杰西卡·布朗

20世紀(jì)初，北極探險(xiǎn)家斯蒂芬森曾連續(xù)五年內(nèi)只吃肉食，這意味著他的飲食由約80%的脂肪和20%的蛋白質(zhì)組成。20年后的1928年，他在紐約市貝爾維尤醫(yī)院再做了一次為期一年的只吃肉食的實(shí)驗(yàn)。

斯蒂芬森想反駁那些認(rèn)為如果人類只吃肉就無法生存的人。但不幸的是，無論是在北極還是紐約，當(dāng)他只吃瘦肉，不要脂肪，他很快就生了病。借此，他提出了“蛋白質(zhì)中毒”這一病癥，綽號(hào)為“兔子饑餓癥”。

不過，當(dāng)他降低蛋白質(zhì)攝入量并且增加了脂肪的攝入后，癥狀也就消失了。事實(shí)上，他從北極回到紐約，恢復(fù)美國典型的高蛋白飲食生活時(shí)，就發(fā)現(xiàn)自己的健康狀況惡化，因此他選擇了繼續(xù)其低碳水化合物，高脂肪和高蛋白的飲食習(xí)慣，直至他83歲逝世。

他的早期實(shí)驗(yàn)是為數(shù)不多記錄了蛋白高攝入量會(huì)帶來極端不良反應(yīng)的案例——盡管現(xiàn)今蛋白補(bǔ)充劑的銷售量節(jié)節(jié)飆升，許多人仍然不確定我們究竟需要多少蛋白質(zhì)，不知哪一種攝入方法最好，以及是否攝入太多或是太少，都會(huì)對人體有害。

盡管過去20年肥胖率翻了一番，但我們實(shí)際已越來越注意我們的飲食。近年來，許多人改變自己的飲食習(xí)慣，如將白面包換成黑面包和全麥面包以及將全脂牛奶換成脫脂牛奶之類。

在健康養(yǎng)生中占主要位置的便是蛋白質(zhì)。蛋白球，蛋白棒，以及從谷物到湯飲等增加了蛋白質(zhì)含量的主食類產(chǎn)品，這些產(chǎn)品大比例占據(jù)了市場。2016年，全球蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑市場價(jià)值達(dá)124億美元（合92億英鎊），顯然我們認(rèn)為我們需要攝入盡可能多的蛋白質(zhì)。

但一些專家現(xiàn)在認(rèn)為，富含蛋白質(zhì)的食物是浪費(fèi)金錢。

蛋白質(zhì)對人體的生長和修復(fù)至關(guān)重要。富含蛋白質(zhì)的食物，如乳制品、肉類、蛋類、魚類和豆類在胃中被分解成氨基酸并被小腸吸收，然后肝臟分辨出人體需要的氨基酸，剩下的廢物會(huì)通過尿液排出體外。

不常運(yùn)動(dòng)的成年人被建議每公斤體重每天吃約0.75克蛋白質(zhì)。平均來說，男性為55克，女性為45克——即兩個(gè)手掌大小的肉、魚、豆腐、堅(jiān)果或豆類。

如果沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致肌肉流失、脫發(fā)、皮膚爆痘和體重減輕等健康問題。但這些副作用非常少見，主要發(fā)生在進(jìn)食障礙患者身上。

盡管如此，大多數(shù)人長期攝入蛋白質(zhì)是為了增強(qiáng)肌肉。這是正確的做法。因?yàn)榱α窟\(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肌肉中的蛋白質(zhì)分解。為了強(qiáng)壯肌肉，必須重建破裂分解的蛋白質(zhì)。稱為亮氨酸的氨基酸類型在觸發(fā)蛋白質(zhì)合成重建中起著特別重要的作用。

一些專家甚至認(rèn)為，為增強(qiáng)肌肉而鍛煉，但事后不補(bǔ)充蛋白質(zhì)可能會(huì)導(dǎo)致肌肉流失得多，而蛋白質(zhì)合成重建得少，這意味著肌肉不增反減。蛋白補(bǔ)充劑品牌建議在健身鍛煉后喝蛋白質(zhì)飲料奶昔，以幫助肌肉組織的生長和修復(fù)，這種飲料為富含亮氨酸的乳清蛋白（一種制作奶酪的副產(chǎn)品）。

許多消費(fèi)者也同意鍛煉后需要補(bǔ)充蛋白。市場研究咨詢公司英敏特的2017年報(bào)告發(fā)現(xiàn)，27%的英國人食用運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)產(chǎn)品，如蛋白棒和奶昔。對于每周鍛煉超過一次的人來說，這個(gè)數(shù)字上升到39%。但是，食用這些產(chǎn)品的人超過一半以上（63%）無法判斷補(bǔ)充蛋白食品是否有任何效果。

事實(shí)上，關(guān)于補(bǔ)充蛋白質(zhì)與增強(qiáng)肌肉力量的研究有不同的結(jié)論。2014年通過對36篇論文的一項(xiàng)分析發(fā)現(xiàn)，從未受過力量運(yùn)動(dòng)培訓(xùn)的個(gè)體在進(jìn)行抗阻訓(xùn)練的前幾周，蛋白質(zhì)補(bǔ)充對瘦身和強(qiáng)化肌肉力量沒有任何影響。

蛋白棒實(shí)際上只是多一點(diǎn)額外蛋白質(zhì)的糖塊。

但如果堅(jiān)持下去，訓(xùn)練強(qiáng)度加大，補(bǔ)充蛋白質(zhì)確實(shí)可以促進(jìn)肌肉生長。但是，該論文也得出結(jié)論認(rèn)為這些變化未被長期實(shí)踐證實(shí)。2012年的一篇評論文章進(jìn)一步指出，蛋白質(zhì)能“增加體能，促進(jìn)訓(xùn)練后的肌肉恢復(fù)，以及瘦身減肥”，但為了獲得最佳效果，它應(yīng)該與速效碳水化合物結(jié)合使用。

但即使運(yùn)動(dòng)員和健身愛好者可能從運(yùn)動(dòng)后蛋白質(zhì)補(bǔ)充中受益，這并不意味著他們應(yīng)該食用蛋白補(bǔ)充劑和冰沙（smoothies，水果、碎冰和酸奶攪拌而成的健康飲料，也譯為果昔）。

斯特林大學(xué)體育教授蒂普頓說：“大多數(shù)人通過食物攝入的蛋白含量已高過每日所需，沒有必要再服用補(bǔ)充劑。雖然補(bǔ)充劑是獲得蛋白質(zhì)的便捷方式，但任何補(bǔ)充劑內(nèi)的要素都已經(jīng)包含在食品內(nèi)。蛋白棒實(shí)際上只是多一點(diǎn)額外蛋白質(zhì)的糖塊?！?/p>

蒂普頓補(bǔ)充說，即使在健美運(yùn)動(dòng)員中，乳清蛋白等產(chǎn)品也不像被炒作的那么重要。他說：“現(xiàn)在許多健美運(yùn)動(dòng)員過多關(guān)注要攝入哪些補(bǔ)充劑，而不是進(jìn)入健身房努力鍛煉。運(yùn)動(dòng)員鍛煉還有很多其他變量，如睡眠，壓力和飲食等?！?/p>

大多數(shù)專家都同意蒂普頓的觀點(diǎn)，即蛋白質(zhì)最好通過食物攝入，而不是補(bǔ)充劑。但也有一些例外，如有的運(yùn)動(dòng)員發(fā)現(xiàn)僅靠飲食很難達(dá)到每日蛋白質(zhì)攝入目標(biāo)量。利物浦約翰摩爾大學(xué)人體生理學(xué)教授克洛斯指出，“我相信大多數(shù)人身體對蛋白的需要應(yīng)該比推薦的每日攝取量要高，而且有很好的證據(jù)支持這一點(diǎn)”，在這種情況下，飲一杯奶昔是有益的。

隨著年齡的增長，我們需要攝入蛋白質(zhì)以保持肌肉質(zhì)量，因?yàn)槲覀兊幕盍ο陆担|體漸趨孱弱。

另一類可以因攝入額外蛋白質(zhì)量而受益的人群就是老人。因?yàn)殡S著年齡的增長，人類需要更多的蛋白質(zhì)來保持肌肉質(zhì)量，但我們卻偏偏傾向于少吃蛋白質(zhì)食物，因?yàn)槲覀兊奈独匍_始偏愛甜味而非咸味。

紐卡斯?fàn)柎髮W(xué)體育與運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授史蒂文森正在與食品公司合作，將更多的蛋白質(zhì)加入老人常吃的零食中，例如餅干。她說：“隨著年齡的增長，我們需要攝入蛋白質(zhì)以保持肌肉質(zhì)量，因?yàn)槲覀兊幕盍ο陆?，軀體漸趨孱弱?！?/p>

克洛斯認(rèn)為老人應(yīng)該增加蛋白質(zhì)攝入量到每公斤體重約1.2克。

幸運(yùn)的是，人體實(shí)際很難攝入過量蛋白質(zhì)。蒂普頓提到，雖然我們確實(shí)有蛋白質(zhì)攝入量的上限，但“實(shí)際上不可能”達(dá)到。他說：“有些營養(yǎng)師擔(dān)心高蛋白飲食會(huì)傷害腎臟和骨骼，但實(shí)際在健康人群中的影響非常小。如果有腎臟問題的人吃大量的蛋白質(zhì)，可能會(huì)有問題，但是任何不良反應(yīng)的幾率都很低?！?/p>

雖然蛋白質(zhì)本身是無害的，但許多蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑都有含量很高的短鏈碳水化合物，會(huì)引發(fā)消化系統(tǒng)癥狀，如胃脹氣，胃痛。史蒂文森建議仔細(xì)閱讀在蛋白補(bǔ)充劑，蛋白棒和蛋白球上的標(biāo)簽。她說道：“通常它們的卡路里含量非常高，含有大量的碳水化合物，通常以糖的形式存在。你不要以為但凡產(chǎn)品標(biāo)明高蛋白就一定是健康食物?！?/p>

減肥

蛋白質(zhì)長期以來一直與減肥有關(guān)，低碳水化合物和高蛋白的飲食如原始飲食法（Paleo）和阿特金斯飲食法承諾延長飽腹感。人們常常因?yàn)楦械金囸I而無法減少體重，而核磁共振研究表明，高蛋白質(zhì)早餐有助于減少饑餓感。

如果你想減肥，你需要擁有高蛋白質(zhì)的早餐。

阿伯丁大學(xué)的約翰斯通認(rèn)為，有足夠的證據(jù)表明蛋白質(zhì)能帶來飽腹感。如果你想減肥，你需要擁有高蛋白質(zhì)的早餐，比如說烤面包上的豆子，或者牛奶冰沙，而不是攝入補(bǔ)充劑。

但她并不提倡”阿特金斯型“飲食，并且發(fā)現(xiàn)斷絕碳水化合物會(huì)對腸道健康產(chǎn)生不利影響。我們現(xiàn)在也知道腸道健康對于保持我們健康和幸福的許多方面都至關(guān)重要。

相反，約翰斯通建議超重的人吃一種高蛋白和中等碳水化合物的飲食，由30%的蛋白質(zhì)，40%的碳水化合物和30%的脂肪組成。而普通均衡飲食中約15%是蛋白質(zhì)，55%是碳水化合物，脂肪為35%。

但，可想而知，單單增加蛋白質(zhì)攝入量并不能幫助你減肥。選擇瘦肉如雞肉或魚肉是減肥關(guān)鍵。還有研究表明，吃大量的動(dòng)物蛋白會(huì)導(dǎo)致體重增加，特別是紅肉會(huì)增加患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

盡管如此，健康的蛋白質(zhì)并不一定來源于肉，菌蛋白是一種來自真菌的健康植物蛋白質(zhì)。像植物素肉這樣的菌蛋白在纖維和蛋白質(zhì)兩方面含量都很高。

研究人員現(xiàn)在正在研究這種獨(dú)特的蛋白質(zhì)和纖維組合食物如何影響與二型糖尿病有關(guān)的飽腹感和胰島素水平。一個(gè)研究小組將菌蛋白飲食和雞肉飲食進(jìn)行了比較，發(fā)現(xiàn)那些吃植物素肉者的胰島素水平達(dá)到了控制糖分的相同作用，但需要胰腺所分泌的胰島素則較低。

消耗過多蛋白質(zhì)的風(fēng)險(xiǎn)很小，但是使用高價(jià)產(chǎn)品從而獲得比人體所需更多的蛋白質(zhì)反而會(huì)帶來更大的危害。約翰斯通說道：“有些標(biāo)記為高蛋白的產(chǎn)品實(shí)際上并不是高蛋白，而且它們非常昂貴。無論如何，攝入比所需更多的蛋白就是浪費(fèi)金錢，等于倒錢入馬桶?！?/p>

（摘自英國廣播公司新聞網(wǎng)）（編輯/小美）