楊健 矯瑋 張喆安 謝思源

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練①

楊健 矯瑋 張喆安 謝思源

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

蹦床運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員借助彈網(wǎng)在空中做出各種空翻轉(zhuǎn)體動(dòng)作，“高、難、準(zhǔn)、美”是其技術(shù)動(dòng)作的發(fā)展方向，運(yùn)動(dòng)員要想完成高質(zhì)量的技術(shù)動(dòng)作并在比賽中拿到理想的成績(jī)，除了日常的專項(xiàng)訓(xùn)練，體能訓(xùn)練同樣不能少。對(duì)于蹦床運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，核心穩(wěn)定能力、下肢力量、平衡能力尤為重要。因此，在日常的體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員需要著重加強(qiáng)這些方面的身體素質(zhì)。

蹦床 體能訓(xùn)練 核心 平衡

蹦床與競(jìng)技體操、藝術(shù)體操等同屬于技能類表現(xiàn)難美性項(xiàng)群，集技術(shù)性、藝術(shù)性、觀賞性于一體，因其獨(dú)特的動(dòng)作美感和藝術(shù)魅力而享有“空中芭蕾”的美譽(yù)[1]。比賽中運(yùn)動(dòng)員需要完成規(guī)定與自選兩套動(dòng)作。每一套蹦床動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)上連續(xù)做十個(gè)不同難度的空翻轉(zhuǎn)體動(dòng)作，并且達(dá)到一定的高度。蹦床項(xiàng)目最后得分為難度分、技術(shù)分、高度分、位移分四者的總和。動(dòng)作難度是蹦床打分的關(guān)鍵因素，難度主要指蹦床運(yùn)動(dòng)員完成各種不同結(jié)構(gòu)類型動(dòng)作時(shí)起關(guān)鍵作用的技術(shù)或環(huán)節(jié)，它包括踩網(wǎng)起跳、空翻、轉(zhuǎn)體和連接[2]。一套優(yōu)秀的動(dòng)作就要求運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)上空中連續(xù)、迅速且準(zhǔn)確地變換身體姿勢(shì)?；诒拇策\(yùn)動(dòng)的以上特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員要想獲得良好的訓(xùn)練效果，進(jìn)行針對(duì)性的體能訓(xùn)練必不可少。

1 蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練

蹦床運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要借助網(wǎng)的彈力和下肢肌肉收縮發(fā)力使身體騰空而起并完成各種空翻轉(zhuǎn)體動(dòng)作。該項(xiàng)目難度大、風(fēng)險(xiǎn)高，運(yùn)動(dòng)員為了取得理想的訓(xùn)練效果，并預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，除了日常的網(wǎng)上專項(xiàng)訓(xùn)練，還需要配合網(wǎng)下的體能訓(xùn)練。針對(duì)蹦床的專項(xiàng)特點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)員需要在核心穩(wěn)定能力、下肢力量、平衡穩(wěn)定能力以及心肺能力等幾個(gè)方面加強(qiáng)訓(xùn)練。

1.1 核心力量及其訓(xùn)練方法

從解剖學(xué)角度來(lái)說(shuō)，研究者普遍將“核心”定義在腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)部位，它們處在上下肢的結(jié)合處，具有呈上啟下的樞紐作用。但也有一些研究認(rèn)為，核心部位應(yīng)該包括胸廓和整個(gè)脊柱，將整個(gè)軀干視為人體的核心區(qū)域。身體核心部位在運(yùn)動(dòng)中有三個(gè)主要功能：產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量。人體在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)核心部位的“穩(wěn)定”為四肢肌肉的發(fā)力建立“支點(diǎn)”，為上下肢力量的傳遞創(chuàng)造條件，為身體重心的穩(wěn)定和移動(dòng)提供保障[3]。核心部位的肌肉按照形態(tài)和功能的不同可分為表層動(dòng)力肌和深層穩(wěn)定肌，其中，表層動(dòng)力肌主要是腹肌、豎脊肌等大肌群；深層穩(wěn)定肌則是以多裂肌為代表的小肌群[4]。蹦床運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要在空總中連續(xù)完成10個(gè)不同難度的空翻轉(zhuǎn)體動(dòng)作，而且需要保持身體良好姿態(tài)。這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員核心力量有很高的要求。

核心力量訓(xùn)練是蹦床運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重中之重，主要從兩方面進(jìn)行：表層動(dòng)力肌群的訓(xùn)練和深層穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練。(1)表層動(dòng)力肌群的訓(xùn)練主要集中在腹肌和背肌。腹肌的訓(xùn)練有肋木舉腿、兩頭起、負(fù)重卷腹等；背肌的訓(xùn)練有山羊挺身、小燕飛等。(2)深層穩(wěn)定肌由于位置比較深，在訓(xùn)練時(shí)需要盡量規(guī)避表層動(dòng)力肌群的影響，因此一般采用低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的靜態(tài)刺激來(lái)達(dá)到訓(xùn)練目的。目前，被國(guó)家蹦床隊(duì)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)用較多的訓(xùn)練方法是懸吊訓(xùn)練法，簡(jiǎn)稱SET，它是由挪威的一位物理治療師發(fā)明并被廣泛應(yīng)用于臨床患者中，用于提高患者深層穩(wěn)定肌力量，提高核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練方法。除此之外，還可通過(guò)腹橋、背橋以及側(cè)橋訓(xùn)練來(lái)刺激深層穩(wěn)定肌，提高蹦床運(yùn)動(dòng)員核心穩(wěn)定性[5]。

1.2 下肢肌肉力量及其訓(xùn)練方法

蹦床運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)下肢的蹬伸使得身體騰空而起。雖然有很大部分是借助了網(wǎng)的彈力來(lái)實(shí)現(xiàn)，但對(duì)運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，尤其是下肢爆發(fā)力有較高的要求，因此，對(duì)于蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，下肢力量訓(xùn)練同樣必不可少。研究顯示[6]，蹦床運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)，主要通過(guò)小腿三頭肌、股四頭肌以及臀肌協(xié)同發(fā)力進(jìn)行向心收縮。落網(wǎng)時(shí)，則需要上述肌肉協(xié)同進(jìn)行離心收縮。因此，對(duì)于蹦床運(yùn)動(dòng)員的下肢力量練習(xí)也應(yīng)該針對(duì)這些肌肉進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。

下肢肌肉力量的訓(xùn)練方法主要有：(1)深蹲練習(xí)。深蹲練習(xí)是發(fā)展下肢絕對(duì)力量比較好的方法，能有效刺激臀肌和股四頭肌，并有助于提高下肢肌肉協(xié)同工作的能力。深蹲屬于大力量練習(xí)，國(guó)家蹦床隊(duì)運(yùn)動(dòng)員一般每周進(jìn)行兩次，分別在周三下午和周六下午。(2)硬拉。硬拉也是發(fā)展臀肌力量的良好方法，可分為雙腿硬拉和單腿硬拉。雙腿硬拉時(shí)，負(fù)荷一般較大，主要目的就是刺激臀肌，提高臀肌肌肉力量。單腿硬拉則負(fù)荷較小，在刺激臀肌的同時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡和協(xié)調(diào)能力也有很好的加強(qiáng)作用。(3)史密斯架下肢屈伸練習(xí)。該練習(xí)是模擬運(yùn)動(dòng)員踩網(wǎng)和落網(wǎng)時(shí)下肢屈伸的特點(diǎn)而設(shè)計(jì)，運(yùn)動(dòng)員雙腳前側(cè)踩在踏板上，給予適當(dāng)負(fù)荷，屈髖、屈膝以及踝關(guān)節(jié)背屈然后再伸髖伸膝和踝關(guān)節(jié)跖屈，下肢屈伸角度根據(jù)運(yùn)動(dòng)員在網(wǎng)上的屈伸角度來(lái)確定。該訓(xùn)練功能性較強(qiáng)，對(duì)下肢的刺激比較全面。(4)小腿三頭肌訓(xùn)練。小腿三頭肌由淺層的腓腸肌和深層的比目魚肌構(gòu)成，腓腸肌的兩個(gè)肌束分別起自股骨內(nèi)、外上髁，向下延續(xù)與比目魚肌一道通過(guò)跟腱止于跟骨結(jié)節(jié)，屬于跨雙關(guān)節(jié)肌。比目魚肌起于腓骨上部后面和脛骨比目魚線，屬于跨單關(guān)節(jié)肌肉。小腿三頭肌在解剖結(jié)構(gòu)上的差異決定了訓(xùn)練方法上的差異。腓腸肌訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員需要直膝做提踵動(dòng)作。一般可借助史密斯架來(lái)完成，也有專門訓(xùn)練小腿三頭機(jī)的器械，根據(jù)訓(xùn)練目的的不同可以分為屈膝訓(xùn)練和直膝訓(xùn)練。對(duì)于比目魚肌的訓(xùn)練，北京體育大學(xué)國(guó)家訓(xùn)練基地力量訓(xùn)練房有坐式提踵訓(xùn)練器，方便運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練。(5)下肢快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練。快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練在過(guò)去又叫超等長(zhǎng)訓(xùn)練，后國(guó)內(nèi)專家認(rèn)為快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練更能體現(xiàn)該訓(xùn)練的特點(diǎn)，故改為現(xiàn)名。蹦床運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)需要借助下肢肌肉的快速收縮，這就要求運(yùn)動(dòng)員有良好的下肢爆發(fā)力，因此對(duì)于蹦床運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練必不可少。跳箱訓(xùn)練是良好的發(fā)展下肢爆發(fā)力的方法，運(yùn)動(dòng)員從一定高度的箱子上跳下，腳觸地后下肢快速發(fā)力實(shí)現(xiàn)第二次起跳并穩(wěn)定落地[7]。

1.3 平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練

蹦床運(yùn)動(dòng)最大的特點(diǎn)就是運(yùn)動(dòng)員需要在網(wǎng)面上完成各種動(dòng)作，而彈網(wǎng)屬于不穩(wěn)定平面，運(yùn)動(dòng)員從高處下落在不穩(wěn)定平面上，這就對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡能力提出很高的要求。作為一名優(yōu)秀的蹦床運(yùn)動(dòng)員，需要具備良好的平衡穩(wěn)定能力，只有這樣，才能輕松自如地完成動(dòng)作之間的銜接，并保證動(dòng)作的高質(zhì)量，因此，平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練是蹦床運(yùn)動(dòng)員的必修課[8]。此外，平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練也是預(yù)防蹦床運(yùn)動(dòng)員下肢損傷的首選方法。

平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練主要有：(1)單腿站平衡球：運(yùn)動(dòng)員雙手叉腰或在身后握住，目視前方，單腿站立于平衡球上，由于蹦床運(yùn)動(dòng)員的平衡穩(wěn)定能力一般好于常人，因此在訓(xùn)練時(shí)體能師或康復(fù)師可以給予運(yùn)動(dòng)員一定的干擾，加大訓(xùn)練難度。(2)單腿跳上平衡球練習(xí)：運(yùn)動(dòng)員站在平衡球前，雙腿起跳，單腿落于平衡球上，控制好平衡再?gòu)那蛏咸诘孛嫔?。該?xùn)練可視為動(dòng)態(tài)平衡穩(wěn)定性訓(xùn)練，更加符合蹦床項(xiàng)目的專項(xiàng)要求[9]。

1.4 心肺功能訓(xùn)練

蹦床運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)需要完成規(guī)定和自選兩套動(dòng)作，每套動(dòng)作又是由10個(gè)不同的動(dòng)作組成，從項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和劇烈程度來(lái)看，可推測(cè)運(yùn)動(dòng)員的供能特點(diǎn)以無(wú)氧代謝供能為主，包括磷酸原系統(tǒng)和糖無(wú)氧酵解系統(tǒng)，磷酸原系統(tǒng)供能占主要部分[10]。

根據(jù)蹦床運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，可采用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方法來(lái)提高蹦床運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧代謝能力，訓(xùn)練時(shí)，可以選擇跑步機(jī)上訓(xùn)練，也可以選擇功率自行車上訓(xùn)練，設(shè)定好訓(xùn)練和休息的時(shí)間以及組數(shù)。每次訓(xùn)練的時(shí)間可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每套動(dòng)作的完成時(shí)間來(lái)設(shè)定。

2 結(jié)語(yǔ)

蹦床屬于技能主導(dǎo)類難美性項(xiàng)群，“高、難、準(zhǔn)、美”為技術(shù)動(dòng)作的發(fā)展方向。要想成功做出一套高質(zhì)量的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員需要具備良好的核心穩(wěn)定能力、下肢力量、平衡穩(wěn)定能力以及心肺能力。除此之外，還需要在一些小的方面下功夫，比如加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練，提高踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，防止踝關(guān)節(jié)損傷；加強(qiáng)肩關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練，使得運(yùn)動(dòng)員上肢活動(dòng)更充分，預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷。在賽場(chǎng)上，運(yùn)動(dòng)員要想取得理想成績(jī)，心理因素也尤為重要，應(yīng)該注意運(yùn)動(dòng)員賽前心理指導(dǎo)，降低心理因素對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽的影響。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.31.024

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2095-2813(2017)11(a)-0024-02

楊健（1992，2—），男，漢族，江西九江人，北京體育大學(xué)碩士研究生，研究方向：運(yùn)動(dòng)康復(fù)、體能訓(xùn)練。