楊夢(mèng)岐 李夢(mèng)迪

摘 要：引體向上是衡量男性上肢力量的重要指標(biāo)，由于肌肉力量的發(fā)展滯后于速度、靈敏等身體素質(zhì)，而引體向上的能力受到手指力量、背闊肌、肱二頭肌、斜方肌等上肢多個(gè)肌肉群的限制，增加練習(xí)引體向上的練習(xí)方法，對(duì)于引體向上動(dòng)作的錯(cuò)誤理解及時(shí)進(jìn)行糾正，學(xué)生才可以更加順利的練習(xí)并提高成績(jī)。文章通過(guò)文獻(xiàn)綜述法對(duì)大學(xué)生引體向上的現(xiàn)狀進(jìn)行分析，并制定各部位肌肉詳細(xì)的訓(xùn)練方法，科學(xué)的進(jìn)行循序漸進(jìn)的鍛煉，逐步提高引體向上的成績(jī)。

關(guān)鍵詞：大學(xué)生 引體向上 上肢力量

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）11（a）-0026-02

引體向上來(lái)進(jìn)行肌肉訓(xùn)練是一種簡(jiǎn)便而廉價(jià)的健身方式需要借助單杠來(lái)完成訓(xùn)練，練習(xí)者雙手握住單杠，懸掛在單杠上保持靜止?fàn)顟B(tài)，然后需要通過(guò)手臂和肩背部的力量將自身提起，保持片刻，再放松至懸掛狀態(tài)。據(jù)哈爾濱工程大學(xué)的體質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目中反饋數(shù)據(jù)顯示，所有男生及格率低于10%，優(yōu)秀率更是達(dá)不到1%，說(shuō)明僅在哈爾濱工程大學(xué)3萬(wàn)人中只有接近3000人達(dá)到了及格水平，而只有不到300人能達(dá)到優(yōu)秀的水平。面對(duì)這樣的數(shù)字，我們不禁要感嘆，現(xiàn)在的學(xué)生都將學(xué)業(yè)放在了首要位置，而忽視了自身的體育鍛煉。引體向上這一系列動(dòng)作主要鍛煉的肌肉有背闊肌，肱二頭肌，前臂肌肉，還能在一定程度上拉伸到胸大肌和肩部三角肌。許多同學(xué)容易產(chǎn)生誤解，認(rèn)為引體向上只是需要靠手部力量來(lái)發(fā)力，其實(shí)不然。而這也恰恰是做動(dòng)作用不上力的主要原因，引體向上主要是靠背部肌肉來(lái)帶動(dòng)全身的動(dòng)作。

1 引體向上成績(jī)不理想原因分析

1.1 參與體育運(yùn)動(dòng)的興趣

隨著現(xiàn)代生活水平的日益進(jìn)步，大學(xué)生可以選擇的娛樂(lè)方式越來(lái)越多，但是對(duì)于有運(yùn)動(dòng)的興趣的人卻在少數(shù)，能夠每天積極鍛煉的人占學(xué)?？?cè)藬?shù)比例不到1%，引體向上的練習(xí)過(guò)程也相對(duì)較為枯燥，很難激發(fā)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)興趣，在進(jìn)行時(shí)，手與單杠面摩擦產(chǎn)生痛感，沒(méi)有外力的幫助，很少的學(xué)生能通過(guò)自己的能力完成，即使練了一段時(shí)間可能會(huì)發(fā)現(xiàn)進(jìn)步微乎其微。所以在課余時(shí)間，學(xué)生更喜歡通過(guò)其他的一些運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉，例如足球，羽毛球，籃球，這一類比較激烈，趣味性更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行鍛煉。

1.2 學(xué)校對(duì)體育的重視程度

當(dāng)代的大學(xué)生，在初高中時(shí)期就面臨擇校競(jìng)爭(zhēng)的壓力，導(dǎo)致大部分學(xué)生普遍以學(xué)業(yè)為主，課余時(shí)間學(xué)生參加體育活動(dòng)的時(shí)間得不到保障，在應(yīng)該發(fā)展體能的時(shí)期沒(méi)有得到較好的發(fā)展，在課余時(shí)間只有很少一部分學(xué)生愿意參加體育運(yùn)動(dòng)，大部分的學(xué)生都忙于學(xué)業(yè)，而且不懂得科學(xué)鍛煉的方法，身體鍛煉的方法很單一，大學(xué)期間一周兩節(jié)的體育課也很難達(dá)到鍛煉的水平。要保證學(xué)生有充足的鍛煉時(shí)間，學(xué)校應(yīng)該積極開(kāi)展一些課外活動(dòng)，如社團(tuán)俱樂(lè)部、趣味達(dá)人賽等。

1.3 訓(xùn)練難度較大，進(jìn)步幅度慢

引體向上這一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)包含在學(xué)生體質(zhì)測(cè)試當(dāng)中，但是教師和學(xué)生在日常的體育課堂上更關(guān)注本運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)學(xué)習(xí)，忽視身體素質(zhì)專項(xiàng)訓(xùn)練，引體向上需要對(duì)上肢力量進(jìn)行系統(tǒng)科學(xué)有規(guī)律周期的訓(xùn)練，僅僅只依靠學(xué)生的自覺(jué)，很難在平時(shí)積極完成引體向上的訓(xùn)練，引體向上練習(xí)時(shí)間長(zhǎng)，進(jìn)步幅度較慢，學(xué)生看不到希望容易放棄，教師應(yīng)該給予學(xué)生適當(dāng)?shù)墓膭?lì)，由簡(jiǎn)單的訓(xùn)練開(kāi)始，建立學(xué)生的自信從而達(dá)到慢慢提高的效果。

2 引體向上的教學(xué)內(nèi)容

2.1 引體向上正確姿勢(shì)

引體向上動(dòng)作主要由準(zhǔn)備姿勢(shì)、向上引體和向下成直臂懸垂三部分構(gòu)成。準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩手握杠比肩稍寬，兩臂伸直。向上引體：屈臂向上引體，至下頜超過(guò)杠面。向下成直臂懸垂[1]。學(xué)生常出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，是因?yàn)閷?duì)引體向上動(dòng)作不夠了解，教師可以在講解的同時(shí)適當(dāng)做下動(dòng)作示范。糾正容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作，例如下頜面沒(méi)有超過(guò)單杠，身體擺動(dòng)幅度過(guò)大，這些錯(cuò)誤動(dòng)作不但不會(huì)起到幫助作用，反而會(huì)大大消耗體力。所以保持正確的姿勢(shì)也是訓(xùn)練過(guò)程中達(dá)到成功率的關(guān)鍵要素。

2.2 循序漸進(jìn)，逐步提高

引體向上是上肢力量的綜合表現(xiàn)，能力水平的提高不可能是一朝一夕就能達(dá)到的，它需要遵循運(yùn)動(dòng)的規(guī)律，學(xué)生能力差異，循序漸進(jìn)地有效完成教學(xué)安排[2]，許多學(xué)生引體向上的成績(jī)都是0～1個(gè)，教師在教學(xué)中也不能急于求成，要循序漸進(jìn)，逐步練習(xí)各部位肌肉，堆積力量。在制訂課時(shí)計(jì)劃時(shí)也應(yīng)該要由易到難。從手指力量練習(xí)到各個(gè)肌肉群練習(xí)、完整動(dòng)作練習(xí)一步一步落實(shí)，確保學(xué)生在每一節(jié)課都能達(dá)到練習(xí)強(qiáng)度，有所提高。

2.3 采用多種練習(xí)方式，增強(qiáng)趣味性

引體向上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)本身在練習(xí)時(shí)就很枯燥，且進(jìn)步幅度小。提高這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力，可以通過(guò)形式多樣的練習(xí)方法增加學(xué)生參與練習(xí)的新鮮感。例如可以在訓(xùn)練過(guò)程中增加一些游戲，通過(guò)游戲的方式練習(xí)引體向上所需用力的肌肉。通過(guò)變換練習(xí)方法，降低練習(xí)難度。還可以適當(dāng)增加一些組間和個(gè)人競(jìng)賽的方式，競(jìng)賽會(huì)使人精神振奮，群情激昂，學(xué)生希望通過(guò)競(jìng)賽來(lái)展示自己，每個(gè)人都有好勝心，上進(jìn)心。這樣不但可以保證學(xué)生達(dá)到一定訓(xùn)練強(qiáng)度，還可以培養(yǎng)學(xué)生的團(tuán)結(jié)協(xié)作，競(jìng)爭(zhēng)比拼的精神。

2.4 科學(xué)的飲食

科學(xué)的飲食對(duì)于引體向上也有一定的影響，體重的改變并非短時(shí)間內(nèi)能完成培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣也很重要。引體向上需要上肢力量帶動(dòng)整個(gè)身體，體重越大，難度越大，體重輕的學(xué)生引體向上的難度相對(duì)較小一些。因此，老師可以講授一些科學(xué)的飲食習(xí)慣，多吃一些富含蛋白質(zhì)食物，讓學(xué)生知道什么是合理的飲食，科學(xué)進(jìn)食，避免暴飲暴食，降低肥胖率和超重率，這樣也更有助于進(jìn)行鍛煉，也可以避免運(yùn)動(dòng)中受傷。

3 引體向上的訓(xùn)練方法手段

引體向上鍛煉價(jià)值髙，通過(guò)練習(xí)能夠增強(qiáng)上肢肌肉力量，懸垂和攀爬能力[3]。這一運(yùn)動(dòng)涉及上肢各部位肌肉練習(xí)，因此在訓(xùn)練過(guò)程中，可以采用分層分階段聯(lián)系的方法。每周2～3次為宜。根據(jù)訓(xùn)練者運(yùn)動(dòng)能力的高低，適宜的進(jìn)行訓(xùn)練，切不可一次性訓(xùn)練過(guò)度。初學(xué)者，可訓(xùn)練8次×3組，組間休息2～3min。隨著練習(xí)時(shí)間的增加，適當(dāng)調(diào)整組數(shù)，次數(shù)，組間休息時(shí)間。做引體向上的時(shí)候，一個(gè)人的體重完全由雙手來(lái)負(fù)擔(dān)，為此我們必須加強(qiáng)練習(xí)者的手部抓握的力量[4]可以采用指臥撐和握力器來(lái)提高手指的力量。背闊肌的訓(xùn)練方可以采用寬距杠鈴劃船，T杠下拉背，直立繩索拉背，坐姿劃船這四種發(fā)訓(xùn)練方法來(lái)練習(xí)，根據(jù)自己合適的重量，保證每組結(jié)束達(dá)到輕微力竭效果為佳。肱二頭肌的訓(xùn)練方法有交替啞鈴彎舉，傾斜角度啞鈴彎舉，肱二頭肌的訓(xùn)練方法多采用彎舉，可以變換姿勢(shì)單手或雙手交替訓(xùn)練。前臂肌群的訓(xùn)練不但有利于提高握力，而且還可以提高支撐力和完成各種訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)身體各部位肌肉的力量增長(zhǎng)都大有助益[5]。前臂肌由兩塊肌群組成，一組是彎曲腕關(guān)節(jié)，一組是伸展腕關(guān)節(jié)，訓(xùn)練動(dòng)作主要是腕彎舉，轉(zhuǎn)腕，捏抓杠鈴片。肩部肌肉的鍛煉方法直臂前平舉，頸后啞鈴上舉，啞鈴側(cè)平舉，要求肩部放松自然下落，避免過(guò)度緊張，斜方肌受力。在此類訓(xùn)練之前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，避免肌肉拉傷，熱身后心率達(dá)到120次每分左右為適中。

參考文獻(xiàn)

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[2] 程仁勇.高中男生引體向上有效教學(xué)的實(shí)踐性研究[J].運(yùn)動(dòng)，2017（2）：115-116.

[3] 穆道宏.引體向上的價(jià)值與練習(xí)步驟[J].中國(guó)學(xué)校體育，2008（5）：52.

[4] 夏麗燕.引體向上教學(xué)的常見(jiàn)誤區(qū)與改進(jìn)策略[J].江蘇教育研究，2014（26）：59-60.

[5] 侯樂(lè)榮，張藝宏，秦朗，等.四川省城鎮(zhèn)中學(xué)生體質(zhì)現(xiàn)狀的運(yùn)動(dòng)干預(yù)[J].成都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2010，36（10）：69-72.