文/劉敏 王淑穎

中年男人的飲食要點

文/劉敏 王淑穎

近年來,正值事業(yè)高峰的中年男人猝死事件頻發(fā),他們上有老,下有小,堪稱家庭的頂梁柱,算得上是壓力最大的人群之一。然而,壓力大、飲食不注意、沒時間運動等因素,讓這些“頂梁柱”的健康狀況堪憂。東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師夏朋濱為各類中年男性群體支招如何吃得健康。

受訪專家：東南大學(xué)附屬中大醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師 夏朋濱

腦力工作 四類食物得多吃

精力不濟(jì)、記憶力下降、大腦反應(yīng)越來越慢……這些問題都讓腦力工作者困擾不已。除了要適度休息和學(xué)會減壓外,合理的飲食也有助于大腦正常運轉(zhuǎn)。

腦力工作者飲食上要做到四多,一是多吃三文魚、金槍魚、亞麻油、小麥胚芽等富含歐米伽3脂肪酸的食物,因為大腦的自我修復(fù)和更新會消耗大量的歐米伽3脂肪酸。二是多吃藍(lán)莓、草莓、西蘭花、胡蘿卜、大蒜、葡萄、菠菜等富含抗氧化物的食物,因為隨著用腦時間的延長,血液中流動的自由基會損傷大腦細(xì)胞,導(dǎo)致記憶力下降。三是多吃果蔬、豆類、堅果等富含膳食纖維的食物,因為大腦運轉(zhuǎn)的能量要靠血糖,而膳食纖維能幫助穩(wěn)定血糖,對大腦功能有益。四是要多喝水,哪怕輕微的脫水都有可能減少精力、損害記憶力。

用眼過度 補夠四種營養(yǎng)

如今,電腦是很多人最親密的伙伴。然而,盯著屏幕久了,很容易出現(xiàn)眼干、眼澀、雙眼模糊等不適。此外,對于長時間開車的人和司機(jī)師傅等用眼力度較大的人群來說,也經(jīng)常出現(xiàn)上述不適。

建議經(jīng)常用眼的人群注意以下幾種營養(yǎng)素的補充：第一,維生素A。維生素A是構(gòu)成眼感光物質(zhì)的重要原料,維生素A充足,可增加眼角膜的光潔度,使眼睛明亮有神?？梢詮牡包S、全脂奶、胡蘿卜、芥藍(lán)、綠菜花、南瓜等食物中補充;第二,維生素E。維生素E具有很強的抗氧化性,它能減少眼球中的自由基,延緩眼睛老化。杏仁、葵花籽等食物富含維生素E;第三,葉黃素及玉米黃素。它們存在于眼睛的視網(wǎng)膜中,有助擋掉傷害眼睛的藍(lán)光,使視網(wǎng)膜黃斑部免于受到傷害,保持視覺靈敏與清晰。富含葉黃素的食物有菠菜、花椰菜、洋蔥、紅莧菜、蘆筍、油菜等。富含玉米黃素的食物有玉米、南瓜、橙子等。

飯局纏身者 用好點菜關(guān)

無論是談工作還是聯(lián)絡(luò)感情,吃飯應(yīng)酬似乎是最好的方式之一。然而,被飯局纏身的男士們不僅因為攝入過多能量而容易發(fā)胖,還會因喝酒過多而傷胃傷肝。

點菜時優(yōu)先點蒸、煮、燉、涼拌的菜肴,自覺少吃油膩食物,多吃蔬菜、菌類、豆腐等食物。如果在飯局上非要喝酒,建議提前喝杯酸奶或吃根香蕉,減少酒精對胃壁的刺激。值得注意的是,大量飲酒會消耗身體所儲存的水溶性維生素,特別是B族維生素,因為酒精代謝會對其造成消耗。因此,經(jīng)常大量飲酒的人,應(yīng)更多地攝取B族維生素。燕麥、小米、紅豆等粗雜糧、瘦肉、花生等都富含B族維生素。沒有應(yīng)酬的日子盡量飲食清淡,多吃蔬菜水果和粗糧豆類。

老煙槍 維C不能缺

吸煙有害健康是眾所周知的事情,但戒煙對“老煙槍”們來說確實是一件非常難的事情。在這種情況下,除了要盡量少抽煙,爭取戒煙外,平時還應(yīng)該多吃獼猴桃等富含維生素C的食物。

維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一,它具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。據(jù)統(tǒng)計,吸 一支煙約消耗掉25毫 克維生素C。因此,跟其他人相比,有煙癮的人更容易缺乏維生素C。除了獼猴桃,青椒、鮮棗、柚子、橙子等也是維生素C很好的來源。

加班族 夜宵要吃對

不吃晚飯,等加班完大吃一頓犒勞自己,或者雖然吃了晚飯,但加班過程中又感覺饑腸轆轆,忍不住去夜市吃燒烤、喝啤酒……不知不覺中,腸胃問題也隨之而來。

建議這類人群晚餐時間不要往后拖,可以定在17點～19點,吃粗糧、薯類為主的主食,加上大量蔬菜,還可以加少量豆制品或少油的魚肉。如果晚上饑餓,推薦睡前1～2小時吃點夜宵。夜宵的選擇最好符合低脂肪、高營養(yǎng)、易消化、高飽腹感的要求,比如熱牛奶、熱湯面(添加雞蛋、少量肉末和蔬菜等)、粥類(最好不是純白米粥,而是加入燕麥、蓮子、百合等食材的粥)。

體力勞動 多選優(yōu)質(zhì)蛋白

還沒到吃飯的時間就已經(jīng)餓了,這是體力勞動者在工作中最常遇到的尷尬事。這類人群又該如何飲食呢?

體力勞動者在飲食中應(yīng)注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入,平時多吃魚肉、雞肉、瘦肉、豆制品、雞蛋等食物。需要提醒的是,一日三餐均衡攝取蛋白質(zhì)才能讓肌肉保持最佳狀態(tài)。體力勞動者盡量選擇飽腹感高的食物,如粗糧、豆類、果蔬等,少吃高度加工的食物,如白面包、蛋糕等。另外,還可以選擇攜帶高蛋白質(zhì)、低能量密度而且方便食用的產(chǎn)品,比如酸奶、牛奶和豆?jié){。它們富含營養(yǎng)物質(zhì),可以提供1小時以上的飽腹感,而且飲用攜帶十分方便。