沈毅能

中圖分類(lèi)號(hào)：G843 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 耐力是足球運(yùn)動(dòng)的基本要求和保障，因此，運(yùn)動(dòng)員的耐力受到高度重視。在平時(shí)的訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練也成為足球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重中之重。一個(gè)有效的有氧耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練設(shè)計(jì)對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。本文對(duì)“哪些有氧耐力訓(xùn)練設(shè)計(jì)有助于足球運(yùn)動(dòng)”進(jìn)行研究。

關(guān)鍵詞 有氧耐力訓(xùn)練 足球運(yùn)動(dòng) 分析

一、足球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

在看到許多足球競(jìng)技比賽中我們可以了解到，足球運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員在這一個(gè)半小時(shí)中需要不斷地奔跑，是一項(xiàng)很耗體力的運(yùn)動(dòng)。在足球運(yùn)動(dòng)中除了守門(mén)員運(yùn)動(dòng)的幅度和距離較小之外，其他的球員則需要滿(mǎn)場(chǎng)跑，在驟停、長(zhǎng)跑、短跑、跳、沖刺之間來(lái)回變換。這與田徑運(yùn)動(dòng)員有很大的區(qū)別，田徑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度是平均的，呼吸是均勻的，而足球運(yùn)動(dòng)員是變速，呼吸也不是均勻的。除此之外，還需要應(yīng)付場(chǎng)上所出現(xiàn)的各種問(wèn)題，如速度的轉(zhuǎn)換，控制自身的慣性等等。

足球運(yùn)動(dòng)員的呼吸和體能的恢復(fù)都是在不斷地運(yùn)動(dòng)中恢復(fù)，這就要求運(yùn)動(dòng)員要有良好的供氧系統(tǒng)為他們提供氧氣和能量，能夠延緩疲勞。而每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體質(zhì)不同，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)根據(jù)不同的體質(zhì)制定不同的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃和強(qiáng)度，因材施教。做到運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)所需的有氧或者是無(wú)氧耐力可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的需要進(jìn)行合理的調(diào)節(jié)。

二、足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力訓(xùn)練的弊端

有氧耐力訓(xùn)練是整個(gè)足球運(yùn)動(dòng)中耐力訓(xùn)練的基礎(chǔ)，要研究這個(gè)問(wèn)題，就需要對(duì)有氧耐力訓(xùn)練的弊端有一定的了解，需要認(rèn)識(shí)到這些弊端，才能針對(duì)訓(xùn)練做出正確的訓(xùn)練設(shè)計(jì)。在足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力訓(xùn)練的弊端主要是：把12min長(zhǎng)跑作為衡量標(biāo)準(zhǔn)。

首先，在一場(chǎng)一個(gè)半小時(shí)的足球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要跑的距離遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)平時(shí)訓(xùn)練中12min跑的距離。并且在這一個(gè)半小時(shí)的不間斷的奔跑中，運(yùn)動(dòng)員需要不斷地調(diào)整自己奔跑的速度，什么時(shí)候慢、什么時(shí)候快、什么時(shí)候需要沖刺、什么時(shí)候走等這些狀態(tài)在一場(chǎng)比賽中不斷地變化，這些狀態(tài)決定了足球運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉的耐力的要求不高。因此，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員耐力進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候盡量參考足球比賽運(yùn)動(dòng)的實(shí)況，加以利用，合理搭配。

其次，由于常年把12min跑的體能測(cè)試作為一種衡量標(biāo)準(zhǔn)，使得在一些訓(xùn)練當(dāng)中，運(yùn)動(dòng)員把全部精力都投入到這其中。并且在長(zhǎng)期的如此訓(xùn)練模式的循環(huán)下，使得運(yùn)動(dòng)員的肌纖維類(lèi)型、收縮時(shí)的募集方式以及運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的節(jié)奏等一系列的生理生化特征向耐力型適應(yīng)性轉(zhuǎn)變，這種轉(zhuǎn)變反而在足球比賽中需要運(yùn)動(dòng)員變換奔跑速度時(shí)會(huì)產(chǎn)生一些不利因素，導(dǎo)致需要運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行沖刺爆發(fā)時(shí)反應(yīng)緩慢等。

因此，把12min長(zhǎng)跑作為衡量運(yùn)動(dòng)員體能的一種方式有待商榷。

三、有氧耐力訓(xùn)練的有效手段

（一）高住低練的訓(xùn)練方法?！案咦〉途殹鳖櫭剂x，就是住在高原而在平原練習(xí)的訓(xùn)練方法。很多國(guó)家在足球訓(xùn)練中都采用高原訓(xùn)練的方法，而這個(gè)方法與“高原訓(xùn)練”有一定的區(qū)別，并且優(yōu)于“高原訓(xùn)練”。優(yōu)點(diǎn)在于：1.促進(jìn)訓(xùn)練量的保持與提高；2.“高住低練”能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力；3.保持運(yùn)動(dòng)員的高原效應(yīng)，使得運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)快，并不易產(chǎn)生傷病。

（二）間歇訓(xùn)練法。在訓(xùn)練的過(guò)程中，不要一時(shí)將全部練習(xí)項(xiàng)目一口氣練完，應(yīng)該一個(gè)項(xiàng)目保持一分鐘的時(shí)間，使心率保持在每分鐘150次左右，當(dāng)心率恢復(fù)到每分120次左右再進(jìn)行下一項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)。這有助于訓(xùn)練和發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（三）超量實(shí)戰(zhàn)法。一般的比足球賽的時(shí)間都在90分鐘，因此運(yùn)動(dòng)員應(yīng)把平時(shí)訓(xùn)練當(dāng)作比賽一樣去做，而且應(yīng)長(zhǎng)于這個(gè)時(shí)間。在整個(gè)訓(xùn)練比賽中熟悉各種戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)，在這之中去訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（四）變速跑法。在足球比賽過(guò)程中會(huì)有許多形式的跑，比如快跑、慢跑、沖刺、走、跳等等這些形式交叉出現(xiàn)在一場(chǎng)比賽中。所以，在訓(xùn)練中需要多做一些這樣的訓(xùn)練，一是可以提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)能力，二是可以讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中調(diào)節(jié)自我的呼吸和體力，三是可以發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。

（五）重復(fù)訓(xùn)練法。重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)于肌肉的供血能力和供氧能力有重要的意義，也能在很大程度上提高心臟的功能。這種方法能為有氧耐力提供穩(wěn)固的提高和發(fā)展，可以為其他的訓(xùn)練做有效的基礎(chǔ)。一般做這樣訓(xùn)練，時(shí)間掌握在9-10min會(huì)達(dá)到最佳狀態(tài)。

四、在進(jìn)行有氧耐力訓(xùn)練中的注意事項(xiàng)

（一）訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。在訓(xùn)練過(guò)程中，不是一味地隨著訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)，訓(xùn)練的強(qiáng)度越大效果就越好。一般的訓(xùn)練對(duì)于心率有一定的要求，不能過(guò)強(qiáng)亦不能過(guò)弱，適當(dāng)最好，否則很難達(dá)到訓(xùn)練的目的。心率要與強(qiáng)度達(dá)成一致，才能對(duì)有氧耐力訓(xùn)練產(chǎn)生效果。心率保持在每分鐘150次，時(shí)間為5分鐘為最佳。

（二）與無(wú)氧耐力訓(xùn)練相結(jié)合。有氧耐力在足球運(yùn)動(dòng)中處于重要的位置，但并不是因?yàn)檫@樣就不需要進(jìn)行無(wú)氧耐力的訓(xùn)練。相反，在完成長(zhǎng)時(shí)間的比賽中，并不是完全依靠有氧就能完成，而是需要有氧與無(wú)氧的混合能量的提供，才能完成這么長(zhǎng)時(shí)間的比賽。因此，要以有氧耐力為基礎(chǔ)，無(wú)氧耐力為目的進(jìn)行訓(xùn)練。

五、結(jié)論

在足球運(yùn)動(dòng)中有氧耐力屬于其中最基礎(chǔ)也是最重要的一部分，想要在足球運(yùn)動(dòng)或者是比賽中提高成績(jī)，有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練必不可少，但是在對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行加強(qiáng)訓(xùn)練的同時(shí)不要忘了與無(wú)氧耐力相結(jié)合。在筆者的研究下，也許有些許的不合理的地方，但是在將來(lái)的學(xué)習(xí)教學(xué)中，筆者將對(duì)其進(jìn)行完善，做到最好。

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