唐薇 夏敏慧

（海南師范大學(xué)體育學(xué)院 海南?？?571158）

“跑步膝”的成因及預(yù)防

唐薇 夏敏慧

（海南師范大學(xué)體育學(xué)院 海南海口 571158）

該文主要運(yùn)用文獻(xiàn)資料法結(jié)合膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)對(duì)跑步膝形成的原因進(jìn)行了分析與研究，并對(duì)防止出現(xiàn)跑步膝提出了預(yù)防措施。

跑步膝 原因 預(yù)防

隨著我國(guó)人民生活水平的提高，全民健身計(jì)劃的逐步實(shí)施，大眾閑暇時(shí)間的增多和健康意識(shí)的增強(qiáng)，跑步的簡(jiǎn)便易行和容易開(kāi)展，在人民大眾中受到歡迎，它無(wú)需準(zhǔn)備多樣的器械裝備，在場(chǎng)地和時(shí)間方面也不受其任何影響或限制，對(duì)不同人群和年齡階段的人都較適合，是一項(xiàng)男女老少都較適宜的運(yùn)動(dòng)，并對(duì)強(qiáng)身康體、延緩衰老、預(yù)防疾病也有一定的效果[1]。但跑步是一項(xiàng)重復(fù)與周期性高的體育運(yùn)動(dòng)，主要是通過(guò)膝關(guān)節(jié)的屈伸來(lái)完成的運(yùn)動(dòng)過(guò)程，所以極易對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損傷，而“跑步膝”是其中一種。“跑步膝”的學(xué)名為髕骨關(guān)節(jié)綜合征；其也稱髕骨勞損[2]。是一種慢性過(guò)度損傷。戴立平、王永廣[3-4]等專(zhuān)家對(duì)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷也有一些研究，并提出通過(guò)冷敷、自我牽拉等預(yù)防措施。而本文結(jié)合膝關(guān)節(jié)的解剖生理結(jié)構(gòu)，來(lái)分析跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成損害的原因，并為跑步膝的提出了預(yù)防措施。希望能為跑步運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者提供一些指南。

1 “跑步膝”的成因分析

1.1 跑步前未做熱身活動(dòng)

跑步前不做熱身運(yùn)動(dòng)，不利于促使肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)由靜止?fàn)顟B(tài)轉(zhuǎn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，突然迅速較快的運(yùn)動(dòng)，極易造成各韌帶、關(guān)節(jié)的損傷。膝關(guān)節(jié)主要由股骨、髕骨和脛骨內(nèi)外側(cè)髁組成，關(guān)節(jié)內(nèi)有半月板[5]。半月板與關(guān)節(jié)囊相連，內(nèi)、外緣一薄一厚；上凹下平。半月板內(nèi)側(cè)位于前交叉韌帶的前方。半月板的外側(cè)位于前交叉韌帶的后外側(cè)。髕骨是人身體內(nèi)最大的籽骨，位于股骨下方，在股四頭肌的肌腱內(nèi)，能對(duì)膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)時(shí)，起著保護(hù)效果。底與尖分別朝上與下，與股骨髕面相關(guān)聯(lián)。膝關(guān)節(jié)構(gòu)造復(fù)雜，是損傷機(jī)會(huì)較多的關(guān)節(jié)。跑步是靠膝關(guān)節(jié)的屈伸來(lái)完成的一項(xiàng)重復(fù)性較高的體育運(yùn)動(dòng)。所以，跑步前未做熱身就猛的開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，會(huì)對(duì)半月板產(chǎn)生極大地沖擊，同時(shí)由于髕骨相對(duì)較為脆弱對(duì)此也易引起粉碎性骨折，甚至也不能使膝關(guān)節(jié)各韌帶迅速進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

1.2 跑步姿勢(shì)不正確

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，不同的人跑步姿勢(shì)不同，同時(shí)不同距離的跑步項(xiàng)目，其要求也有所不同。跑姿中最重要的是腳步動(dòng)作。通常情況下，前腳與后腳跟兩種著地方式?jīng)]有誰(shuí)好誰(shuí)壞之分，一般是依據(jù)跑步者某些指標(biāo)來(lái)進(jìn)行的選擇，如：身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)水平、腿部力量。然而初跑者與業(yè)余者最好選擇腳跟先著地滾動(dòng)到前腳掌的方式，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員一般采用前腳掌著地的方式。前者著地方式速度相對(duì)較慢，給小腿和膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的沖擊力一般較小，后者先著地的方式能有效節(jié)約時(shí)間，提高運(yùn)動(dòng)的速度，但對(duì)小腿和膝關(guān)節(jié)帶來(lái)的沖擊力相對(duì)較大，如果采用后者跑法對(duì)人體造成的反沖力會(huì)達(dá)到四到五倍，如果采用前者的跑法，雖然速度相對(duì)較慢，但對(duì)人體的反沖力會(huì)降低一半。如果訓(xùn)練水平不達(dá)標(biāo)，強(qiáng)行采用后者跑姿的方式會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成很大壓力，以致?lián)p傷[6]。對(duì)于以長(zhǎng)跑進(jìn)行鍛煉的人群，他們會(huì)出現(xiàn)跑步膝現(xiàn)象的大多是由于奔跑過(guò)程中重心不穩(wěn)，坐著跑，腳尖掌著地的方式，對(duì)膝蓋造成較大沖擊力形成的。

1.3 運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)密度大

長(zhǎng)跑是一項(xiàng)持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，且鍛煉者一般每天都堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，致使膝關(guān)節(jié)進(jìn)行超強(qiáng)度的屈伸給膝關(guān)節(jié)帶來(lái)反復(fù)沖擊的沖擊力，而膝關(guān)節(jié)又未能得到足夠的時(shí)間休息[7]。跑步膝形成有兩個(gè)主要原因，第一，膝關(guān)節(jié)要承受體重的重大壓力，第二，還要緩沖地面帶來(lái)的沖擊力，所以膝關(guān)節(jié)是損傷頻度較高的關(guān)節(jié)。

1.4 個(gè)體身體素質(zhì)的不同

不同年齡階段的人，身體素質(zhì)是不同的；同一年齡階段的不同性別和不同地區(qū)的人其表現(xiàn)出的身體特征與素質(zhì)也不相同。而青少年的身體素質(zhì)比老年人好，身體各器官都處于旺盛階段，所以發(fā)生的損傷相對(duì)較小且易恢復(fù)。所以個(gè)體的身體素質(zhì)不同，其發(fā)生的損傷可能性也有所不同。

1.5 與膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)有關(guān)

膝關(guān)節(jié)是連接大腿和小腿的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的屈伸在人們進(jìn)行走、跑時(shí)起著主導(dǎo)作用。關(guān)節(jié)的基本結(jié)構(gòu)由關(guān)節(jié)囊、關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)腔構(gòu)成。內(nèi)、外側(cè)分別附著有脛側(cè)與腓側(cè)副韌帶。在膝關(guān)節(jié)內(nèi)部，有兩條交叉韌帶，分別叫前、后交叉韌帶，其中前交叉韌帶與脛骨髁間前窩相附著，終止于股骨的外側(cè)髁，對(duì)脛骨的前移具有一定的牽制作用[7]；后交叉韌帶位于其后內(nèi)側(cè)，附于股骨內(nèi)側(cè)髁，對(duì)脛骨后移具有限制的作用。從上看出，膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，對(duì)下肢起著樞紐作用，運(yùn)動(dòng)時(shí)，易引起損傷。

2 “跑步膝”的預(yù)防措施

2.1 跑步前適量做些熱身活動(dòng)

跑步前，做熱身運(yùn)動(dòng)（蹲起、后踢腿、伸展、膝關(guān)節(jié)、踝腕關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)），即有利于提高人們神經(jīng)的興奮性，又有利于調(diào)動(dòng)全身的毛細(xì)血管，也有助于膝關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)囊來(lái)分泌關(guān)節(jié)液，從而起到潤(rùn)滑的效用[8]。更有利于全身肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)由靜止?fàn)顟B(tài)過(guò)度到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，不至于使人體突然遭受沖擊，而是有一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。

2.2 跑步時(shí)對(duì)著裝也要講究

運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量穿寬松的服裝，特別對(duì)跑步來(lái)說(shuō)，鞋子尤為重要，一定要穿運(yùn)動(dòng)鞋或跑鞋，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)鞋相對(duì)較軟，具有彈性，對(duì)腳也有一定的緩沖作用，這樣能減少損傷發(fā)生的可能性。

2.3 掌握正確的跑步姿勢(shì)

在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，合理采用正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)與有效的運(yùn)動(dòng)方法也是相當(dāng)必要的。張洪軍專(zhuān)家認(rèn)為一種正確有效的跑步姿勢(shì)能較有效的減少身體與關(guān)節(jié)受傷機(jī)率，正確地運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)可以使跑步鍛煉者對(duì)膝蓋沖擊力減少到25%以上[6]。因此，鍛煉者在運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意自己的跑姿。

2.4 注意休息

跑步中或跑步后，跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛或坐下并伸直腿時(shí)感到疼痛。即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)次數(shù)；如：停止跑步1～3周，一周運(yùn)動(dòng)1～2次。

2.5 跑步時(shí)注意控制好步伐和呼吸節(jié)奏

運(yùn)動(dòng)者在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸是具有一定的節(jié)律，當(dāng)用嘴和鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸時(shí)，嘴無(wú)需張?zhí)?，在寒冷的冬天可將舌輕輕卷起，使空氣較長(zhǎng)的留在口腔內(nèi)，以減少冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。每次也盡可能將氣體呼盡，使換氣量的有效性增大。學(xué)會(huì)運(yùn)用呼吸旳搭配方式對(duì)跑步者的把控制好速度也相當(dāng)有意義，將步數(shù)與呼吸搭配起來(lái)是不錯(cuò)的做法。一般采用以3步吐氣、3步吸氣的原則[2]。

3 結(jié)論與建議

跑步運(yùn)動(dòng)者會(huì)出現(xiàn)“跑步膝”的現(xiàn)象，大都存在跑步前未做熱身活動(dòng)，跑步姿勢(shì)不正確，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)、運(yùn)功密度大等方面的原因。因此，在跑步運(yùn)動(dòng)時(shí)，第一，要了解膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)，以及運(yùn)行機(jī)理，按人體發(fā)展規(guī)律從事運(yùn)動(dòng)和鍛煉，才能減少或避免運(yùn)動(dòng)損傷的可能。第二，了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的性質(zhì)。只有了解運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身具有的性質(zhì)，才能進(jìn)行科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)。第三，提前采取一些預(yù)防措施。如：運(yùn)動(dòng)前，注意自身著裝，做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)中，注意呼吸方法和控制步伐節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)后，注意休息和營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。

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G806

A

2095-2813(2017)08(b)-0010-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.10