【摘要】健美操運(yùn)動(dòng)員鍛煉期間合理的營養(yǎng)問題已受到廣泛關(guān)注，但針對(duì)大眾健美操鍛煉者合理營養(yǎng)研究還比較少，本文一方面采用文獻(xiàn)、資料法和邏輯分析法，從合理營養(yǎng)的必要性、大眾健美操鍛煉的特點(diǎn)出發(fā)，從運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)和營養(yǎng)學(xué)的角度出發(fā)，提出了可在實(shí)踐中實(shí)施的營養(yǎng)補(bǔ)充方法，并對(duì)大眾健美操鍛煉者提出了進(jìn)行分類營養(yǎng)補(bǔ)充的方法。為大眾健美操鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充與監(jiān)控提供一定的參考作用。

【關(guān)鍵詞】大眾健美操;營養(yǎng)補(bǔ)充;鍛煉

隨著人民生活水平的提高，我國健美操運(yùn)動(dòng)也越來越普及，科學(xué)安全的健身呼聲越來越高，許多女士出于健身及減肥等不同的目的在各種俱樂部參加鍛煉，同時(shí)全國各地的學(xué)校也開展了健美操課程。在大眾健美操鍛煉中，合理安排運(yùn)動(dòng)量的同時(shí)，如何根據(jù)大眾健美操鍛煉的能量代謝特點(diǎn)，合理的營養(yǎng)補(bǔ)充，調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，避免不合理飲食習(xí)慣造成的運(yùn)動(dòng)性傷病，是引起大眾健美操指導(dǎo)教師及健身者注意的問題。

一、大眾健美操運(yùn)動(dòng)的生理學(xué)和營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)

大眾健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)人體生理機(jī)能的要求是多方面的，是一項(xiàng)全面涉及力量、柔韌、平衡能力、靈活性、協(xié)調(diào)性、彈跳力等素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)。因此，大眾健美操鍛煉不僅對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、骨關(guān)節(jié)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和肌肉等提出了較高的要求，而且對(duì)人體的物質(zhì)代謝和能量代謝也有較高的要求。

1、大眾健美操運(yùn)動(dòng)的能量消耗

人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)，物質(zhì)變化與能量轉(zhuǎn)化是緊密聯(lián)系的，ATP是人體一切活動(dòng)的直接能源。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，由于強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間等方面的不同，三種供能系統(tǒng)所占的比例也不同。大眾健美操是以小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，有關(guān)測(cè)試表明練習(xí)一套大眾健美操相當(dāng)于800m和1500m跑的總需氧量，其氧債比800m和1500m跑低，說明強(qiáng)度要比以上兩項(xiàng)低，運(yùn)動(dòng)中主要靠有氧系統(tǒng)供能，練習(xí)后血乳酸含量達(dá)4mmol/L以上相當(dāng)于超長跑，說明大眾健美操屬于有氧代謝，其主要是由糖、蛋白質(zhì)、脂肪分解供能。

2、糖和氨基酸的補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1h左右的健身操鍛煉，糖的供能占到60%左右，一些鍛煉者擔(dān)心體重增加，攝取糖含量不高的食物。一般在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后12h內(nèi)補(bǔ)單糖，24h內(nèi)補(bǔ)充淀粉類。健美操鍛煉過程中，補(bǔ)液時(shí)糖的濃度應(yīng)在6%左右，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充葡萄糖有利于肌糖元恢復(fù)，補(bǔ)充果糖有利于肝糖元恢復(fù)，攝取食物應(yīng)以高糖膳食為宜，含糖量應(yīng)在45—65%。膳食中糖的種類主要是淀粉類多糖食物，如全谷類及谷制品、干鮮水果、堅(jiān)果類豆類（豌豆、菜豆、扁豆）。

在一定程度上補(bǔ)充氨基酸能恢復(fù)我們長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝掉的機(jī)體的蛋白質(zhì)，并且能夠促進(jìn)組織的合成，而對(duì)體力的恢復(fù)十分有利。如果和蛋白質(zhì)或其它氨基酸類一起服用，會(huì)因爭奪神經(jīng)元受體而發(fā)生競爭，使?fàn)I養(yǎng)補(bǔ)充的效果下降。在食補(bǔ)中多注意食物間的搭配，提高氨基酸的利用率，如：大米與小米同食得氨基酸的吸收;糙米與大米、土豆與大米同食可以提高氨基酸的利用率。

3、水與無機(jī)鹽補(bǔ)充

健身操鍛煉中出汗量較大，運(yùn)動(dòng)前、中、后適量補(bǔ)液有利于維持體內(nèi)內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，保證正常的體液平衡、體溫調(diào)節(jié)，以及電解質(zhì)的正常代謝。一般來講，運(yùn)動(dòng)前飲用500ml左右液體，運(yùn)動(dòng)中以少量多次為原則，一次鍛煉中補(bǔ)水2—3次，運(yùn)動(dòng)后避免一次性暴飲對(duì)身體帶來的不好影響。

二、大眾健美操運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練分類的營養(yǎng)補(bǔ)充

1、柔韌性鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充

柔韌性訓(xùn)練如肩、胸、腰部柔韌訓(xùn)練，經(jīng)常使用的手段有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等;腿部柔韌性訓(xùn)練主要手段有壓、踢、繞腿、劈叉等，柔韌素質(zhì)鍛煉應(yīng)采用動(dòng)力拉伸法、靜力拉伸法、動(dòng)力拉伸法和靜力拉伸法相結(jié)合的方法。從解剖學(xué)上來講，身體的柔韌性取決于各關(guān)節(jié)的形狀，脊柱的靈活性，韌帶、肌腱和肌肉的彈性。而根據(jù)運(yùn)動(dòng)實(shí)踐表明，身體的疲勞積累會(huì)引起柔韌的下降，缺少柔韌的身體是造成運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因，要保持肌腱、韌帶良好的彈性需要補(bǔ)充大量蛋白質(zhì)，多吃些瘦肉湯、魚、雞蛋等，適宜多吃的食物主要包括動(dòng)物肝臟、蘑菇、海產(chǎn)品、雞蛋、麥片、綠葉蔬菜、豆類、芥菜、乳酪等，但特別要指出的是，運(yùn)動(dòng)員盡量不要吸煙，會(huì)影響營養(yǎng)的吸收，也可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┌茨?，有助于提高韌帶、肌腱和肌肉的彈性。

2、靈活性鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充

靈活性訓(xùn)練如步伐變換、上肢與下肢的配合、跟隨音樂節(jié)奏動(dòng)作快速轉(zhuǎn)變等。在訓(xùn)練中神經(jīng)活動(dòng)一直保持緊張狀態(tài)，動(dòng)作非周期性變化，并且要求協(xié)調(diào)、速度及技巧。運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能量的消耗不是很高，膳食中需要提供豐富的磷質(zhì)、鈣和維生素B、蛋白等，以保持神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)緊張過程中的營養(yǎng)的供應(yīng)。某些技術(shù)動(dòng)作如一拍兩動(dòng)、上下肢的協(xié)調(diào)配合，運(yùn)動(dòng)員為完成復(fù)雜的高難動(dòng)作，還須控制自身的體重，脂肪的供給量不宜過高，應(yīng)保持在總熱量的30%左右，使其體脂達(dá)到維持健康和機(jī)能要求的最低水平。另外，在跟隨音樂的過程中節(jié)奏掌握訓(xùn)練過程中聽覺活動(dòng)量大，應(yīng)在膳食中多吃些蔬菜和水果、核桃、松子、榛子等食物對(duì)增強(qiáng)聽力也有一定幫助。

三、結(jié)論

大眾健美操鍛煉是以有氧代謝為主，一項(xiàng)低到中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。其特點(diǎn)是單位時(shí)間內(nèi)能量消耗不大，但完成總的運(yùn)動(dòng)量時(shí)機(jī)體總能耗較大，機(jī)體消耗大量的脂肪和水脂肪又通過糖的轉(zhuǎn)化而得到補(bǔ)充。因此，根據(jù)大眾健美操鍛煉者的能量消耗特點(diǎn)，應(yīng)該補(bǔ)充足夠的高糖膳食、適當(dāng)補(bǔ)充B族維生素。此外，還需要適量的鈣、電解質(zhì)、水、磷、維生素C和維生素E、β-卜素等。以消除運(yùn)動(dòng)疲勞、得到體能恢復(fù)。由此可見，充足合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是進(jìn)行大眾健美操鍛煉的基本保證。

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【作者簡介】

石金丹，女，吉林榆樹人，本科學(xué)歷，工作單位：榆樹市第一高級(jí)中學(xué)校，職稱：中教二級(jí)，主要研究方向：體育與健康。