摘要：現(xiàn)如今，對(duì)人才的要求已經(jīng)不僅僅限于知識(shí)和技能，良好的體魄和身體素質(zhì)也是必不可少的，農(nóng)村也在廣泛地開(kāi)展大眾體育，可見(jiàn)人們對(duì)體育的重視。對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，短跑是必須的，放松技術(shù)則成了短跑的必備良藥。肌肉放松是短跑放松技術(shù)的主要部分，在放松技術(shù)的正確指導(dǎo)下，能使運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)相互配合，減輕身體和心理上的壓力，充分發(fā)揮人體極限，促使運(yùn)動(dòng)水平達(dá)到最佳狀態(tài)。

關(guān)鍵詞：放松技術(shù);短跑訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)

隨著短跑技術(shù)的日益成熟，體能訓(xùn)練方法和手段不斷的完善，在高層次的競(jìng)賽和訓(xùn)練中，把握戰(zhàn)術(shù)的主動(dòng)性，發(fā)揮個(gè)人優(yōu)勢(shì)，提高自身高速奔跑的能力，掌握放松技術(shù)是很關(guān)鍵的。而實(shí)踐證明，放松技術(shù)在短跑運(yùn)動(dòng)中能夠高度協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員的生理和心理負(fù)荷，舒緩肌肉張弛收縮，提高運(yùn)動(dòng)員的腿部收縮速度和頻率，減少條件反應(yīng)的時(shí)間，取得非常好的效果和成績(jī)。

一、 放松技術(shù)對(duì)短跑訓(xùn)練的作用

（一） 提高肌肉、關(guān)節(jié)的靈活性和柔韌性

要想取得優(yōu)秀的成績(jī)，單單只靠體力是無(wú)法取勝的，還要講究方法。放松能力是一種綜合能力，肌肉的伸展性、關(guān)節(jié)的靈活性，全身動(dòng)作的協(xié)調(diào)性以及柔韌性構(gòu)成了放松能力的基礎(chǔ)。采取放松技術(shù)，能大大加強(qiáng)關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。關(guān)節(jié)靈活性越高，跑動(dòng)過(guò)程中肌肉協(xié)調(diào)能力就越高，肌肉越放松，動(dòng)作幅度就越大，步伐也越大，短跑成績(jī)自然就好。

（二） 增強(qiáng)肌肉的收縮速度和力量

科學(xué)研究表明，采用放松技術(shù)訓(xùn)練過(guò)的運(yùn)動(dòng)員，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中只需要用到九成的力量，就能使運(yùn)動(dòng)達(dá)到更好的效果。這也符合美國(guó)教授彼得·溫特的“百分之九十定律”。運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)放松訓(xùn)練以后，其肌肉隨意收縮的能力是沒(méi)經(jīng)過(guò)放松訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的6倍。肌肉越放松，越容易被拉長(zhǎng)，收縮力度也就越大，頻率加快，步伐越大，短跑也更快。

（三） 增強(qiáng)節(jié)奏感，完善短跑技術(shù)

生物學(xué)告訴我們：人在處于放松狀態(tài)時(shí)，肌肉也處于放松狀態(tài)，此時(shí)人體耗能減少，比處于緊張狀態(tài)下的機(jī)體負(fù)擔(dān)要小得多。復(fù)雜動(dòng)作對(duì)于身體柔韌性水平要求很高，這就要求肌肉有較大的靈活性，減輕運(yùn)動(dòng)慣性帶來(lái)的不利影響。短跑運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，肌肉會(huì)及時(shí)放松，迅速發(fā)力。動(dòng)作幅度的大小、肌肉收縮與放松的交替以及用力的快慢等是影響運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的主要因素。在劇烈運(yùn)動(dòng)中，跑步動(dòng)作的節(jié)奏感越強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)越放松，肌肉的舒展和收縮就能保持在一個(gè)高的頻率上，上下肢動(dòng)作的幅度也就越大，速度也更快。

二、 放松技術(shù)在短跑運(yùn)動(dòng)中的訓(xùn)練手段

（一） 節(jié)奏訓(xùn)練法

在日常生活中常常會(huì)看見(jiàn)這樣的景象：幾個(gè)人抬著一個(gè)很大很重的東西，有一個(gè)人喊口號(hào)，然后大家就會(huì)一起跟著“加油，123，加油……”一起喊起來(lái)，原本很疲憊的狀態(tài)就好像突然間充滿(mǎn)力量，這就是節(jié)奏感帶來(lái)的好處。同樣，在短跑訓(xùn)練中，教練也可以利用這樣的訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員首先閉上眼睛，全身心放輕松，然后跟著“嘭！嚓！嚓！”的節(jié)奏走。聽(tīng)到“嘭”的重拍時(shí)，保持腳踝和小腿肌肉放松，在極短的時(shí)間內(nèi)上抬手臂和大腿，然后聽(tīng)到“嚓”的節(jié)拍時(shí)，全身回到放松狀態(tài)。這樣輕重拍的節(jié)奏，能夠讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉記住緊張和放松的狀態(tài)轉(zhuǎn)換，提高神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的契合度，增強(qiáng)收縮放松間的配合和爆發(fā)力。這種節(jié)奏訓(xùn)練法使運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)充滿(mǎn)了韻律感和規(guī)律性，既提高了神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，又節(jié)省了體力，達(dá)到更好的效果。

（二） 肌肉訓(xùn)練法

肌肉是運(yùn)動(dòng)的根本，所以在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)有很多放松肌肉的方法。例如放松大步跑：采取站立式起跑的姿勢(shì)，前掌著地，踝關(guān)節(jié)放松，高抬腿，然后在草地上用合適的節(jié)奏勻速、加速放松大步跑。各種間距往返跑：運(yùn)動(dòng)員加速跑完一段距離以后不要立刻停下來(lái)，要在慣性的作用下繼續(xù)放松地跑一段，體會(huì)速度感然后再自然停止。彈性跑：足掌著地時(shí)富有彈性，不要突然加速。在保持一段較高速度后，不要急停，利用關(guān)節(jié)的緩沖力，逐步減輕蹬地力量和擺腿幅度。

（三） 加強(qiáng)心理放松訓(xùn)練

心理學(xué)作為一種恢復(fù)手段在田徑運(yùn)動(dòng)中得到廣泛的應(yīng)用。利用心理暗示和自我調(diào)節(jié)等手段，可以放松肌肉，保持積極的狀態(tài)，增加注意力，調(diào)節(jié)情緒，使運(yùn)動(dòng)員在輕松的氛圍中達(dá)到訓(xùn)練的目的。

（四） 其他手段

很多運(yùn)動(dòng)員在比賽或者高強(qiáng)度訓(xùn)練壓力下很容易出現(xiàn)緊張的情緒，影響發(fā)揮。這就要求運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中提高自己的抗壓能力，平時(shí)多聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)，尤其是輕音樂(lè)和節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)，能夠減弱短跑訓(xùn)練的單調(diào)，加快運(yùn)動(dòng)員身體的恢復(fù)。

三、 提高短跑運(yùn)動(dòng)員放松能力的方法

（一） 身體肌肉的放松訓(xùn)練

在正式開(kāi)始進(jìn)行短跑訓(xùn)練前，首先要開(kāi)展肌肉放松訓(xùn)練，肌肉放松訓(xùn)練是確保正式訓(xùn)練能夠順利開(kāi)展的重要保障。為提高全身肌肉的協(xié)調(diào)性，提高機(jī)體耐受性，促進(jìn)機(jī)體各部位肌肉均衡發(fā)展，對(duì)腿部后肌群與前臂進(jìn)行力量訓(xùn)練很有必要。為確保上肢力量能夠獲得充分發(fā)揮，增強(qiáng)上下肢的功能協(xié)調(diào)性，務(wù)必要均衡上下肢力量，以免在活動(dòng)期間，因上下肢力量差距，降低身體各部位的協(xié)調(diào)性?？梢酝ㄟ^(guò)慣性跑，在50-100米之間進(jìn)行，起跑后快節(jié)奏加速跑20-30米，速度達(dá)到最快，然后肌肉不再主動(dòng)用力被動(dòng)地隨慣性跑20-30米，要求肌肉放松，體會(huì)放手跑的動(dòng)作。放松大步跑：通過(guò)速度提高步長(zhǎng)，體會(huì)踝關(guān)節(jié)緩沖技術(shù)。

（二） 心理素質(zhì)訓(xùn)練

心理放松訓(xùn)練是短跑訓(xùn)練中不可或缺的重要環(huán)節(jié)，擁有優(yōu)質(zhì)的心理素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽過(guò)程中，能保持高亢情緒，神經(jīng)肌肉收放自如。因此，開(kāi)展專(zhuān)業(yè)的心理放松技能訓(xùn)練，幫助運(yùn)動(dòng)員集中注意力，使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)如何調(diào)節(jié)情緒，掌握基本的心理機(jī)能是很重要的。我隊(duì)有一名運(yùn)動(dòng)員屠智

蕓，平時(shí)訓(xùn)練不錯(cuò)，但是在比賽中特別緊張，她看其他的運(yùn)動(dòng)員比賽都很緊張，在一次比賽中200米預(yù)賽，賽前她緊張得起跑器都不會(huì)按，導(dǎo)致在比賽中技術(shù)變形，體力消耗大，比賽成績(jī)較差。針對(duì)這種情況，我在平時(shí)的訓(xùn)練中多模擬比賽，營(yíng)造比賽氛圍，幫助她放松心情，調(diào)整情緒，使她的肌肉不要過(guò)分的緊張。因?yàn)檫m度的放松可以降低恐懼心理，克服心中的困惑，從而保持一個(gè)好的競(jìng)賽狀態(tài)。

（三） 增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)靈活性的訓(xùn)練

增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)靈活性，有利于提高運(yùn)動(dòng)員機(jī)體的反應(yīng)速度。在開(kāi)展日常訓(xùn)練的過(guò)程中，可結(jié)合運(yùn)動(dòng)員本身的生理特點(diǎn)，制定具有針對(duì)性的訓(xùn)練，增強(qiáng)他們對(duì)肌肉收縮放松的控制力，以確保他們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠更為靈活地協(xié)調(diào)肌肉系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)。協(xié)調(diào)能力強(qiáng)，適應(yīng)性、身體靈活性就強(qiáng)，能比較好地掌握較為復(fù)雜的技術(shù)動(dòng)作，它由大腦皮層神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和后天的專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練所決定。要提高短跑運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力?？梢匀姘l(fā)展身體素質(zhì)、速度、力量和柔韌性素質(zhì)，多做一些游戲和小跳的練習(xí)，熟練掌握多方面的運(yùn)動(dòng)技能。除了田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目外，還可以多打打籃球，踢踢足球。加強(qiáng)協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練能直接影響運(yùn)動(dòng)員協(xié)調(diào)放松技術(shù)的掌握程度。

（四） 開(kāi)展多樣性放松訓(xùn)練

短跑放松的訓(xùn)練方法有許多，在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)，對(duì)其進(jìn)行具有針對(duì)性的放松訓(xùn)練。另外，在對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，還需加大對(duì)肌肉系統(tǒng)的訓(xùn)練強(qiáng)度，以確保運(yùn)動(dòng)員身體各部位肌肉得以均衡發(fā)展，只有這樣，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，才能做到真正的協(xié)調(diào)放松，完美地完成每一項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作。

（五） 實(shí)現(xiàn)短跑技術(shù)與放松技術(shù)的有機(jī)結(jié)合

短跑技術(shù)動(dòng)作完成的質(zhì)量主要取決于肌肉放松的情況，有機(jī)結(jié)合短跑技術(shù)與放松技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員才能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，發(fā)揮出最佳水平。放松技術(shù)的訓(xùn)練是短跑運(yùn)動(dòng)員提升速度的最佳途徑，因此，增強(qiáng)短跑技術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)注意提高放松技術(shù)。

四、 結(jié)束語(yǔ)

綜上所述，經(jīng)過(guò)本文研究最終發(fā)現(xiàn)，對(duì)于短跑運(yùn)動(dòng)員而言，掌握并能靈活運(yùn)用放松技術(shù)是很有必要的。放松技術(shù)的掌握是確保短跑訓(xùn)練順利開(kāi)展、提高訓(xùn)練質(zhì)量、優(yōu)化訓(xùn)練效果的重要前提。運(yùn)動(dòng)員只有做到肌肉收放自如，才能有效提高機(jī)體協(xié)調(diào)性，在短跑過(guò)程中，節(jié)省能量，降低代謝產(chǎn)物，改善血液循環(huán)狀況，達(dá)到提高速度與耐力的效果。因此，有必要將放松技術(shù)訓(xùn)練落實(shí)到每一次短跑訓(xùn)練中，為強(qiáng)化短跑訓(xùn)練的效果奠定良好基礎(chǔ)。

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作者簡(jiǎn)介：

董雪玲，上海市，上海市奉賢區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校。