文彩鳳

（廣西科技大學(xué)體育學(xué)院，廣西 柳州 545006）

將傳統(tǒng)形式的有氧健身操的訓(xùn)練環(huán)境從陸地轉(zhuǎn)為水中，這不僅是一種創(chuàng)新，同樣對訓(xùn)練者也有著特別的健身效果。水是自然界中不可缺少的元素，水本身自帶的特征元素也能夠為水中有氧運動帶來更加明顯的健身效果和健身樂趣，同樣的肢體動作，水中的效果則會比陸地上的效果更加明顯并且更加安全。訓(xùn)練者可以做長時間的水中有氧運動的話，能夠逐漸改進(jìn)身體的曲線，打造更加完美的身型。同時，水中有氧運動對于呼吸和心腦血管系統(tǒng)的運行也有一定的優(yōu)化作用，能夠加強(qiáng)肌肉組織的拉伸能力和關(guān)節(jié)的靈活程度。水中有氧運動除了在身體健康方面有很大的影響外，還能夠促進(jìn)人與人之間的感情交流，使其舒緩身心，釋放壓力，減輕身心疲憊感。

1 水中有氧健身操創(chuàng)編的原則

1.1 安全性原則

“安全”是我們無論在何時何地、做怎樣的動作都需要牢記于心的，是所有事件的前提和關(guān)鍵。在訓(xùn)練過程中，特別要注重掌控所受負(fù)荷的大小，應(yīng)當(dāng)依照由小至大的原則進(jìn)行難度和力量上的逐步增加，要根據(jù)自身的身體情況和承受能力來進(jìn)行調(diào)節(jié)，減少不必要傷害的事件發(fā)生。

1.2 針對性原則

確定學(xué)習(xí)水中有氧運動學(xué)員的首要目標(biāo)，依據(jù)目標(biāo)的內(nèi)容和不同的訓(xùn)練效果以及所面對的各種體質(zhì)人群，編制出針對一類人或個人的健身操內(nèi)容。肢體內(nèi)容的設(shè)定來源十分廣泛，可以是其他相關(guān)運動內(nèi)容也可以是平日的生活內(nèi)容，并且添加水的特征進(jìn)行相互融合。編制出多元化、具有一定創(chuàng)新性、運動量負(fù)荷程度均符合需求的動作。多觀察多思考，在實踐過程中激發(fā)靈感創(chuàng)造相應(yīng)的動作，動作的創(chuàng)新性一定要不斷強(qiáng)化，并且兼具塑形健身的效果，唯有不斷的加強(qiáng)水中有氧健身操動作的創(chuàng)新性，才能夠維持積極向上的生活態(tài)度和精力充沛的身體。

1.3 科學(xué)性原則

在動作整體協(xié)調(diào)性、肢體運動幅度、速率、節(jié)點的合理化進(jìn)程都是需要特別注意的，只有這樣才能夠體現(xiàn)出其合理科學(xué)的原理。在設(shè)計動作方面，可以在基礎(chǔ)的肢體動作基礎(chǔ)之上優(yōu)化動作方向和種類，讓身體得到全方位立體化的訓(xùn)練。運動的最終目的是達(dá)到相應(yīng)的指標(biāo)，我們看重的應(yīng)當(dāng)是效果而不僅僅是外在表現(xiàn)。要依據(jù)目的去設(shè)計動作，從健身運動的基礎(chǔ)理念出發(fā)，科學(xué)有效的設(shè)計有一定健身塑形效果的一系列水中有氧健身操動作。

2 水中有氧健身操的創(chuàng)編

2.1 水中有氧健身操的音樂分析

在訓(xùn)練的過程中，音樂是必不可少的元素，適當(dāng)?shù)囊魳房梢猿浞值恼{(diào)動情緒，音樂中節(jié)奏的轉(zhuǎn)變和配合會使得訓(xùn)練過程更具有律動性，更加的歡樂活潑，高亢熱情的音樂也能夠讓人的情緒一起興奮起來。這就對健身教練在音樂方面提出了更高的要求，合適的音樂才能夠充分調(diào)動起訓(xùn)練者的積極性，同樣，運動的動作和音樂風(fēng)格方面也需要保持一定的協(xié)作能力。一般來說，10秒為音樂的一個節(jié)點單位，所以，前期的熱身準(zhǔn)備階段的音樂可以設(shè)定在一個節(jié)點單位為十六至十八拍，舒緩的音樂節(jié)拍可以幫助訓(xùn)練者放松下水前的心情，使其有一個適應(yīng)時間。訓(xùn)練主體階段水中前期可以將音樂的節(jié)奏感加強(qiáng)，提高音樂節(jié)拍頻率，可以設(shè)定在一個節(jié)點單位為十六至二十拍，此速度可以幫助訓(xùn)練者充分的延展自己的身體。基本訓(xùn)練開始后加入跑跳運動后的音樂節(jié)拍頻率可以再次加快，當(dāng)一個節(jié)點單位的節(jié)拍達(dá)到二十二至二十四拍時，訓(xùn)練者可以產(chǎn)生較高的心率。在水中放松階段完畢后音樂可以控制在一個節(jié)點單位十二至十四拍范圍內(nèi)，在音樂的環(huán)境中放松身心。

2.2 水中有氧健身操的動作編排

水中有氧健身操的運動進(jìn)程一般為：陸上和水中的預(yù)備階段，水中基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，水中延伸方式階段組成，共計時長約為一個小時。

2.2.1 陸上及水中準(zhǔn)備部分

訓(xùn)練者在正式下水前應(yīng)當(dāng)做好充足的拉伸準(zhǔn)備工作，利用關(guān)節(jié)處活動和四肢的各項拉伸運動來舒緩處于緊繃狀態(tài)的關(guān)節(jié)和肌肉，避免了后續(xù)水中運動時出現(xiàn)抽筋或肌肉痙攣的情況。水中的預(yù)備階段是專門針對水中后續(xù)練習(xí)而特別設(shè)計的延伸活動。

2.2.2 水中基本部分

水中基礎(chǔ)階段是整個訓(xùn)練過程中的主要組成部分，歷時約四十分鐘是所有階段中時間最長的。水中基礎(chǔ)階段主要分為以下四個方面：

第一，水中原地有氧階段訓(xùn)練。訓(xùn)練者首先立于水中水位較低的地方，主要訓(xùn)練的部分為腰及其以上部位。利用上肢部分的各種延伸、推展、舒張、振臂、體前屈膝、腰部轉(zhuǎn)體、胯部全方位擺動等動作來完成。下肢則立于水中，站穩(wěn)平衡，利用關(guān)節(jié)和屈膝的動作來配合上肢的訓(xùn)練。

第二，水中移動有氧訓(xùn)練階段。訓(xùn)練過程中需要訓(xùn)練者立于水中，利用下肢移動搭配上肢的肢體動作進(jìn)行訓(xùn)練的一種形式。移動式的練習(xí)強(qiáng)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了原地式的練習(xí)強(qiáng)度。移動過程中的腳步也有一定的要求，例如水中前行后退踏步，踏步加點地前行后退以及移動過程的側(cè)方位點地、交叉行走、V字前行等等相應(yīng)的練習(xí)項目。同時添加上肢活動動作，例如單側(cè)手臂、雙側(cè)手臂的伸展、沖拳以及手臂有規(guī)律的向各個方向不斷延伸、雙手合十在體前做動作等，上肢的動作變化同樣需要下肢進(jìn)行配合才能夠更好的起到相應(yīng)作用。

第三，水中大幅度跑跳有氧訓(xùn)練階段。此階段可以針對跑跳的類型分為單純跑跳有氧訓(xùn)練和跑跳綜合有氧訓(xùn)練。此時需要水位保持在腰部以上胸部以下，水中跑跳有氧訓(xùn)練是訓(xùn)練者利用各種跑和跳動作的組合再加上上肢動作的不斷改變而設(shè)計成的一種十分動感、十分可觀且難度適中的一種訓(xùn)練形式。單純的跑跳有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于綜合跑跳有氧訓(xùn)練。所訓(xùn)練的部位主要針對下半身。進(jìn)行此階段訓(xùn)練時，雙臂可以用來保持身體平衡。很多訓(xùn)練項目都是利用水中緩慢小跑、單腿雙腿交替跳躍、踢腿運動項目結(jié)合在一起，最后添加方向上的不同從而形成更多種的訓(xùn)練動作組合，不僅控制了運動的難度還起到了健身的效果。

第四，水中調(diào)整身體曲線有氧訓(xùn)練階段。調(diào)整身體曲線有氧訓(xùn)練階段的動作設(shè)計可從上肢開始也可從下肢開始。上肢動作的設(shè)計：身體前側(cè)手臂伸直或內(nèi)屈向內(nèi)收回向外伸展、身體前側(cè)內(nèi)屈的手臂向后下方伸展做推、拉水的動作，4種泳姿的劃水動作訓(xùn)練等。下肢動作的設(shè)計：小幅度、力度的踢腿動作，可從不同方向踢出，大幅度大力度的四周性擺動腿部、腳心朝下向下踩水、4種泳姿的打水動作訓(xùn)練等。腰腹動作的設(shè)計：雙手支撐在水池底部，身體仰浮或俯浮在水面上，伸直雙腿做開合動作，在池底坐定，肘部支撐池底收腹或收腹抬腿。整個訓(xùn)練的過程中要特別注意節(jié)奏的掌控，避免傷害發(fā)生。

2.2.3 水中放松結(jié)束部分

水中放松結(jié)束階段設(shè)計的目的是為了減緩訓(xùn)練者的心率，使其恢復(fù)放松狀態(tài)。所以，此階段的動作設(shè)計主要是以水中延展放松的動作為主。例如，兩人組合進(jìn)行仰浮、滑行漂浮、靜漂等動作以及其他具有舒緩四肢放松身心功能的動作。

3 水中有氧健身操的健身效果

3.1 改善身體形態(tài)

身體的外部形態(tài)是能夠體現(xiàn)出人體曲線和狀態(tài)的特征之一。也是人體體質(zhì)的基本內(nèi)容。人體的外部形態(tài)有較高的可塑性，水中有氧運動可以幫助人體進(jìn)行外部形態(tài)的指標(biāo)數(shù)值優(yōu)化，這是由于人體器官較高可塑性導(dǎo)致的。水中有氧健身操的各種動作設(shè)計充分利用了水的各種特性，例如浮力、傳熱、流動性?？梢云鸬秸{(diào)節(jié)人體姿勢和脊柱的彎曲。水具有一定的安撫作用，可以舒緩各種壓力帶來的神經(jīng)緊繃狀態(tài)，讓人在生理和心理方面都能夠得到放松，特別是對于長期久坐的辦公室人群，無疑是一個絕好的選擇。各類研究結(jié)果顯示：水中有氧健身操對于身體外部形態(tài)的幾項基本指標(biāo)（體重、體脂率、BMI等）都有較為明顯的優(yōu)化作用，長期練習(xí)水中有氧運動的話不僅可以改善自己的身體形態(tài)，還有一定的減脂功效。

3.2 提高身體素質(zhì)

在日常生活過程中各肢體方面的運作都是通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)分配后才體現(xiàn)出的不同形式的肌肉活動。人體綜合健康的指標(biāo)之一就是肌肉力量，我們可以通過靜力性運動來鍛煉骨骼肌的力量，通過動力性運動來鍛煉耐力。相關(guān)資料顯示，經(jīng)過一段時間的水中有氧健身操訓(xùn)練后，“坐位體前屈”和“腰背肌耐力”的對應(yīng)指標(biāo)數(shù)值有明顯的提升，與此同時，“肺活量”“背肌力”和“一分鐘仰臥起坐”這 3個指標(biāo)數(shù)值也有較大的變化，但是，“握力”和“閉眼單腿站立”方面沒有顯著性變化，但是從整體分析，平均指數(shù)還是呈現(xiàn)上升趨勢。這就說明了長時間進(jìn)行水中有氧健身操項目，可以提升人體的柔韌性、腰部的肌肉耐力和肌肉力量，同時還能夠加強(qiáng)呼吸功能。

3.3 掌握腹式呼吸

訓(xùn)練的環(huán)境有一定的特殊性質(zhì)，這就對訓(xùn)練過程中動作的設(shè)計方面有一定著重強(qiáng)調(diào)，設(shè)計的動作最好為陸地上無法完成的，可以展現(xiàn)水中運動這一特性。譬如：人體在水面上懸浮或身體完全進(jìn)入到水中的動作。上述動作對于提升呼吸肌的能力有很大的幫助，所產(chǎn)生的效能十分顯著。每個人每時每刻都在呼吸，這種在陸地上習(xí)以為常的生理反應(yīng)放到水中卻需要訓(xùn)練者有意識地去掌控腹式呼吸，在執(zhí)行行動作前要先吸入空氣，讓身體內(nèi)的每一處細(xì)胞都獲得足夠的氧氣，呼出空氣時，體內(nèi)的廢氣也會一并排出，進(jìn)而得到充足的能量，這種利用腹式呼吸的方式可以幫助身體釋放能量，讓人身心都能夠得到放松。在一段時間的堅持訓(xùn)練后可以明顯看出肺活量指標(biāo)的提升以及心肺功能的改進(jìn)。

總而言之，想要更多的人了解參與到水中有氧活動項目中，展現(xiàn)該項目的訓(xùn)練價值，就必須要依據(jù)訓(xùn)練環(huán)境的特殊性，在設(shè)計中結(jié)合水的特點設(shè)定動作要領(lǐng)，面對不同訓(xùn)練需求的人群，充分體現(xiàn)水中有氧健身操的優(yōu)勢，提升訓(xùn)練者身體的綜合素質(zhì)。

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