文/陳森興 編輯//易可

不妨一試赤腳練習

文/陳森興 編輯//易可

陳森興研究員，上海市體育科學學會理事，上海市體育高級教練員評審委員、學科評議組組長，上海市老年人體育協(xié)會辦公室副主任。曾任上海市體育局科教處處長。

赤腳行走、跑步是人類最原始最基本的生活與活動方式。現在有專家提出在健身鍛煉中來個“返樸歸真”，即采用赤腳練習的方法。眾所周知，雙足是人體的縮影，中醫(yī)理論認為人體臟腑在足底部都有反射區(qū)。體育鍛煉對足底部的刺激通過腿部傳遞信號，能夠改善體內的血液循環(huán)，調養(yǎng)病變組織，提高器官的生理功能。國外一些實證研究也已證明赤腳訓練可激活踝關節(jié)周圍更多的肌肉，改善下肢各關節(jié)性能和降低傷害風險。近年來，歐美國家高水平運動隊及健身領域開始盛行的“Barefoot”功能性訓練，即赤腳練習。這不僅可以激發(fā)人們鍛煉的興趣，更可以彌補慣有的、傳統(tǒng)的練習手段與方法的不足。

應予說明的是，本文所指的赤腳練習是廣義上的，是針對穿運動鞋而言，即練習時不穿鞋，這既可以是光腳也可以是穿著襪子進行練習（如在健身房瑜伽墊上）。

那么，作為健身鍛煉中的奇葩方法，赤腳練習如何有效地進行呢？可以分為以下三種情況。

一是有意識參加一些光腳的練習項目，例如沙灘排球、沙灘足球，在鵝卵石鋪就的健身步道上赤腳行走。二是在通常的練習中，有意識地脫鞋進行鍛煉，例如在跳繩、打乒乓、太極拳操以及進行力量、柔韌時，一反常態(tài)脫鞋赤腳進行練習。三是進行一些專門為赤腳訓練而設計的功能性練習。現將一些主要的練習手段介紹如下。

1.足底筋膜激活練習。一腳支撐，一手扶墻，另一腳踩在泡沫滾軸來回滾動。雙腳交替完成。

2.赤腳弓步走。每步著地時注意要從腳后跟順勢滾動至前腳掌，同時軀干保持挺直。

3.赤腳半蹲走（也叫矮子步走）。注意保持適宜的重心高度。

4.赤腳燕式平衡。注意要求體會以腳掌抓地來幫助維持平衡。

5.赤腳沙坑直膝跳。注意用腳掌與踝關節(jié)發(fā)力。向前、向后、向左右橫向跳。

6.腳趾抓毛巾。用腳趾抓放毛巾，左右腳交替做，體會腳趾的活動。

7.赤腳進行提踵練習。雙腳或單腳踩在肋木架上進行。逐漸提高活動的幅度。

溫馨提示

進行赤腳練習時要注意安全。首先，只有具備了一定的運動基礎，方能進入赤腳練習階段，并且要循序漸進。其次，練習時既要注意地面不能有尖銳的東西以防劃傷刺傷，又要注意防止地面過滑導致摔倒。再次，溫度較低時應穿襪子進行練習。最后，建議赤腳練習要同其他傳統(tǒng)的練習結合起來進行。