蔣帥

摘 要：通過運用文獻(xiàn)資料法和專家訪談法對馬拉松項目在比賽中的能量輸出特點進(jìn)行分析，找到馬拉松項目最有效的訓(xùn)練方法和手段。研究發(fā)現(xiàn)馬拉松項目在能量輸出方面分為最大攝氧量能量輸出系統(tǒng)、無氧閾能量輸出系統(tǒng)、糖脂協(xié)調(diào)能量輸出系統(tǒng)和脂肪能量輸出系統(tǒng)。在訓(xùn)練過程中根據(jù)不同能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練會采用不同的訓(xùn)練方法和手段。脂肪能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練和糖脂協(xié)調(diào)能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練使用持續(xù)訓(xùn)練法的效果更好，無氧閾能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練和最大攝氧量能量輸出系統(tǒng)的訓(xùn)練在采用間歇訓(xùn)練法時效果會更加明顯。

關(guān)鍵詞：馬拉松 功能特點 方法與手段

中圖分類號：G822.8 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）02（b）-0046-02

Abstract： This paper analyzes the characteristics of the marathon project by means of literature and expert interviews， and explores methods and means of marathon training. Study found that a marathon project of power is divided into four different kinds of load intensity， respectively VO2 Max anaerobic threshold power system， power system fat， glycolipids coordination of power system and power system. According to the training of different energy supply system， different training methods and methods are used. Adipose offer can training system and training of glycolipids coordination of power system mainly adopts continuous training method， anaerobic threshold training and VO2 Max power system power system mainly USES the intermittent training method.

Key Words： Marathon； Functional characteristics； Methods and means

隨著人們生活水平的不斷提高和全民健身活動的不斷開展，越來越多的人加入到馬拉松的隊伍中來，中國每年至少有260場大大小小的馬拉松賽事，隨著科研水平的不斷發(fā)展，對訓(xùn)練水平提出更高的要求，了解優(yōu)秀馬拉松運動員訓(xùn)練方法和手段的特點，找到他們所遵循的訓(xùn)練規(guī)律，可以為馬拉松項目的教練員和運動員在制定計劃的過程中提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

文章以馬拉松項目的訓(xùn)練為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1文獻(xiàn)資料采集

通過查找馬拉松項目有關(guān)地資料，在文獻(xiàn)資料庫中以“馬拉松特點”和“訓(xùn)練方法和手段”為關(guān)鍵詞進(jìn)行文獻(xiàn)搜索，并在有關(guān)田徑項目的網(wǎng)站查詢耐力項目的訓(xùn)練理念。

1.2.2 專家訪談法

對中國優(yōu)秀的耐力性項目的教練和運動員進(jìn)行了解，了解有關(guān)耐力性項目在訓(xùn)練過程中遵循的訓(xùn)練規(guī)律。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 馬拉松項目的比賽特點

馬拉松項目的距離比較長、完成比賽的距離是42.195km，比賽的時間相對較長的極限耐力項目，這就要求參加比賽的運動員要有較強的有氧運動能力，在比賽的過程中運動員處于變速的過程，比賽速度不是很快，但全程的負(fù)荷強度確是比較高，人體需要持續(xù)進(jìn)行有氧氧化輸出供能2h以上，這一特點決定了馬拉松項目在整個運動過程中以有氧氧化輸出供能系統(tǒng)提供能量，在整個比賽過程中有氧氧化輸出供能和無氧氧化輸出供能所占比例分別為95%和5%，全程由糖和脂肪兩大物質(zhì)參與有氧氧化輸出供能，要求盡可能的節(jié)省能量和提高能量的有效利用率，訓(xùn)練的目的時讓運動員運動過程中達(dá)到糖和脂肪有氧氧化輸出供能中脂肪氧化供能最大的比例。

2.2 馬拉松訓(xùn)練負(fù)荷的特點

2.2.1 最大攝氧量供能系統(tǒng)訓(xùn)練特點的分析

通過進(jìn)行最大攝氧量速度的訓(xùn)練能夠?qū)\動員的心肺產(chǎn)生強烈的刺激，從而可以達(dá)到提高運動員的有氧運動能力。最大攝氧量速度的訓(xùn)練通過改變運動員的氧氣在人體內(nèi)運輸能力、心臟每次搏動的泵血功能和機體組織利用氧氣的效率來提高人體的心肺功能。機體組織通過增加人體毛細(xì)血管的數(shù)量、機體能量合成工廠線粒體的數(shù)量、細(xì)胞色素氧化酶的活性來提高運動員的有氧氧化能力，這些都需要進(jìn)行最大攝氧量速度的訓(xùn)練才能實現(xiàn)。優(yōu)秀的馬拉松運動員最大攝氧量速度在運動過程中持續(xù)的時間會比較長，有較長的最大攝氧量平臺。

2.2.2 無氧閾供能系統(tǒng)訓(xùn)練特點的分析

無氧閾是指機體在負(fù)荷隨著時間慢慢增加的運動過程中人體的乳酸、心率、通氣量等會隨著強度的增加會急劇增加的拐點被稱為無氧閾。無氧閾拐點是人體在運動過程中由糖的有氧氧化輸出能量向糖的無氧氧化輸出能量轉(zhuǎn)化的點。通過乳酸閾速度的訓(xùn)練來改變機體有氧供能和無氧供能的臨界點，提高運動員的無氧閾水平，同時也能夠提高運動員的有氧閾水平，減少了糖的無氧氧化，減少了糖的無氧氧化產(chǎn)生的乳酸達(dá)到提高運動員的有氧運動能力。進(jìn)行無氧閾速度的訓(xùn)練能夠改善運動員的心肺功能。通過提高運動員的無氧閾速度來提高運動員的運動水平。

2.2.3 糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)訓(xùn)練特點的分析

在進(jìn)行場地糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)訓(xùn)練時是將乳酸控制在2.8mmol/L的速度進(jìn)行訓(xùn)練。在進(jìn)行這種速度的訓(xùn)練可以達(dá)到增強運動員的呼吸肌力，讓紅肌纖維選擇性肥大，其中紅肌纖維中的能量工廠線粒體的數(shù)量也會增加，有利于氧氣在機體內(nèi)的運轉(zhuǎn)，糖脂協(xié)調(diào)速度是馬拉松項目比賽的專項速度，是控制在有氧閾和無氧閾之間的配速。通過進(jìn)行糖脂協(xié)調(diào)專項速度的訓(xùn)練能夠讓運動員熟悉比賽配速，能夠讓運動員有氧運動能力逐漸像無氧閾速度轉(zhuǎn)化，無氧閾速度的訓(xùn)練可以達(dá)到提到運動運動員的有氧氧化能力。

2.2.4 脂肪氧化輸出能量系統(tǒng)訓(xùn)練特點的分析

優(yōu)秀的馬拉松運動員在安排訓(xùn)練計劃時將乳酸1.5～2.0mmol/L對應(yīng)的速度進(jìn)行脂肪氧化輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練，這種強度較低的運動在馬拉松項目中也作為一種恢復(fù)手段，通過進(jìn)行脂肪供能系統(tǒng)的訓(xùn)練能夠提高運動員在運動過程中脂肪供能輸出的功率，在運動中達(dá)到了節(jié)省糖原的作用，從而能夠避免馬拉松運動員因糖原不足而導(dǎo)致后程降速的問題。

2.3 馬拉松訓(xùn)練的方法和手段

2.3.1 持續(xù)訓(xùn)練法和手段

持續(xù)訓(xùn)練法是一種持續(xù)時間較長、負(fù)荷強度較小、中間沒有間歇時間的訓(xùn)練方法，在馬拉松項目中是一種常用的訓(xùn)練方法，這種方法在進(jìn)行脂肪有氧氧化輸出能量系統(tǒng)和糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練過程中，比如8～15km用于調(diào)整訓(xùn)練的銜接課，16～30km發(fā)展長距離有氧耐力的訓(xùn)練課，長距離有氧耐力訓(xùn)練課的最后3～5km發(fā)展糖脂協(xié)調(diào)系統(tǒng)供能能力、無氧閾系統(tǒng)供能能力和最大攝氧量系統(tǒng)供能能力的訓(xùn)練課。

2.3.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是一種持續(xù)時間較短、負(fù)荷強度較大、中間沒有間歇具有間歇時間的一種訓(xùn)練方法，間歇訓(xùn)練完成的總工作量，在運動過程中會對人體的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、物質(zhì)代謝能力具有強烈的刺激。間歇訓(xùn)練法在運動過程中會對人體的心肺功能具有強烈的刺激，在間歇期的時候這種刺激仍然處于較高的水平，但體能卻得到一定恢復(fù)，從而能夠達(dá)到提高運動員的心肺功能和有氧代謝能力。在發(fā)展無氧閾供能系統(tǒng)使用的1.2km×10組、2km×5組等，在發(fā)展最大攝氧量供能系統(tǒng)時所采用的1min快、1min慢、1km間歇等都是間歇訓(xùn)練法。

3 結(jié)論

（1）馬拉松項目的訓(xùn)練針對四種不同的供能系統(tǒng)，分為脂肪有氧氧化輸出能量系統(tǒng)、糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)、無氧閾輸出能量系統(tǒng)、最大攝氧量輸出能量系統(tǒng)。

（2）為了更好地達(dá)到訓(xùn)練目的，將對不同的供能系統(tǒng)會采用不同的訓(xùn)練方法和手段，脂肪有氧氧化輸出能量系統(tǒng)和糖脂協(xié)調(diào)輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練主要采用持續(xù)訓(xùn)練法，無氧閾輸出能量系統(tǒng)和最大攝氧量輸出能量系統(tǒng)的訓(xùn)練主要采用間歇訓(xùn)練法。

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