文 / 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

總是睡不好？也許是吃錯(cuò)了！

文 / 中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

躺在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，難以入眠，或者一旦夜間醒來(lái)，就無(wú)法再次入睡，第二天感到疲憊不堪、心情煩躁……這些痛苦，相信有過失眠經(jīng)歷的朋友都感同身受。

睡不好覺可不是一件小事，除了帶來(lái)臉色晦暗、黑眼圈、皮膚松弛、心情煩躁、身體疲憊等麻煩外，睡眠質(zhì)量差還可能增加肥胖、高血壓、糖尿病、心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至還可能與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)上升有關(guān)，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲狀腺癌等。

提到失眠原因，多數(shù)人想到的是壓力大或睡眠環(huán)境不好，但這些改善后，失眠睡不好的問題仍然沒有得到解決。這是因?yàn)?，大家忽略了很重要的一方面——飲食，吃錯(cuò)了也可能導(dǎo)致失眠。

01 原因一：鈣鎂攝入不足

一項(xiàng)發(fā)表于《歐洲神經(jīng)學(xué)雜志》上的研究顯示，在深睡眠階段（REM）時(shí)，體內(nèi)的鈣水平會(huì)升高。研究者總結(jié)說，鈣的缺乏可能會(huì)導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。在血鈣水平恢復(fù)正常之后，睡眠也會(huì)恢復(fù)正常狀態(tài)。還有研究發(fā)現(xiàn)，鈣能幫助大腦利用色氨酸這種氨基酸來(lái)制造褪黑素，而它是與睡眠節(jié)奏相關(guān)的一種重要激素。另一項(xiàng)北達(dá)科他州人類營(yíng)養(yǎng)研究中心所做的研究發(fā)現(xiàn)，鎂的缺乏會(huì)引起睡眠障礙，而高鎂低鋁的膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒來(lái)。還有一項(xiàng)雙盲對(duì)照研究證實(shí)，在睡前1小時(shí)同時(shí)補(bǔ)充褪黑素、鎂元素和鋅元素，能讓失眠者的睡眠狀態(tài)獲得明顯的改善。

生活中，有不愛喝奶、蔬菜吃得少、不碰豆制品、吃肉多、重口味這些飲食習(xí)慣的人，鈣和鎂的攝入往往不足。

改善措施

——保證500克以上的蔬菜供應(yīng)（可食生重，不包括前處理時(shí)棄去的皮、根、老葉等），特別是晚餐要吃200克焯拌或煮的綠葉菜，補(bǔ)充鎂元素和鈣元素。

——每天保證300克的乳制品（包括牛奶、酸奶），或者200克乳制品加上150克鹵水豆腐。它們對(duì)于供應(yīng)充足的鈣至關(guān)重要，鹵水豆腐同時(shí)是鎂的好來(lái)源。

——烹調(diào)少油減鹽，魚肉不過量。過多的油脂會(huì)降低鈣元素的吸收率，而過多的鹽和蛋白質(zhì)則促進(jìn)尿鈣的排出，加劇鈣不足問題。

02 原因二：B族維生素不足

B族維生素為多種神經(jīng)遞質(zhì)制造所需。維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時(shí)會(huì)令人情緒沮喪，思維遲鈍，而熬夜或睡眠不佳會(huì)增加維生素B1的消耗。維生素B6在神經(jīng)遞質(zhì)的合成過程中必不可少，缺乏時(shí)往往導(dǎo)致失眠、焦慮和思維混亂。這是因?yàn)?，維生素B6不足會(huì)使氨基酸合成神經(jīng)遞質(zhì)的代謝途徑發(fā)生紊亂，中間產(chǎn)物積累，造成大腦功能的障礙。

精白米食物和甜食中B族維生素含量極低，而全谷雜糧中的含量是精白米的幾倍。近年來(lái)有研究發(fā)現(xiàn)，吃全谷類食物，血糖反應(yīng)較低的主食，有利于改善睡眠的質(zhì)量。

改善措施

——把至少一半的白米飯、白饅頭、白面包換成雜糧雜豆，增加鎂元素和多種B族維生素的攝入量。此外，蒸土豆、烤紅薯之類沒有經(jīng)過煎炸的薯類食物，也是B族維生素的好來(lái)源之一。

——嫩豆類蔬菜以及新鮮堅(jiān)果油籽類中也含有較多的B族維生素，比如嫩蠶豆、嫩豌豆、嫩毛豆，以及沒有過度烤制、沒有油炸的開心果、葵花籽、花生等。

——不吃甜食，包括蛋糕、餅干、曲奇、甜面包等，不喝甜飲料，這類食物中油脂、精制糖、精制淀粉、糊精等配料含量高。這些配料不僅不含B族維生素，反會(huì)消耗人體當(dāng)中的維生素。

03 原因三：節(jié)食減肥

在眾多減肥方法中，不吃主食的低碳水化合物減肥法深受歡迎。然而，這種節(jié)食減肥法很容易導(dǎo)致失眠，不僅僅是因?yàn)槿菀尊I，還可能因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)不良而影響了大腦的正常功能。

人體有多種神經(jīng)遞質(zhì)是由氨基酸轉(zhuǎn)變而來(lái)的，而不吃主食后，很大一部分的蛋白質(zhì)會(huì)作為熱量消耗掉，真正能夠供身體用于各種含氮物質(zhì)合成的蛋白質(zhì)會(huì)大幅度減少，神經(jīng)遞質(zhì)的制造材料不足，神經(jīng)遞質(zhì)平衡發(fā)生紊亂，從而引起失眠。

研究表明，5-羥色胺與失眠有密切關(guān)系，它是一種有利心緒平和的神經(jīng)遞質(zhì)，可由蛋白質(zhì)中的色氨酸轉(zhuǎn)變而來(lái)。不吃主食之后，糧食類食物中所含的“γ-氨基丁酸”也得不到了。這是一種抑制神經(jīng)系統(tǒng)興奮的神經(jīng)遞質(zhì)，和5-羥色胺一樣，能幫助人容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

同時(shí)，因?yàn)樯眢w加強(qiáng)了糖異生作用，由于代謝途徑改變，會(huì)造成B族維生素消耗量增加。而在不吃主食的情況下，來(lái)自糧食的B族維生素供應(yīng)這個(gè)“大頭”突然斷供，于是會(huì)出現(xiàn)很多神經(jīng)系統(tǒng)功能方面的問題，比如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。

另外，節(jié)食減肥的人鈣鎂元素?cái)z入往往也不足，從而加重了失眠。

即便沒有營(yíng)養(yǎng)素缺乏，每天入睡時(shí)餓得前胸貼后背，也很難順利入睡啊。

改善措施

—減肥期間，的確可以少吃點(diǎn)主食，但并不意味著一口不吃，建議體力活動(dòng)較少的女性減肥期間每天最少要吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當(dāng)于半碗米飯的量）。

—如有運(yùn)動(dòng)，還需要加量到4～5兩。晚上的夜宵可以喝一小碗百合小米粥，或吃兩三個(gè)紅棗，補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物食物有利睡眠。

04 原因四：晚餐太晚或太油膩

晚餐過晚、吃得太油膩太刺激，或者晚上加大量夜宵，都會(huì)影響睡眠。因?yàn)橥砩夏懼置诙啵诙煸缟先绻怀栽顼?，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn)。對(duì)于部分人來(lái)說，晚上吃得晚，第二天早上反而比較容易餓。

改善措施

—晚餐距離睡眠至少3小時(shí)。菜肴要少油少辣，鹽淡點(diǎn)，油膩食物少點(diǎn)。刺激性的食物可能引起身體過度興奮妨礙睡眠，油膩的食物和過多的肉類也會(huì)使消化負(fù)擔(dān)加重而影響睡眠。當(dāng)然，饑餓感也會(huì)帶來(lái)入睡困難。晚餐的量不能過少，以保證睡前不會(huì)餓到影響睡眠為準(zhǔn)。

—如果晚上睡得晚可能饑餓，推薦9～10點(diǎn)之間喝杯豆?jié){或牛奶，不足可以再加點(diǎn)水果。這些食品飽腹感都比較好，又容易消化，也不會(huì)妨礙睡眠。

05 原因五：咖啡因和酒精攝入多

咖啡和濃茶含有一定量的咖啡因，會(huì)影響睡眠。巧克力、可樂、可可粉之類也含有咖啡因。酒精能讓人放松，但也會(huì)降低睡眠質(zhì)量，減少深睡眠時(shí)間，增加夜醒的次數(shù)。

改善措施

—容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡、可可和濃茶。不要在白天疲勞困倦時(shí)為了振作精神而喝咖啡和濃茶，也不要為了幫助睡眠而喝很多酒。

—在調(diào)整飲食的基礎(chǔ)上，每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)能減輕精神壓力，也有助改善失眠。再加上改變睡眠習(xí)慣和環(huán)境，放松心情，減輕壓力，大多數(shù)人都能實(shí)現(xiàn)一覺睡到天亮的美好愿望！

責(zé)任編輯/劉穎