林健男

(遼寧理工學(xué)院體育系,遼寧 錦州 114000)

肥胖者減脂運(yùn)動(dòng)處方的制訂與實(shí)施

林健男

(遼寧理工學(xué)院體育系,遼寧 錦州 114000)

本文采用文獻(xiàn)資料法和訪談法,對(duì)肥胖者減脂運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施進(jìn)行了探討。對(duì)肥胖的定義、危害、發(fā)生的原因進(jìn)行了簡(jiǎn)單的論述,然后對(duì)什么是減脂運(yùn)動(dòng)、減脂運(yùn)動(dòng)處方的基本原則進(jìn)行了說明。制訂了減脂運(yùn)動(dòng)的處方,并說明了實(shí)施過程中的問題。

肥胖者;減脂;運(yùn)動(dòng)處方;制訂;實(shí)施

隨著人們飲食結(jié)構(gòu)的不斷改變及工作環(huán)境的越來越好,且運(yùn)動(dòng)也不斷減少,肥胖人的比例越來越大。導(dǎo)致人們肥胖的原因眾多,有遺傳因素、疾病因素等,不過大部分都是因?yàn)閿z入過多能量的原因。人體的能量一旦攝入過多,特別是脂肪含量過高的食物,再加上運(yùn)動(dòng)的減少,使身體內(nèi)部的能量消耗不掉,變成了脂肪堆積在身體中,就形成了肥胖。肥胖很危險(xiǎn),會(huì)引起很多疾病,現(xiàn)在已經(jīng)被世界衛(wèi)生組織列為誘發(fā)疾病的最危險(xiǎn)因素之一。根據(jù)調(diào)查結(jié)果得知,全球至少有1/5的人體重超出了正常體重,其中包括肥胖者,可見肥胖已經(jīng)成為嚴(yán)重的社會(huì)問題。

1 肥胖的概述

1.1 肥胖概念

肥胖一般是指身體的脂肪含量相對(duì)較多或者是脂肪分布不正常、體重過高,這是遺傳、環(huán)境因素和運(yùn)動(dòng)鍛煉等共同作用的結(jié)果。

1.2 肥胖的分類

1.2.1 單純性肥胖 單純性肥胖是指僅僅因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)過剩,致使使身體的脂肪增加。單純性肥胖者很多,占到所有肥胖者比例的95%,是肥胖種類中最主要的種類。肥胖者的表現(xiàn)主要以肥胖為主,但同時(shí)也會(huì)伴隨輕微的代謝調(diào)節(jié)障礙,對(duì)于其他肥胖類型有的癥狀,類似于神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能都很正常。

1.2.2 繼發(fā)性肥胖 繼發(fā)性肥胖也可以叫做病理性肥胖,占所有肥胖者比例的5%。繼發(fā)性肥胖主要是因?yàn)槟X垂體—腎上腺發(fā)生病變、其他疾病如外傷等引起的內(nèi)分泌障礙、內(nèi)分泌紊亂。繼發(fā)性肥胖常通常發(fā)生于腦炎、腦膜炎、垂體疾病、甲狀腺機(jī)能低下、胰島素分泌過多等。

1.3 肥胖發(fā)生的原因及危害

肥胖發(fā)生的主要原因包括遺傳因素、內(nèi)分泌混亂、脂糖代謝失調(diào)、生活方式不健康等因素。當(dāng)身體攝入的能量長(zhǎng)時(shí)間比身體能量消耗的多的情況下,這些多余的能量就轉(zhuǎn)化成脂肪,使人體內(nèi)的脂肪不斷增加,最終形成肥胖。通過查閱資料發(fā)現(xiàn),肥胖很容易引發(fā)患糖尿病、高血壓病、動(dòng)脈硬化、高脂血癥、脂肪肝等疾病。而且這些疾病的危險(xiǎn)系數(shù)非常高,很多研究結(jié)果表明死亡率和肥胖程度有相當(dāng)大的關(guān)系,而解決肥胖最好的方式就是減脂運(yùn)動(dòng),這是最健康的方式,對(duì)肥胖者的身體沒有任何傷害。

2 減脂運(yùn)動(dòng)的概述

2.1 減脂運(yùn)動(dòng)

現(xiàn)在大部分的人們都認(rèn)為“合理飲食,科學(xué)運(yùn)動(dòng)”是最健康的減脂方式。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要體內(nèi)的脂肪分解來提供能量,從此來實(shí)現(xiàn)減脂的目的。 運(yùn)動(dòng)不僅可以減脂而且還能夠提升身體素質(zhì),一舉兩得。

2.2 減脂運(yùn)動(dòng)處方的基本原則

2.2.1 安全性 應(yīng)該考慮減脂對(duì)象自身的情況設(shè)置運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率。因?yàn)榉逝终邔?duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的承受力各不相同,在制訂減脂運(yùn)動(dòng)處方之前必須要為減脂對(duì)象制訂耐力的實(shí)驗(yàn),這樣不僅能夠看出心肺功能是不是正常,還能夠了解減脂對(duì)象在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減脂之前的運(yùn)動(dòng)能力。

2.2.2 可接受性 在減脂運(yùn)動(dòng)方式的選擇上一定要選擇減脂對(duì)象喜歡的運(yùn)動(dòng),這樣減脂對(duì)象才能堅(jiān)持到最后,而且在減脂運(yùn)動(dòng)的花費(fèi)方面也要考慮減脂對(duì)象可以承受的范圍。

2.2.3 有效性 在做一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)之后,減脂對(duì)象的體脂、腰圍、心肺功能都應(yīng)該有一些明顯的改變。而減脂的運(yùn)動(dòng)在時(shí)間長(zhǎng)短的制訂上,應(yīng)該考慮減脂對(duì)象的肥胖度、對(duì)于減脂目標(biāo)的設(shè)置、能夠接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率來制訂減脂安排,要循序漸進(jìn)、持之以恒的原則。

3 減脂運(yùn)動(dòng)處方的制訂和實(shí)施

3.1 減脂運(yùn)動(dòng)處方的制訂

3.1.1 運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇 只有將脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)所需要的能量,才可以達(dá)到減肥的效果,而且脂肪酸只有在有氧條件下才可以徹底轉(zhuǎn)化成二氧化碳和水。所以,減脂運(yùn)動(dòng)處方制訂一定要選擇有氧運(yùn)動(dòng),讓盡可能多的肌肉參與其中。比較普遍的有氧運(yùn)動(dòng)有慢跑、快速走、騎自行車、爬山、游泳、健美操、交際舞、太極拳、球類活動(dòng)等。具體的選擇要看減脂對(duì)象的身體狀況,盡量選擇減脂對(duì)象感興趣的運(yùn)動(dòng),而且最好是那種終身都適合的運(yùn)動(dòng)。此外,也要選擇一些力量性運(yùn)動(dòng),這樣可以增加人體的代謝率,從而達(dá)到減脂的目的。

3.1.2 運(yùn)動(dòng)時(shí)間 在人體運(yùn)動(dòng)的過程中,最開始消耗的是磷酸,然后是乳酸,最后才是脂肪。所以在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),通常要運(yùn)動(dòng)30分鐘后才開始消耗脂肪。此外,人體在晚上代謝的會(huì)相對(duì)白天較弱,如果晚上進(jìn)行鍛煉會(huì)加快代謝,脂肪的堆積也會(huì)減少。所以,運(yùn)動(dòng)時(shí)間的選擇也是至關(guān)重要的。在制訂減脂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)間至少要50min,最好是50～70min之間。在一天內(nèi)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段的選擇也是很關(guān)鍵的,最好選擇在晚餐前2h,這樣可以比其他時(shí)間段消耗更多的脂肪,而且在運(yùn)動(dòng)后的2h人們的食欲會(huì)下降,這樣會(huì)減少食物的攝入。在減脂運(yùn)動(dòng)之前一定要做好熱身準(zhǔn)備,之后才能進(jìn)入主題。有一個(gè)好的準(zhǔn)備工作能夠使肌肉彈性得到提高,讓關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液,充分拉伸韌帶和肌肉,使關(guān)節(jié)更加的靈活,就能夠防止肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶受傷。在做完減脂運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行放松活動(dòng),這樣可以使內(nèi)臟在運(yùn)動(dòng)之后血液供應(yīng)量調(diào)整到運(yùn)動(dòng)之前的狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越來越小,肌肉組織中的血液供應(yīng)量也會(huì)隨著減小,會(huì)使內(nèi)臟器官血管的收縮反映也會(huì)越來越小,內(nèi)臟器官的血管慢慢舒張,血液供應(yīng)慢慢恢復(fù)。放松活動(dòng)還可以讓細(xì)胞內(nèi)和肌肉組織內(nèi)乳酸的減少加快,防止運(yùn)動(dòng)之后肌肉酸疼。

3.1.3 運(yùn)動(dòng)頻率 減脂對(duì)象運(yùn)動(dòng)的頻率也很重要,要養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。每個(gè)人的身體狀況都不同,所以每周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)也會(huì)不相同,但是一周運(yùn)動(dòng)的次數(shù)不能少于3次。根據(jù)減脂對(duì)象的體質(zhì)來看,在身體允許的情況下運(yùn)動(dòng)頻率要逐漸增加,最理想的運(yùn)動(dòng)頻率是每周5次。

3.1.4 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 在減脂過程中,不能追求運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小和減脂多少并不是成正比的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大的情況下,身體消耗的更多是磷酸原和糖。在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小的情況下,身體消耗的熱量少,沒有減脂的作用。因此,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)體肥胖程度、健康狀況和運(yùn)動(dòng)能力的不同而定,一般以心率或氧消耗來衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于減脂是很重要的,因?yàn)樗菦Q定運(yùn)動(dòng)時(shí)脂肪氧化分解程度和保障減肥效果的主要因素。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),肌肉主要利用糖酵解系統(tǒng)來供能,一般不動(dòng)員脂肪。長(zhǎng)時(shí)間中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可以動(dòng)員大量脂肪,是運(yùn)動(dòng)減肥的有效方法。由于不同個(gè)體的無氧閾值大小不同,這里所說的無氧閾值是指在不斷增加運(yùn)動(dòng)量的過程中,人體開始由有氧代謝向無氧代謝過渡的臨界點(diǎn)。對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的耐受性有所不同。因此,在制訂減脂運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要盡量選擇時(shí)間長(zhǎng)、強(qiáng)度中等的項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)時(shí)要把心率限制在減脂對(duì)象最大心率的60%～70%。在運(yùn)動(dòng)減脂的過程中,應(yīng)該根據(jù)減脂對(duì)象的肥胖程度和運(yùn)動(dòng)能力制訂個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。李蕾等研究得出,在運(yùn)動(dòng)減肥過程中,肥胖程度越高的個(gè)體一般宜采取相對(duì)較小的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,以保證在無氧閾值強(qiáng)度以下的有氧氧化供能,以充分動(dòng)員脂肪的供能能力。

3.2 減脂運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施

3.2.1 不斷改進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方 運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過程中,會(huì)出現(xiàn)許多問題,面對(duì)各種問題時(shí),都應(yīng)該靈活應(yīng)對(duì),因人而異,根據(jù)減脂對(duì)象心理和身體情況,不斷改進(jìn)運(yùn)動(dòng)處方,但是不改變訓(xùn)練目標(biāo)。在做最開始幾天的運(yùn)動(dòng)時(shí),減脂對(duì)象基本都是身心疲憊,這個(gè)時(shí)候應(yīng)該增加一些有趣味性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,如健身操、游泳、動(dòng)感單車、有氧舞蹈等,結(jié)合相應(yīng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,以達(dá)到更好的減脂效果。

3.2.2 合理膳食 運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施過程中,因?yàn)槿梭w消耗能量大,在吃飯時(shí)很容易就吃多,有很多減脂對(duì)象還會(huì)在運(yùn)動(dòng)后會(huì)感到餓,然后就會(huì)吃很多食物,運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪就又通過進(jìn)食補(bǔ)充回來年,因此運(yùn)動(dòng)的效果并不很明顯。所以,在運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施過程中一定要合理膳食,這是科學(xué)化運(yùn)動(dòng)處方實(shí)施和有效促進(jìn)體質(zhì)健康不可忽視的內(nèi)容。有氧運(yùn)動(dòng)需要能量消耗,運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充能量。減脂對(duì)象在減肥過程中由于減肥心切,在鍛煉中也可能會(huì)為了加快減肥進(jìn)度過分控制飲食,造成體質(zhì)嚴(yán)重下降,這種做法是非常不科學(xué)的。合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配是保證鍛煉的基礎(chǔ),一定要保證蛋白質(zhì)的供給,多吃新鮮蔬菜、水果,盡量避免高脂肪食物。

3.2.3 關(guān)注減脂對(duì)象的心理問題 在減脂運(yùn)動(dòng)的過程中要多與一起減脂的伙伴進(jìn)行交流,相互鼓勵(lì),擺正訓(xùn)練動(dòng)機(jī),能夠盡快適應(yīng)減脂運(yùn)動(dòng),而且盡可能根據(jù)自身情況適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)頻率。減脂者要學(xué)會(huì)自己調(diào)整心理狀態(tài),這樣能夠更好地發(fā)現(xiàn)問題,及時(shí)改正不適合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,避免身體或心理受傷。同時(shí)也要學(xué)會(huì)自己激勵(lì)自己,這要求減脂者自己在每天的訓(xùn)練之前調(diào)整心態(tài),自己精神飽滿才能更加有效地減脂。

3.2.4 注重運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的養(yǎng)成 減脂運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)地進(jìn)行,而且要有規(guī)律、有計(jì)劃地進(jìn)行,這樣才可以實(shí)現(xiàn)減脂的效果。想要防止反彈,就一定要養(yǎng)成有規(guī)律、有計(jì)劃運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣,這樣才能保證減脂成功,并且在減脂成功后能夠保持體重。

4 結(jié)束語

科學(xué)運(yùn)動(dòng)加合理膳食是首選的減脂方式。在減脂運(yùn)動(dòng)的過程中,要知道人體減脂的原理,根據(jù)自己身體的情況制訂一個(gè)適合自己的減脂運(yùn)動(dòng)處方。對(duì)減脂運(yùn)動(dòng)要有積極健康的心理,而且一定要嚴(yán)格按照處方要求去做,自己做好記錄,如運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、頻率、攝入的食物的攝入量等,要堅(jiān)持下去,養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣,以最終實(shí)現(xiàn)減脂的目的。

[ 1 ]李德法.中年肥胖人群走跑減肥運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)驗(yàn)研究[ D ].南京：南京師范大學(xué), 2011.

[ 2 ]張吉芳.運(yùn)動(dòng)減肥對(duì)肥胖青少年身體形態(tài)、素質(zhì)及機(jī)能變化影響的研究[ D ].金華：浙江師范大學(xué),2011.

[ 3 ]查媛媛.瑜伽對(duì)于超重及肥胖人群減肥效果的研究[ D ].長(zhǎng)春：東北師范大學(xué), 2012.

G806

A

1674-151X(2017)01-153-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.01.079

投稿日期：2016-11-14

林健男(1994—),本科。研究方向： 體育教學(xué)。