竹谷內(nèi)康修

頸部經(jīng)常支撐著4～6公斤的頭部，不良姿態(tài)還會(huì)增加頸部的負(fù)擔(dān)。引起頸部僵硬的最大原因正是不良姿態(tài)。這兩組拉伸動(dòng)作，能改善僵硬、疼痛和胳膊麻木等癥狀，還能起到預(yù)防癥狀惡化的作用。

逆向頸部拉伸

頸椎經(jīng)常承受來自上方的壓力，可通過低頭的動(dòng)作，逆轉(zhuǎn)重力的方向。利用頭部的重量，在不勉強(qiáng)的程度內(nèi)拉伸頸椎，消除對(duì)神經(jīng)產(chǎn)生的壓迫。

①準(zhǔn)備好矮凳子，雙腿張開，與肩同寬

首先，站在低于腰部的凳子前，雙腳打開，與肩同寬?；加懈哐獕汉湍X梗塞的病人，進(jìn)行前需咨詢醫(yī)生。

②肘部呈直角，彎曲背部，收下巴

兩肘放在凳子上，彎曲成直角，兩手輕輕握拳。弓背，頭部低向正下方。頭部不要碰到凳子，下巴微收。

③用手抱住頭后部，拉伸頸部

單手抱住頭后部，按壓，令頸部充分伸展。保持該動(dòng)作30～60秒。在不會(huì)造成血液涌向頭部的程度內(nèi)進(jìn)行。

頸部拉伸運(yùn)動(dòng)

適合從頸部到肩部僵硬的人群。將頸部向側(cè)面壓，拉伸連接頸椎和肩胛骨的“肩胛提肌”、背后的“僧帽肌”上部。

①放松坐在凳子上

放松肩部和臂部的力量，腳部并攏，坐在凳子上。注意不要駝背和骨盆后倒。

②頸部倒向斜右側(cè)

頸部倒向斜右前方，伸展左肩到頸部的肌肉。這時(shí)，注意不要聳肩。

③右手在左耳后側(cè)按壓

右手放在左耳后側(cè)，按壓，保持10秒。這時(shí)，用左手抓住凳子，更易于拉伸。伸展從頸部到肩部的肌肉，感覺舒適的拉伸感。反面也同樣進(jìn)行。

（摘自《健康與美容》2017年6期）endprint