戴永梅

很多準(zhǔn)媽媽擔(dān)心，單純依靠飲食無(wú)法完全滿(mǎn)足胎兒生長(zhǎng)發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)素，特別是某些“特殊”營(yíng)養(yǎng)素，所以一懷孕，她們就變成了“藥罐子”，多種維生素片、鈣片、鐵劑、碘油，一樣都不能少。

與孕前相比，準(zhǔn)媽媽對(duì)能量和各種營(yíng)養(yǎng)素的需要量有所增加，但與此同時(shí)，準(zhǔn)媽媽對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的吸收率也比孕前顯著提高，尤其到了孕中晚期，吸收率大幅度提高，甚至可以達(dá)到孕前的2倍以上。所以，準(zhǔn)媽媽只要遵循平衡膳食原則，做到食物種類(lèi)齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)，供給寶寶的絕大部分營(yíng)養(yǎng)成分都能從食物中獲得。

很多人認(rèn)為，某些營(yíng)養(yǎng)素較為“特殊”，必須額外補(bǔ)充，如孕期容易缺鈣、貧血，需要額外補(bǔ)充鈣片和鐵劑；孕期要補(bǔ)充葉酸制劑，防止胎兒神經(jīng)管畸形；孕期要補(bǔ)碘，防止胎兒因缺碘而影響智力、體格發(fā)育。實(shí)際上，以上幾種營(yíng)養(yǎng)素都能從食物中獲得。準(zhǔn)媽媽要學(xué)會(huì)合理選擇，以食補(bǔ)為主，藥補(bǔ)為輔。

一、鈣：食物巧組合，鈣劑來(lái)幫忙

孕早期，準(zhǔn)媽媽對(duì)鈣的需要量為每天800毫克，和普通人一樣。孕中晚期，隨著胎兒骨骼、牙齒的發(fā)育，準(zhǔn)媽媽對(duì)鈣的需求量上升，達(dá)到每天1000毫克。富含鈣的食物很多，如牛奶、酸奶、豆制品、魚(yú)蝦、堅(jiān)果等。通過(guò)飲食攝入充足的鈣是可行的，但需要花些心思。

組合一中，50%以上的鈣來(lái)自牛奶。牛奶不僅鈣含量高、易于被人體吸收和利用，還含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)成分。準(zhǔn)媽媽在孕中晚期最好每天喝足500毫升牛奶。無(wú)法多喝牛奶的準(zhǔn)媽媽?zhuān)梢詤⒄战M合二，選擇其他鈣含量高的食物，如豆腐干、綠葉蔬菜、芝麻醬等。喝牛奶后出現(xiàn)腹瀉、脹氣等癥狀的準(zhǔn)媽媽?zhuān)筛暮鹊腿樘桥Ｄ袒蛩崮獭?/p>

如果準(zhǔn)媽媽無(wú)法從飲食中攝取充足的鈣，甚至出現(xiàn)腰酸背痛、腓腸肌痙攣（小腿抽筋）時(shí)，提示可能缺鈣，可以額外補(bǔ)充鈣劑。鈣劑形式很多，元素鈣含量，碳酸鈣為39%，乳酸鈣為13%，葡萄糖酸鈣為9.3%，檸檬酸鈣為21%。碳酸鈣的鈣含量較高，性?xún)r(jià)比較合理，每天可補(bǔ)充300～600毫克。但碳酸鈣的吸收需要胃酸，部分人服用后容易出現(xiàn)便秘、噯氣等不良反應(yīng)，所以缺乏胃酸、消化功能差的人可以考慮補(bǔ)充有機(jī)鈣，如葡萄糖酸鈣、檸檬酸鈣等，缺點(diǎn)是價(jià)格較高，每片鈣含量較低。

此外，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)盡量不要服用來(lái)源于動(dòng)物骨骼、牡蠣殼、扇貝殼和珍珠等的鈣劑，因草場(chǎng)和海水污染可能使鈣原料中的鉛等重金屬含量升高，長(zhǎng)期服用易引起體內(nèi)重金屬超標(biāo)。

二、碘：多食海產(chǎn)品即可補(bǔ)足碘

碘缺乏可引起甲狀腺激素合成減少及甲狀腺功能減退，影響母體及胎兒的新陳代謝，對(duì)胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育產(chǎn)生不良影響，增加克汀病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。孕期碘需求量比非孕時(shí)增加近1倍（孕前為每天120微克，孕后為每天230微克）。如每天食用6克碘鹽，可達(dá)到推薦量的50%左右，即120微克。準(zhǔn)媽媽每周應(yīng)食用2～3次富含碘的海產(chǎn)品。100克海帶（鮮）、2.5克紫菜（干）、0.7克裙帶菜（干）、40克海魚(yú)等均可補(bǔ)充110微克碘。如果準(zhǔn)媽媽能夠經(jīng)常食用足夠數(shù)量的海產(chǎn)品，基本上不會(huì)出現(xiàn)缺碘問(wèn)題，也不需要額外補(bǔ)充碘油或碘片。

需注意的是，碘攝入量不是越多越好。研究表明，過(guò)高或過(guò)低的碘攝入量都容易導(dǎo)致甲狀腺功能減退。最好的方法是通過(guò)監(jiān)測(cè)尿碘來(lái)判斷碘攝入是否超標(biāo)。

三、鐵：選對(duì)食物可補(bǔ)鐵，藥補(bǔ)應(yīng)遵醫(yī)囑

鐵是血紅蛋白的主要成分，在血液中負(fù)責(zé)攜帶氧氣，供應(yīng)全身細(xì)胞及器官組織，能帶給寶寶紅潤(rùn)的肌膚、健康的免疫系統(tǒng)，在寶寶的大腦和神經(jīng)發(fā)育中擔(dān)當(dāng)重要角色。孕期血紅蛋白合成增加，孕后期需要儲(chǔ)備足量的鐵，準(zhǔn)媽媽對(duì)鐵的需求量逐漸增加。孕中、孕晚期，鐵的需求量比孕前分別增加4毫克、9毫克，達(dá)到24毫克、29毫克。

膳食中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要來(lái)自動(dòng)物血、肝臟及紅肉，如牛肉、瘦豬肉、豬肝、鴨血，吸收率可達(dá)10%～20%；非血紅素鐵主要存在于植物中，如黑木耳、黃豆、紅棗、菠菜等，吸收率僅為1%～2%。準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)在飲食中增加造血所需的鐵、蛋白質(zhì)、葉酸等成分，特別是含血紅素鐵的食物，如豬肝，一周可食用1～2次。盡量不要喝濃茶、濃咖啡，以免影響鐵的吸收；烹調(diào)前，可用汆燙的方法去除蔬菜中影響鐵吸收的物質(zhì)，如植酸、草酸等；烹調(diào)時(shí)應(yīng)急火快炒，保留更多營(yíng)養(yǎng)素。

孕期補(bǔ)鐵食譜舉例

早餐 煮雞蛋1個(gè)（50克）

紅棗山藥糯米粥（紅棗20克，山藥50克，糯米50克）

芝麻醬花卷（芝麻醬10克，花卷50克）

早加餐 低脂酸奶200克

櫻桃100克

午餐 米飯100克

青椒炒豬肝（青椒100克，豬肝50克，花生油5克）

木耳炒白菜（白菜100克，水發(fā)木耳20克，花生油5克）

白菜肉圓湯（白菜100克、瘦肉25克，芝麻油2克）

午加餐 獼猴桃150克

晚餐 紅豆米飯100克（紅豆25克，大米75克）

干切牛肉（牛肉50克，花生油5克）

清炒莧菜（莧菜150克，花生油5克）

鮮蘑菇豆腐湯（蘑菇50克，豆腐50克，芝麻油2克）

晚加餐 牛奶200克

根據(jù)《中國(guó)食物成分表》計(jì)算，以上一天食譜的總能量為9418千焦（2250千卡），含蛋白質(zhì)98克、脂肪72克、碳水化合物326克。鐵含量達(dá)到35毫克，可以滿(mǎn)足孕晚期對(duì)鐵的需要量。

如果準(zhǔn)媽媽出現(xiàn)缺鐵性貧血，可在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)補(bǔ)充鐵劑。當(dāng)血清鐵蛋白低于30微克/升時(shí)，提示缺鐵性貧血，每天應(yīng)攝入元素鐵60毫克，8周后評(píng)估療效。外周血紅蛋白低于110克/升、血細(xì)胞比容低于0.33，則為妊娠期貧血，每天應(yīng)補(bǔ)充元素鐵100～200毫克，2周后復(fù)查血紅蛋白。常見(jiàn)的鐵劑有富馬酸亞鐵、硫酸亞鐵。

需注意的是，每天補(bǔ)充元素鐵≥200毫克時(shí)，易出現(xiàn)惡心和上腹部不適等癥狀，準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)在醫(yī)師指導(dǎo)下適當(dāng)服用，并定期復(fù)查血紅蛋白及血清鐵蛋白。

四、葉酸：孕前至少3月，開(kāi)始服用葉酸補(bǔ)充劑

妊娠14～28天是胎兒神經(jīng)管分化和閉合的關(guān)鍵時(shí)期，葉酸缺乏可增加胎兒發(fā)生神經(jīng)管畸形的風(fēng)險(xiǎn)。女性在服用葉酸4周后，體內(nèi)葉酸缺乏的狀況才能明顯改善，而且與食物中的葉酸相比，葉酸補(bǔ)充劑中的葉酸能夠更好地被機(jī)體吸收利用，故育齡婦女至少應(yīng)在孕前3個(gè)月即開(kāi)始每日服用400微克葉酸。

孕期繼續(xù)補(bǔ)充葉酸，可以預(yù)防高同型半胱氨酸血癥，促進(jìn)紅細(xì)胞成熟和血紅蛋白合成，足量補(bǔ)充葉酸還有預(yù)防早產(chǎn)的作用。孕期每日葉酸攝入量應(yīng)達(dá)到600微克。準(zhǔn)媽媽要多吃富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜、蛋類(lèi)、動(dòng)物肝臟、堅(jiān)果等。如果每天吃400克蔬菜，其中一半為綠葉蔬菜，就可以補(bǔ)充200微克葉酸。天然食物中的葉酸在烹調(diào)加工或遇熱時(shí)易分解，生物利用率低。合成的葉酸穩(wěn)定性好，生物利用率高。因此，孕期除常吃富含葉酸的食物外，還應(yīng)每天補(bǔ)充400微克葉酸，以滿(mǎn)足需要。endprint