康楠?梁歆晨

【摘 要】 本文從自重力量訓練的角度出發(fā)，與有氧運動、力量訓練等其他健身方法對比，分析其對減脂塑型的作用。認為最簡單、最有效的增強力量和增進健康的方法，其實是利用自己的身體進行訓練。首先，自重訓練的缺點，只用身體自重訓練的話，肌肉的增長要相對緩慢，但自重訓練可以避免關(guān)節(jié)炎等慢性傷病；其次，自重訓練簡單易行，節(jié)省時間。

【關(guān)鍵詞】 健身；減脂；自重健身

一、減脂塑型的關(guān)鍵——“靜息代謝率”

“靜息代謝率”是指人的身體在休息時，維持身體所有機能正常運轉(zhuǎn)所消耗的總熱量，約占身體總熱量消耗量的65%，剩下35%的熱量則是通過運動來消耗。因此，減脂塑型的最關(guān)鍵問題在于，我們?nèi)绾翁岣哌@65%的熱量，同時降低攝入熱量，造成熱量差。靜息代謝率由很多因素決定，其中不可控的部分由基因決定，其他因素則是我們可以控制的。

靜息代謝率的主要決定因素是無脂體重，而改變無脂體重的方法，除了減脂之外，就是增加肌肉量，在新陳代謝過程中，肌肉消耗的能量非常高。另一種能對靜息代謝率產(chǎn)生積極影響的方法是為身體提供穩(wěn)定的營養(yǎng)供給，人在饑餓的狀態(tài)下，身體的調(diào)節(jié)作用會降低熱量消耗，而節(jié)省的熱量則會以脂肪的形式儲存起來。

綜上所述，要做到減脂塑型，提高靜息代謝率是重中之重。

二、有氧運動的減脂效率分析

“有氧運動”是最普遍、使用最廣泛的減脂塑形方法，它是一種人體在氧氣充分供應下進行的體育鍛煉，供能主要來源于細胞內(nèi)的有氧代謝，常見的有氧運動有跑步、游泳、跳繩、自行車等。

在選用“有氧運動”進行減脂塑形時所消耗的熱量，是指在這段運動期間內(nèi)所消耗的總量，而不是在靜息代謝之上增加的量，在運動結(jié)束后，消耗的熱量可通過飲食立刻補充回來，并不會帶來后續(xù)的有利效應。做低強度有氧運動時，脂肪氧化與之同時進行，訓練結(jié)束后，燃脂效果也會隨之停止。而且，有氧運動有較高的致傷率，比如最常見的“跑步膝”等。

在習慣一項有氧運動之后，會有越來越輕松的體驗。這并不是心肺功能改善的表現(xiàn)，而是“孰能生巧”的原因。大多數(shù)情況下，做這些運動時比以前更有效率，是因為神經(jīng)系統(tǒng)已經(jīng)適應這項運動，需要的氧氣和力量比以前更少。長期的有氧運動還會使肌肉量減少，原因在于身體會根據(jù)具體的需求來調(diào)節(jié)和適應。長時間的低強度有氧運動的參與肌肉大部分是弱小的慢縮肌纖維，而強大的快縮肌纖維卻因為沒有得到充分的利用而被慢慢消耗掉，久而久之，靜息代謝率自然會下降。

這就是為什么很多人在健身房、田徑場、游泳館等做了那么多有氧運動，卻沒有達成減脂塑形目標的原因。

三、力量訓練對健身塑型的作用

提到“減脂塑形”，就不得不說到“力量訓練”，“力量訓練”是最好的減脂塑形方法之一，但是很多人對減脂方法認知上有誤區(qū)，單純的認為“管住嘴，邁開腿”就是最好的方法。也就是說，一般大眾對于減脂方法的認知僅僅停留在有氧運動和節(jié)食上，雖然有氧運動和節(jié)食也有一定的作用，如上文所說，有氧運動實則效率很低。

為什么說“力量訓練”是最好的減脂塑形方法之一呢？要做到“減脂”，就需要增加身體消耗，提高靜息代謝率；而“塑形”則需要增加一定的肌肉量，力量訓練可以同時滿足這兩點需求?！傲α坑柧殹笔菬o氧運動的一種，它的特點是高負荷、瞬間性，很難持續(xù)，疲勞消除的時間也多于有氧運動。

力量訓練最直觀的作用是增加肌肉量，其原理是，一定強度的力量訓練會使目標肌群的肌纖維產(chǎn)生微小的撕裂，訓練結(jié)束休息時，肌肉通過人體攝入的營養(yǎng)素進行自我修復，在修復的同時產(chǎn)生一定的纖維增生，因此通過長期力量訓練和修復的累積，肌肉會有一定的增長。肌肉量的增加，會極大的提高靜息代謝率，因為肌肉的訓練后恢復需要消耗大量的熱量，如果稍加控制熱量的攝入，身體就沒有多余的熱量去囤積脂肪，這樣便會實現(xiàn)“減脂”和“塑形”同時進行的目標。

除了提高靜息代謝率，肌肉量增加的顯著效果還有三點：1、骨密度和骨強度增加；2、關(guān)節(jié)靈活性增加，大強度運動下不易錯位；3、肌腱和韌帶更加強化。與“有氧運動”相比，“力量訓練”能在短時間內(nèi)消耗更多的熱量，而且身體組成也會隨著時間發(fā)生積極的改變，這不僅僅因為它能增加肌肉，更重要的是，它可以在訓練之后繼續(xù)促進新陳代謝，增加靜息代謝率，這一點是“有氧運動”無法比擬的。

四、為什么要做“自重力量訓練”

說到力量訓練，多數(shù)人想到的都是利用健身房的器械進行阻抗訓練，誠然，器械阻抗訓練的優(yōu)點很多，例如，適合沒有基礎(chǔ)的初級健身者，而且器械可以讓健身者找到正確的發(fā)力感、精準的訓練到目標肌群等。但不可否認的是，無論是自由器械還是固定器械，都是將目標肌群孤立出來練習，長期將進行這樣的訓練，雖然肌肉圍度會增大，但如果沒有專業(yè)人員在旁指導，會導致很多的慢性傷病，肌腱和關(guān)節(jié)也會變得脆弱。另外，現(xiàn)代健身房的經(jīng)營方式很難保證普通人能在里面得到科學有效的指導，被神化的私教課和補劑理論大行其道，這都違背了健身的初衷——改善健康狀況、提升幸福感。

最簡單、最有效的增強力量和增進健康的方法，其實是懂得利用自己的身體進行訓練。

首先，不可不提自重訓練的缺點，只用身體自重訓練的話，肌肉的增長要相對緩慢，因為自重訓練會同時調(diào)動很多肌肉，但自重訓練可以避免關(guān)節(jié)炎等慢性傷病，如果能熟練運用自己的身體，力量、爆發(fā)力、肌肉耐力和心肺耐力、反應速度、協(xié)調(diào)性等身體機能，都會得到極大的增強，當然——也會收獲一副健美的體型。另外，自重訓練除了能同時訓練到很多肌肉之外，還能很大程度地增強關(guān)節(jié)和韌帶的強度，這是自重訓練最大的優(yōu)勢之一。

其次，自重訓練簡單易行，節(jié)省時間。以上半身肌群為例，自重訓練的體系中，上半身所有肌肉，只需兩種動作即可全部訓練到——推力動作和拉力動作。推力動作包括俯臥撐、倒立撐及其變式，目標肌群有三角肌、肱三頭肌、胸肌、前鋸肌等；拉力動作包括引體向上及其變式，可訓練到背闊肌、肱二頭肌、前臂肌群、斜方肌等，同時也包括深層小肌群和關(guān)節(jié)、韌帶等，拉力動作和推力動作均可同時加強核心力量，也就是，只需做好這兩類動作，整個上半身大小肌群都會得到強化。

五、結(jié)語

所以說，并不需要那么多的器械和膳食補劑，就可以練就健康的身體和完美的體型，身體就是最好的健身房，掌握了自重健身的技能，就突破了健身房的場地和器械的限制，可以隨時隨地進行訓練。當今社會的生活節(jié)奏越來越快，如果想要減脂塑型、增進健康的話，沒有充足時間和精力去健身房，自重健身不失為一種最好的選擇。

【參考文獻】

[1] 張瑞麗，劉宏杰，黃希斌.“無器械”健身在高校推廣的可行性研究[J].大眾科技，2014（10）.

[2] 王輝.健身與健康：無器械功能性力量訓練的思考[J].大眾體育，2016（9）.

[3] 王新博.大強度間歇性運動與有氧運動減脂效果的對比研究[D].吉林體育學院碩士學位論文，2014.

[4] 孫詩陽，我國健身小姐減脂、增肌訓練的策略與方法研究——以四川師范大學代表隊為例[D].四川師范大學碩士學位論文，2015.

【作者簡介】

康 楠，甘肅慶陽人，蘭州理工大學體育教學研究部2014級體育人文社會學在讀碩士.

梁歆晨，山西永濟人，蘭州理工大學體育教學研究部2015級體育人文社會學在讀碩士.