有機(jī)燕麥營(yíng)養(yǎng)一覽

原本只是作為馬匹飼料的燕麥，現(xiàn)在搖身一變成了健康營(yíng)養(yǎng)的代言食品，燕麥米、燕麥精、燕麥片、燕麥粉等各式產(chǎn)品紛紛上架，“有機(jī)、低脂、無(wú)添加”成為其熱搜關(guān)鍵詞。有機(jī)燕麥更是走俏餐桌，被做成各種花樣的美食。那么，有機(jī)燕麥究竟有哪些營(yíng)養(yǎng)特性呢？

燕麥的N種吃法

市售燕麥產(chǎn)品種類非常多，不管是有機(jī)還是非有機(jī)，常見(jiàn)的有這么幾類。

一是生燕麥粒（原形），即常見(jiàn)的燕麥米，將燕麥如稻谷一樣收割回來(lái)，去掉最外的外殼，留下來(lái)可食用部分。歐洲有的家庭有一種輾碎機(jī)，將生燕麥放進(jìn)去可以直接壓片，但缺點(diǎn)是較費(fèi)工。也有的做法是將燕麥米放在水中浸泡兩個(gè)鐘頭以上，跟白米飯一起煮。生燕麥一定要煮過(guò)才可食用。

二是燕麥片。坊間買(mǎi)到的幾乎都是即食麥片，這種產(chǎn)品在制成時(shí)已經(jīng)熟成過(guò)，所以可以直接泡水或牛奶食用。燕麥片和燕麥粒的營(yíng)養(yǎng)成分不會(huì)差太多，因?yàn)樗鼪](méi)有精致加工。但若是有經(jīng)過(guò)加工過(guò)的燕麥谷片，如給小朋友吃的谷片，可能有油炸過(guò)，有些還會(huì)搭配糖漿，在購(gòu)買(mǎi)前可以先看一下此類產(chǎn)品的熱量表，比一般燕麥片或燕麥粒高很多。

三是粉狀沖泡式飲品。雖然很方便，但是因?yàn)檠帑溡呀?jīng)被磨成粉，又添加了糊精、玉米淀粉等精制淀粉及香料、糖分，可能會(huì)影響餐后血糖值的穩(wěn)定度，也比較容易使人發(fā)胖。

燕麥加工還可以擴(kuò)展到燕麥面（莜面）、燕麥乳、燕麥保健品、燕麥美容品等多款產(chǎn)品。

β-葡聚糖是個(gè)什么寶？

除了沒(méi)有農(nóng)藥殘留等風(fēng)險(xiǎn)，吃起來(lái)更放心，有機(jī)燕麥的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與非有機(jī)燕麥并沒(méi)有顯著差異。

中國(guó)農(nóng)科院品種資源研究所燕麥組鑒定認(rèn)為，燕麥?zhǔn)菭I(yíng)養(yǎng)保健價(jià)值極高的糧食作物。不但種子內(nèi)蛋白質(zhì)、脂肪的含量超過(guò)其他糧食作物，幾乎可與牛肉媲美；而且釋放的熱量居五谷之首，號(hào)稱高能食品。其秸稈中含有異常豐富的蛋白質(zhì)、脂肪和可消化纖維，玉米秸等在它面前都甘拜下風(fēng)。燕麥還含有豐富的賴氨酸，對(duì)人體智力和骨髓發(fā)育有增進(jìn)功效。

燕麥用水沖泡后會(huì)有稠稠的感覺(jué)，因?yàn)槠渲泻锌扇苄岳w維β-葡聚糖。β-葡聚糖是一種葡萄糖聚合物，口感黏黏的，它是燕麥營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的代表。這小家伙了不得，可以吸收同質(zhì)量1～1.5倍的水然后變?yōu)槟z狀，使煮好的麥片糊成一團(tuán)。也正是它的高粘度，會(huì)抑制胃的排空，形成長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。這種低消化速度的特性，能減少人體內(nèi)胰島素的分泌，從而有利于控制食欲，預(yù)防肥胖。由于葡聚糖吸水膨脹，一般35克左右的即食麥片就能讓人吃得飽飽的。

美國(guó)一篇綜述調(diào)查了近10年來(lái)有關(guān)燕麥健康作用的研究結(jié)果，確認(rèn)食用燕麥和以燕麥為主的食物，具有降低血液中低密度脂蛋白膽固醇的效果，同時(shí)又不會(huì)影響到高密度脂蛋白膽固醇的水平。這意味著它能有效地降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，只有燕麥中的β-葡聚糖達(dá)到一定水平之后，才能發(fā)揮這種保健作用。

燕麥片的另一功效是猶如“天然腸道刷洗工”，能幫助預(yù)防便秘。葡聚糖雖然不能被人體在小腸吸收，但它在大腸中有較好的發(fā)酵性，產(chǎn)生丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸。這些脂肪酸既能抑制腐敗菌，又能促進(jìn)腸道細(xì)胞的更新。有益菌的增殖可增加糞便的體積，而葡聚糖的吸水作用又能令糞便軟化。

20世紀(jì)30年代，有人發(fā)現(xiàn)將燕麥的醇提取物應(yīng)用于食品工業(yè)，可提高食品穩(wěn)定性。隨著研究方法不斷發(fā)展和實(shí)驗(yàn)設(shè)備逐步完善，國(guó)外對(duì)燕麥抗氧化成分組成進(jìn)行了一系列研究。結(jié)果表明，燕麥中含有大量抗氧化性成分，如植酸、甾醇、維生素E等，其中最主要的抗氧化成分是酚類物質(zhì)，如阿魏酸、咖啡酸和香草醛，還有黃酮類化合物等。

糖尿病人可用燕麥代精糧

燕麥與白米或是面條相比，可以減少葡萄糖的吸收，因此，糖尿病患者如果以燕麥取代白米精面，食用同樣分量可減少糖類的攝取。

吃燕麥著重的是攝取它的水溶性纖維，但水溶性纖維在煮熟、烹調(diào)時(shí)易流失，所以不要煮太久。另外，燕麥屬于高磷食物，牛奶則屬于高鈣的食物，兩者一起食用，高磷的成分會(huì)影響鈣的吸收，雖然影響程度有限，若是長(zhǎng)期固定飲用，會(huì)有阻礙鈣質(zhì)吸收的風(fēng)險(xiǎn)。

目前市面上還可以看到多種添加燕麥萃取物的產(chǎn)品，如乳液、沐浴乳等。燕麥萃取出來(lái)的脂肪酸，可以針對(duì)脆弱的皮脂膜進(jìn)行修復(fù)，是比較溫和的外用藥妝產(chǎn)品，適合異位性皮膚炎、魚(yú)鱗癬、干燥性肌膚的人使用。挑燕麥就像挑大米一樣，重點(diǎn)在于燕麥的完整性及光澤，另外不可以有霉味，如果是新鮮的燕麥，聞起來(lái)有一種淡淡的香氣，放置時(shí)間一長(zhǎng)，就會(huì)漸漸產(chǎn)生霉味而且會(huì)發(fā)黑，這樣的就不太好了。有些幾合一型的沖泡飲品，就相對(duì)需要擔(dān)心廠商用這種淘汰的次等品制成。