Carrie+Arnold

一口深呼吸之后，Becky在她的臉上經(jīng)營出一絲笑容，走下車，俯身給她的侄子和侄女一個(gè)大大的溫暖的懷抱。

這位37歲來自芝加哥的老師在駕車去家庭度假的路上，非常努力讓自己不要去碰一直盤旋在心里的想法：“萬一我遇到了車禍怎么辦？我現(xiàn)在還沒有時(shí)間去準(zhǔn)備下學(xué)期的備課。我就不應(yīng)該答應(yīng)來度假。”可是，Becky的媽媽花了好幾個(gè)禮拜才說服她回到位于密歇根湖的家中度假，她不想讓媽媽掃興。在接下來的三天里，她和自己姐妹們的孩子一起玩耍，拗造型拍照，甚至還去劃船——這一切愉悅的表面之下藏著她對駕車回家那深深的焦慮和恐慌。

假日的最后一天，她拍下了最后一張?jiān)诖暇蹠目鞓氛掌?，并發(fā)表在社交網(wǎng)絡(luò)上，寫著：“這個(gè)夏天在密歇根湖最后一次劃船！”但她內(nèi)心底的恐懼已經(jīng)開始蔓延，甚至要摧毀她偽裝得好好的表面。

在她跳出船的那一瞬，她趕緊上了車。她的告別直接又意想不到：“我必須馬上撤了?！被氐郊乙院笏乖诖采希_始抽泣。她說：“再一次地，我不能完全放松我自己，即便周圍全都是我最喜歡的人?！?/p>

上百萬的女性，可能都曾經(jīng)歷過這種內(nèi)在的不安與外在的大好河山相撕扯的狀況。專家稱之為“微笑抑郁癥”，癥狀就是中國人愛講的人前歡笑、背后流淚，努力掩藏一切不安的征兆。更令人驚奇的是，專家認(rèn)為這個(gè)看似和焦慮感為胞胎的精神問題比許多更嚴(yán)重的精神疾病要普遍得多。

患上這種抑郁癥的女性并沒有一個(gè)固定的形象，不是永遠(yuǎn)徘徊在烏云中或者一直在擔(dān)心自己出車禍。WH和美國精神疾病聯(lián)合會（NAMI）共同發(fā)起了一項(xiàng)關(guān)于這種抑郁癥的調(diào)查，有2000位女性參與。其中89%的人表示自己患有抑郁癥或者焦慮癥（自我形容，有的則已經(jīng)確診），她們都指出自己可以將那種掙扎很好地隱藏起來，依然像沒事人一樣生活，照常上班吃飯約會見朋友。

乍一看，這種癥狀全都是人力可控制的，但這也正是微笑抑郁癥狡猾和危險(xiǎn)的地方。正是因?yàn)榛忌线@種抑郁癥的人可以看起來若無其事，所以這種疾病也變得隱形，就算是身邊至親的人也很難發(fā)現(xiàn)，因此也提供不了及時(shí)的支持。NAMI醫(yī)療總監(jiān)、心理治療師Ken Duckworth博士表示，這個(gè)病癥很難有進(jìn)一步明顯的表現(xiàn)和確認(rèn)，這讓患有微笑抑郁癥的女人自我污名化，覺得自己的不快樂不值得一提，“沒有那么嚴(yán)重”到要去談?wù)摵驼覍Ｈ私鉀Q，她們自己一個(gè)人就可以應(yīng)付。

在患上微笑抑郁癥的幾個(gè)月甚至幾年時(shí)間里，她們只會隨著正常的節(jié)奏和步驟生活。大概只有在經(jīng)歷比較明顯的變化（提示）時(shí)才敢面對自己原來真的患上了精神疾病。例如，有一段時(shí)間會發(fā)現(xiàn)自己健康出現(xiàn)問題——失眠、食欲驟減或者總會覺得有莫名額外的壓力，這說明病情已經(jīng)惡化到人力所無法承受的程度。大約有四分之一的調(diào)查參與者在經(jīng)歷了五年，甚至更久的抑郁癥和焦慮癥折磨之后才開始尋求幫助；大約有35%的人從未嘗試過任何治療。

沒有至親至愛的身邊人，或者專家人士的支持，患有微笑抑郁癥的痛苦程度和患有其他確診精神疾病的狀況沒有什么不同。但是它又不像那些疾病一樣得到適當(dāng)、及時(shí)的治療，慢慢地，它可以吞噬女性的精神和身體健康，甚至讓她們在藥物和酒精中尋求暫時(shí)的釋放——最嚴(yán)重的可能會選擇結(jié)束自己的生命，讓身邊所有人猝不及防。

有效治療

這些已經(jīng)被科學(xué)研究證明有效的方法，可以幫助那些患有微笑抑郁癥和有不安焦慮感的朋友感覺生活得更好。

認(rèn)知行為治療法（CBT）

治療師會幫助你找出那些困擾你的負(fù)面想法（比如你總覺得自己從來都沒開心過），用另一套積極樂觀的語言表述出來（比如每個(gè)人都有起有落，這只是暫時(shí)的）。一股來講會分成20或者10多個(gè)板塊。研究顯示，大概有三分之二的微笑抑郁癥患者用CBT在16周之內(nèi)，減少了抑郁癥和焦慮癥的癥狀。

人際治療法（IPT）

這種治療方法幫助你找出因?yàn)榘Y狀引起的矛盾和問題。例如，你總是和自己的伴侶或同事產(chǎn)生矛盾，這些爭執(zhí)帶來的負(fù)面情緒會引發(fā)你的癥狀。IPT的目標(biāo)就是幫你找出這些不和、矛盾背后深層次的原因，并找到相應(yīng)的策略來解決此類問題。

藥物治療

單獨(dú)使用，或者和其他治療方式一起使用?？挂钟舻乃幬锊畈欢鄷?周之內(nèi)產(chǎn)生效果，它對那些好好過完—天都有困難的患者有—定幫助。一些患者在半年之內(nèi)會盡量少用藥物，而有—部分患者則因?yàn)椴“Y會反復(fù)出現(xiàn)而依賴藥物治療長達(dá)數(shù)年。

瑜伽

幾乎大部分研究都指出，運(yùn)動可以對抗抑郁癥和焦慮癥?！短娲脱a(bǔ)充治療》月刊最新發(fā)現(xiàn)，每周2～3次的瑜伽課程，配合深呼吸訓(xùn)練，能夠在12周之后明顯減少抑郁癥的癥狀。（不妨試試這個(gè)呼吸練習(xí)：吸氣數(shù)到4，呼氣數(shù)到4。不斷重復(fù)直到你恢復(fù)平靜。）

膳食

《BMC醫(yī)療》月刊最新發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，第一次，單純用膳食就能控制住抑郁癥的病情。大概有超過三分之一的患者轉(zhuǎn)用地中海膳食法——不吃油炸、甜食和加工肉類，多吃魚肉、精瘦肉、堅(jiān)果、全麥谷物和蔬菜——12周之后，抑郁癥狀明顯減少。

她眼中的世界

因?yàn)槭艿阶约何⑿n郁癥經(jīng)歷的影響，攝影師Sarah Wilmer為WH拍攝了這一輯女性如何向世界展示“一切都很好”，卻將黑暗陰郁的心情獨(dú)自收起的照片。這位來自紐約的藝術(shù)家表示：“我一直都在與之做斗爭，青少年時(shí)期我已經(jīng)患上抑郁癥，我嘗試過許多治療方式。自然療法、冥想、瑜伽、工作以及和好友待在一起，這些都讓我覺得健康和開心。攝影讓我可以用一種有效又有力的方式去表達(dá)自己的感受?！边@幾頁照片的標(biāo)題描述了她透過鏡頭想要表達(dá)的內(nèi)涵。

讓大家傾聽你的聲音

如果你嘗試過和朋友或者家人聊起你的問題，但是卻被他們不以為然地一笑而過，以下這些貼士可以幫助他們理解。（如果你的醫(yī)生也沒有嚴(yán)肅地正視你的問題，換一個(gè)初級護(hù)理醫(yī)師或者一個(gè)精神病醫(yī)生。）

他們說

“你為什么會覺得抑郁啊？看看你所取得的成就！”

你回答

“看著我所取得的成就，我覺得很艱難，因?yàn)槲抑皇强吹阶约鹤龅貌缓玫牟糠?。你可不可以在我做得不好的時(shí)候經(jīng)常提醒我，特別是我又開始覺得沮喪的時(shí)候?！?/p>

他們說

“你有什么值得焦慮的？”

你回答

“焦慮根本不需要理由啊，這就是我的一種感覺?！?/p>

他們說

“想想多少人比你過得更慘?！?/p>

你回答

“你這樣一說，好像我的感覺并不重要似的。這不是比賽，我的問題不需要比別人更嚴(yán)重才能叫作問題?！?/p>

他們說

“你不需要理療。試試我阿姨正在吃的草本營養(yǎng)補(bǔ)助品吧?！?/p>

你回答

“謝謝你的信息，但是我對這個(gè)療程很滿意?！?/p>

偽裝高手

辦公室最能干的那一位、家庭教師協(xié)會的主席、瑜伽課上打扮入時(shí)可以做出完美動作的練習(xí)者，充滿野心、積極向上同時(shí)也能取得不小成績的人，相反會是患上微笑抑郁癥的高危人群。這群人的成功是因?yàn)樗麄兊耐昝乐髁x，但正是這種傾向?qū)⑺麄冞m得透不過氣來。一旦不開心或者焦慮，完美主義者反而會更加努力，將自己的目標(biāo)提得更高，這樣做只是為了讓自己繼續(xù)感覺不足。紐約臨床心理學(xué)家Dean Parker博士表示：“負(fù)面情緒以惡性循環(huán)的形式出現(xiàn)，一旦循環(huán)開始，抑郁癥狀就會更加嚴(yán)重?！?/p>

正因?yàn)槭浅晒ε裕运齻兏軏故斓匮陲椬约?，而且她們也需要保護(hù)自己的公眾形象——讓大家覺得她們積極、能干并充滿力量。布朗大學(xué)臨床心理學(xué)教授Carol Landau博士表示，她們的這種完美主義傾向加劇了她們的自我污名化，從而讓她們不愿意去尋求醫(yī)療幫助。紐約精神病醫(yī)生、醫(yī)學(xué)博士Catherine Birndorf進(jìn)一步指出這種心態(tài)：“去和朋友吐槽等于承認(rèn)自己不完美，去見治療師等于承認(rèn)自己有病自己搞不定?！?/p>

在WH和NAMI的聯(lián)合調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，62%患有微笑抑郁癥的女性都表示自己在極力掩飾病癥，“遇到問題笑一下，比解釋出來給人聽更容易”，53%的人則告訴我們：“我不想讓自己看起來太脆弱或者很失控?！彼齻儗⒆约旱男睦韱栴}藏在陰影之下，努力地不被別人發(fā)現(xiàn)，例如取消社交活動、隱瞞自己的情緒，或者在社交網(wǎng)站上發(fā)表一些與內(nèi)心想法完全相反的文字、照片。

當(dāng)然，還有一個(gè)最為關(guān)鍵的最后一個(gè)理由——研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常使用社交媒體的抑郁癥患者其程度可能更嚴(yán)重，因?yàn)橐獱I造一種看上去很“人生贏家”的局面來彌補(bǔ)現(xiàn)實(shí)中內(nèi)心的焦慮和不滿足。

不能說的秘密

大概十年前，微笑抑郁癥并沒能被精神健康社群當(dāng)作“自己人”，主要是因?yàn)榫窦膊∫呀?jīng)成了一種文化禁忌，只有擁有很劇烈嚴(yán)重的癥狀，人們才會想到去尋醫(yī)。直到那種自我污名化的程度開始降低，大家終于因?yàn)殡y以承受而主動尋找醫(yī)療幫助，專業(yè)人士才開始意識到微笑抑郁癥的存在。有的人還將它定義為“高功能”抑郁癥，但是達(dá)科沃斯卻很反對這種表述，他指出抑郁癥就是會影響一個(gè)人的正常生活能力，就算不是那么明顯：“一個(gè)女人也許可以去正常上班，但其實(shí)根本沒法集中注意力。她也可以和朋友吃飯聚會甚至瘋瘋鬧鬧，但她其實(shí)一點(diǎn)也不開心。”

三人招，讓你迅速恢復(fù)平靜

無論你正在見治療師，或者正在嘗試其他治療方式，又或者你還不敢正視自己的問題，在你陷入不安和恐慌，心情沉到谷底的時(shí)候，以下這些認(rèn)知行為治療策略可以讓你平靜下來。

冰敷治療

抓住一大袋冰塊放在眼睛下方的臉頰上保持30秒。這份不適感會轉(zhuǎn)移你的注意力，讓你從糾結(jié)的心理活動中解放出來。在臉部的這一塊位置進(jìn)行冰敷，也可以刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)的反射，放慢呼吸和心率，從而讓你的情緒穩(wěn)定下來。

清理垃圾

將你的負(fù)面想法寫在紙上，比如“我什么都做不好”，然后誠實(shí)地問自己，我是不是真的這么糟糕。研究顯示，你感覺不好往往是因?yàn)槟闩で瞬簧偈聦?shí)。專家認(rèn)為，這種將負(fù)面情緒倒（寫）出來的方法可以讓你用更加理性、現(xiàn)實(shí)的態(tài)度面對自己。

“旋轉(zhuǎn)樓梯”

舒服地坐下，閉上雙眼，深呼吸。想象你正緩緩爬著一個(gè)旋轉(zhuǎn)的樓梯，要仔細(xì)想象每一個(gè)細(xì)節(jié)，從光線到扶手的質(zhì)感再到你的雙腳每一次碰擊地板的聲音。當(dāng)你越沉浸，想象得越生動，你就越不會被亂七八糟的負(fù)面聲音所困擾。

要表現(xiàn)得好像一個(gè)沒事人一樣很難持續(xù)很久。因此患有微笑抑郁癥或者焦慮癥的人會逐漸出現(xiàn)失眠、頭痛、消化問題、情緒失控、暴飲暴食，而這一切只會讓她們更加消沉。

更嚴(yán)重的是，如果她們長期掩飾自己的真實(shí)想法，別人也會徹底忽略掉她們的感受，畢竟她們的一切看上去都是這么美好，這些都只會加劇她們的病情。48歲的Marilyn Jackson是密西西比的政府工作人員，她掩蓋了自己的抑郁和焦慮情緒好幾年。在朋友眼里，她在教堂做義工總是這么積極又鼓舞人心。可自從她家遭到盜竊之后，她再也沒有辦法獲得安全感。她也有勇氣跟朋友聊起這件事，但她還是盡可能將自己的恐懼輕描淡寫到程度最低。她說朋友的建議是：“對方讓我祈禱，祈禱會治愈我?！笨墒菐啄曛?，在她父親過世之后，她的抑郁癥變得惡化，她還是只敢把抑郁留給自己：“我不想再得到一個(gè)千篇一律的答案?！彼约阂粋€(gè)人承受和面對了幾個(gè)月，通過大吃大喝來宣泄不安，最后她實(shí)在忍受不住和牧師說出自己的心聲，對方勸她趕緊找一個(gè)專業(yè)治療師。

崩潰的一瞬

當(dāng)一個(gè)女性的生活狀況變糟糕時(shí)，例如失去了一次升職的機(jī)會、失去了另一半，或者像Marilyn這樣失去了至親的人——她的癥狀就會在短時(shí)間內(nèi)戲劇化地爆發(fā)。經(jīng)期綜合征、懷孕、停經(jīng)、更年期或者不孕治療療程中激素水平的變化也會刺激抑郁癥和焦慮癥的爆發(fā)。這種爆發(fā)是讓抑郁癥從“微笑”可控制變成完全失控。即便是人生發(fā)生積極的變化也有可能讓微笑抑郁癥惡化。三年前，29歲的krystal決定遵循自己的夢想，做一名護(hù)士?？墒且还赡膲毫⑺纳钭冏饕黄靵y。她開始有自殘行為，并且不再見自己的朋友。那段日子，她和丈夫發(fā)現(xiàn)不能有小孩，同一時(shí)間她的媽媽又被確診患上癌癥。曾經(jīng)絕望到想要自殺的krystal找到了一個(gè)精神治療工作坊，一周之后，她開始接受醫(yī)學(xué)治療。

krystal表示：“我的朋友和家庭全都震驚了。他們說，可是你的生活如此完美！為什么你會覺得抑郁和焦慮?。俊绷钊司趩实恼嫦嗍牵篧H和NAMI的聯(lián)合調(diào)查發(fā)現(xiàn)，有超過一半的女性表示自己想過自殺。新澤西庫珀大學(xué)健康護(hù)理中心精神疾病學(xué)助理教授Dina Goldstein Silverman博士指出，雖然傳統(tǒng)認(rèn)為如果產(chǎn)生自殺傾向，一般已經(jīng)不是微笑抑郁癥這么簡單，但是人只有在不抑郁、不壓抑的情況下才能有足夠的能量、清醒的頭腦去對抗這個(gè)想要結(jié)束生命的沖動和想法。這也是為什么你要正視朋友跟你訴苦、正視朋友的焦慮和抑郁的理由，即便一切看上去很美。

在黑暗中寄望

還是有出路的。治療、藥物和生活方式的改變（參見這篇文童的側(cè)欄）幫助過很多患有微笑抑郁癥的女性，所以它們也能幫到你。千萬別陷入“沒那么嚴(yán)重”的圈套里，如果你每天都覺得不對頭，而這種不適感維持了兩周以上——和密友或者家人好好聊聊吧。

Becky就是這么做的。在家庭假期幾個(gè)禮拜過后，她向媽媽表示了歉意，因?yàn)樽约禾拥媚敲纯?。她還大膽地聊起自己待在家中的恐懼、抑郁和不安。Becky的家人十年前就知道她有焦慮癥，但是幾乎從不討論這件事。這一次，媽媽答應(yīng)要好好協(xié)助自己的女兒：媽媽讓Becky在低落的時(shí)候?qū)ψ约撼ㄩ_胸懷，這樣可以幫助女兒排解那一大波來襲的失望、不安和焦慮。同時(shí)，Becky還預(yù)約了一次和專業(yè)治療師的談話，嘗試尋求藥物的幫助，見完之后她覺得更輕松了：“沒有什么是完美的，但是媽媽和我都開始學(xué)著接受，有時(shí)候生活也可以不怎么樣?，F(xiàn)在，我正在學(xué)習(xí)如何去面對并談?wù)撊松槐M如人意的部分?！?/p>

循序漸進(jìn)

你的癥狀不會一日之間消失，它會對你的生活造成比較深刻的影響。因此，你需要在它徹底離開之前好好地與它交鋒，并管理好自己的情緒和身體，WH有一些專業(yè)意見供你參考。

深呼吸

當(dāng)一波低潮和焦慮來襲時(shí)，坐在椅子上（或者任伺你覺得足夠隱私的地方），吸氣數(shù)到4，再呼氣數(shù)到7。不斷重復(fù)直到你覺得自己已經(jīng)平靜下來。當(dāng)你面對“死線”和巨大工作量的壓力時(shí)，這個(gè)方法會給你帶來即時(shí)的效果，拖延“戰(zhàn)或逃模式”到來的速度。

記筆記

抑郁癥和焦慮癥會影響你的短期記憶。將重要的預(yù)約、日期和會議時(shí)間記錄在電子日歷或者記事簿上。預(yù)備充足的時(shí)間去完成每一個(gè)項(xiàng)目，急匆匆和拖延癥會加重你的癥狀。

多運(yùn)動

站起身、做拉伸、15～20分鐘快走都是不錯(cuò)的選擇。如果條件允許當(dāng)然是去戶外最好，新鮮空氣加上運(yùn)動可以立刻點(diǎn)亮你的心情。

讓你的辦公桌變成綠洲

研究顯示，一點(diǎn)小小的變化，風(fēng)景照片、電腦桌面，或者一盆新鮮植物都能改善你的心情。

捍衛(wèi)自己的權(quán)益

患有精神疾病的人一旦被發(fā)現(xiàn)或許不會因此被解雇，但是污名化和歧視仍然普遍存在。不妨估量一下你辦公室的工作氛圍再決定該怎么做。你也許會有以下顧忌：你不得不抽時(shí)間去見醫(yī)生，或者為什么工作效率會無緣無故下降。因此，你必須和你的老板或者人力資源負(fù)責(zé)人面對面進(jìn)行一次深談，比如你每月必須有兩天時(shí)間要在家工作。記住，協(xié)商的結(jié)果要以郵件的方式存根。

直實(shí)感受究竟是什么？

在WH和NAMI的聯(lián)合調(diào)查中，有將近20%的女性表示自己內(nèi)心明明正在遭受抑郁癥，或者是焦慮癥的折磨，但是卻會在社交網(wǎng)絡(luò)發(fā)一張言不由衷的照片來表達(dá)自己正面積極的狀態(tài)。以下列舉的八位女性足夠勇敢，愿意與大家分享她們發(fā)表這些照片時(shí)內(nèi)心真正的狀態(tài)。

原標(biāo)題

“當(dāng)我坐在冰柜上的時(shí)候，是不是就意味著要開派對了？”

真實(shí)感受

“我不想去派對。我覺得好空虛，如果有人討厭我，我會覺得全身發(fā)抖（即便他們都是我的朋友，而且也肯定不會討厭我）?！?/p>

——Rachel，21歲

原標(biāo)題

“有時(shí)候你不得不微笑，特別是當(dāng)你覺得自己很可愛的時(shí)候?！?/p>

真實(shí)感受

“今天是艱難的一天。覺得好沮喪，好有挫敗感，面對父親去世這件事，我的情感上感覺被榨干了。我真應(yīng)該待在床上。”

——Marilyn，48歲

原標(biāo)題

“有時(shí)這個(gè)小東西會帶給我很多快樂?！?/p>

真實(shí)感受

“我希望自己能有這只小狗一半的快樂。今早我開車，看見前方有障礙物，居然有很想一頭沖進(jìn)去的沖動。我的生活讓我疲憊不堪，感覺已經(jīng)承受不下去了。”

——Marissa，22歲

原標(biāo)題

“周三穿粉色！”

真實(shí)感受

“我最好的朋友今天帶我去逛街，因?yàn)槲艺於紱]出過門。我真的不知道世界發(fā)生了什么，今天的天氣到底又是怎么樣。”

——Krystal，29歲

原標(biāo)題

“節(jié)日快樂！”

真實(shí)感受

“我想人間蒸發(fā)。我的丈夫和我因?yàn)槲业慕箲]癥大吵了一架，我不得不戴上墨鏡掩飾自己掉下的淚水?！?/p>

——Sarah，43歲

原標(biāo)題

“準(zhǔn)備好了嗎？開始吧！做一些讓自己感覺開心的事情?！?/p>

真實(shí)感受

“我覺得好累好受傷，我想跳舞能幫我放松。但我還是覺得焦慮恐慌、坐立不安。”

——Ko，31歲

原標(biāo)題

“穿上這件T恤來支持我朋友的基金會?！?/p>

真實(shí)感受

“覺得好低落，今天莫名其妙就在超市哭了起來。我希望我可以對自己友善一點(diǎn)?！?/p>

——Jennifer，33歲

原標(biāo)題

“研究生同學(xué)在南卡羅萊納的婚禮，見到老朋友好開心！”

真實(shí)感受

“在此之后，我就在酒店的接待處大哭，因?yàn)槲彝蝗灰幌戮鸵钟袅恕Ｎ乙膊恢罏槭裁??！?/p>

——Rebecca，36歲