程林林　付建偉

摘 要：隨著《全民健身計劃綱要》和《軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的逐步實(shí)施，越來越多的人已經(jīng)意識到：擁有健康的身體是人的基本需要。

關(guān)鍵詞：健康 科學(xué) 合理

隨著《全民健身計劃綱要》和《軍人體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》的逐步實(shí)施，越來越多的人已經(jīng)意識到：擁有健康的身體是人的基本需要。近年來，全社會都掀起了健身熱潮，從清晨到傍晚，隨處可見運(yùn)動者的身影。可是，如何科學(xué)地鍛煉身體呢？這是值得我們研究的問題。

一、運(yùn)動項(xiàng)目的選擇

眾所周知，醫(yī)生治病要開醫(yī)療處方，以針對不同的病癥決定最適宜的藥品與藥量。同樣，健身運(yùn)動也是如此，要鍛煉就必須選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目，這要根據(jù)不同年齡、不同身體狀況以及興趣、愛好等來確定。在眾多的體育運(yùn)動項(xiàng)目中，常見的有足球、籃球、排球、跑步、步行、乒乓球、韻律操、秧歌以及太極拳、氣功等，這些項(xiàng)目廣為人知，也備受人青睞，而且簡便易行。項(xiàng)目的選擇要根據(jù)這樣幾個原則：一是興趣、愛好。只有做自己感興趣的項(xiàng)目，才能夠持之以恒，樂此不疲。二是身體條件。不同的身體條件選擇不同的項(xiàng)目，年富力強(qiáng)者可選擇一些競爭比較激烈的運(yùn)動項(xiàng)目，如足球、籃球、短跑等，以強(qiáng)化全身的肌肉，增強(qiáng)體力；體弱者可采用一些強(qiáng)度不大的運(yùn)動項(xiàng)目，如乒乓球、爬山、跑步等，以此達(dá)到祛病強(qiáng)身的目的；老年人則可采用步行、打太極拳、練氣功等項(xiàng)目，以防止老年病的發(fā)生與蔓延；身體多病者一定要在醫(yī)生的監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。三是鍛煉設(shè)施?？梢猿浞掷靡延袌龅?、器械進(jìn)行全面的鍛煉。條件優(yōu)越者可以自備健身器械，使訓(xùn)練項(xiàng)目多樣化。

二、運(yùn)動時間的安排

經(jīng)科學(xué)檢測，每天最佳的鍛煉時間為下午3時至5時，這時候空氣清新、污染最小。在城里，每當(dāng)夜幕降臨時，天空便彌漫著粉塵和有害氣體，冬季尤甚。在這樣的環(huán)境中鍛煉，不僅起不到鍛煉的效果，反而會產(chǎn)生負(fù)面影響。而下午植物經(jīng)過一天的陽光照射，在光合作用下吸入了有害氣體，產(chǎn)生了大量氧氣使空氣得到凈化，運(yùn)動時可以呼吸到新鮮的空氣，使人心曠神怡。另外，從生理學(xué)角度看，下午的人體器官功能處于最高峰，心率和血壓都比較平穩(wěn)，應(yīng)激能力也最強(qiáng)。而清晨則相反，容易猝發(fā)腦血栓和心臟病，所以清晨不利于運(yùn)動。我院自實(shí)行“體能達(dá)標(biāo)”以來，每天下午三點(diǎn)半到四點(diǎn)半定為體育鍛煉時間，這也是最科學(xué)的安排。

三、運(yùn)動環(huán)境的選擇

選擇體育鍛煉環(huán)境，首先要考慮的是安全問題，要避開喧鬧的人群，同時也不要到人跡罕至、地形復(fù)雜的地方，以免發(fā)生危險。其次要考慮地域是否開闊、平坦，是否有利于運(yùn)動開展。最好選擇公園、花園或運(yùn)動場等。

四、運(yùn)動量的掌握

如何掌握好運(yùn)動量，是鍛煉中經(jīng)常遇到的問題。由于身體素質(zhì)的不同，運(yùn)動量的安排要因人而異。

所謂運(yùn)動量就是運(yùn)動時身體所承受的生理負(fù)荷量。它由運(yùn)動強(qiáng)度（運(yùn)動的劇烈程度）和運(yùn)動時間（每次運(yùn)動持續(xù)的時間）兩個因素構(gòu)成。鍛煉中通過調(diào)節(jié)運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間可達(dá)到控制運(yùn)動量的目的。

對于一般人來說，最合適的運(yùn)動量是：一個人接近極限的脈搏次數(shù)（一般認(rèn)為200～220次/分），減去平時脈搏次數(shù)（假如60次/分）的70%與平時脈搏次數(shù)之和，即最佳心率=（200-平時心率）×70%+平時心率。這種強(qiáng)度對身體影響是最好的，能獲得最大的攝氧量和心輸出量。對中、老年人來說，衡量標(biāo)準(zhǔn)按脈搏頻率不大于180減去年齡數(shù)即可。

當(dāng)然，確定運(yùn)動量還要根據(jù)自我感覺，以鍛煉后感到全身舒適，精力充沛，食欲增加，睡眠改善，或雖有疲勞感，但經(jīng)過一夜的休息后，疲勞感即消失，不影響正常的工作為宜。以跑步為例，每天堅(jiān)持10分鐘，或隔日練習(xí)，每次半小時，跑時要放松。速度以不喘大氣、不面紅耳赤為宜。體弱多病者可在醫(yī)生監(jiān)督指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。另外，還要根據(jù)鍛煉的目的來確定運(yùn)動量。如減肥者適宜心率為（270-年齡）×60%：每次堅(jiān)持鍛煉30分鐘，可達(dá)到減肥的目的；提高身體素質(zhì)適宜心率可確定為（220-年齡）×（70～80）%，每天堅(jiān)持20分鐘，可達(dá)到提高身體素質(zhì)的目的。

總之，要確定自己的運(yùn)動量，要在以上幾種方法的基礎(chǔ)上，不斷進(jìn)行調(diào)整，使運(yùn)動量達(dá)到最適合自己的水平。

五、鍛煉中注意的問題

在科學(xué)鍛煉的基礎(chǔ)上，掌握一定的生理衛(wèi)生知識是必要的。在堅(jiān)持全面性、循序漸進(jìn)性、經(jīng)常性原則的同時還要做到以下“十忌”：

（一） 忌不做準(zhǔn)備活動——防岔氣和運(yùn)動損傷。

（二） 忌不做整理活動——防止產(chǎn)生重力性休克。

（三） 忌霧天鍛煉——防止引起呼吸道疾病和產(chǎn)生運(yùn)動損傷。

（四） 忌鍛煉時日光照射——防止紅外線損傷皮膚。

（五） 忌鍛煉時自不量力——防止運(yùn)動量過大，影響運(yùn)動情緒。

（六） 忌病時鍛煉——防止病癥加重。

（七） 忌飯后立即鍛煉——防止抑制胃腸活動。最好飯后45分鐘進(jìn)行。

（八） 忌鍛煉后立即吃飯——防止增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)，最好休息半小時后就餐。

（九） 忌鍛煉后立即洗冷水澡——防止造成靜脈曲張。

（十） 忌鍛煉后大量飲水——防止增加內(nèi)臟負(fù)擔(dān)，應(yīng)少量多次。

擁有健康的身體不僅是學(xué)習(xí)和工作的需要，同時也是幸福生活的需要。加入運(yùn)動者的行列，科學(xué)鍛煉后的身體一定會更健康、更強(qiáng)壯。endprint