楊世富

概 述

科學運動、吃對食物、規(guī)律生活、善調(diào)情志——人一生苗條、健康、長壽之道，也即苗條、健康、長壽的四大基石，完全可以自己掌控。

何為苗條？身材勻稱而不失風韻謂之苗條。苗條不是爐柴棒。

何為健康？精、氣、神足而無疾病相伴謂之健康。精、氣、神乃人之三寶，道家有精足不思淫，神足不思睡，氣足不思食之說。

何為長壽？健康百歲后無疾而終謂之長壽。疾病纏身地活著不僅自己遭罪，而且拖累親人。雖也是長壽但不可取，是沒有意義的。

苗條、健康、長壽，自古以來就是人們向往和追求的目標，但如愿以償者甚少。究其原因，有運動不當、攝食不當、生活習慣不當、意識情志不當、意外傷害（暴力傷害、食物傷害，事故傷害、藥物傷害等）、遺傳缺失，等等。

這里所列旳影響苗條、健康、長壽的種種因素中，只有“遺傳”一項不能自我選擇。據(jù)美國和日本國家級長壽研究機構(gòu)和頂級專家歷時30多年的研究結(jié)果表明：遺傳基因?qū)γ鐥l、健康、長壽的影響僅占7%；我國見諸報刊端的是7%～15%，而運動不當、攝食不當、生活習慣不當、意識情志不當、意外傷害等均可通過自己的適當選擇或調(diào)理獲得積極的改變。

世界頂級長壽研究專家們還得出這樣的結(jié)論：靈長類動物的壽命是其發(fā)育期的6～8倍，按一般人的發(fā)育期為20年計，人的自然壽命應該是120—160歲。我國的相關(guān)研究結(jié)論是：人的發(fā)育期為25年，自然壽命是發(fā)育期的5～7倍，按此計算，人應當活到125歲至175歲。這與當今社會公布的平均壽命為70—86.4歲（各國有差異）相比，不是還有很大的生命空間嗎！

這就是說：通過選擇適當?shù)倪\動和運動量、正確攝食、養(yǎng)成良好的生活習慣和思想意識，以及遠離或避免意外傷害，任何人從任何時候開始都可以進入苗條、健康、長壽的理想境界。

美國健康和營養(yǎng)研究專家諾曼·沃克博士對苗條、健康和長壽的必須要素進行了研究，并將研究成果引入自己的生活中踐行。他青年時期因家境殷實富裕而體胖，體重達90多公斤；50多歲時被查出患肝硬化并發(fā)神經(jīng)炎，當時醫(yī)生判定其僅有幾星期的生命了。沃克博士省悟是因自己攝食不當、睡眠和運動不足所致，于是對自己的生活方式發(fā)起了一場顛覆性的革命。他放棄醫(yī)學治療，以自己創(chuàng)立的生機健康法不僅治愈了自己，還拯救了成千上萬的絕癥患者。他活到109歲無疾而終（無任何老年病和障礙），即在睡眠中去世。直到去世前，他還在對患者進行健康指導，并且筆耕，還在自家的果菜園里勞作，他一生留下了8部著作。

追隨沃克博士的日本健康教育家、自然健康學倡導者松田麻美子以其灰暗的人身踐行生機健康法，也創(chuàng)立了健康奇績。她因為不良的飲食習慣導致年青時身體異常衰弱、經(jīng)常感冒、慢性疲勞無力，以及牙痛、貧血、寒癥、粉刺、胃痙攣、腸炎、痛經(jīng)，20多歲芳齡的她衰老得如同50多歲的老人，34歲時因子宮肌瘤切除了子宮，過早地進入了婦女更年期。如今，她已60多歲卻反而光彩照人、身輕如燕，渾身有使不完的勁，長年頻繁地往返于日本和美國之間，致力于健康教育演講和對患者進行營養(yǎng)指導，將無數(shù)的人從疾病和痛苦中解脫出來。

筆者生于世界反法西斯戰(zhàn)爭和抗日戰(zhàn)爭勝利之前一年，因為家貧，自幼喪母，衣不蔽體，食不裹腹，致使其前40多年因營養(yǎng)不良而身體極度衰弱，長年藥罐子相伴。1959年小學畢業(yè)升初中時，15歲的小伙子在體檢時僅有23公斤體重；個子多高記不得了，只記得那時老師依高矮排座次，上小學和初中時他都在前排就座；讀高中二年級下學期時因病幾乎沒能到教室上課，老師勸其休學，生性要強的他堅持不愿意休學，要求利用暑假補課、自學和向老師請教（那時的老師真好，很有愛心和耐心，哪怕是給其開小灶補課都不收分文，還給其很多鼓勵和生活上的照顧）。經(jīng)過自學、補課，順利過了補考關(guān)（補前學期的期末考試），得與同學并肩前行；高中畢業(yè)臨近高考時，縣醫(yī)院在他的體檢表上下了“肝炎、不能報考”的結(jié)論，這一“判決”尤如五雷轟頂，使其精神頻臨崩潰，很多人為其惋惜。然而，老師、同學、工友又一次幫其走出了困境，他們不僅出主意，并在經(jīng)濟上、時間上幫助其到地區(qū)醫(yī)院重新體檢，最后，地區(qū)醫(yī)院在高考體檢表上下了“可以報考一切專業(yè)”的結(jié)論，這才使他得以順利考上四川外語學院（現(xiàn)四川外國語大學）西班牙語專業(yè)學習。

雖然讀完了大學，參加工作后仍然離不開藥罐子。雖未檢查出什么大病，但身體長期不適，感冒不斷，而且胃腸病、眼花、頭暈、耳鳴、腰背酸痛、四肢無力、腿腳麻木、咽炎、鼻炎、色素沉著、痔瘡、肛裂、結(jié)腸炎、便溏、五更瀉等?；?。記得他在30多歲時，有一次到省中醫(yī)院看病，一位老中醫(yī)問其年齡，他如實報上歲數(shù)，只見這位老中醫(yī)大吃一驚，他是見其未老先衰過頭才顯出如此驚訝之狀，即30多歲的他老得已像50多歲的人了。

1988年，44歲的他身體到了崩潰的邊緣。一是患上了嚴重的腰肌勞損，躺不下去立不起來，躺下去立起來都要依靠愛妻攙扶；二是即便熱天也不能被風吹，不能摸冷水，感冒一次連著一次，這次感冒剛有好轉(zhuǎn)，下次又感冒上了，常常無精打采、頭暈、頭痛。一位同事先后找了兩位名醫(yī)給其診病，事后同事告知，當時醫(yī)生說：“你恐怕檢不起來了?！币饧纯焱甑傲耍旖Y(jié)束了。

就在束手無策、一愁莫展之際，一位朋友給他引薦了氣功療法，筆者堅持每天練禪秘功2～3次，每次半小時至1小時，結(jié)果身體奇跡般地好起來了。不足一月，他就開始陪同德國大眾汽車公司的退休專家艾格特乘車去黃果樹大瀑布觀光、去遵義做汽車技術(shù)咨詢工作。如今的他已年進“古稀”有余，但精、氣、神足，身輕如燕，牙齒無一下崗，正在重新長頭發(fā)。久不見面的親戚、朋友、同學見了，說其還是原來那個樣子。陌生人猜其年齡，說有50多歲或60出頭的居多。他與一個大學二年級的小伙子和一位30多歲的年青教師比做腑臥撐，結(jié)果他做了20多個，遠遠超過那兩人的6個和13個?，F(xiàn)在，他上床可以迅速入睡，且整天不知疲倦，哪怕是參加重體力勞動也如此。

罕薩是巴基斯坦的一個美麗山谷，距我國新疆僅30多公里，因罕薩人的超長壽命和遠離疾病而聞名于世，被譽為世界五大高壽區(qū)之一。罕薩人擁有健康體魄、充滿活力、耐力強悍，幾乎一生不生病，少有高血壓、高血脂、癌癥跡象。他們淳樸文雅，安靜內(nèi)向，真可謂“九十不稀奇，百歲多來兮，百二才夠本，健步笑瞇瞇”。據(jù)悉有的人活到了140歲-150歲。準確地講，過百歲者有萬分之一點五，遠超世界公認的十萬分之七，這與他們淳樸文雅、安靜內(nèi)向、與世無爭的恬靜生活習慣大有關(guān)系。歸納起來，有如下四點：

（1）戶外活動。日出而作，日落而息.

（2）空氣新鮮。利于呼吸養(yǎng)肺。。

（3）心態(tài)平和。多看“得”，少管“失”，過好每一天，明天會更好。

（4）天然食品。吃低熱飲食、大量果（杏為主）蔬、全麥、豆類和堅果等。

苗條、健康、長壽不分年齡，不分種族與國界，無論你現(xiàn)在是何種體質(zhì)何種狀況，任何人從任何時候開始踐行本書的養(yǎng)生方法都為時不晚，只要持之以恒、施此奇方，都能擴展生命空間。

督脈循行路線圖 引自《特效保健穴位》（重慶出版社）

任脈循行路線圖 引自《特效保健穴位》（重慶出版社）

第一章

科學運動是鐵定法則

“形者神之體，神者形之用；無神則形不可活，無形則神無以生。”

——張景岳《類經(jīng)》

勞逸結(jié)合，忙閑適度，是人體生理功能的需要?？茖W適度地運動是苗條、健康、長壽的鐵定法則。何謂科學適度？一是符合自己身體特點和需要，二是運動量要適度（以心跳頻率和疲勞感為度），三是要持之以恒。動則健，不動則衰，一日不動十日空，十日不動枉練功。古代名醫(yī)華陀認為：“人體欲得勞動，但不當使極身，動搖則谷得消，血脈流通，病不得生，當譬憂戶樞，終不朽也?！鄙眢w內(nèi)肺臟里的二氧化碳與外界氧氣的交換需要我們進行足夠的有氧運動。血液循環(huán)、新陳代謝、強健筋骨和肌肉發(fā)達都需要我們活動身體。動之根本在于內(nèi)養(yǎng)精、氣、神，外強筋、骨、皮。如果我們不積極活動身體，上述身體功能都會受到影響，肌肉會萎縮，骨頭會缺鈣變脆，呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分秘系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等的功能都會下降而致成疾。中醫(yī)認為：“骨不傷，人不老”，人“要活就要動”。據(jù)悉，懶于運動的人，25歲時血液循環(huán)功能降低40%，35歲時降低60%，60歲時降低80%。其結(jié)果是血液無力向細胞輸送氧氣和營養(yǎng)，體內(nèi)垃圾難以排出，身體組織瘀滯堵塞，導致身體能量水平下降、肥胖、疾病和早衰早亡。但動要適度，切勿久視、久臥、久立、久行、久坐，避免過勞過逸。

黃帝內(nèi)經(jīng)《素問·宣明五氣論》中說：久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷胃，久行傷筋。逸，可消除疲勞，恢復體力；保護大腦，恢復精力；增強免疫，康復機體；延緩衰老，促進長壽。充足的睡眠能促進人體細胞生長發(fā)育，使皮膚美容，保護心理健康。

第一節(jié) 強脊健腿乃健康首務(wù)

人體骨骼圖 引自《反射療法師》

每年10月16日是世界脊椎日。中醫(yī)認為“骨不傷人老”。脊椎是人體的脊梁骨，也即“龍骨”，是人體結(jié)構(gòu)中非常重要而關(guān)鍵的部分。脊椎上與大腦相接，下同五臟六腑和四肢相聯(lián)；從正面看是筆直的直線，從側(cè)面看有四個彎曲，這使行走跳躍等活動產(chǎn)生的沖擊和震蕩得以緩沖。脊椎就像是一座高樓大廈的鋼骨結(jié)構(gòu)，只有當大樓被鋼骨結(jié)構(gòu)穩(wěn)固支撐時，其內(nèi)部的設(shè)施安全才有保證。同樣，只有脊椎健康，才能保證人體正常呼吸、心跳、消化、新陳代謝……等生理活動，才能擁有苗條健康的身材。

脊椎的功能除了支撐人類直立行走外，還有以下四種功能。一是支撐頭部，保持身體平衡；二是減震，即當人體受到外力沖擊時，能保護身體安全，如顱腦、大腦和內(nèi)臟器官不被損傷或減輕傷害；三是保護椎管內(nèi)部分支出的各類神經(jīng)順利完成大腦發(fā)出的各種指令；四是協(xié)助運動。

脊椎的結(jié)構(gòu)分為頸、胸、腰、骶、尾五部分。上部較長，能夠活動；下部較短，卻比較固定。這種結(jié)構(gòu)有利于將自身體重和所受沖擊與震蕩傳導至下肢部位。各節(jié)脊椎骨與相應的椎間盤構(gòu)成了脊椎連接，既柔軟，又能活動；脊椎周圍還存在韌帶，使其形狀隨身體運動而變化。

人體脊椎骨共有26節(jié)，其中第1至7節(jié)為頸椎，第8至19節(jié)為胸椎，第20至24節(jié)為腰椎，第25節(jié)為骶椎，第26節(jié)為尾椎。頸椎是神經(jīng)的重要通道，負責把大腦發(fā)出的一切神經(jīng)支配信息傳送至各個軀干，并把全身各個軀干發(fā)出的種種神經(jīng)信息傳送給大腦。頸椎的活動度最大，其每天的活動超過幾十萬次，因此很容易發(fā)生勞損。例如長時間低頭或伏案工作、生活方式和使用枕頭不當?shù)雀鞣N因素都可能讓頸椎受損致病，出現(xiàn)肩頸痛、上下肢麻木、頭暈、耳鳴、惡心、心悸等癥狀。

頸椎中的第1，2，7節(jié)形狀最特殊。第1節(jié)（寰椎）和枕骨在韌帶的幫助下構(gòu)成人體最堅強也最穩(wěn)定的關(guān)節(jié)，牢牢固定著承載智慧的腦袋；第2節(jié)（樞椎）和寰椎構(gòu)成靈活性最好的關(guān)節(jié)，扭頭、搖頭就靠它，但其穩(wěn)定性差，外傷時寰樞關(guān)節(jié)很容易受損；第7節(jié)（大椎）的棘突是重要的體表骨性標志。第3至6節(jié)頸椎的任務(wù)是低頭和抬頭，因其工作活動量巨大，很容易形成退行性病變，導致頸部肌肉疲勞、痙攣，乃至頸椎僵直或后凸，成為當下困擾很多人的職業(yè)病。李子榮教授指出：有些人以為搖頭、扭脖子可以緩解頸椎病，實際上，這些動作增加了頸椎的工作量，加重了關(guān)節(jié)磨損，因此是完全錯誤的。而鍛煉頸部肌肉，才是防治頸椎病最具操作性和最有效的方式。正確的方法是遵循“抗阻力”原則，鍛煉時應該朝著與平時前屈姿勢相反的方向去做，如向后仰，或做“飛燕展翅”等。另外，枕頭的形狀、放置的位置、高度不正確，以及不枕枕頭等都可能引發(fā)頸椎病，正確的方法是把枕頭放置在頸后下方，而不是后腦勺下方，且枕頭不要太高，也不要太低，以符合自己的生理曲度為宜。

胸椎最長，約占整個脊椎長度的1/2，而且是向后凸的。12節(jié)胸椎和12根肋骨構(gòu)成了一個比較牢固的“籠子”，即桶狀結(jié)構(gòu)的胸廓，保護著肺、心、肝、脾等重要臟器。這種穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)使胸椎在日常生活中發(fā)生損傷的風險較小。最容易傷害胸椎的是重體力活動導致胸椎關(guān)節(jié)錯位和青少年胸椎脊柱側(cè)彎。預防胸椎損傷最關(guān)鍵之舉是保持身體“平衡”，如坐姿、走姿挺拔端正，睡姿右側(cè)、左側(cè)、仰臥輪換交替，非“平衡”運動結(jié)束后多做幾個平衡姿勢以扶正。

腰椎，位于脊椎下部，上接胸椎，下聯(lián)骶椎，承擔著負荷、運動和保護功能因此是脊椎中最“累”的椎骨。腰椎既沒有胸椎穩(wěn)定，也不及頸椎靈活，但其承載了人體整個上半身重量，而且彎腰、扭腰等動作，無論其方向如何變化，受力的總是是腰椎，尤其是人體負重后增加的重量還是由腰椎承載，這些因素使損傷腰椎的幾率大大增加。

從側(cè)面看，整個脊柱呈波浪形，分為四個生理弧形即頸椎向前凸、胸椎向后凸、腰椎向前凸、骶椎向后凸，而且整個脊柱的波浪形生理彎曲中，從上向下貫穿著一條重力線。在5節(jié)腰椎中，位置越靠下承擔的負荷就越重，發(fā)生傷病的風險也越高，所以被稱為“減震器”的腰椎間盤受到損害的情況最常見。有調(diào)查顯示：大部分人的腰椎病都是“坐”出來的，白領(lǐng)、司機是腰椎間盤突出病的最高發(fā)人群。長期有慢性腰痛的人，大約有35%的人最終會發(fā)展為腰椎間盤突出。

護好腰的首選之舉是避免久坐。感覺腰酸了就伸伸懶腰或放個腰墊頂住腰背，保持腰部平直，使肌肉放松；拿重物要先蹲后拿，避免直接彎腰，即讓護腰措施生活化十分重要。骶椎主要作用是增強骨盆強度。常見的骶椎和尾椎外傷是容易產(chǎn)生骨裂和骨折的，因此隨時都要注意自我保護。

脊柱與疾病?，F(xiàn)代中醫(yī)學理論認為，脊柱同神經(jīng)、循環(huán)、消化、呼吸、泌尿、生殖、內(nèi)分泌等系統(tǒng)關(guān)系密切，故脊椎病變和人體疾病具有比較強的對應性，這給脊椎相關(guān)疾病的診斷治療提供了理論依據(jù)。脊椎不適已非老年人“專利”，年青人也是門診和醫(yī)院的?？?。引發(fā)脊椎病的外因主要是直接暴力、間接暴力、慢性勞損、寒濕邪侵擾；內(nèi)因主要是年青時的體質(zhì)和職業(yè)等。

據(jù)《生命時報》報導：全球范圍內(nèi)人們最熟悉也最容易引患的疾病是頸腰椎疼痛，美國每年被脊椎病纏身的約有5400萬人；英國平均每1000名男性中每年因脊椎病不能工作的天數(shù)為627天，女性為347天；中國有80%左右的人有過不同程度的腰腿痛病史。據(jù)中國醫(yī)療保健國際交流促進會骨科疾病防治專業(yè)委員會的調(diào)查結(jié)果顯示：中青年的脊柱病發(fā)病率正在急劇上升，30—40歲的人群中，有59.1%的人患有頸腰椎病；50—60歲的人群中，頸腰椎病患者達到71%；60歲以上的人群中，頸腰椎病發(fā)病率高達82%。

為此，中國工程院院士、中華醫(yī)學會骨科學分會主任委員、北京協(xié)和醫(yī)院骨科主任邱貴興教授呼吁：人們不能總是被動地被脊椎病困擾，應該主動出擊，對脊椎了解得越早越能早預防，發(fā)病率才會越來越低。當今治療和緩解頸椎病、腰腿病的方法屢見不鮮，比比皆是。本書中筆者創(chuàng)新的“太脊健”是以強脊健腰腿的運動方式，提高預防和遠離脊椎病、腰腿病的一劑良藥，還利于打通任督二脈，因為任督二脈通則全身經(jīng)脈和氣血通，百病不生。不僅是提高強身健體的良藥，也是治療和康復百病的良藥。只能持之以恒，必見奇效。

第二節(jié) 太脊健

筆者孩童時就因先天因素而體弱矮小，為了與命運抗爭而自強，自識字以后就逐漸養(yǎng)成了對自己身體存在的具體問題在書本和社會生活中去尋找良方的習慣。例如20世紀70年代初期，因車禍摔斷了血管導致一個星期流血不止、低血壓、全口牙齒松動后，除醫(yī)院給止血、止痛等醫(yī)療外，自己采用大小便時咬牙閉氣、叩齒鼓漱吞津和多吃糯食等方法，到出醫(yī)院（約一個月）時，就全部恢復了正常。至今已年逾古稀，牙齒無一下崗，血液生化指標全部正常。退休前后曾有十余項生化指標異常，并伴有嚴重的腰肌勞損及骨質(zhì)增生、痔瘡、肛裂、腸炎、五更泄、尿不盡、坐骨神經(jīng)痛、骨折后遺癥、鼻炎、膽囊炎，右腳前掌及腳趾麻木，現(xiàn)在都已消失無蹤。退休后，時間富裕了，不時有朋友鼓動我傳授健康經(jīng)驗，我也想為朋友、為社會做點有益的事，便把自己一生改變不良體質(zhì)、不良情緒的有效方法總結(jié)出來，并傳遞出去，供人分享，還許對人體苗條、健康、長壽能起到拋磚引玉之效。

人體健康重在一個“通”字。經(jīng)絡(luò)通了，則不痛；氣血通了，則不瘀不堵；大小便和皮膚毛孔通了，則新陳代謝旺盛；全身各個系統(tǒng)都通了，就可以遠離疾病，精氣神足矣。中醫(yī)學認為，人體病因源于痰、濕、瘀、寒、氣所導致的陽氣不達，其治療關(guān)鍵在于“少補”“多通”。演練太脊健重在使任督二脈沿著脊柱循行，總督一身陽氣，其振奮陽氣、調(diào)節(jié)各臟腑功能的作用突出明顯。

原創(chuàng)太脊健是在精神內(nèi)守、冥冥之中調(diào)整呼吸并隨著深、慢、緩的呼吸頻率運動人之大梁——脊柱和腿腳關(guān)節(jié)，這對于打通人督二脈、平衡人體陰陽、調(diào)和氣血、強身健體、增強免疫力、預防各種疾病發(fā)生、促進血液循環(huán)和新陳代謝，達到苗條、健康、長壽的健康效果能起到事半功倍的作用。這完全可以說是抓住了人體運動的核心和根本。脊強腿健對于人體健康的作用是顯而易見的，它是人體九大系統(tǒng)健康工作的基本保證。堅持演練者必會充足精、氣、神，強健筋、骨、皮，遠離疾病，健康倍增。

脊柱是支撐生命的棟梁，其前有任脈，后有督脈，有六條陰經(jīng)系于任脈，也有六條陽經(jīng)系于督脈。脊柱健則任督二脈和全身經(jīng)絡(luò)通，五臟六腑俱健則百病不生。

太脊健的主要特點是將太極運動和導引術(shù)之精華與體育運動進行了有機系統(tǒng)地融合，動靜結(jié)合，內(nèi)外聯(lián)動，并突出應用了拉筋、收腹、提腎、松緊肛門、深呼吸、慢呼吸、睡呼吸、去除關(guān)節(jié)壓力和磨損，順時提升人體陽氣、平衡陰陽等技法。堅持演練太脊健可使身體整體強壯，對頸、肩、腰、腿、骨關(guān)節(jié)疾病和失眠、肛疾、肢體疲勞、脊柱和腿腳關(guān)節(jié)疾病、風濕病、四肢冰涼、失眠等的預防和治療效果特別顯著；對生長發(fā)育者的身高增長、預防老年人身體身高變矮和老年癡呆亦大有裨益；如果選擇在床上睡醒后進行鍛煉還能有效幫助心腦血管疾病患者、氣血衰弱患者、老人和體弱多病患者平安度過“魔鬼時間”（據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計，這些類患者有3/5以上的人是在凌晨3—5點死去的，因此專家把這個時間稱為“魔鬼時間”）。對上班族來說，睡醒后就在床上演練一下太脊健，花十幾分鐘活動一下，既省時、省地、省事，又能強身健體、振奮精神，何樂而不為呢？

另外，演練太脊健，腿腳和腰脊骨骼有很強的發(fā)熱感，這充分表明氣血循環(huán)速度加快了，對改善睡眠和四肢冰涼有很好的作用。

健康小貼士

健康專家們提出應對“魔鬼時間”的辦法是“三個半分鐘”。即醒來先躺半分鐘，床上坐立半分鐘，下床站立半分鐘，然后再開始活動?？捎行П苊鈿庋氯l(fā)生意外。

史上凡練臥功者都容易睡著。在練本太脊健的過程中也不例外，容易睡著。如果睡著了，或者疏漏了某些動作也沒關(guān)系，醒來接著練就行了。在演練中睡著了可稱為有意識睡覺，這比正常的無意識睡覺的睡眠質(zhì)量更高、效果更好。如果醒來繼續(xù)練，又重復了已經(jīng)練過的動作，這絲毫不影響運動效果，是有益無害的。

健康小貼士

1.太脊健有很多拉筋動作，對人體筋縮所致的酸、麻、脹、痛有極好的防治作用。

2.名醫(yī)朱增祥從多年拉筋正骨的臨床經(jīng)驗中歸納總結(jié)出疾病癥狀15種：

（1）頸緊痛；（2）腰強直痛；（3）不能彎腰；（4）背緊痛；（5）腿痛及麻痹；（6）不能蹲下；（7）長短腳；（8）腳根的筋有放射性牽引痛；（9）步法開展不大，密步行走；（10）髖關(guān)節(jié)的韌帶有拉緊的感覺；（11）大腿既不能抬舉亦不能橫展；（12）轉(zhuǎn)身不靈活；（13）肌肉收縮（萎縮）；（14）手腳不能伸曲（手筋縮短）；（15）手、腳、肘、膝、時有脹、麻、痛感，活動不順。

第三節(jié) 簡化太脊健

（上班族適用，用時僅18分鐘）

動作要領(lǐng)：

1.頭部轉(zhuǎn)動動作要輕、柔、慢；

2.頭部轉(zhuǎn)動配合慢呼吸、深呼吸進行，每轉(zhuǎn)動1圈（360°），同時完成呼吸一次。

第十三式：收式

全身放松、入靜，意念宇宙真氣由百匯穴（頭頂）進入，經(jīng)由頭部、頸椎、胸椎、腰椎進入下丹田，接著做逆腹式呼吸三次，結(jié)束。

第二章

吃對食物是根本保證

人類的自然狀態(tài)就是最健康的，人們有必要加強對這一點的認識，無論什么樣的疾病和痛苦，如果不是由事故引起的，那一定是因為自己錯誤的所作所為而導致的。

——哈麗特·奧斯汀

吃對符合自己身體需要的食物，是苗條、健康、長壽的根本保證。何謂吃對食物？歷代醫(yī)家對飲食都有明確的闡述。神醫(yī)扁鵲認為：“太飽傷神饑傷胃，太渴傷血多傷氣，饑食喝飲莫太急，免致膨脹心肺?！贬t(yī)圣李時珍說：“飲食者，人之命，省飲則和氣行血，痛飲則傷神耗血。”藥王孫思邈指出：“口中言少，心頭事少，肚中食少，自然誰少，依此四少，神仙可了?！?/p>

《全本黃帝內(nèi)經(jīng)》認為：陰之所生，本在五味，陰之五官，傷在五味。是故味過于酸，肝氣以津，脾氣乃絕。味過于咸，大骨氣勞，短肌，心氣抑。味過于甘，心氣喘滿，色黑，腎氣不衡。味過于苦，脾氣不濡，胃氣乃厚。味過于辛，筋脈沮弛，精神乃央。是故謹和五味，骨正筋柔，氣血以流。腠理以密，如是則骨氣以精。謹?shù)廊绶?，長有天命。

本章要突出明確三個問題：一是吃什么才對？二是吃多少才對？三是如何吃才對？

苗條、健康、長壽的飲食原則其實很簡單，就是多吃神造的（天然的），少吃人造的。即應當多吃蔬菜和水果，多飲用低熱量密度的飲料（湯、茶、水），以補充身體所需的水分；主食（糧食類）和肉、蛋、奶類適量攝入，只吃七分飽；晚餐吃少吃早。如果晚餐吃得太飽，會增加消化系統(tǒng)的負擔，影響臟腑的功能，易患肥胖和慢性疾病，增加高血壓、糖尿病、尿結(jié)石、大腸癌等疾病風險。

在食物極大豐富的今天，一些人以“吃貨”自居自傲，以“吃”為樂，以吃消遣，以吃美味山珍為人生的價值和意義，或錯誤地認為吃下越多越營養(yǎng)，越營養(yǎng)就越健康。

明代“醫(yī)林狀元”龔延賢指出：“人知飲食所以養(yǎng)生，不知飲食失調(diào)，亦以害生?！彼f：“恣以服之欲，極滋味之美，窮飲食之樂，雖肌體充腴，容色悅澤，而酷烈之氣，內(nèi)濁臟腑，精神虛矣，安能保合太和以臻遐齡？”他認為不講究飲食調(diào)攝方法，不注意飲食衛(wèi)生，可致筋脈橫解，氣乃暴逆，榮衛(wèi)不行，氣血凝滯，卒然不救，難求遐齡（長壽）。

一些曾經(jīng)落后、食品不足的國家人們的生活改善后，普遍強調(diào)營養(yǎng)要均衡，其結(jié)果醫(yī)學健康研究專家發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)均衡的飲食習慣會引發(fā)以下諸多疾病。

營養(yǎng)均衡者，一天攝入能量的60%～70%用于消化，而用于生理活動如工作和學習、家務(wù)、運動和娛樂等的能量僅有30%～40%。這就是說，少吃不僅可以滿足身體生理活動需要的能量，而且可以減少食物在胃里的堆積時間，節(jié)省用于消化的能量，有效避免多余食物在體內(nèi)發(fā)酵腐敗和產(chǎn)生毒素。

美國人曾經(jīng)走過一段健康彎路。由于全民實施營養(yǎng)均衡計劃，結(jié)果三年后，肥胖者增加了62%。之后，由美國國家癌癥研究所、美國心臟協(xié)會、美國糖尿病協(xié)會、美國國家衛(wèi)生研究院共同推出了一個新的《標準飲食方案》，倡導飲食種類多樣化，建議每天食用5～6種蔬菜和水果，多吃碳水化合物含量高（占攝入總量的55%）、脂肪含量低（低于攝入總熱量的30%）的食物，每日鹽攝入量少于6克，油攝入量少于30克。并強調(diào)攝入熱量過多不僅會引起老年病，也不利于身體健康，會使人的衰老速度加快。延緩衰老、苗條、健康的可靠方式就是控制熱量攝入，而不是控制攝入食物的數(shù)量和減肥。由此可見，生活方式和生活態(tài)度對苗條、健康、長壽的意義重大。

女人每天攝入的熱量應該控制在1200～1500千卡之間；男人每天攝入的熱量應控制在1500～1800千卡之間，最多也不要超過2000千卡。每天攝入2000千卡熱量可能會超過機體所需要的熱量，就難以保持苗條、健康和長壽。

第一節(jié)

堅守熱量密度金字塔

第三章

規(guī)律生活是重要條件

天有春夏秋冬，四時運行，暮去朝來，周而復始。人的生活，日出而作，日落而息，循環(huán)變化，不可顛倒。

天人相應，春生夏長，秋收冬藏。人體存有順應自然“24小時的周期規(guī)律性”“24節(jié)氣的周期規(guī)律性”“春夏秋冬四季的規(guī)律性”。順者健，逆者衰，健與衰均由自主選擇。

第一節(jié)順應“時辰”生活

●人體“24小時的周期規(guī)律性”

子時（23：00—1：00）氣血進入膽經(jīng)。以良好的睡眠養(yǎng)護膽經(jīng)事半功倍。經(jīng)常敲打膽經(jīng)可補益膽氣，舒筋活血（兩手握空拳從屁股下順著氣血流向用力敲打至膝關(guān)節(jié)處。用五手指干梳頭也能疏通膽經(jīng)）。

丑時（1：00—3：00）肝經(jīng)氣血最旺，宜深度睡眠養(yǎng)護肝經(jīng)，“臥則血歸于肝。”怒傷肝，但人生氣不可避免，生氣后要即時宣泄和疏肝，不要把氣憋在心里。悲克怒，可以哭宣泄，以嚎叫宣泄……。

寅時（3：00—5：00）全身氣血由靜變動，流注于肺經(jīng)，宜休息養(yǎng)護肺經(jīng)。如睡醒后再睡不著，可練“赤龍攪?！狈ǎ措p目微閉，用舌尖在口腔中上下左右攪動并舔揉牙齒和牙床內(nèi)外，當滿口唾液時分3次緩慢咽下，常練此法能改變睡眠質(zhì)量。

卯時（5：00—7：00）氣血流注入大腸經(jīng)，宜適量喝水促進排便排毒養(yǎng)護大腸經(jīng)。多做腹部運動，促進胃腸蠕動，養(yǎng)成定時排便排毒的習慣至關(guān)重要。養(yǎng)護大腸經(jīng)的最好方法是手握空拳，從手腕外側(cè)開始，沿大腸經(jīng)路線從下往上敲打至手臂部外側(cè)。

辰時（7：00—9：00）氣血流注于胃經(jīng)，宜吃早餐（熱食）以養(yǎng)護胃經(jīng)。循行胃經(jīng)路線敲打，搓臉、抓乳、推肚子等都是養(yǎng)護胃經(jīng)的有效方法。

巳時（9：00—11：00）脾經(jīng)旺，有利于吸收營養(yǎng)和生血。宜活動筋骨，養(yǎng)護脾經(jīng)，遠離過度思慮和攝入燥熱辛辣的刺激性食物及生冷食物，避免傷胃敗脾，濕邪內(nèi)生?；?qū)⑼缺P成“4”字形，用空拳沿著脾經(jīng)的循行路線敲打，可以健脾。具體做法是，按摩脾經(jīng)關(guān)節(jié)，盤腿坐著，沿足大趾內(nèi)側(cè)經(jīng)小腿內(nèi)側(cè)中線上行至大腿內(nèi)側(cè)前沿，再進入腹部。

午時（11：00—13：00）心經(jīng)氣血充盈。宜在午飯半小時后按摸一下手臂，再睡午覺半小時。亦可靜臥閉目養(yǎng)神或參禪打坐，以利于人體陰陽氣血交換，養(yǎng)護心經(jīng)，利于心臟。

未時（13：00—15：00）氣血流注于小腸經(jīng)。是按摸小腸經(jīng)以養(yǎng)護小腸的最佳時間。吃好營養(yǎng)豐富的午餐才能讓小腸經(jīng)得到足夠的氣血補充。每天縱橫擺臂各100次，小腸經(jīng)的氣血更暢通。

申時（15：00—17：00）氣血流注于膀胱經(jīng)。此時是按揉膀胱經(jīng)以養(yǎng)護膀胱的最佳時間。多喝水以利瀉火排毒排尿。按摩腰部，曬曬背，或戶外體育活動都是不錯的選擇。

酉時（17：00—19：00）腎經(jīng)之氣最旺，宜補腎陽。休息調(diào)養(yǎng)利于臟腑儲藏精華。不宜大量喝水和大運動量，避免加重腎的負擔。17：30左右吃晚餐為佳。

戌時（19：00—21：00）心包經(jīng)氣血充盈，宜靜心養(yǎng)神，養(yǎng)護心包經(jīng)。心包經(jīng)主喜樂，要快樂度過戌時，但不要劇烈運動，晚餐也別太過肥膩。按揉和敲打心包經(jīng)是治療心腦血管病和心理疾病的良方。

亥時（21：00—23：00）氣機下降，宜準備睡覺，養(yǎng)陰育陽。睡前半小時先泡腳，力保子時前入睡，能使百脈得以休養(yǎng)生息，葆住青春活力。心腎疾病、低血壓、低血糖、陽虛患者應當服藥，以防夜間病發(fā)。

第四章

善調(diào)神志是前提條件

世俗煩惱處，要耐得下，

世俗紛憂處，要閑得下，

胸懷牽纏處，要割得下，

境地濃艷處，要淡得下，

意氣忿怒處，要降得下。

——《格言聯(lián)壁》

●心路不同，命運炯異

積極的心態(tài)可以使人頭腦清醒，冷靜理智，情緒高漲，做事效率提高，干勁倍增；消極的心態(tài)可以使人不理智，走極端，干傻事，精神萎靡不振，無精打采，工作學習效率低下或?qū)κ裁炊紵o興趣。前者前途光明，后者窮途末路。

情志活動與臟腑氣血的關(guān)系十分密切。五臟的精氣血是神志活力的物質(zhì)基礎(chǔ)，五臟氣血變化直接影響情志變化。其對應關(guān)系是：心主喜、肝主怒、脾主思、肺主憂、腎主恐?！鹅`樞·口問》中說：“悲哀愁憂則心動，心動則五臟六腑皆搖?！?/p>

●心神統(tǒng)攝五志——喜、怒、憂、思、恐

“喜、怒、憂、思、恐”人皆有之，是人體正常的生理活動，但若超過人的生理承受能力則致病傷人。其情況是，如果情緒波動突然過于激烈或某種情緒持續(xù)時間太過長久就會傷人致病?！鹅`樞·百病始生》中說：“喜怒不節(jié)則傷臟?！奔瓤梢砸磺閭麕着K，也可以幾情傷一臟。原則地說：過怒傷肝，過喜傷心，過思慮傷脾，過悲憂傷肺，過驚恐傷腎。如果遇情而善調(diào)理，將其置于機體的可控范圍，則不影響人體氣血流暢和物質(zhì)代謝功能，能保證機體健康而不受傷害。

情志養(yǎng)生亦稱精神養(yǎng)生、心理養(yǎng)生、心神養(yǎng)生或心理保健，是通過人的理念和生活實踐內(nèi)容適時調(diào)攝，達到增強心理負荷力，保持與社會和所處環(huán)境的和諧統(tǒng)一，呈現(xiàn)出穩(wěn)定的健康心態(tài)和旺盛的生命活力。這種以積極態(tài)度適時調(diào)攝心態(tài)促進健康的方法稱之為情志養(yǎng)生法。

●體質(zhì)不同，其病各異

不同體質(zhì)的人對不同疾病的易感性和耐受性不同，發(fā)病時間亦不一樣。五臟健則不生病，五臟弱則不離病?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認為：體質(zhì)是人體各部各層次和大自然中萬事萬物陰陽運動的產(chǎn)物，故唯有順應自然、天地和自身之陰陽，使自己生活的各個方面與大自然、天地和自身相“合”，讓人體內(nèi)外的各種對應關(guān)系都達到平衡狀態(tài)，才能達成健康長壽。

美國紐約精神治學專家調(diào)查了百名90歲以上的美國老人長壽狀況后發(fā)現(xiàn)，他們有19項共同特征，其中8項與心態(tài)和心境的樂觀豁達、積極向上、心態(tài)平和有關(guān)。

第一節(jié) 情志養(yǎng)生方法

精神靜謐，神氣內(nèi)守。

少思少慮，用神有度。

心態(tài)平和，達觀處事。

日常保持“心安無慮，少思寡歡，則元氣順暢，精神安守于形體之內(nèi)而不外馳，就不會生病。”

當遭遇情緒波動過激時，可以節(jié)制法、疏泄法、轉(zhuǎn)移法、制約法等積極調(diào)攝，努力使自己達到心理平衡而不受傷害。

情志乃人之本能，七情六欲人皆有之，喜、怒、哀、思、憂、悲、恐在生活中難于避免，關(guān)鍵在于善調(diào)，避免不良情志，不過激，時間不過長。

現(xiàn)代心理學提出了五個方法調(diào)試心態(tài)、控制情緒，即躲避法、轉(zhuǎn)移法、釋放法、控制法、升華法。

一、情志養(yǎng)生之節(jié)制法

節(jié)制、調(diào)和情感，防止七情（喜、怒、哀、思、悲、恐、驚）過激過久而盡快達到心理平衡。遇事戒怒，怒能傷肝、傷心、傷胃、傷腦。冷靜是制怒的法寶，只有冷靜才能積極思考，想出應對辦法，圓滿解決問題。

二、情志養(yǎng)生之疏泄法

哭（訴）疏泄法?？藜仁且环N宣泄痛苦的方法，也是一種生理調(diào)節(jié)方式和自我身心保護措施。當遭遇不平或不幸而悲痛不已時，不妨大哭一場，心胸中的憋悶和不良情緒可隨哭（訴）的宣泄而緩解，并有利于改善呼吸和體內(nèi)氣血物質(zhì)循環(huán)，哭后機體能獲得快感。

傾訴疏泄法。當遭遇挫折、生活中發(fā)生重大事故、工作學習中有不愉快、不順心如意，煩惱時，將自己的不快和煩惱向父母、配偶、子女、領(lǐng)導、老師、朋友、同事等可依賴的人傾訴一下（可口頭傾訴，亦可書面傾訴），能夠緩解和消散自己的苦悶、煩惱、悲憂的不快情緒，從其傾訴對象的開導、勸告、同情、寬慰中得到慰籍和支持乃至解套。

吼叫疏泄法。當遭遇激情難以控制，不能冷靜疏泄時，可急促、強烈、無拘無束地任意吼叫，可將內(nèi)心的郁積情緒及時發(fā)泄出來，使之心態(tài)逐漸恢復平衡，感到舒暢。

自言自語疏泄法。自言自語、自我交談，可宣泄或消除心中的憤怒、不滿、郁悶、悲傷等不良情緒，有助于恢復心里平衡，但要突破周圍人疑其為“神精病”的異樣目光。當遭遇各種不良情緒困擾而又無合適傾訴對象時，采用自言自語疏泄法不無裨益。

行為疏泄法。通過唱歌、跳舞、游泳、跳步、爬山等運動，可直接發(fā)泄各種不良緊張情緒，宣泄不滿，緩解或消除憤怒。

三、情志養(yǎng)生之轉(zhuǎn)移法

情緒的積極轉(zhuǎn)移是通過自我疏導，主觀上改變或淡化情緒刺激的意義，變不良情緒為積極情緒。

運動轉(zhuǎn)移法。當遭遇刺激產(chǎn)生不良情緒時，以參加體育運動或體力勞動轉(zhuǎn)移注意力，以其肌肉的緊張?zhí)娲竦木o張，如打球、跑步、游泳、騎自行車等。

娛樂轉(zhuǎn)移法。當遭遇到煩惱或郁悶難解時，不妨聽聽音樂、或唱唱歌、或跳跳舞、或看看幽默滑稽的相聲、啞劇等電視、或做自己喜歡的其他娛樂活動，以緩解、松馳繃緊的神經(jīng)，緩解或消除不良情緒。

意念轉(zhuǎn)移法。當不良心理癥狀特別突顯時，要努力將自己的注意力從不快的事轉(zhuǎn)移到能令自己高興的事上來，或暫時放棄做此事而去做別的事。這樣會很快忘記不快而恢復到正常態(tài)。

暗示轉(zhuǎn)移法。當遭遇不良情緒時，用“健康最重要”、“我沒有過不去的坎”、“我很好”、“我很棒”、“我很開心”等不出聲的語言強烈暗示自己，能達到情緒調(diào)控目的，有利于情志健康。

閱讀轉(zhuǎn)移法。天生好靜者當遭遇不良情緒時，可閱讀有趣的書或報刊，賞畫，看看自己喜歡的影集，可消愁排憂，舒體寬懷，怡養(yǎng)心神。

旅游轉(zhuǎn)移法。當煩惱、痛苦不解時，可漫步綠陰、海濱、沙灘或登高遠眺，或短期旅游，將自己置身于絢麗多彩的自然美景中，一切煩惱和不快會隨心情的改變而消散，換來氣機舒暢和美好心境。

四、情志養(yǎng)生之制約法（或稱情志療神）

即以制約法轉(zhuǎn)移和干擾已產(chǎn)生的對機體有害的情志而達到調(diào)暢情志，益于健康的目的。

喜傷心，以恐勝之。喜為心志，恐為腎志，心主火，腎主水，水能制火。以恐勝喜適用于神情興奮的狂躁者。

思傷脾，以怒勝之。思慮過度可使人的行為活動調(diào)節(jié)發(fā)生障礙。以怒勝思是通過脾氣升發(fā)作用解除體內(nèi)的氣機積滯，宜于氣抑結(jié)成疾或情緒異常低落者。

悲傷心，以喜勝之。亦稱“笑療”或喜樂制勝悲憂療法，適用于神傷而抑郁，精神低沉者。

悲傷腎，以思勝之。由恐懼引發(fā)的疾病，用“深思”的方法可解除其恐懼緊張的心理狀態(tài)，消除疾病，益于健康。

怒傷肝，以悲勝之?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說：“悲則氣消”、“悲勝喜”。當怒發(fā)沖冠，氣悶不止時，促其發(fā)生悲哀，可以達到康復身心的目的，對消散內(nèi)郁氣結(jié)、抑制興奮情緒有較好的療效。最適于欲哭無淚，怒氣不消者。

第六節(jié) 名老中醫(yī)的健康長壽之道

中國名老中醫(yī)的健康長壽之道，歸納起來大體如下。

一、飲食清淡、菜多肉少是原則

（1）不吃或少吃米面，減少淀粉攝取和屯積；

（2）多吃新鮮蔬菜和深海魚，每周燉雞或鴨一次進補，不吃紅肉。

二、作息規(guī)律，順其自然生活是養(yǎng)生法則

（1）拒絕熬夜，充足睡眠，充沛生命活力；

（2）實施“三八”制度。工作8小時，睡眠8小時，運動和休閑8小時。

三、鍛煉身體持之以恒

（1）“要活就要動”是名老中醫(yī)的至理名言。肢體運動和氣血調(diào)理對促進疏通經(jīng)絡(luò)和氣血流暢有奇效；

（2）每天按摩涌泉穴、下丹田、腎腰脊。根據(jù)愛好和能力選擇騎自行車、練八段錦、五禽戲、瑜伽、氣功、打太極拳、行導引術(shù)，讓身體活動起來才能健康長壽。

四、神志淡泊，容忍為尚很重要

（1）養(yǎng)生首重寬心，淡定從容；凡事不急慢慢來，即使是呼吸，也要慢慢呼，慢慢吸；不慕名利，樂于奉獻，見到病人會把自己的所憂所煩忘得一干二凈；不為賺錢，以行醫(yī)為樂，以為患者解除病痛為樂，真可謂“樂以忘憂，不知老之將至”。

（2）未雨謬謀，防患未然，未病先防，預防重于治療，攝養(yǎng)為生；

（3）當天的疲勞當天除，以免導致疾?。?/p>

（4）親近大自然，抬起頭，挺起胸，伸展全身，五臟泰然。

（5）節(jié)制房事，勿禁勿縱。青年不縱欲，老年不絕欲。

五、明朝太醫(yī)劉純的養(yǎng)生十大要訣

（1）晨起胃氣最弱，故爾飲水以激胃氣。

（2）午時喝保元湯，勿食肉，進補而避肉毒，又進粗食小菜以裹腸毒，謂之七分飽。

（3）飯后小憩，以養(yǎng)精神。

（4）小憩之后喝果汁，以滋血脈。

（5）申時動而出汗，喊叫為樂。

（6）過午不食，去肥氣而養(yǎng)胃氣。

（7）臨睡燙腳，溫筋絡(luò)以升清氣，清氣升而不死。

（8）信佛而通達，通達而知足，知足而不惱，不惱而長樂，長樂而不病，故佛乃上工。

（9）獨睡而養(yǎng)精氣，精氣足而長壽，房事每月一次足矣。

（10）人欲長生，腸欲常清，逢月圓而清腸，泄污濁而去毒。