葉永剛

一、 選題依據(jù)

中職學(xué)生大多數(shù)以前未參加過體育專業(yè)訓(xùn)練，沒有學(xué)過專業(yè)的短跑技術(shù)動作，體育基礎(chǔ)知識和身體素質(zhì)都一般，要讓他們在短時間的訓(xùn)練中體育素質(zhì)達標(biāo)，甚至取得體育考試或比賽的高分，不是一件容易的事情。100米跑是徑賽項目中距離最短、速度最快、運動強度最大的項目，在我們短期的訓(xùn)練中難度是很大的，如何使這些有需要的學(xué)生快速提高短跑成績，在短期的訓(xùn)練中迅速提高專項能力，以獲得理想的成績是許多體育教師所探索和研究的問題。

與短跑成績相關(guān)的因素有很多：步頻、步幅、速度、耐力、爆發(fā)力以及肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性和協(xié)調(diào)性、運動員的心理素質(zhì)和技術(shù)水平等。100米跑成績好的學(xué)生，其他項目的成績也比較突出，這是很多體育專業(yè)人員都公認(rèn)的一點。由此，在較短的訓(xùn)練時間內(nèi)，較大幅度地提高100米跑的成績，經(jīng)過大運動量、大強度的訓(xùn)練固然可以實現(xiàn)，但經(jīng)長期的研究發(fā)現(xiàn)，在教學(xué)中“突出跑的技術(shù)動作”的改進對于在短時間內(nèi)提高百米成績的影響不容忽視。下面是對南海信息技術(shù)學(xué)校二年級16名學(xué)生短期強化訓(xùn)練技術(shù)動作的分組對比實踐研究，試驗主要是結(jié)合中學(xué)田徑短跑的實際情況，把學(xué)習(xí)規(guī)范短跑技術(shù)動作運用到訓(xùn)練中去，在整個過程中對被測者100米跑進行測試，分析兩組測試者在試驗過程中存在哪些變化，旨在為學(xué)生短跑訓(xùn)練尋找短期提高成績更有效的方法，目的是體現(xiàn)在短期內(nèi)提高100米跑成績技術(shù)動作的重要性。

二、對象與方法

1.研究對象

將南海信息技術(shù)學(xué)校二年級16名學(xué)生（男生），分為試驗組和對照組兩組，每組8人。被測試的16名學(xué)生都是身高范圍在165cm-178cm，體重范圍55kg-70kg，且為了論文的數(shù)據(jù)有代表性，體現(xiàn)技術(shù)動作能否短期提高100米跑成績，所選的測試者訓(xùn)練前測得的100米跑成績都在13s-14s間，代表了大部分還沒學(xué)過規(guī)范動作的學(xué)生，并保證了測試者的差距不會相差太大，保證了論文數(shù)據(jù)的有效性，詳情見。

2.研究方法

（1）文獻資料法

通過“中國知網(wǎng)”查閱大量有關(guān)100米跑訓(xùn)練以及阻力跑方面的文獻資料，為本文的研究提供幫助和支持，并結(jié)合自身經(jīng)驗體會來研究訓(xùn)練計劃。

（2）試驗對照法

對南海信息技術(shù)學(xué)校二年級16名學(xué)生隨機分成試驗組和對照組對比試驗。試驗組和對照組訓(xùn)練的內(nèi)容除了技術(shù)動作的強化練習(xí)外，訓(xùn)練的場地、器材、時間均相同。

（3）數(shù)理統(tǒng)計法

對試驗所得數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計處理，并制成表格。

（4）試驗方案

整個測試試驗過程為28天，在第一天和最后一天測試全部人100米跑成績，以對比分析成績得出結(jié)論，第一步是在高二級中先進行跑步測試，選取其中成績在13s-14s間，且身高范圍在165cm-178cm，體重范圍55kg-70kg的學(xué)生，讓測試者基礎(chǔ)成績、身高體重等各方面條件接近，保證了試驗結(jié)果的可比性，然后把選出來的16人分為試驗組和對照組，兩組在每天訓(xùn)練前都先熱身（800米慢跑和壓腿）及基本身體素質(zhì)練習(xí)（包括前踢腿、轉(zhuǎn)髖、小步跑、高抬腿、后蹬跑等），之后試驗組在4周的試驗過程中和對照組的正式訓(xùn)練內(nèi)容都不同，試驗組著重訓(xùn)練100米跑的技術(shù)動作。

具體內(nèi)容與方法

起跑階段

起跑分為“各就位”“預(yù)備”“鳴槍”三個環(huán)節(jié)。在根據(jù)各自尺度習(xí)慣安裝調(diào)整好起跑器后，把起跑三個環(huán)節(jié)連續(xù)起來，每組做10次，做3組。

一、“各就位”動作

訓(xùn)練者應(yīng)全身放松，抖動幾次手腳，深呼吸，避免太過緊張，也可以縱跳幾下，讓自己興奮一點；兩手與肩同寬或者稍寬，雙手支撐在起跑線后延，虎口向外，兩腳緊貼調(diào)整好起跑器，集中注意力，隨時聽下一個口令。

二、“預(yù)備”動作

雙手支撐住身體的重心，手部不壓起跑線，臀部抬起比肩部高，前腳夾角角度約為90°-100°，后腳夾角約為110°-130°，在此基礎(chǔ)上把臀部抬到最高點，眼睛看向地面不要望向前方，注意力集中，等待鳴槍。

三、“鳴槍”

聽到鳴槍后應(yīng)立即快速做擺臂動作，兩腿迅速蹬離起跑器，要求步頻快步幅小，用最大前傾姿勢把身體推向前方，不能快速把身體挺直。

四、輔助練習(xí)

短跑初學(xué)者在開始使用起跑器時，易犯的錯誤動作是蹬離起跑器時，不是用腳蹬離，而是用腿抬離起跑器。針對這個問題我們使用“一對一的抵肩對抗”練習(xí)：練習(xí)者一腳在前支撐，另一腳放后用腳掌壓緊起跑器，幫助者用手抵住練習(xí)者雙肩并施加壓力，練習(xí)者通過臀部、大腿、腳掌的依次用力來頂推幫助者，體會蹬的感覺

加速跑階段

當(dāng)起跑迅速擺臂，手?jǐn)[至頭頂之后，隨著上體的逐漸抬起，擺臂的幅度逐漸減小至趨于正常，這時腿的擺動幅度不要過大，大腿要注重下壓，逐漸加大步長和加快步伐，這段距離為20-25米，結(jié)合起跑，訓(xùn)練3組，每組10次；

輔助練習(xí)：（1）要求運動員身體前傾，當(dāng)重心前移至快摔倒時馬上進行快頻率的加速跑，要求運動員身體保持挺直前傾，要能控制快摔倒時再加速跑。（2）當(dāng)運動員做準(zhǔn)備動作時在其背部上方架一根長竹竿與地面夾角為20度角，要求運動員在起跑時和加速跑背部都不能觸及竹竿

途中跑階段

后蹬、前擺和著地是途中跑的關(guān)鍵技術(shù)。后蹬要求腿腳關(guān)節(jié)充分蹬伸、蹬地力量大、速度快。為此專門制定了以下訓(xùn)練內(nèi)容：第一周，40-60米中速跑，強調(diào)后蹬，要求髖、膝、踝盡量蹬伸，練習(xí)4組，每組4次；40-60米放松跑，要求動作自然用力，大步幅，著重體驗蹬擺結(jié)合技術(shù)，練習(xí)4組，每組4次。第二周，50米下坡跑，主要體會加速步頻和自然放松跑技術(shù)練習(xí)2組，每組5次；50米加速跑，逐步加快步頻，加大步長，加快步速，改善跑的技術(shù)，體會用力過程，練習(xí)3組，每組2次。第三周，提高途中跑技術(shù)，以中強度為主（80%），結(jié)合之前所學(xué)途中跑技術(shù)，80米重復(fù)跑4組，每組2次

沖刺跑階段

在接近終點時會出現(xiàn)疲勞，步幅步頻的減小減慢會影響速度，在沖刺階段應(yīng)有意識地加快擺臂以提高步頻，并且在離終點線一兩步時，以一側(cè)肩部或胸部撞線，做探肩或挺胸動作。訓(xùn)練內(nèi)容是50米全速跑，在終點時記住要領(lǐng)完成沖刺內(nèi)容，3組，每組2次

三、試驗結(jié)果

從對照組和試驗組的試驗結(jié)果可以明顯看出對照組100米跑的成績提高不大，全組試驗前后平均成績只提高了0.29s；而試驗組則可以明顯看出試驗前后100米跑全組平均成績在短期內(nèi)有大幅提高，為0.57s。詳情見表5、表6。 四、分析與討論

在本次試驗中，所選的樣本身體素質(zhì)和原始百米成績接近，在同一起跑線上進行試驗，對照組和試驗組每天的訓(xùn)練內(nèi)容基本一致。對照組只完成每天基礎(chǔ)的訓(xùn)練任務(wù)，而試驗組在完成基礎(chǔ)訓(xùn)練任務(wù)后，加練了百米各階段技術(shù)動作，在整個完整的周期訓(xùn)練下來，試驗組對百米技術(shù)動作有了更深一步的認(rèn)識和更正確嫻熟的掌握，和對照組的同學(xué)有了差距，這也是此次試驗的關(guān)鍵所在。

在測試成績方面，對照組在沒有學(xué)習(xí)100米跑技術(shù)動作的前提下，全組平均成績只提高了0.29s，而試驗組在完成同對照組規(guī)定訓(xùn)練內(nèi)容后，加練技術(shù)動作，強化了動作細(xì)節(jié)，結(jié)果明顯有了很大的差距，試驗組成績大幅提高了0.57s，比對照組的平均成績提高了0.28s。因為兩組的測試者都是剛訓(xùn)練不久沒基礎(chǔ)的學(xué)生，測試前成績都在13秒多，對照組平均成績只提高0.29s在正常范圍內(nèi)，進步緩慢。與對照組相比，試驗組進步明顯，通過對比，對照組的訓(xùn)練內(nèi)容方法遠(yuǎn)比試驗組有效，試驗組提高0.57s，比對照組提高0.28s。本次試驗結(jié)果表明短跑各階段技術(shù)動作的學(xué)習(xí)能夠在短期快速提高100米跑的成績，而本次試驗所用的方法，則是一種在短期能提高成績的方法，適用于短跑基礎(chǔ)差而想快速提高成績的非專業(yè)運動員，而專業(yè)運動員已經(jīng)有了一定基礎(chǔ)且成績已經(jīng)達到一定水平，用此方法效果不大。

五、結(jié)論與建議

1.結(jié)論

對照組和試驗組成績提高的幅度有明顯對比，對照組按照這樣的訓(xùn)練在短期內(nèi)要在100米跑上取得較好的成績可能性不大，而試驗組通過學(xué)習(xí)100米跑各階段的技術(shù)動作并把各階段順接起來，從而形成一套完整的百米技術(shù)動作，平均成績明顯提高，這證明了學(xué)習(xí)100米跑技術(shù)動作對短期提高100米跑成績的重要性。試驗證明，在短期內(nèi)要提高100米跑成績，學(xué)習(xí)100米跑各階段技術(shù)動作要領(lǐng)是一條捷徑。同時，在制訂訓(xùn)練計劃時還要根據(jù)受訓(xùn)者的身高、體重、耐力水平、力量、柔韌等身體素質(zhì)情況和運動狀態(tài)等各方面條件來科學(xué)制訂。

2.建議

傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法通過速度訓(xùn)練、速度耐力訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練等來提高成績，雖然這方法有效，但是需要的時間長，效果在短期內(nèi)不明顯，本文通過兩組試驗對比證明通過學(xué)習(xí)訓(xùn)練百米技術(shù)動作能快速提高百米成績。筆者建議這方法以后多運用到教學(xué)中去。同時，100米跑運動員在訓(xùn)練中的強度大，能量消耗多，訓(xùn)練之后除安排良好的休息之外，還要適當(dāng)采用一些治療及心理學(xué)措施，如按摩、針灸、心理調(diào)節(jié)等。另外，通過食物及營養(yǎng)的補充，如蜜糖、氨基酸、維生素等，使機體得以在一定量的強度訓(xùn)練后迅速恢復(fù)，以便更好地在第二次訓(xùn)練中更充分地發(fā)揮。

責(zé)任編輯陳春陽