集中關(guān)注到具體對(duì)象，如當(dāng)下的感受、軀體的變化、周?chē)穆曇舻取ｉL(zhǎng)期進(jìn)行正念練習(xí)能提升注意力的品質(zhì)，注意力的廣度、穩(wěn)定性、分配能力、轉(zhuǎn)換能力也將得到明顯的改善。

三、態(tài)度是正念練習(xí)的準(zhǔn)繩——堅(jiān)持原則，貫穿始終

卡巴金提出正念的七種態(tài)度：非評(píng)價(jià)、耐心、初心、信任、不強(qiáng)求、接納、放下。這些態(tài)度相互關(guān)聯(lián)、相互影響。他認(rèn)為，態(tài)度是正念練習(xí)的主要支柱，是培育練習(xí)者專(zhuān)注當(dāng)下、覺(jué)察洞悉的力量。正念練習(xí)需要練習(xí)者帶著對(duì)當(dāng)下體驗(yàn)的好奇，觀察此時(shí)此地是怎樣的，會(huì)如何變化。在整個(gè)正念練習(xí)過(guò)程中，保持這樣的態(tài)度就是練習(xí)的一部分。

研究表明，面對(duì)研究對(duì)象為尋求減壓的非臨床群體時(shí)，正念練習(xí)能夠顯著降低練習(xí)者的消極情緒，提高積極情緒。積極情緒對(duì)注意力集中水平有顯著的正向影響，同時(shí)消極情緒對(duì)注意力集中水平有顯著的負(fù)向影響。

于個(gè)體而言，當(dāng)學(xué)生處于面對(duì)高考?jí)毫Φ木o張焦慮、成績(jī)不如意的抑郁沮喪、努力但無(wú)效的疲勞困惑以及憤怒、敵意等消極情緒的困擾中時(shí)，堅(jiān)持正念練習(xí)能夠有效幫助學(xué)生緩解消極情緒，提高積極情緒。

于團(tuán)隊(duì)而言，正念練習(xí)有助于帶領(lǐng)者保持分享者而非教育者的角色狀態(tài)，從而使整個(gè)團(tuán)隊(duì)呈現(xiàn)平等、信任、接納的氛圍，使練習(xí)者在團(tuán)隊(duì)練習(xí)中堅(jiān)持態(tài)度，在團(tuán)隊(duì)氛圍中感受態(tài)度。

綜上所述，我們要把態(tài)度原則貫穿在整個(gè)練習(xí)過(guò)程中。

四、合理的正念變式是提高成效的關(guān)鍵因素——精細(xì)設(shè)計(jì)，對(duì)癥下藥

同樣的正念練習(xí)對(duì)不同個(gè)體會(huì)有不同的練習(xí)效果，這表示我們的個(gè)體因素會(huì)發(fā)揮作用。其中，個(gè)體的痛苦程度、初始?jí)毫λ?、幸福感程度、主觀動(dòng)機(jī)水平等的不同均影響參與意愿，從而影響練習(xí)效果。

比如，高三學(xué)生參與正念練習(xí)的人數(shù)、項(xiàng)目遵守度、練習(xí)時(shí)間等明顯低于高一、高二年級(jí)，這與高三學(xué)生的可利用時(shí)間大幅減少有較大關(guān)系；對(duì)于焦慮情緒較高的學(xué)生，正念練習(xí)中的團(tuán)體進(jìn)程和團(tuán)體支持可能會(huì)起到較大的作用；而軀體癥狀（如疼痛、腸胃不適）反應(yīng)強(qiáng)烈的學(xué)生，在正念練習(xí)中可能更需要側(cè)重管理厭惡反應(yīng)。因此，在正念練習(xí)中，我們需要針對(duì)學(xué)生的便利性、需求性等具體條件對(duì)練習(xí)時(shí)間、練習(xí)技術(shù)的比重分配進(jìn)行精細(xì)設(shè)計(jì)。只有這樣，才能更有效地提高學(xué)生的注意力。

威廉·詹姆士在《心理學(xué)原理》中提道：“自愿將散漫的注意力一次又一次帶回來(lái)的能力，正是判斷力、人格和意志的根本基礎(chǔ)。如果一個(gè)人沒(méi)有這種能力，他就不是自己的主人。能夠提高這種能力的教育，就是最卓越的教育?！闭罹毩?xí)雖不是教育，但其能應(yīng)用于教育。它能夠讓學(xué)生在輕松愉悅的環(huán)境中調(diào)節(jié)自身，提高注意力，增強(qiáng)學(xué)習(xí)效果。

參考文獻(xiàn)：

生媛媛，劉惠軍，何欣嘏.正念干預(yù)在癌癥康復(fù)中的臨床應(yīng)用[J].心理科學(xué)進(jìn)展，2017，25（12）.

（責(zé)任編輯：周玉梅 陶 靜）