鄭淑榮

油脂是人類膳食中重要的營養(yǎng)素之一，它讓食物香美可口，也是身體主要的能量來源，它更是人體正常生命活動(dòng)所必需的營養(yǎng)物質(zhì)。然而，不合理的攝入脂肪又給人們的健康帶來許多問題，因此，必須認(rèn)真對待。

一、各種油脂對健康的影響

脂肪酸是膳食油脂最重要的結(jié)構(gòu)成分，油脂在營養(yǎng)上、健康上的性能與油脂中所含脂肪酸的成分直接相關(guān)。

1. 飽和脂肪酸對健康的影響：飽和脂肪酸在陸生動(dòng)物的油脂如豬、牛油和熱帶植物油脂如椰子油、棕櫚仁油中大量存在。種類不同的飽和脂肪酸對人體的生理功能不盡相同。研究證實(shí)，膳食中攝入飽和脂肪酸越多，血液中三酰甘油和總膽固醇水平越高。但也有許多飽和脂肪酸，在適當(dāng)攝入量下，對人體并無危害作用，甚至還具有許多積極的生理作用。如肉類和乳類的硬脂酸，能部分降低腸道膽固醇溶解吸收，從而降低血清和肝臟總膽固醇的含量。

2. 單不飽和脂肪酸對健康的影響：單不飽和脂肪酸在膳食油脂中最具代表性的是油酸，油酸在橄欖油、茶籽油等植物油脂中含量較多，此外在胡桃、杏仁等堅(jiān)果中含量也很豐富。近年來的研究認(rèn)為，順式單不飽和脂肪酸對膽固醇有明顯降低的作用，還具有降血糖、保護(hù)心臟、防止記憶減退等生理功能和保健作用。大量的研究結(jié)果均表明，減少膳食膽固醇和飽和脂肪酸攝入、適當(dāng)增加單不飽和脂肪酸的攝入，能有效減少高膽固醇血癥及心血管疾病的發(fā)生。所以營養(yǎng)學(xué)家建議，在生活中可適當(dāng)多食用富含單不飽和脂肪酸的膳食。

3. 多不飽和脂肪酸對健康的影響：多不飽和脂肪酸是人體必需的重要營養(yǎng)物質(zhì)，主要有ω-3和ω-6兩個(gè)系列，一旦缺少就會(huì)引起多種疾病。ω-3系列主要有α亞麻酸（ALA）、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）等。ALA在亞麻籽油、大豆油、菜籽油中含量較多；EPA和DHA主要存在于海洋生物中，尤其在海洋高脂魚類及海洋哺乳動(dòng)物中含量最高。ω-6系列主要有亞油酸、花生四烯酸等。亞油酸在葵花籽油、紅花油、核桃油、玉米油和大豆油中亞油酸含量特別高；花生四烯酸來源較為廣泛，蛋黃、動(dòng)物臟器、深海魚油和微生物中都含有。ω-3系的ALA和ω-6系的亞油酸是人體不可缺少的脂肪酸，并且在體內(nèi)不能合成，只能從食物中攝取，因此被稱為“必需脂肪酸”。

ω-3系列對腦、視網(wǎng)膜、皮膚和腎功能的健全很重要，還可增強(qiáng)記憶力。多不飽和脂肪酸具有抗炎癥、抗腫瘤、調(diào)節(jié)血脂、提高免疫力、預(yù)防心血管疾病等多種作用，如多不飽和脂肪酸對胃炎、腎炎、氣管炎、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等病具有較好的康復(fù)保健作用，能減輕干細(xì)胞和內(nèi)皮細(xì)胞的損傷；共軛亞油酸對人類黑色素腫瘤、結(jié)直腸癌細(xì)胞及乳腺癌細(xì)胞培養(yǎng)物有毒殺作用；共軛亞油酸可使血液中總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇及三酰甘油的含量顯著降低，可減少動(dòng)脈壁上脂質(zhì)斑的形成與沉積，防止動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。多不飽和脂肪酸還具有美容護(hù)膚、促進(jìn)毛發(fā)生長、改善發(fā)質(zhì)，以及減肥等功效。

二、均衡攝入脂肪酸

簡單地拿“好”和“壞”來評價(jià)油脂中脂肪酸是不科學(xué)的，重要的是平衡各種脂肪酸的合理攝入，以此促進(jìn)消費(fèi)者的健康。

1. 控制脂肪酸的攝入總量：無論哪種脂肪酸都是高熱量營養(yǎng)素，進(jìn)入身體后都將增加能量負(fù)荷，過多的能量都將轉(zhuǎn)化為體脂肪在體內(nèi)儲(chǔ)存起來，從而導(dǎo)致肥胖；此外，過多的脂肪也將影響機(jī)體的內(nèi)分泌系統(tǒng)，引起內(nèi)分泌紊亂，還能誘發(fā)心臟病、腦卒中、過敏、癌癥、糖尿病、進(jìn)行性腎病等。因此，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，健康成年人每日膳食脂肪攝入總量應(yīng)控制在總能量的20%～25%，不宜超過30%；健康成年人每日烹調(diào)用油脂不宜超過25 g。

2. 控制各種脂肪酸的均衡攝入：任何一種脂肪酸攝入過多對機(jī)體都是不利的。在控制油脂攝入總量的前提下，還應(yīng)控制膳食脂肪酸組成的均衡性。脂肪酸均衡攝入比單獨(dú)補(bǔ)充某種或限制某種脂肪酸更為重要。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日總脂肪應(yīng)控制在總能量20%～30%前提下，飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸供能分別為<10%，10%和10%，即<1∶1∶1。這一比值是我國目前最具權(quán)威和公認(rèn)的推薦值。

3. 控制ω-3與ω-6多不飽和脂肪酸的均衡攝入：ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸都是人體不可缺少的“必需脂肪酸”，但ω-3和ω-6多不飽和脂肪酸的生理作用卻很不一樣，所以二者供給的不平衡會(huì)影響彼此的代謝，其中一種脂肪酸攝入過多，就會(huì)削弱另一種脂肪酸的轉(zhuǎn)化。所以合理脂肪攝入還應(yīng)控制ω-6與ω-3多不飽和脂肪酸的攝入均衡。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，ω-6多不飽和脂肪酸與ω-3多不飽和脂肪酸適宜比為（4～6）：1。

三、膳食油脂攝入應(yīng)多樣化

目前還沒有一種烹調(diào)油脂和食物中含有的油脂能完全滿足人體的均衡需要，因此，膳食油脂的攝入應(yīng)多樣化。

1. 烹調(diào)用植物油種類宜多樣化：植物油是人體不飽和脂肪酸的最重要來源，但是不同種類植物油的脂肪酸存在較大差異，如果長期固定吃某一種油，就有可能造成脂肪酸攝入的不均衡。因此，有必要選擇多種植物油輪換著使用，這樣就可以使脂肪酸的攝入較為均衡。

2. 正確對待動(dòng)物性食物：隨著生活水平的提高，動(dòng)物性食物提供的脂肪，越來越多。動(dòng)物性脂肪中飽和脂肪酸、膽固醇含量高，對健康的不利影響十分明顯。但是，動(dòng)物性食物卻是優(yōu)質(zhì)蛋白和許多微量元素的重要來源。因此在食用動(dòng)物性食物時(shí)應(yīng)權(quán)衡利弊，控制食用量，既要保證有充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和微量元素的攝入，又要防止飽和脂肪酸和膽固醇的過多攝入。

3. 正確對待含油脂豐富的糕點(diǎn)食品：在蛋糕、餅干、人造奶油等糕點(diǎn)食品中大量使用的氫化油脂含有較多的反式脂肪酸。大量科學(xué)研究證明，反式脂肪酸會(huì)導(dǎo)致血脂代謝異常，影響正常的脂肪酸代謝，其危害比飽和脂肪酸更加嚴(yán)重，這應(yīng)該引起廣大消費(fèi)者的重視。在選擇餅干等糕點(diǎn)食品時(shí)，應(yīng)盡量少吃富含氫化油脂的產(chǎn)品。

4. 控制油脂的攝入量最好與適當(dāng)增加體力活動(dòng)相結(jié)合：在控制脂肪攝入總量的同時(shí)，適當(dāng)增加體力活動(dòng)，能增加熱量消耗，促進(jìn)脂肪代謝，使血液中甘油三酯和膽固醇降低。從而減少脂肪在心臟、肝臟、血管及其它組織中的沉積，減少心血管疾病、脂肪肝、肥胖等的發(fā)生率。

膳食油脂是美食的基礎(chǔ)，人們在享受美味的同時(shí)更應(yīng)該注重健康，基于這一目的，我們應(yīng)該科學(xué)地認(rèn)識(shí)它、合理利用它。