文丨顧中一

愛吃零食的人不能錯過的技巧

文丨顧中一

大多數(shù)人都會從味道、檔次、價格等多個角度來選擇食物，每個人心中零食的不同特征、權(quán)重也是不同的，因此最理想的方法是——你把所有的零食都買下來挨個嘗一遍。

可惜做不到啊！作為一名營養(yǎng)師，我就先從零食的營養(yǎng)價值入手，帶著大家分析一下。

要吃嗎？

首先得明確什么叫做零食。一般來說，正餐以外的食物都可以叫做零食，1～2歲的孩子每天除了吃3次小份的正餐，最好再有2～3次的零食。成年人如果正餐飲食質(zhì)量不盡如人意，又或者在兩餐之間會感到饑餓，那么此時零食就可以幫助你穩(wěn)定血糖、避免正餐時的暴飲暴食，甚至補充一天飲食中所缺乏的營養(yǎng)成分。

吃多少？

以我個人經(jīng)驗來看，零食不超過一日的十分之一比較適宜，對于多數(shù)人也就是200千卡，比這個再多的量很可能影響正餐或者需要在正餐中減少一部分熱量，當(dāng)然如果你可以增加運動，那也可以再多吃一些。

舉例：250千卡=100克高糖分酸奶（90千卡）+ 15克美國加州巴旦木（80千卡）+一顆蒸雞蛋（80千卡）。

何時吃？

比較適合的時間是兩餐之間。大多數(shù)膳食指南中對零食的建議都是上午10點和下午4點左右，但現(xiàn)在更常見的其實是晚餐到睡前的這段時間吃零食。比如不少年輕人的入睡時間都是11點到1點之間，以6-7點吃晚餐計算，到入睡也有近6個小時沒有吃東西，難免晚上10點左右會有饑餓感，不需要減肥的人在睡前吃一點也是很合理的。不過這個時間已經(jīng)不適合吃脂肪含量高、蛋白質(zhì)豐富、難以消化的食物了。

自己做？

國內(nèi)的營養(yǎng)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，成年人普遍存在鈣、維生素B1、維生素B2等營養(yǎng)素攝入不足的情況，飲食質(zhì)量不容樂觀。

或許你會用身不由己來解釋自己吃得不夠均衡，但無論如何，零食總應(yīng)該算是相對自主性高的獲得營養(yǎng)的方法了，最好是選擇一些可直接食用的天然食品或者自己在家做。

推薦嘗試鹽水煮毛豆、紅薯干、蘋果干（蘋果維生素C少，做成干也不心疼）、煮玉米、五香花生、藕片、自制牛肉干、酸奶冰棒、自制芝麻糖、微波爐爆米花……這些只要注意食材新鮮衛(wèi)生、加工時控制油鹽，其實都可以做得很健康。酸奶沙拉、全谷粥則更是老少咸宜且百搭的零食形式。

如果你有選擇恐懼癥，那么考慮到大多數(shù)國人膳食纖維不足，建議零食多選擇一些富含膳食纖維的食物，從而促進(jìn)改善腸道健康、改善機體代謝。

首先是豆類，豆泥、煮豆子都不錯。其次是燕麥和麥麩，即食燕麥比起精米白面已經(jīng)健康許多，如果可以動火，那么最好還是選擇需要煮的燕麥片，煮出的粥越黏稠越好，你也可以嘗試加一些藍(lán)莓干、麥麩、亞麻籽等做成健康餅干。

再次是水果，蘋果、桃子、柑橘、芒果、獼猴桃、梨、草莓等都是很好的選擇。

最后是菌藻類，一碗香濃的枸杞銀耳羹帶給你溫暖的同時又不容易讓你長胖。

蔬菜也很好，只不過有人可能會嫌做菜麻煩，又或者接受不了清蒸。

買哪類？

常見零食大概有這么幾類：堅果/炒貨、餅干糕點、膨化食品、肉干肉松、海味系列、糖果巧克力、乳制品、水果制品。

一盎司堅果是一個完美的健康零食。常見的一小把（30g）堅果營養(yǎng)成分大約是170千卡，7克碳水化合物、6克蛋白質(zhì)、15克脂肪。但是一方面，堅果大多本身脂肪含量就有50%，除非你日常飲食很清淡，否則一定確定每次只吃一小把。另一方面腐爛變質(zhì)、二氧化硫熏蒸、鹽焗對健康帶來的風(fēng)險也要注意，購買時注意選擇大品牌、保存良好的。

餅干糕點。餅干要想更酥脆，最常見的方法就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪，常見的餅干脂肪含量都在20%左右，一些使用堅果、水果干等配料的餅干倒是脂肪常常能控制在10%多一點，但往往還是會加入一定的糖分。

膨化食品。附著較多的鈉，往往維生素、礦物質(zhì)都很少。不過部分注意營養(yǎng)特征的膨化食品也可作為膳食纖維的良好來源。

肉干肉松。有效補充蛋白質(zhì)，對于比較瘦的人群很好，但鈉往往很多

海味系列。能量低、富含膳食纖維。不過同樣存在鈉易過量的問題。

糖果巧克力。糖的危害不用多說了吧，為了健康我會選擇可可含量在70%以上的黑巧克力，甚至是堿化程度低的可可粉。

乳制品。每天300～500g牛奶是一個比較適宜的量，控制體重的人群建議選擇低脂的，有乳糖不耐受的可以選擇酸奶，喜歡喝咖啡的可以選擇拿鐵咖啡。不過要警惕某些所謂低脂乳飲料，很可能其中加入了大量的糖分，更不健康。如果不能及時購買巴氏殺菌奶，家里、辦公室可以準(zhǔn)備一桶奶粉或者保質(zhì)期長的超高溫瞬時殺菌乳，雖然相比于巴氏殺菌奶會有一些營養(yǎng)成分的損失，但至少牛奶變質(zhì)的風(fēng)險比較低。

水果制品。顯然還是吃天然水果好，其次是100%果汁，再其次是凍干無添加的水果干，再次就是各種糖漬的漿果干了，比如蔓越莓干、藍(lán)莓干等等，推薦搭配燕麥等全谷食物食用，既美味又能有效補充膳食纖維。

如何挑？

同一種類的產(chǎn)品，又該如何選擇呢？此時建議先看標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表！

目前我們國家采取的是4+1的強制標(biāo)示要求，也就是需要有熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)和鈉的標(biāo)示。

低糖、少鈉，鈉不要超過熱量的百分比，越低越好，添加的精制糖也是如此；高蛋白質(zhì)，同一類別中蛋白質(zhì)含量高的往往品質(zhì)也比較高；淀粉類食物選脂肪少的；配料表中的添加劑，建議先看營養(yǎng)成分表，再看配料表，不均衡飲食帶給你的危害遠(yuǎn)比那些你沒聽說過的合法食品添加劑要大，不過如果配料表添加劑數(shù)量在10種以上的，一般來說營養(yǎng)價值都高不了，雖然不會危害健康，但我個人是不會選擇的；包裝材料，利樂包裝的超高溫瞬時殺菌牛奶，可以讓牛奶在不用防腐劑的情況下長時間保存而不變質(zhì)，有些烘焙制品通過鋁箔真空包裝袋也可以長時間保持酥脆，在一定程度上減少用油量；網(wǎng)購看資質(zhì)，如果網(wǎng)購注意警惕三無產(chǎn)品，另外還是建議選擇大品牌的食品。

怎么吃？

最后再給你3個提示：不要邊看電視劇邊吃零食，很容易吃過量；酸甜食物吃完務(wù)必及時漱口，睡前記得刷牙；把零食倒在一個大盤子里會顯得比較有檔次。

（作者為北京友誼醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師、北京營養(yǎng)師協(xié)會理事。 ）