鎖卓琪

指導(dǎo)專家：廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院推拿科副主任醫(yī)師 賈超

對于酷愛旅行，經(jīng)常要長時(shí)間乘坐高鐵的老年朋友來說，久坐不動(dòng)易引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈，加重頸腰疾病。同時(shí)，下肢深靜脈血栓的發(fā)病率也相對增高。到底，有沒有什么方法能夠幫助老年人在旅途中減少不適呢？

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院推拿科副主任醫(yī)師賈超表示，在列車啟動(dòng)5分鐘后，老人可在車廂中扶穩(wěn)握柱，適當(dāng)鍛煉全身，以減少久坐引起的不良影響。

第一節(jié)：

上肢俯撐運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，與墻身距離約1米遠(yuǎn)，上半身向前傾斜，兩手伸直，與肩同高，撐住墻身。然后屈肘，讓身體重心盡量貼近墻身，稍停，再集中胸大肌及手臂的力量推起上半身。每10次為1組，每次做2-3組。

功效：有助拉伸胸大肌。

第二節(jié)：

下肢抬腿運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，右手扶穩(wěn)握柱。先抬起左腳，使左大腿與地面平行，重心落在右腳，維持此姿勢3-5秒，放下左腳。再抬起右腳，使右大腿與地面平行，重心落在左腳，同樣維持3-5秒。每輪換10次為1組，每次做2-3組。

功效：減少深靜脈血栓的形成。

第三節(jié)：

左右搖擺運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：右手扶穩(wěn)車廂門口握柱，身體與車門成90度角。先將身體慢慢向左側(cè)擺動(dòng)，左手同時(shí)甩開。左手扶穩(wěn)握柱，身體慢慢向右側(cè)擺動(dòng)，甩開右手，注意兩腳始終緊貼地面。每輪換10次為1組，每次做2-3組。

功效：有助緩解腰酸背痛。

第四節(jié)：

握柱俯臥撐運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，兩手分別扶著車廂門口兩側(cè)的握柱。上半身向前傾斜，兩手伸直，與肩同高，撐住墻身。然后屈肘，讓身體重心盡量貼近墻身，稍停，再集中胸大肌及手臂的力量推起上半身。每10次為1組，每次做2-3組。

功效：有助減輕頸肩部疲勞。

第五節(jié)：

扶桿擺腰運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，一手扶穩(wěn)握柱。先將腰臀部向左側(cè)擺動(dòng)，再將腰臀部慢慢向右側(cè)擺動(dòng)，注意在擺動(dòng)過程中，兩腳始終緊貼地面，且手扶穩(wěn)握柱。

每輪換10次為1組，每次做2-3組。

功效：有助增強(qiáng)腰部活動(dòng)，緩解久坐引起的不適感。

第六節(jié)：

握柱跨步運(yùn)動(dòng)

動(dòng)作要領(lǐng)：取站位，兩手分別扶著握柱，身體距離欄桿約1米遠(yuǎn)。先將右腳放前面，左腳放后面，然后左腳向前踏一步，順勢抬起右腿做跨步動(dòng)作，注意扶穩(wěn)。再輪換左右腳，做跨步動(dòng)作，姿勢同前。每輪換10次為1組，每次做2-3組。

功效：有助改善血液循環(huán)。